Med en lett hantel og en eller to strekkøvelser er det veldig enkelt å korrigere avrundede skuldre. Et par minutter hver økt gjort to ganger i måneden er alt du trenger. Korrigering av en avrundet skulder forbedrer ryggraden, noe som er ønskelig fordi med ujevn innretning slites skivene mellom ryggradene raskere. Denne artikkelen viser deg hvordan du retter dette veldig enkle problemet.
Trinn
Metode 1 av 2: Forstå hvordan holdning påvirker kroppen din
Trinn 1. Øv god holdning til enhver tid
For noen få mennesker er det ikke nødvendig med strekk- og korrigerende øvelser; disse menneskene er i stand til å opprettholde en god holdning bare fordi det er fornuftig og de er hele tiden klar over sin holdning. For oss andre kan det å holde ut og utføre korrigerende øvelser konsekvent holde holdningsmuskulaturen sterk i løpet av livet. For å trene god holdning, ha en god holdning i alle situasjoner: stående, sittende, gående, leke, jobbe og løfte.
- God holdning består i å holde ryggraden rett og bære skuldrene verken avrundede eller trukket tilbake.
- Oppretthold denne stillingen selv når du er bøyd i livet mens du jobber, leker eller løfter.
- Noen ganger kan du kontrollere stillingen din i speilet. Prøv å lære hvordan kroppen din føles når du har god holdning mot dårlig holdning, slik at du kan identifisere når du glir inn i en dårlig stilling bare ved hvordan kroppen din føles.
Trinn 2. Forstå viktigheten av god holdning
- Mekanisk er det lettere på korsryggen hvis vekten din ikke forskyves fremover slik som når du runder skuldrene.
- Leddene dine vil skade minst, eller ikke i det hele tatt, hvis de sitter riktig.
- Anatomisk sett har ryggraden hull (foramener) som huser nerver, så du vil ikke skade nervene ved å bøye eller vride ryggraden for mye. Ryggraden, for det meste, var egentlig ikke designet for å bøye eller vri mye. Bøyning gjøres best med knærne og i livet (hofter). Se på et skjelett og muskeldiagram over muskler mellom ryggraden, og du vil se at de er små og korte.
- De lange og større musklene, som latissimus dorsi eller "lats or wings", letter et bredt spekter av bevegelser. Lats trekker overarmen mot kroppen i en nedadgående bevegelse og er en sterk muskel. Men når overarmen passerer kroppen, spiller latsene ikke lenger inn fordi musklene bare kan trekke seg sammen. De mindre musklene som rhomboid og rygg deltoider trekker overarmen lenger bak.
Trinn 3. Forstå dynamikken i et skulderledd
Tenk på en ledd som en elektrisk, telefon og kabelnett som står med fyrledninger på hver side. Hvis spenningen er for stor på den ene siden, blir det stress på stangen. Et skulderledd har brystmuskler som vanligvis forkortes og trekker skuldrene fremover. For å korrigere skuldrene fra å bukke seg fremover, strekk brystmusklene og/eller styrk musklene i øvre rygg som trekker overarmen utover midtlinjen. Disse musklene er rhomboider og posterior deltoider.
Metode 2 av 2: Utføre øvelser for å forbedre holdningen
Trinn 1. Strekk
Strekkøvelser og kroppsbevissthet kan være nok for deg. Varm opp eller vær varm før du strekker deg. En oppvarming kan være en vanlig aktivitet som husarbeid eller gåing. Å være varm kan være fra arbeid eller fra dynamiske strekk. Siden musklene som skal strekkes er så små, gjøres enkelt en spesifikk oppvarming ved å svinge armene sidelengs og horisontalt i et par minutter. Eller oppvarmingen din kan være atletisk (slå en ball), aerob (nå side til side eller fremover) eller freestyle (dans, skyggeboksing).
Det kan også være nyttig for deg å ta et grundig, varmt bad eller dusj etter trening
Trinn 2. Gjør en bryststrekning i døråpningen
Utfør denne strekningen når kroppen din er varmet opp. Du kan gjøre det så mye du vil, eller så sjelden som en gang i uken. Sørg for at du strekker brystmusklene og ikke ryggraden eller hoftene; strekk du føler bør bare være i brystet.
- Stå med underarmen mot dørkarmen eller mot hjørnet på en vegg. Albuen din skal være bøyd i en 90 graders vinkel.
- Roter brystet vekk fra armen til du begynner å kjenne et strekk i brystet og skulderen. Snu hodet vekk fra armen, noe som vil øke strekningen.
- Hold posisjonen i minst 20 sekunder, og bytt deretter til den andre armen.
Trinn 3. Gjør en bøyd rad med en lett hantel
Bruk en hantel på ikke mer enn ti pounds, utfør en bøyd rad. Denne øvelsen virker på den lille muskelen i ryggen som kalles rhomboider, og den strekker brystet. Du kan utføre det ukentlig eller så lite som to ganger i måneden.
- Start bøyd med din frie håndstøtte på kneet og med den andre hånden om håndtaket med albuen rett. Hold ryggen rett.
- Trekk skuldrene tilbake og hold skuldrene stramme til du er ferdig med denne øvelsen. Dette er den viktigste formhensynet for denne øvelsen. Stramt er ikke å ha skuldrene runde. Tight er å spenne musklene i skulderen din.
- Løft dumbbell i en buet bevegelse og ikke i en rett linje opp og ned. Pust ut og løft dumbbell til siden, omtrent til hoften. Hold vekten her, klem på ryggmuskulaturen i noen sekunder.
- Pust inn mens du senker manualen til utgangspunktet.
Trinn 4. Prøv en sittende rørrekke
Bruk et motstandsbånd med håndtak for å gjøre denne strekningen. Vær oppmerksom på at hver farge representerer en annen motstand.
- Sitt på bakken med beina forlenget, ryggen rett. Hold endene på motstandsbåndet og sløyfe røret rundt føttene. Armene dine skal forlenges.
- Hold ryggen rett, bøy i albuene og trekk hendene tilbake mot ribbeina. Klem skulderbladene sammen og hold i noen sekunder.
- Slipp sakte, og gjenta deretter øvelsene for det anbefalte antallet repetisjoner.
Tips
- Merk i en kalender eller logg treningene dine.
- Hvis du ikke har manualer, kan du prøve å bruke en 24-unse flaske vann i stedet.
- Bevegelsene dine bør være mekaniske når du utfører disse øvelsene. Mekanisk er ikke raskt eller sakte, men uten ekstrem akselerasjon eller retardasjon.
- Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du kutte et sykkelrør i to og bruke det i stedet.
Advarsler
- Løft lette gjenstander som om de var tunge fordi det kan oppstå personskader hvis du har dårlig form.
- Søk lege før du prøver et nytt treningsregime.
