Mange land, inkludert Japan, kommer med kostholds- og treningsretningslinjer hvert femte år. Disse retningslinjene er utviklet av helsepersonell for å veilede innbyggerne om hva de skal spise, hvor mye de skal spise, hvor ofte de skal være aktive og hvordan de skal spise sunt og oppmerksomt. Mange mennesker utenfor Japan er nå interessert i å følge de japanske diettretningslinjene, ettersom nyere studier har vist at japanere har lavere risiko for å dø av kardiovaskulær sykdom og hjerneslag sammenlignet med USA. Gjennomgå de japanske kostrådene og vurder å følge dem for å forbedre din generelle helse.
Trinn
Del 1 av 3: Møte de japanske anbefalte kostrådene
Trinn 1. Spis godt balanserte måltider
Som mange kulturer gjør, anbefaler de japanske diettretningslinjene å spise godt balanserte måltider. Konseptet er veldig likt det i USA; Imidlertid foreslår de japanske retningslinjene at man legger vekt på visse matvarer.
- Det anbefales først å sørge for at du har en "stiftmat" til hvert måltid. Dette er i form av et korn som nudler eller ris.
- Det er også vekt på å kombinere frukt, grønnsaker, meieri, bønner og fisk i kostholdet. Kombinasjonen av disse matvarene hjelper deg med å dekke dine daglige behov og hjelper til med å balansere måltider.
- De japanske retningslinjene tillater biff eller svinekjøtt, men mange japanere spiser ikke ofte denne maten. Det meste av proteinet kommer fra sjømat og belgfrukter.
Trinn 2. Spis tilstrekkelig porsjoner av hver matgruppe
De japanske retningslinjene bruker en snurretopp for å vise hvor mange porsjoner av hver matgruppe som skal spises hver dag. Det ligner konseptet på matpyramiden i USA.
- Den største matvaregruppen er korngruppen (fordi den er en stiftmat). Det anbefales å ha minst en porsjon korn til hvert måltid og sikte på fem til syv porsjoner daglig. Hver porsjonsstørrelse bør være 40 gram (eller omtrent 1/4 kopp ris).
- Den nest største gruppen er grønnsaksgruppen eller grønnsaksretter. De japanske retningslinjene foreslår at du spiser fem til seks porsjoner av en grønnsaksrett daglig. Hver porsjonsstørrelse er 70 gram (eller litt over 1/3 kopp eller hakkede grønnsaker).
- Det anbefales å bare ha tre til fem porsjoner fisk og kjøtt daglig, med porsjonsstørrelsen 6 gram porsjon (ca. 2 gram). Igjen spiser de fleste japanere fisk og belgfrukter over svinekjøtt og storfekjøtt.
- Den minste gruppen på snurretoppen er en kombinasjon av frukt og meieriprodukter. Det er bare foreslått å ha to porsjoner av disse matvarene hver dag, med porsjonsstørrelsen 100 gram for begge (2/3 kopp hakket frukt eller under 1/2 kopp melk).
Trinn 3. Drikk tilstrekkelig væske daglig
De japanske retningslinjene anbefaler å drikke tilstrekkelig mengde væske hver dag. Dette er omtalt øverst i deres snurrmatguide for å visualisere viktigheten av det.
- Væskene som først og fremst vektlegges er vann og te. Te tradisjonell serveres usøtet og uten tilsatt sukker.
- På samme måte som USA fraråder de japanske retningslinjene inntak av søtet drikke. Det anbefales å begrense inntaket av søte drikker som brus, cocktailer med fruktjuice eller alkoholholdige drikker.
Trinn 4. Unngå mat som er altfor høy i fett eller natrium
Det er matvarer som frarådes i de japanske diettretningslinjene. De som er altfor høye i natrium eller fett, bør begrenses i dietten.
- Hvis du spiser mat som inneholder mye natrium og fett regelmessig eller i store mengder, kan vekten din øke. I tillegg øker risikoen for høyt blodtrykk og slag også.
