Det er en kompleks og unik forbindelse mellom sinn og kropp. Tankene dine er kraftige og kan påvirke mange aspekter av kroppen og helsen din. Motsatt kan måten kroppen din føler på, la tankene få vite om du trenger å gjøre justeringer i handlingene eller rutinen din. Når du øver på å styrke den forbindelsen, kan du forbedre og endre hvordan tankene dine påvirker kroppen din og omvendt. Yoga er en flott øvelse og treningsmetode som fokuserer spesielt på forbindelsen mellom sinn og kropp. Det kan engasjere og berolige ditt sinn og nerver og kan være det fysiologiske mediet mellom sinn og kropp.
Trinn
Del 1 av 3: Styrke din sinn-kropp-forbindelse med yoga
Trinn 1. Start øvelsen med meditasjon
Hvis du noen gang har gjort yoga før, har du kanskje lagt merke til at mange yogier foreslår at du starter øvelsen med en kort meditasjon. Dette er en av de mest fordelaktige måtene å styrke sinnet og kroppsforbindelsen og gjøre deg klar til å trene yoga.
- Sitt stille i ca 10 minutter før du starter yoga. Bruk denne tiden til å meditere før du starter øvelsen. Denne stille økten kan hjelpe deg med å forberede deg til å begynne å øve på å styrke sinn-kropp-forbindelsen.
- Arbeid med å roe tankene dine før du trener. Prøv å la dagen, «gjøremål» -listen din eller andre problemer gli bort fra tankene dine.
- Du må kanskje fokusere på pusten eller et mantra du har utviklet for deg selv. Øv på å gi slipp på tankene mens de dukker opp, og fokuser på meditasjonen din.
Trinn 2. Angi en intensjon for din praksis
Dette er et annet trinn i din yogapraksis og er avgjørende for å la yoga forbedre din sinn-kropp-forbindelse. Du kan skape og fokusere på intensjonen din når du begynner med meditasjon. Husk at du kanskje ikke oppnår intensjonen din, men du kan utforske forholdet ditt til den.
- En intensjon er et bevisst fokus på noe du vil jobbe med. For eksempel er tålmodighet, oppmerksomhet, bevissthet om pusten eller å være tilstede i øyeblikket intensjoner.
- Mens du beveger deg gjennom hver pose under yogatreningen, fokuserer du på intensjonen din og prøver å legemliggjøre den. Du vil kanskje til og med gjenta det mykt eller lydløst mens du beveger deg gjennom forskjellige positurer.
- Når du går av matten etter at øvelsen er fullført, fortsetter du å fokusere på intensjonen din for dagen. Prøv å prioritere dette med hvordan du oppfører deg mot andre og din mentale sinnstilstand.
Trinn 3. Pust med hver pose
Riktig pusteteknikk er veldig viktig for en effektiv yogatrening-spesielt hvis du prøver å styrke sinnet og kroppsforbindelsen. Fokuser på pusten og få oppmerksomheten din til det under treningen.
- Hvis du tar en yogaklasse eller til og med følger en video på nettet, vil instruktøren din mest sannsynlig veilede deg om passende pusteteknikker. De fleste positurer som trekker seg sammen i en muskelgruppe ledsages av pust ut av pusten. De som frigjør en muskelgruppe ledsages av inhalering.
- Når du trener yoga, blir du tvunget til å fokusere på pusten. Det er viktig at du fokuserer på pustehastigheten og om pusten din er dyp eller grunne. Dette tvungne fokuset kan bidra til å styrke sinn-kropp-forbindelsen.
- Selv når du ikke praktiserer yoga, ta deg tid på dagen til å trene pusten din. Selv om du bruker to eller tre minutter på å fokusere på dyp, sakte pust, kan dette bidra til å forlenge øvelsen med å styrke din kropp mellom sinn og kropp forbi yogamatten din.
Trinn 4. Fokuser på målrettede muskler
Når du har fokusert tankene dine og bestemt din intensjon, begynner du øvelsen. I tillegg til å fokusere på pusten under treningen, fokuser du også på musklene dine. Dette stivner sinn-kropp-forbindelsen.
