Det er en teori om at vektøkning og fedme er "smittsomt". Mange studier har blitt gjort på denne teorien siden det er kjent at den sosiale konteksten til måltidene dine påvirker dine valg og spisemønstre. For eksempel, hvis din ektefelle eller partner blir overvektig, øker risikoen for å bli overvektig med 37%. Forskere har funnet ut at du er mer sannsynlig å kopiere oppførselen til de rundt deg. Enten det er å hoppe over treningsøkter, snacking, spise store porsjoner eller velge mat med høyere kaloriinnhold, er det mer sannsynlig at du velger mat basert på valgene til andre rundt deg. Heldigvis, hvis du omgir deg med de som har en sunn livsstil - de som spiser godt og holder seg i aktivitet - er det like sannsynlig at du får de sunne vanene. Å spise med andre er også en viktig del av sosialt samvær og å bygge et sunt forhold til mat. Når du kan, kan du lage mat eller spise ute med venner og familie. Det bør hjelpe deg med å holde deg til et mer sunt spisemønster eller motivere deg til å gå på treningsstudio oftere.
Trinn
Del 1 av 3: Omgi deg med friske mennesker
Trinn 1. Velg en kjernestøttegruppe
Hvis du prøver å forbedre helsen din ved å etterligne andres spiseatferd eller stiler, må du sørge for at du velger en kjernestøttegruppe som allerede driver positiv oppførsel.
- Selv om studier viser at vektøkning kan være smittsom, viser de at det er like sannsynlig at du vil engasjere deg i sunnere spiseadferd rundt de som spiser godt og spiser mindre porsjoner.
- Tenk på din nåværende vennegjeng, familiemedlemmer eller kolleger som du vanligvis spiser sammen med. Hvem har sunne spisemønstre? Hvem velger en salat i stedet for pommes frites? Hvem tilbyr å dele større porsjoner? Hvem unner seg godbiter oftere?
- Noter eller list i hodet ditt de menneskene du tror allerede engasjerer seg i sunn oppførsel. Dette kan være mennesker hvis oppførsel du misunner - som å gå på treningsstudio regelmessig eller ha motivasjon til å spise sunnere på en konsekvent basis.
Trinn 2. Be om å gjøre trening og fysiske aktiviteter sammen
Din kjernestøttegruppe kan også påvirke deg på andre måter utenom å spise. Dra nytte av deres sunne livsstil og be om å bli med dem for mer fysisk aktivitet.
- Hvis noen av kjernegruppene dine er aktive regelmessig, kan du vurdere å be om å bli med dem. Gå til treningsstudioet samtidig, be om å melde deg på et løp sammen, eller legg en plan om å gå turer på ettermiddagen sammen.
- Studier har vist at de som trener sammen er mer sannsynlig å være i samsvar med treningsplanen. I tillegg kan du trene lenger eller med en høyere intensitet når du er sammen med andre mennesker.
- I likhet med spisemønstre kan du etterligne treningsmønstre for de som er aktive regelmessig.
Trinn 3. Nyt aktiviteter som ikke er matrelaterte med andre venner og familie
Ikke glem dine andre venner eller familiemedlemmer som du fortsatt vil sosialisere med og spise med. Selv om de ikke viser sunn oppførsel, er det viktig å fortsatt ha kontakt med dem.
- Tenk på dine andre venner og familiemedlemmer som du er sammen med regelmessig eller spiser sammen med. Du må komme med strategier for å hjelpe deg med å holde deg til mer positiv spiseadferd rundt disse menneskene.
- Prøv først å delta i andre ikke-matrelaterte aktiviteter sammen. I stedet for å unngå visse mennesker, be om å gå på kino eller gå en tur i stedet for å gå ut å spise.
- Hvis du spiser måltider regelmessig med noen som ikke har de sunneste matvanene, kan du prøve å merke deg hvordan de påvirker deg. Du må prøve hardere for å sikre at du ikke endrer hvordan du spiser når du er rundt disse menneskene.
Trinn 4. Begrens spiseøktene med "enablers
En veldig vanlig oppførsel for de som allerede har usunne vaner, er at de kan gjøre deg i stand til å adoptere de samme usunne vanene. Begrens tiden din med de som er enablers.
