"Selvfølelse" består av tankene, følelsene og troen vi har på oss selv. Siden våre tanker, følelser og oppfatninger endres hele tiden, utvikler også vår selvfølelse seg stadig. Å ha lav selvfølelse kan ha en negativ effekt på din psykiske helse, relasjoner og skole- eller karriereliv. Imidlertid er det en rekke måter å føle deg bedre om deg selv og øke selvfølelsen din.
Trinn
Metode 1 av 2: Øke selvfølelsen din
Trinn 1. Vær bevisst med tankene og troene dine
Prøv å fokusere på positive, oppmuntrende og konstruktive tanker. Husk at du er en spesiell, enestående person som fortjener kjærlighet og respekt-fra andre og fra deg selv. Prøv disse strategiene:
- Bruk håpefulle uttalelser. Vær optimistisk og unngå den selvoppfyllende profetien om pessimisme. Hvis du forventer dårlige ting, skjer de ofte, en sannsynlig grunn til dette kan være det faktum at vi blir redde av våre egne uttalelser. For eksempel, hvis du regner med at en presentasjon går dårlig, kan det bare være. Vær heller positiv. Si til deg selv: "Selv om det kommer til å bli en utfordring, kan jeg klare denne presentasjonen."
- Fokuser på "kan" og unngå "bør" -uttalelser. "Skal" -uttalelser antyder at det er noe du burde gjøre, og dette kan føre til at du føler deg presset hvis du ikke kan oppfylle disse forventningene. Fokuser heller på det du KAN gjøre enn å kaste bort tiden din på å tenke på det du ikke kan gjøre.
- Fokuser på det positive. Tenk på de gode delene av livet ditt. Minn deg selv på ting som har gått bra i det siste. Tenk på ferdighetene du har brukt for å takle utfordrende situasjoner.
- Vær din egen cheerleader. Gi deg selv positiv oppmuntring og æren for de positive tingene du gjør. For eksempel kan du merke at selv om du ikke får all treningen du ønsker å få, har du trent på treningsstudioet en ekstra dag i uken. Gi deg selv æren for å gjøre positive endringer. For eksempel "Presentasjonen min var kanskje ikke perfekt, men mine kolleger stilte spørsmål og forble engasjert - noe som betyr at jeg oppnådde målet mitt."
Trinn 2. Sett deg mål og forventninger
Skriv over lister over ting du vil oppnå og sett deg ut for å nå disse målene. For eksempel kan du bestemme deg for å være frivillig mer, ta en ny hobby eller tilbringe tid med venner.
- Sørg for at målene og forventningene dine er realistiske. Å strebe etter det umulige vil bare tømme, ikke forsterke, selvfølelsen. For eksempel, ikke plutselig bestem deg for at i en alder av 40 er drømmen din å spille profesjonell hockey. Dette er urealistisk, og selvfølelsen din vil sannsynligvis slå et slag når du skjønner hvor langt unna og uoppnåelig det målet er, og det vil ta litt tid og krefter å komme tilbake til den opprinnelige selvfølelsen du hadde.
- Sett deg mer realistiske mål, for eksempel å bestemme deg for å lære å spille gitar eller en ny sport. Å sette mål som du bevisst kan jobbe mot og til slutt møte kan hjelpe deg med å stoppe syklusen med negativ tenkning som gir lav selvfølelse. Når du setter og oppnår mål vellykket, vil du føle en følelse av oppfyllelse og mer i stand til å gi slipp på dine følelser av lav selvfølelse for ikke å oppnå idealistiske og grunnleggende uoppnåelige livsmål, som å være den perfekte kjæresten eller den perfekte kokken eller perfekt uansett.
- Du kan også sette deg mål som hjelper deg å se og føle dine egne kompetanser. For eksempel, hvis du føler at du vil bli bedre informert om verden, bestem deg for at du skal lese en avis hver dag i en måned. Eller si at du vil styrke deg selv i å vite hvordan du fikser din egen sykkel og velge å lære å gjøre din egen justering. Å oppnå mål som tar for seg ting som hjelper deg til å føle deg mektig og dyktig, vil hjelpe deg til å føle deg bedre om deg selv som helhet.
