Å forbedre helsen din er et fantastisk mål, men det er så mange faktorer å vurdere. Hvor begynner du? Ikke bekymre deg-vi har gjort undersøkelsen og samlet en liste med tips og triks du kan bruke for å begynne å forbedre helsen din i dag. Mange av disse ideene er super enkle å inkorporere, og selv små endringer kan gjøre en stor forskjell!
Trinn
Metode 1 av 18: Tilbring mer tid i naturen
3 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Eksponering for naturlige miljøer kan redusere stress og forhindre sykdom
Kan det virkelig være så enkelt? Forskning pågår, men vitenskapelige studier indikerer at å tilbringe tid i naturen faktisk kan forbedre helsen din. Det er ingen feil måte å gå turer på, ta de lokale stiene, fiske, besøke en park eller et arboret, eller starte en hage i din egen bakgård. Selv å sitte stille ute er fordelaktig! Nøkkelen er bare å komme deg ut og nyte naturen så ofte du kan.
Hvis du leter etter en unik hobby å gjøre utendørs, bør du vurdere fugletitting, bueskyting eller soppsøk
Metode 2 av 18: Ta et probiotisk supplement
1 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Din tarm spiller en avgjørende rolle i din helse og velvære
Forstyrrelser og ubalanser i tarmbakterier har vært knyttet til alvorlige helseproblemer som inflammatorisk tarmsykdom, fedme, diabetes og kreft. Å ta probiotika kan bidra til å gjenopprette balansen ved å introdusere doser av "gode bakterier" i tarmen. Forskning pågår, men potensielle fordeler inkluderer forbedret immunsystemfunksjon, bedre fordøyelse og mer.
- Probiotika inneholder forskjellige bakteriestammer, så det kan ta litt prøving og feiling å finne ut hvilke stammer som er best for deg.
- Du bør ikke ta probiotika hvis du har et nedsatt immunsystem. Hvis du har en alvorlig helsetilstand, snakk med legen din før du prøver probiotika.
- Det er bevis på at tarmhelsen også kan påvirke din mentale helse. Å ta probiotika kan potensielt hjelpe med problemer som angst og depresjon.
Metode 3 av 18: Spis ferske urter
1 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Å spise urter kan beskytte deg mot sykdommer som kreft og diabetes
Friske urter er rike på antioksidanter og har utallige andre potensielle helsemessige fordeler. Best av alt, de er deilige og enkle å legge til i dine favorittsalater og retter. For å få mest mulig utbytte, bruk de ferskeste urter du kan få tak i. Tørkede urter er mindre potente, men de gir også helsemessige fordeler!
- Fersk hvitløk, bukkehornkløver og sitrongress kan bidra til å senke kolesterolet. Hvitløk kan også senke blodtrykket.
- Fersk løk, gressløk, purre, mynte, basilikum, oregano og salvie kan bidra til å beskytte mot kreft.
- Rosmarin, salvie og oregano inneholder høye nivåer av antioksidanter.
Metode 4 av 18: Spis et sunt, balansert kosthold
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Fokuser på næringsrike matvarer i hver matgruppe
Et sunt kosthold øker energien din, hjelper deg å opprettholde en sunn vekt og reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes og kreft. Målet er å spise en balanse mellom fullkorn, magert protein, frukt, grønnsaker og meieriprodukter hver dag. Variasjon er også viktig! Prøv nye matvarer og endre dine ukentlige måltider, slik at kroppen din får alle næringsstoffene den trenger. Noen nyttige tips for å komme i gang:
- Ta med deg enkle, bærbare snacks som nøtter, bananer og gulrøtter med deg på jobb eller skole.
- Planlegg måltidene dine for uken fremover, så sunne alternativer er alltid innen rekkevidde.
- Prioriter matvarer som inneholder mye fiber, lite sukker og lite salt.
- Nå for sunt fett i matvarer som fisk, nøtter og avokado.
- Bladgrønt som grønnkål, brokkoli og kål er fullpakket med næringsstoffer.
- Unngå mettet fett, hydrogenerte oljer, raffinert sukker og bearbeidede matvarer.
- Sørg for å sjekke ernæringsetiketter for porsjonsstørrelser; riktig porsjonering er også viktig.
Metode 5 av 18: Drikk rikelig med væske
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Væsker sørger for at hele kroppen fungerer som den skal
Vann er det sunneste alternativet, men juice og vannrik mat som supper, frukt og grønnsaker er også bra. Hvis du sliter med å få nok væske hver dag, kan du prøve å bruke større glass (fyll dem helt hver gang), drikk med et sugerør og ta med deg en termos eller påfyllbar flaske til jobb eller skole hver dag.