- Når du går gjennom hver pose, vil yogainstruktøren veilede deg om hvilke muskler du bør trekke sammen og hvilke du bør slappe av. Bruk dette som en guide til hva du skal fokusere på.
- Når du er i en stilling, tenk deg hva musklene dine gjør. Fokuser på den enkelte muskelen eller muskelgruppen som blir jobbet, og prøv å fokusere og kontrollere det aktuelle området.
- Mange ganger når du kontraherer en muskelgruppe, anbefales det å tenke på muskelen som klemmer beinet ditt. Eller hvis du gjør en forlengelse, kan du prøve å forestille deg at muskelen blir trukket inn i en lang, tonet form.
Trinn 5. Øv, øv, øv
Som enhver form for fysisk aktivitet, må du fortsette å trene med yoga. I tillegg vil det kreve fortsatt øvelse for å styrke din sinn-kropp-forbindelse gjennom yoga.
- De fleste fagfolk vil anbefale å gjøre yoga minst 2-3 ganger i uken. Dette passer for de som er nybegynnere og til og med de som er avanserte.
- Start med en enkel rutine og fortsett å utvikle deg selv over tid etter hvert som du blir dyktigere og musklene dine blir sterkere.
- Fortsett også å praktisere meditasjonene og intensjonen din. Dette kan være enda vanskeligere enn de faktiske posisjonene i begynnelsen, men er like viktig å forbedre over tid.
Trinn 6. Avslutt med likpose
De fleste, om ikke alle, yogapraksis vil ende med likpose, eller Savasana. Denne posen, selv om den er lett å utføre, kan faktisk være ganske utfordrende, da denne øvelsen fokuserer helt på sinn-kropp-forbindelsen.
- Corpse pose er når du ligger flatt på gulvet på slutten av yoga -øvelsen. Du bør jobbe med å roe og fokusere tankene dine. Mange instruktører sier at du skal fokusere på intensjonen din for dagen og konsentrere deg om hvordan du skal fortsette den intensjonen utenfor yogapraksis.
- Hvis du har problemer med å holde tankene stille eller fokusert, gjenta intensjonen din som et mantra eller fokuser på pusten din.
- Sikt på å hvile i likpose i 5-10 minutter på slutten av hver øvelse. Bruk denne tiden på å jobbe med forholdet ditt til deg selv og lytte til din indre stemme.
Del 2 av 3: Doing Mind Body Yoga Poses at Home
Trinn 1. Start med lotusstilling
Lotusstilling er en av de vanligste yogastillingene, selv om det er en avansert holdning. Denne stillingen kan hjelpe deg med å sette deg inn i yogapraksis og roe sinn og kropp.
- Start med å sitte på gulvet med beina rett ut foran deg. Stable brystkassen over bekkenet for å justere ryggraden. Pust inn og løft opp mot himmelen, pust ut og la kroppen din slå seg til ro. Fortsett til du er komfortabel.
- Trekk langsomt høyre fot opp mot bekkenet. Hvil utsiden av høyre fot opp på det indre låret på venstre ben.
- Bøy deretter sakte venstre ben opp og over det bøyde benet. Igjen, sikte på å legge utsiden av venstre fot på ditt indre høyre lår. For å åpne hoftene, trykk knærne ned og mot hverandre.
- Skift kroppen din etter behov, slik at du føler deg komfortabel. Du kan sitte på tvers av beina eller i en annen sittende stilling. Hvil hendene, håndflatene vendt opp mot taket, på knærne. Pust dypt inn og ut. Behold denne posisjonen så lenge du kan og til du er fokusert på øvelsen.
Trinn 2. Slapp av i stolposen
Stolposisjon kan hjelpe deg med å fokusere på kroppen din i stedet for tankene dine. Det engasjerer flere muskler.
- Start stolposen ved å stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold armene nede ved siden av, avslappet, med håndflatene vendt innover.