Trinn 3. Ta vare på deg selv
Noen av oss bruker så mye tid på å bekymre oss for og ta vare på andre at vi forsømmer vårt eget fysiske og mentale velvære. Alternativt føler noen av oss så dårlig om oss selv at vi synes det er meningsløst å legge tid og krefter på å ta vare på oss selv. Til syvende og sist kan det å ta vare på seg selv også bidra til å forbedre selvfølelsen. Jo sunnere du er i sinn og kropp, desto bedre er muligheten for at du blir fornøyd med deg selv. Vær oppmerksom på at det å ta vare på deg selv ikke betyr at du må være tynn, superpassformet og feilfri. I stedet betyr det å gjøre ditt beste for å være sunn, uansett hvordan det ser ut for deg individuelt. Noen tips inkluderer:
- Spis minst tre måltider om dagen som er basert på sunn og næringsrik mat, for eksempel fullkorn, fjærfe og fisk og ferske grønnsaker for å holde deg energisk og næret. Drikk vann for å hydrere kroppen din.
- Unngå bearbeidet, sukkerholdig og koffeinholdig mat og/eller drikke. Disse kan påvirke humøret ditt og bør unngås hvis du er bekymret for humørsvingninger eller negative følelser.
- Trening. Forskning har vist at trening kan gi et reelt løft for selvfølelsen. Dette er fordi trening får kroppen til å frigjøre de "lykkelige kjemikaliene" som kalles endorfiner. Denne følelsen av eufori kan ledsages av økt positivitet og energi. Prøv å få opptil 30 minutter med kraftig trening minst tre ganger i uken. Sett i det minste av tid til en rask spasertur hver dag.
- Redusere stress. Lag en plan for å redusere stresset i hverdagen din ved å angi tid for avslapning og aktiviteter som gir deg glede. Meditere, ta en yogaklasse, hage, eller gjør hvilken som helst aktivitet som får deg til å føle deg rolig og positiv. Vær oppmerksom på at det å være stresset noen ganger kan gjøre det lettere for mennesker å overreagere eller la negative følelser dominere.
Trinn 4. Se tilbake på livet ditt og prestasjonene dine
Sjansen er stor for at du ikke gir deg selv nok kreditt for alt du har gjort gjennom livet ditt. Imponer deg selv, ikke andre. Ta deg tid til å reflektere og se tilbake på tidligere herligheter fra store til små; dette vil ikke bare hjelpe deg med å bli mer bevisst på disse prestasjonene, men kan også bidra til å validere din plass i verden og verdien du gir til menneskene og samfunnet rundt deg, men ikke la egoet overkomme deg. Gjør øvelsen ovenfor nøye og unngå enhver slags egoistiske tanker som kommer inn i tankene dine.
- Ta en notatbok eller journal og sett en tidtaker i 20-30 minutter. I løpet av denne tiden skriver du en liste over alle prestasjonene dine. Husk at alt bør inkluderes, fra store prestasjoner til de små dagligdagse tingene. Listen din kan inneholde ting som å lære å kjøre bil, gå på college, flytte inn i din egen leilighet, få en god venn, lage et fancy måltid, ta en eksamen eller et diplom, få din første "voksne" jobb, og så videre. Mulighetene er endeløse! Gå tilbake til listen med jevne mellomrom for å legge den til. Du vil se at du har mye å være stolt av.
- Bla gjennom gamle bilder, skrapbøker, årbøker, reiseminner, eller til og med vurdere å lage en collage av livet ditt og prestasjoner til dags dato.
Trinn 5. Gjør ting du liker
Sett av tid til å gjøre noe som gjør deg glad hver dag, enten det betyr matlaging, lesing, trening, hagearbeid eller bruke en time på å bare snakke med ektefellen din. Ikke føl deg skyldig for denne gangen du har satt av til å nyte; du fortjener det. Gjenta utsagnet etter behov..
- Eksperimenter med nye aktiviteter; du kan lære om talenter eller ferdigheter du ikke visste at du hadde. Kanskje du tar opp løpebanen og oppdager at du er veldig god på langdistanseløp, noe du aldri hadde tenkt på før. Dette kan bidra til å øke selvfølelsen din.