-
Hvor mye væske du trenger hver dag, avhenger av faktorer som høyde, vekt, aktivitetsnivå, men generelt:
- Hannene trenger 15,5 kopper (3,7 liter) væske om dagen
- Hunnene trenger 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen
Metode 6 av 18: Sov 7-9 timer hver natt
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Gå i dvale og våkne på omtrent samme tid hver dag
Å få nok timer hver kveld er viktig, men et konsistent søvnmønster er også avgjørende fordi det hjelper kroppen og sinnet å synkronisere seg. Du vil føle og prestere ditt beste hvis du jobber med din interne klokke i stedet for mot den. Her er noen måter å gjøre det på:
- Våkn opp og sov på samme tid hver dag (inkludert helger)
- Få en dose solskinn om morgenen for å hjelpe til med å stille den interne klokken
- Lag en nattlig rutine og begynn å slappe av en time før sengetid
- Ta en lur eller legg deg tidligere hvis du føler deg sliten i løpet av dagen
- Unngå koffein minst 6 timer før sengetid
Metode 7 av 18: Forbedre søvnhygienen din
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Kvaliteten på søvnen din er viktig
Søvn er en viktig komponent for god helse. "Søvnhygiene" høres sannsynligvis litt klinisk ut, men det handler om å fokusere på å forbedre søvnvanene dine, slik at du får rikelig med dyp, gjenopprettende søvn hver kveld. For fantastisk søvnhygiene, prøv disse tipsene:
- Hold temperaturen mellom 16–19 ° C (60–67 ° F)
- Hold rommet ditt mørkt (nattlys og svakt lys er fint, hvis du foretrekker det)
- Slå av elektroniske enheter 1 time før sengetid
- Unngå å spise 3-4 timer før sengetid
- Bruk ørepropper for å blokkere støy
- Begrens eller unngå alkohol etter middagen
Metode 8 av 18: Vær mer aktiv i løpet av dagen
1 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Du kan snike mer aktivitet inn i dagen uansett hvor travelt du har det
Når huskelisten din er en kilometer lang, er det lett for trening å havne helt nederst. Hvis dette høres kjent ut, fokuser du på å presse inn korte utbrudd av aktivitet mens du går på dagen. Det er ingen riktig måte å bevege seg på, og hver bit hjelper! Her er noen enkle ideer:
- Ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen
- Parker lenger unna på parkeringsplassen
- Stå opp fra skrivebordet og strek hvert 30. minutt
- Sykle eller gå på jobb
- Gjør 10 knebøy mens du pusser tennene
- Gå eller legg kalvehevninger når du er på telefonen
Metode 9 av 18: Få 150 minutter med aerob trening i uken
1 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Trening i 30 minutter om dagen, 5 ganger i uken er et flott mål
Aerobe øvelser inkluderer rask gange, jogging, svømming og sykling. I utgangspunktet alt som får hjertet til å pumpe! Helsepersonell anbefaler 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet hver uke for å opprettholde hjertets helse. Det er lettere å spre trening i korte økter over flere dager i stedet for å trene flere timer 1-2 dager i uken.
- Moderat intensitetsøvelse: du kan snakke, men du er for tungpustet til å synge.
- Kraftig intensitet: du kan ikke si mer enn noen få ord uten å gå tom for pust.
- Utvikle en treningsrutine som fungerer for deg! Hagearbeid, dans, fotturer, sykling, svømming og jakt etter barna/kjæledyrene dine kan alle være god trening.
Metode 10 av 18: Tren styrketrening to ganger i uken
1 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Styrketrening hjelper deg med å bygge muskler og opprettholde bentetthet
Velg aktiviteter som fungerer for alle dine store muskelgrupper (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer). Prøv å gjøre 8-12 reps per øvelse, som teller som 1 sett. Start med 1 sett per treningsøkt og arbeid deg opp til 2-3 sett av hver øvelse. Styrketreningsaktiviteter inkluderer:
- Løfter vekter
- Jobber med motstandsbånd
- Øvelser som bruker kroppsvekten din til motstand (armhevninger, sit-ups osv.)
- Anstrengende hagearbeid (graving, måking, etc.)
- Noen former for yoga
Metode 11 av 18: Minimer stressnivået ditt
1 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Kronisk stress kan føre til alvorlige fysiske og psykiske helseproblemer
Du kan ikke unngå stress helt, og lave stressnivåer kan faktisk være bra for deg. Men intens eller langvarig stress kan forstyrre immun-, fordøyelses-, kardiovaskulære, søvn- og reproduktive systemer. For å minimere stresset ditt så mye som mulig:
- Få 150 minutter med aerob trening per uke
- Prøv meditasjon, dype pusteøvelser og mindfulness -teknikker
- Drikk alkohol med måte
- Hold en journal
Metode 12 av 18: Vask hendene ofte
1 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er en av de enkleste måtene å unngå å bli syk og spre bakterier
Det er spesielt viktig å vaske hendene etter bruk av badet, før du tilbereder og spiser mat og etter håndtering av dyr. Skum opp med varmt vann og mild såpe i omtrent 20 sekunder. Skyll deretter hendene og tørk dem med et rent håndkle.
- Det kan høres ut som å ikke vaske hendene, men det kan lett gli tankene dine hvis du er distrahert eller har det travelt.
- Hånddesinfeksjonsmiddel kan fungere i klemme, men det er ikke så effektivt som god gammel såpe og vann. Prøv å vaske hendene så snart du kan.