- Selv om retningslinjene ikke anbefaler å unngå disse matvarene helt, må du sørge for å begrense matvarer som: chips, hurtigmat, fritert mat, bearbeidet kjøtt (som pølser eller salami), frosne måltider og hermetikk.
Trinn 5. Fortsett å utdanne deg selv om ernæring
De japanske diettretningslinjene handler ikke bare om å spise bestemte matvarer eller spise bestemte mengder mat. De understreker også viktigheten av ernæring og kunnskap om helse.
- De japanske kostrådene understreker behovet for Shokuiku. Dette er behovet for å fortsette å lære og utdanne deg selv om god ernæring og spisevaner.
- Den japanske regjeringen har utdanningsprogrammer som hjelper enkeltpersoner, familier og lokalsamfunn med å lære om og implementere sunne kostvaner.
- Søk etter ernæringsprogrammer i ditt lokale område. Du kan finne dem gjennom samfunnssentre, kirker eller treningssentre. I tillegg har den amerikanske regjeringen en rekke utdanningsressurser på nettet som kan brukes til å fremme ernæringskunnskapen din.
Del 2 av 3: Etter japansk mindful Eating Practices
Trinn 1. Arbeid for å virkelig nyte måltidene dine
Å spise bevisst er ikke noe som har blitt vektlagt vesentlig i de amerikanske diettretningslinjene; men oppmerksom mat er noe de japanske retningslinjene anbefaler deg å implementere i tillegg til god ernæring.
- En teknikk som brukes i japansk kultur er kjent som Hara Hachi Bu eller "spis til du er 80% mett."
- For å slutte å spise 80% mett, anbefales det å ta deg god tid, spise sakte og tygge sakte. Dette lar deg innse når du er fornøyd og ikke mett.
- I tillegg har du muligheten til å nyte maten og måltidet som helhet når du tar deg god tid. Dette kan også hjelpe deg med å bli fornøyd med mindre.
Trinn 2. Spis konsistente og vanlige måltider
De japanske retningslinjene understreker også viktigheten av å spise vanlige og konsistente måltider. De foreslår at du utvikler en spiseplan og holder deg til den.
- Det er viktig at du spiser regelmessig. Du vil spise et måltid eller en matbit hver fjerde time eller så. Du kan spise tre hovedmåltider pluss en matbit eller ende opp med å spise fem mindre måltider daglig. Dette vil variere basert på timeplanen din og preferanser.
- Hvis du hopper over måltider, føler du deg generelt mer sliten, kan få hodepine, er mer sannsynlig å hoppe over en ettermiddagstrening og er også mer sannsynlig å overspise (spesielt mat med høyere fettinnhold).
- Lag en spiseplan for deg selv. Det kan være lurt å lage en måltidsplan med tider, slik at du kan se når hver av dine måltider og snacks er.
Trinn 3. Dra fordel av lokal eller kulturell mat
En interessant vektlegging av de japanske diettretningslinjene er forslaget om å dra nytte av lokal eller kulturell mat. Dette er noe du kanskje ikke forventer i kostholdsretningslinjene; Imidlertid kan dette hjelpe til med å støtte et variert kosthold.
- Hvis du prøver å fokusere på lokal mat eller kulturelle retter, åpner du deg for et større utvalg av forskjellige matvarer. Du kan prøve nye matvarer eller retter som kan hjelpe deg med å dekke anbefalte daglige inntak av hver mat.
- Prøv å gå til lokale bondemarkeder eller gårdsstativer hvis de er tilgjengelige. Disse lokalt dyrkede matvarene kan være billigere og mer smakfulle enn kjøpt i butikk.
- Hvis du bor i en by, kan du prøve å gå til forskjellige etniske restauranter. Eller hvis det er et område i byen din som har forskjellige retter, kan du besøke noen av disse restaurantene. Du kan prøve nye ting eller matvarer tilberedt på nye måter.