- Senk sakte ned som om du skulle sette deg ned i en stol. Fortsett å bøye til lårene er nesten parallelle med gulvet. Klem knærne sammen og hold vekten i hælene.
- Len torsoen litt fremover mens du holder ryggen rett. Trekk bekkenet under for å engasjere kjernemuskulaturen og strikk brystkassen sammen mens du løfter opp gjennom brystet.
- Sveip armene oppover slik at albuene dine sporer nær ørene dine. Armene dine skal forbli rette med håndflatene vendt innover mot hverandre. Senk skuldrene for å unngå å skape spenning i nakken.
- Hold denne posen i minst 30 sekunder. Fortsett å puste dypt mens du holder denne posen.
Trinn 3. Stå høyt i ørnestilling
Eagle pose er flott for å styrke kroppen din og forbindelsen mellom sinn og kropp. Den er avhengig av balanse og tvinger deg til å konsentrere deg om å opprettholde balansen, i stedet for å fokusere på ditt mentale stress, og slapper derfor av.
- Start ørnepose ved å stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold armene ved sidene med håndflatene vendt innover.
- Bøy knærne sakte (nesten som om du kom i stolposisjon), og løft deretter høyre ben opp og over det bøyde venstre benet mens du fokuserer rett foran deg. Høyre ben skal hvile like over kneet på venstre ben.
- Prøv å ta toppen av høyre fot bak venstre legg. Det skal være noe "hekta" bak nedre venstre ben.
- Ta armene foran deg. Bøy armene slik at overarmen er parallell med gulvet og underarmen er vinkelrett på gulvet. Hekt høyre arm under venstre arm. Albuene dine bør nesten være rett oppå hverandre. Eller strekk deg gjennom øvre rygg ved å pakke høyre arm under fanget og strekke deg til venstre skulderblad.
- Snu hendene slik at håndflatene vender mot hverandre. Plasser håndflatene flatt mot hverandre.
- Hold denne stillingen i minst 30 sekunder eller så lenge du kan holde den eller beholde balansen. Hold kjernen engasjert, firkant hoftene mot forsiden av matten, og synk dypere ned i det bøyde benet. Fortsett å puste dypt mens du holder denne posisjonen.
Trinn 4. Fokuser tankene dine med krigerposisjon
Som ørneposisjon, er krigerposisjon også avhengig av styrken til mange muskler i kroppen din. I tillegg krever det at du opprettholder balansen og fokuserer på kontinuerlig sammentrekning av muskler for å opprettholde riktig holdning.
- Start med å stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre. Armene dine skal henge forsiktig ved siden av deg.
- Trinn venstre ben fremover ca 4-5 fot (nesten som om du starter et utfall). Vri tærne på høyre fot ut vekk fra kroppen din i omtrent 45 graders vinkel.
- Senk ned, som et utfall, så venstre lår er nesten parallelt med gulvet.
- Når du senker deg, sveip armene oppover over hodet med håndflatene vendt mot hverandre. Armene dine skal være rette, men albuene bør ikke låses.
- Bue ryggen litt og se opp mot hendene som er over hodet ditt. Klem baken og muskler for å hjelpe deg med å balansere og holde denne stillingen. For å firkant hoftene mot forsiden av matten ruller du ryggen lår opp og åpner og trykker ned gjennom pinkie -tåen på ryggen.
- Bli her i minst 30 sekunder. Pust inn og dypt mens du holder denne posisjonen.
Trinn 5. Avslutt med likpose
De fleste yoga -økter avsluttes med likestilling. Selv om det er en av de enkleste posisjonene å gjøre fysisk, krever det mye mental konsentrasjon og meditasjon for å kunne utføre riktig.
- Legg deg flatt på gulvet på ryggen. Hold hodet rett med øynene fremover. Prøv å slappe av alle ledd og muskler i kroppen din.
- Plasser bena slik at tærne faller ut fra kroppen din. Plasser bena litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
- Vend håndflatene oppover med fingrene pekende vekk fra kroppen din. Armene dine kan være i en 45-graders vinkel fra torso, nær sidene dine.