- Å skrubbe opp regelmessig kan bidra til å forhindre sykdommer som influensa, lungebetennelse og COVID-19.
Metode 13 av 18: Tørk huden din
1 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Tørrbørsting eksfolierer, stimulerer sirkulasjonen og kan øke immuniteten
Det beste verktøyet for dette er en naturlig, stivbørstet badebørste med et langt håndtak. Start fra anklene, børst opp beina med lette, flytende bevegelser. Et par overlappende slag er nok! Sveip deretter et par ganger fra håndleddet til skulderen og avslutt med et par milde, sirkulære slag på magen og ryggen. Følg opp med en dusj for å skylle bort død hud og fukte når du kommer ut.
- Hold deg til 1-2 økter i uken til du vet hvordan huden din håndterer det. Hvis alt går bra, kan du jobbe deg opp til en gang om dagen.
- Ikke tørk børste ansiktet; at huden er for delikat. Lett trykket for andre følsomme områder som magen, brystene og nakken (eller hopp over dem).
- Unngå tørr børsting av ødelagt hud, føflekker, vorter og andre hevede støt.
Metode 14 av 18: Nyt et glass rødvin
1 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Å slå tilbake med en fin rød kan øke hjertets helse
Studier viser at antioksidanter i rødvin kan forhindre ødelagte blodkar, redusere kolesterol og forhindre blodpropp. Hvis rødvin ikke er syltetøyet ditt, er det tegn på at alle alkoholholdige drikker (inkludert hvitvin, øl og brennevin) kan redusere risikoen for hjertesykdom. Nøkkelen er å drikke med måte-å ha mer enn 1 alkoholholdig drikke om dagen vil gjøre mer skade enn godt.
- En enkelt porsjon rødvin er omtrent 30 gram.
- Hvis du ikke liker alkohol, ikke bekymre deg! Du kan få de samme fordelene ved å spise druer og drikke druesaft.
Metode 15 av 18: Øk kognisjonen med spill og gåter
1 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Hjernen din trenger trening også
Studier viser at "hjernespill" som kryssord, Sudoku og sjakk kan forbedre kognitiv funksjon. Å holde hjernen din aktiv kan også forhindre demens og andre hukommelsesproblemer når du blir eldre. For å høste flest fordeler, prøv å engasjere tankene dine med minst 1 spill eller mental trening hver dag.
Hvis kryssord ikke er noe for deg, kan du få de samme fordelene med kortspill, brettspill og dataspill
Metode 16 av 18: Se på holdningen din
1 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Dårlig holdning kan påvirke din langsiktige helse betydelig
Dårlig holdning kan føre til redusert bevegelsesområde, muskeltetthet, svekkede muskler og balanseproblemer. Når det er sagt, er dårlig holdning en dårlig vane du kan bryte! Nøkkelen er å sjekke inn med deg selv regelmessig i løpet av dagen og justere holdningen din, etter behov, til det blir vanlig. For eksempel, hvis du jobber ved et skrivebord hver dag, legger du en lapp på datamaskinens skjerm for å minne deg selv på å sitte oppreist. I tillegg må du beholde:
- Haken løftet og parallelt med gulvet
- Skulder jevne og avslappede
- Ryggraden rett og nøytral (ingen bøyning eller buing)
- Magemusklene engasjerte
- Hofter til og med
- Knærne er jevne og peker rett frem
- Vekten fordeles jevnt på begge føttene
Metode 17 av 18: Få en årlig kontroll eller fysisk
1 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Regelmessige visninger kan hjelpe deg med å forhindre alvorlige helseproblemer
Hvis du er asymptomatisk og under 65 år, er egentlig en grunnleggende fysisk alt du trenger (selv om du sikkert kan få en mer omfattende screening hvis du vil). Hvis du er over 65 år, anbefaler leger en omfattende velværeundersøkelse hvert år. Uansett alder, hvis du opplever bekymringsfulle eller langvarige symptomer av noe slag, planlegg en rutinemessig undersøkelse ASAP.
- Ta med deg en liste over aktuelle symptomer og din families helsehistorie til eksamen. Dette hjelper legen din med å finne ut hvilke screeninger du trenger.
- Mange sykdommer kan behandles hvis du får dem på et tidlig stadium. Jo lengre en sykdom eller tilstand blir utiagnostisert, desto vanskeligere blir det å behandle.
Metode 18 av 18: Slutt å røyke
1 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er ingen hemmelighet at røyking er dårlig for helsen din
Men det kan være tøft å slutte siden kroppen din er avhengig av nikotinet. Når det er sagt, slutter folk å røyke hver eneste dag, og du kan også! Nikotintyggegummi, lapper, medisiner og andre behandlinger er tilgjengelige for å hjelpe deg med å sparke vanen for godt.
- Å slutte å røyke forbedrer helsen din på mange måter. Du vil helbrede raskere, bli syk sjeldnere, ha mer energi og være fysisk sterkere når du er ikke -røyker.
- Å slutte reduserer også risikoen for alvorlige helseproblemer som hjertesykdom, kreft og lungesykdom.
