Å sitte ved et skrivebord hele dagen kan ta en belastning på kroppen din, og å ha dårlig holdning kan gjøre ting verre. For å unngå kroniske smerter i nakke og rygg, er det viktig at du prøver å opprettholde god holdning mens du sitter ved skrivebordet. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å forbedre holdningen på jobben, fra å justere arbeidsområdet til å strekke seg utover dagen.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere arbeidsområdet
Trinn 1. Juster stolhøyden slik at underarmene er på linje med tastaturet
Å måtte rekke opp eller ned med armene når du skriver er dårlig for holdningen din. For å ha en god holdning ved skrivebordet, løft eller senk stolen til underarmene er i samme høyde som tastaturet når du skriver. Prøv å danne en vinkel på 90 grader med albuene.
- De fleste kontorstoler har en spak eller knott under seg som du kan bruke til å justere høyden.
- Hvis stolen din ikke er justerbar, kan det være lurt å prøve å skaffe deg en ny stol eller et skrivebord, slik at armene er i vater med tastaturet.
Trinn 2. Juster skjermhøyden slik at øynene dine er på linje med toppen av skjermen
Du vil ikke kreve halsen opp eller ned når du ser på dataskjermen. For å unngå dette, må du heve eller senke skjermen slik at øynene dine møter toppen av skjermen når du ser rett frem.
Hvis du bruker en bærbar datamaskin eller en skjerm som ikke kan justeres, kan du prøve å plassere den på noen stablede bøker for å heve den hvis den er for lav
Trinn 3. Sett et fotstøtte under skrivebordet hvis føttene ikke sitter flatt på gulvet
For å ha best mulig holdning ved skrivebordet ditt, vil du at føttene skal plantes komfortabelt på gulvet. Hvis de ikke er det, skyver du en fotstøtte under skrivebordet og holder føttene på den mens du jobber.
Trinn 4. Flytt alt det viktigste for arbeidet ditt, så de er innen rekkevidde på skrivebordet
Legg pennene, klistrelappene, papirene, telefonen, datamusen og andre ting du ofte bruker, foran på skrivebordet, slik at du enkelt kan ta tak i dem når det trengs. Å måtte strekke seg for noe eller stå opp for å ta det unødvendig stress på musklene, og det kan forstyrre holdningen din.
Metode 2 av 3: Sitt på skrivebordet ditt riktig
Trinn 1. Sitt opp rett slik at ørene, skuldrene og hoftene er på linje
Tenk på ørene, skuldrene og hoftene som punkter på en linje. Holdningen din er god når disse punktene er i en rett linje. Hvis du merker at ett av disse punktene ikke er i tråd med de andre, må du justere hvordan du sitter.
- Unngå å slenge deg ned i stolen eller lene deg til siden. Slouching og lener seg kan legge stress på musklene og påvirke ryggraden.
- Prøv å bli vant til å sjekke inn holdningen din gjennom dagen. Hvis du merker at du er slank eller lener deg, kan du fikse holdningen din ved å sitte rett opp i stolen.
Trinn 2. Kontroller plasseringen av lår, legg og nedre del av ryggen
Sett deg ned på stolen og sjekk lår, legg og korsrygg for å se om holdningen din er god. Hvis ikke, juster stolen for å gi støtte.
- Ta først hånden din og prøv å skyve den under låret foran på stolen. Hvis dette er vanskelig, kan du prøve å støtte føttene.
- Prøv deretter å legge en knyttneve mellom kalven og stolen. Hvis du ikke kan gjøre dette enkelt, kan du justere stolen bakover eller sitte på en pute.
- Sørg for at korsryggen er litt buet, med bunnen presset mot baksiden av stolen. Legg en pute eller pute ned hvis du ikke har tilstrekkelig støtte.
Trinn 3. Flytt stolen fremover slik at hendene hviler på tastaturet
Du vil unngå å strekke deg frem for å bruke tastaturet, noe som kan få deg til å runde skuldrene.
Hvis tastaturet fremdeles er for langt unna når du skyver stolen inn mot skrivebordet hele veien, flytter du tastaturet nærmere deg
Trinn 4. Unngå å holde telefonen mellom øret og nakken
I stedet kan du snakke i telefon med et håndfritt alternativ, for eksempel et headset eller en høyttalertelefon. Å holde en telefon mellom øret og nakken er dårlig for nakkemuskulaturen, og det kan forstyrre din gode holdning.
Hvis du ikke kan snakke handsfree i telefonen, bruker du hånden til å holde telefonen mot øret og unngå å nakke halsen til siden
Metode 3 av 3: Stretching on Work
Trinn 1. Gjør sittestrekninger med jevne mellomrom ved skrivebordet
Strekk hjelper deg med å løsne musklene og justere holdningen mens du sitter ved skrivebordet. Noen sittestrekninger du kan prøve ved skrivebordet ditt er:
- Haken stikker. Mens du sitter rett ved skrivebordet, trekker du haken inn og ned mot brystet. Hold et par sekunder, slipp haken og gjenta 10 ganger.
- Hake rotasjoner. Med haken parallell med gulvet, roter nakken langsomt fra venstre til høyre 10 ganger.
- Klem på skulderbladet. Bøy albuene i sidene slik at armene får en "W" -form. Ta deretter albuene tilbake til skulderbladene dine klyper sammen. Gjenta 10 ganger.
Trinn 2. Gjør noen stående strekker hvert 30. minutt
Å stå opp og strekke seg gjennom dagen er en fin måte å forbedre stillingen på jobben. Når du står opp for å strekke, prøv å strekke i minst 2 minutter, slik at kroppen din virkelig nyter godt av strekningene. Noen stående strekker du kan prøve er:
- Skulderbladet strekker seg. Mens du står, snører du fingrene sammen bak ryggen slik at håndflatene vender vekk fra deg. Løft deretter armene sakte så høyt de kan, og hold dem der i flere sekunder.
- Brystet strekker seg. Legg hånden på en vegg og roter kroppen sakte uten å bevege hånden. Når du ikke kan strekke deg lenger, slipper du veggen og prøver igjen med den andre hånden.
- Armene strekker seg. Stå med hendene på sidene og håndflatene vendt ut. Deretter strekker du armene sakte ut og bringer dem sammen over hodet.
Trinn 3. Gå turer i pausene og lunsjene
Å stå opp og gå rundt på jobben vil forkorte tiden du sitter ved skrivebordet ditt i løpet av dagen, og det er en god mulighet til å løsne musklene og justere holdningen din. Når du har en pause, benytt anledningen til å gå rundt.