- Mens du puster inn og puster dypt ut, fokuserer du på å slappe av en del av kroppen eller en muskel om gangen. Prøv å holde tankene klare og fokuser på ditt forhold til avslapning.
- Hold denne stillingen i minst 5 minutter, men du kan bli her i opptil 10 minutter hvis du vil.
Del 3 av 3: Innlemme andre metoder for å styrke sinnets kroppstilkobling
Trinn 1. Gå utenfor
I tillegg til å praktisere yoga, er det andre metoder du kan gjøre eller bruke for å styrke din sinn-kropp-forbindelse. Å gå utenfor har vist seg å være svært gunstig for helsen din-spesielt når det gjelder din forbindelse mellom sinn og kropp.
- Studier har vist at en spasertur utenfor, spesielt i et rolig, skogkledd område, er forbundet med et forynget sinn og en økt evne til å være oppmerksom og fokusere.
- Hvis du kan, gjør det et poeng å tilbringe litt tid ute. Du kan bare gå en tur og nyte fred i naturen rundt deg.
- Det kan også være lurt å vurdere å utføre yogapraksis ute eller til og med velge å sitte og meditere ute også.
Trinn 2. Ta aktive pauser på jobben
Noen ganger i løpet av uken kan du føle at du mister forbindelsen mellom kropp og sinn. Stresset i våre daglige liv, pendler og jobber vil teste din sinn-kropp-forbindelse daglig. Å ta en aktiv pause på jobben kan bidra til å forhindre dette.
- Hvis du synes du går deg vill i bransjen eller stresset på dagen, bør du vurdere å ta en aktiv pause. Stå opp fra skrivebordet ditt og gjør en liten øvelse eller bevegelse. Du kan gå en tur, sitte og meditere på kontoret ditt, bruke litt tid på å journalføre eller til og med utføre noen avslappende yogastillinger.
- Å ta en aktiv pause kan være noe du velger å innlemme i din daglige timeplan med jevne mellomrom. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på nytt og ta hensyn til arbeidet ditt uten å miste kroppens forbindelse.
Trinn 3. Journal
Journalisering er et utmerket verktøy av mange, mange grunner. Imidlertid kan det virkelig gi deg god innsikt i ditt eget sinn og bidra til å styrke sinn-kropp-forbindelsen.
- Studier har vist at å sette tankene dine på papir, spesielt stressende eller bekymrede tanker, kan bidra til å redusere det totale stresset.
- For å begynne med journalføring, bør du vurdere å kjøpe en fin journal for deg selv. Du kan alltid bruke datamaskinen eller online -programmet, men det er noe terapeutisk ved å skrive. Velg en journal som lokker deg til å åpne den og skrive.
- Du trenger ikke nødvendigvis å journalføre hver eneste lille ting hver dag, men det vil være nyttig å bruke litt tid på å skrive de fleste ukedagene.
Trinn 4. Få en god natts søvn
Uansett hvor mye yoga du driver med, eller hvor ofte du øver på å styrke din kropp-sinn-forbindelse, hvis du ikke får tilstrekkelig hvile, vil du se veldig sakte fremgang.
- Eksperter anbefaler å sove minst 7-9 timer om natten for voksne. Mange voksne får betydelig mindre enn dette.
- Studier har vist med riktig søvn hver natt at du har forbedret hukommelse, bedre oppmerksomhet og mer energi.
- Å få tilstrekkelig søvn hver natt vil hvile hjernen og sinnet og la det bli sterkere over tid. Prøv å legge deg tidligere eller sove senere for å hjelpe deg med å få nok hvile hver kveld.
Tips
- Sikt på å gjøre det som fungerer best for deg, og vet at din kropp-sinn-forbindelse vil utvikle seg over tid.
- Yoga kan være vanskelig å plukke opp. Men jo mer du øver, jo bedre blir du.
- Selv om noen yogastillinger kan virke enkle, må du sørge for å finne en time eller økt som passer for ditt treningsnivå.