- Enablers er de vennene eller familiemedlemmene som oppmuntrer eller foreslår dårlige spisemønstre eller atferd.
- For eksempel kan en enabler si: "La oss begge få dessert og vi får prøve to forskjellige ting" når du foreslår å dele dessert. Eller, "Kom igjen! Du burde ha en ny hjelp" etter at du har sagt at du er mett
- Selv om noen enablers er ufarlige og ikke foreslår dårlig oppførsel ofte, gjør noen venner eller familiemedlemmer dette med jevne mellomrom. Vær oppmerksom på disse mulighetene, og prøv å unngå å spise med dem hvis de har en betydelig innflytelse på dine vaner.
Del 2 av 3: Forbedre spisevaner når du er ute med andre
Trinn 1. Etterlign deres spisestil
En av de vanligste etterlignede atferdene er spisestil. Når du er sammen med din kjernestøttegruppe, må du være oppmerksom på hvordan de spiser og prøve å etterligne deres spiseadferd.
- Spis en mindre porsjon. En vanlig egenskap hos de som har en sunn vekt er at de pleier å spise mindre porsjoner og bare spise til de er fornøyd. Etterlign disse små porsjonene og legg igjen litt mat på tallerkenen din.
- Spis sakte. Prøv å etterligne andres spisehastighet også. Du må kanskje prøve hardt for å senke tempoet, men dette kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med mindre mat.
- Ta små biter. Hvis du vanligvis fyller gaffelen med en stor matbit, må du se hvor mye mat venner eller familie velger å ha per bit. Prøv å gjøre bittene mindre og matche størrelsen.
- Prøv å ta en slurk vann mellom hver bit, legg gaffelen ned etter hver bit, eller tygge et visst antall ganger før du svelger for å bremse deg ned.
Trinn 2. Kopier bestillingen
En annen enkel måte å forbedre helsen din er ved å kopiere kameratens bestillinger. Prøv å etterligne det de bestiller, eller velg et lignende måltid eller mellommåltid.
- De som er mer slanke kan ha større sannsynlighet for å spise mer frukt og grønnsaker enn de som er overvektige.
- La dine venner eller familiemedlemmer bestille først eller tjene seg selv først. Se på hva de valgte, og bestill det samme måltidet eller noe lignende.
- Hvis du ikke vil bestille nøyaktig det samme måltidet, kan du bestille noe veldig likt. For eksempel, hvis noen bestilte en grillet kyllingsalat, kan du bestille en grillet biffsalat eller grillet laks og dampede grønnsaker. Alle er magre proteiner og grønnsaker.
Trinn 3. Delta i samtale
For å hjelpe deg med å spise saktere og være mer oppmerksom på dine valg av mat, må du delta i mer samtale. Menneskelig forbindelse er en integrert del av matkulturen, så ta deg tid til å nyte selskap med andre mens du spiser. Hvis det vanligvis er vennene dine som snakker, kan det være derfor de har lettere for å spise mindre eller mindre porsjoner.
- Hvis du spiser saktere, har GI -systemet og hjernen mer tid til å kommunisere om ditt metningsnivå. Jo lengre det tar deg å spise, desto mer sannsynlig er det at du føler deg fornøyd med mindre mat.
- Å delta i samtale er en naturlig måte å bremse deg ned på et måltid. Still spørsmål, ta opp komplekse temaer eller benytt anledningen til å lufte til en god venn. Dette er alle måter å hjelpe deg med å snakke og senke spisetempoet.
Trinn 4. Be om å dele elementene
Du kan også bruke din kjernestøttegruppe for å hjelpe deg med å kutte ned på dine egne porsjoner mat. Hvis de allerede spiser mindre porsjoner, kan de være mer villige til å dele varer med deg.
- Noen venner eller familiemedlemmer liker å spise større porsjoner og ønsker ikke å dele eller dele varer med deg. Dette kan gjøre det lettere for deg å bestille for mye eller spise for mye til måltider.
- Hvis du vil fokusere på å spise mindre porsjoner, kan du be kjernegruppen om å dele ting med deg. Du kan dele en hovedrett, forrett eller dessert. Det reduserer den totale mengden kalorier du bruker på det måltidet.
- Disse mindre porsjonene vil hjelpe deg med å holde deg til et generelt mer balansert kosthold og forbedre helsen din.