Trinn 4. Reduser matsvinn
Et annet unikt fokus i de japanske kostrådene er forslaget om å prøve å redusere matsvinn. De understreker behovet for å tenke gjennom måltidsplanlegging, matlaging og matbruk i løpet av uken.
- Start med å planlegge måltidene dine for uken. Å ha en plan på plass kan hjelpe deg med å kjøpe en begrenset mengde dagligvarer og unngå å kjøpe ting du ikke trenger eller ikke vil bruke.
- Har også tenkt å beholde rester. Hvis du tilbereder større mengder av noe, må du sørge for at du har en plan for restene. Du kan pakke dem til lunsj dagen etter eller fryse dem til et raskt måltid senere på måneden.
- Hold øye med maten din i løpet av uken. Hvis det er mat som vil ødelegge raskere, må du sørge for å lage den først slik at den ikke blir dårlig i løpet av uken.
Del 3 av 3: Møter japanske anbefalinger for trening
Trinn 1. Sikt på å være aktiv hver dag
De japanske kostrådene fokuserer ikke bare på spisevaner og ernæring. I likhet med de amerikanske retningslinjene gir de også veiledning og anbefalinger om fysisk aktivitet.
- De japanske øvelsesretningslinjene er overordnede. Det foreslås å være aktiv i minst 60 minutter om dagen (et mye høyere beløp sammenlignet med USA); Det står imidlertid ikke spesifikt hvor mye tid som skal brukes på forskjellige typer aktiviteter.
- Disse retningslinjene gir anbefalinger til personer med kroniske sykdommer som høyt blodtrykk. Det antas at fysisk aktivitet er et gunstig livsstilsmiddel for noen av disse kroniske tilstandene.
- Enhver type aktivitet kan utføres for å nå dine 60 minutter daglig. De japanske retningslinjene antyder alt fra husarbeid, hagearbeid, vannaerobic, gåing eller løping.
Trinn 2. Legg til styrketrening
De japanske kostrådene har ingen spesifikk anbefaling for styrketrening. Disse øvelsene utføres som en del av din 60 minutters aktivitet hver dag.
- Styrketreningsøvelser som foreslås inkluderer: calisthenics eller vektløftingsøvelser.
- Disse retningslinjene gir anbefalinger hvis du har opplevd tap av muskelmasse eller styrke. Det anbefales å fokusere på styrketreningsaktiviteter for å støtte kroppen din når du blir eldre.
Trinn 3. Bli aktiv på fritiden
De japanske kostrådene legger vekt på å gjøre fritiden mer aktiv. I tillegg understrekes det at fysisk aktivitet kan brukes til å tilføre livet mening.
- De japanske retningslinjene understreker viktigheten av å gi mening til alt du gjør (som å være oppmerksom mens du spiser). Når det gjelder fysisk aktivitet, anbefales det å velge øvelser som forbedrer selvtilfredshet og støtter sosiale interaksjoner.
- Denne typen fokus på aktivitet kan bidra til å gjøre treningen morsommere og hyggeligere. Hvis du faktisk liker treningen din, er det mer sannsynlig at du holder deg til rutinen.
- De japanske retningslinjene gir eksempler på slike aktiviteter, og de inkluderer: shopping med et familiemedlem eller en venn, hagearbeid med et familiemedlem, gå sammen, spille sport eller danse.
Tips
- De japanske diettretningslinjene er veldig like de som er gitt i USA; de understreker imidlertid behovet for mer oppmerksomhet og fokus på hvordan du spiser, hva du spiser og hvordan aktivitet kan støtte et sunt liv.
- Et annet fokus på de japanske retningslinjene er behovet for videreutdanning. Prøv å kontinuerlig lære nye ting om ernæring og prøv å implementere disse i livet ditt.
- Selv om de japanske retningslinjene er veldig generiske, må du først diskutere eventuelle endringer du planlegger å gjøre med legen din.