Trinn 5. Følg ledelsen når det gjelder å hengi seg til godbiter
Følg også kjernestøttegruppens metode for å unne seg og inkludere godbiter i kostholdet. Bare fordi de spiser godt mesteparten av tiden, betyr det ikke at de unngår en og annen godbit.
- Når vennene dine eller familiemedlemmer bestiller mat, må du se hvordan de inneholder et høyere fettinnhold eller høyere kaloriinnhold til måltidet. Prøv å etterligne deres oppførsel når det gjelder overbærende godbiter. Be om mindre porsjoner eller be om en sunnere side.
- For eksempel, bestiller de en osteburger, men bytter pommes frites til en salat? Bestiller de en dessert i barnestørrelse? Bestiller de en mer overbærende forrett som hovedrett?
- Å inkludere noen favorittkomfortmat er passende, selv når du prøver å forbedre helsen din. Nøkkelen er å kunne gjøre det med måte og med kontroll.
Del 3 av 3: Velge næringsrik mat når du spiser med andre
Trinn 1. Gå for matlagingsteknikker med lavere fett
Enten du spiser ute eller går til et vennerhus til middag, hold deg til mat som er tilberedt med kalorifattige tilberedningsmetoder.
- Når du spiser sammen med andre, kan du prøve å fokusere på å velge et måltid som er tilberedt uten mye tilsatt fett, oljer eller sukker. Dette kan hjelpe ditt totale måltid til å være litt lavere i kalori.
- De lavest kaloriinnstilte tilberedningsmetodene inkluderer: grillet, sautert, kokt, posjert, dampet, bakt eller stekt.
- Prøv å unngå mat som har blitt frityrstekt, "kvalt" eller stekt. Dette indikerer vanligvis et høyere kalorialternativ.
Trinn 2. Velg magre kutt av proteiner
Selv om andre mennesker velger noe usunnere eller høyere i kalorier, bør du fortsatt velge næringsrike, magre proteinkilder til måltidet.
- Magre proteiner er naturlig lavere i kalorier og fett. Dette kan bidra til å kontrollere det totale kaloriinnholdet i måltidet.
- Alternativer for magert protein inkluderer: fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, magert svinekjøtt, sjømat, belgfrukter eller tofu.
- Når du spiser rundt andre mennesker, kan du prøve å se hvilke kilder til magert protein de velger til måltidet. Etterlign deres valg eller velg et annet magert alternativ for deg selv.
Trinn 3. Gjør halvparten av måltidet til en frukt eller grønnsak
En annen måte å holde måltidene mer næringsrike på er å gjøre halvparten til en frukt eller en grønnsak.
- Både frukt og grønnsaker er naturlig lavere i kalorier. Når du gjør halvparten av måltidet til en frukt eller en grønnsak, hjelper det å kontrollere de totale kaloriene i det måltidet.
- Se og lytt til hva vennene dine bestiller når det gjelder frukt og grønnsaker. Velger de å bestille en grønnsak fremfor et fettinnholdende element som pommes frites, potetsalat eller makaronsalat? Prøv å etterligne denne oppførselen.
Trinn 4. Velg fullkorn
Hvis du har venner som spiser velbalanserte og næringsrike måltider, velger de mest sannsynlig 100% fullkornsmat. Kopier denne oppførselen når du bestiller måltider.
- 100% fullkorn er mindre bearbeidet og inneholder mer fiber, protein og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerte korn.
- Når du bestiller mat eller serverer deg selv, se hva slags korn vennene dine tar. Bestiller de brun ris eller hvit ris? Ber de om å bytte ut vanlig pasta for full hvete?
- Hvis maten serveres med et korn, kan du prøve å spise 100% fullkorn som: brun ris, quinoa, fullkornsbrød eller pasta av full hvete.
Tips
- Det er mange helsemessige fordeler ved å spise sammen med andre, inkludert å redusere stress.
- For å gjøre å spise med andre fordeler for deg, må du velge en kjernegruppe mennesker som allerede er sunne og har sunne spisemønstre. Du ønsker å kunne etterligne fordelaktig atferd.
- Ikke unngå venner eller familie som har usunne vaner. Velg å gjøre ikke-matrelaterte aktiviteter med dem, slik at du kan fortsette med mer positive spisevaner.