- Vurder å ta kunstneriske aktiviteter som maleri, musikk, poesi og dans. Kunstneriske bestrebelser hjelper ofte mennesker med å lære å uttrykke seg og oppnå en følelse av 'mestring' av et emne eller ferdigheter. Mange fellesskapsdommer tilbyr gratis eller rimelige klasser.
Trinn 6. Hjelp noen
Forskning har vist at folk som melder seg frivillig har en tendens til å føle seg lykkeligere og ha høyere selvfølelse. Det kan virke paradoksalt at for å føle deg bedre om deg selv, bør du hjelpe noen andre, men vitenskapen gjør faktisk at følelser av sosial tilknytning som følger med frivillig arbeid eller hjelper andre, får oss til å føle oss mer positive til oss selv.
Det er uendelige muligheter til å hjelpe andre i verden. Frivillig på et aldershjem eller et hjemløs ly. Engasjer deg i menigheten din i en tjeneste for syke eller fattige. Gi din tid og service til et humant dyrehjem. Vær en storebror eller storesøster. Rydd opp i en lokal park ved en organisert anledning
Trinn 7. Juster ditt selvbilde etter behov
Du forandrer deg hele tiden, og du må oppdatere din oppfatning av deg selv for å matche ditt nåværende jeg. Det er for eksempel meningsløst å øke selvfølelsen din hvis bildet du har av deg selv ikke er nøyaktig. Kanskje du var veldig sterk i matematikk som barn, men nå kan du knapt beregne husets areal. Kanskje du en gang var dypt religiøs, men nå identifiserer du agnostiker og går ikke lenger i kirken. Juster din oppfatning av deg selv for å matche realitetene i ditt nåværende liv. Ikke forvent at du skal være god i matte eller ha noe tilknytning til spiritualitet, og hvis du ønsker å endre, godta måten du er på nå og deretter planlegge å endre deg gradvis uten hastverk overhodet.
Evaluer deg selv ut fra NÅ og dine nåværende ferdigheter, interesser og tro, og ikke på en tidligere versjon av deg selv
Trinn 8. Slipp ideen om perfeksjon
Ingen er perfekte. Gjør det til ditt nye mantra. Du kommer aldri til å få det perfekte livet, den perfekte kroppen, den perfekte familien, den perfekte jobben og så videre. Det vil heller ingen andre. Perfeksjon er en kunstig forestilling skapt og spredt av samfunnet og media, og det gjør en stor bjørnetjeneste for de fleste av oss ved å antyde at perfeksjon ER oppnåelig, og problemet er ganske enkelt at vi ikke er i stand til å snuse.
- Fokuser på innsats fremfor ønsket om perfeksjon. Hvis du ikke prøver noe fordi du er redd for at du ikke vil gjøre det perfekt, så har du ikke en sjanse i utgangspunktet. Hvis du aldri prøver deg på basketballlaget, er det en garanti for at du ikke kommer på laget. Ikke la presset for å være perfekt holde deg tilbake.
- Godta at du er et menneske og at mennesker er grunnleggende ufullkomne og gjør feil. Kanskje du snakket for hardt til barnet ditt eller fortalte en hvit løgn på jobben. Det er greit. Folk gjør feil. I stedet for å berømme deg selv for feilene dine, kan du se dem som muligheter til å lære og vokse og som ting du kan rette opp i fremtiden. Kanskje du skjønner at du må tenke deg grundigere om før du snakker eller at løgn aldri er en god ting å ty til. Tilgi deg selv og gå videre; Dette er ikke lett, men det er nøkkelen til å unngå den syklusen av selvmedlidenhet og lav selvfølelse.
Metode 2 av 2: Å håndtere lavt selvfølelse
Trinn 1. Finn utløsere for din lave selvfølelse
Tenk på eventuelle urovekkende forhold eller situasjoner som kan være relatert til hvorfor du føler deg dårlig om deg selv. For mange mennesker kan typiske utløsere omfatte arbeidsmøter, skolepresentasjoner, mellommenneskelige problemer på jobb eller hjemme, og betydelige livsendringer, som å forlate hjemmet, bytte jobb eller skille seg fra en partner.
- Du må kanskje også tenke på folk som får deg til å føle deg dårlig om deg selv. Du kan ikke kontrollere andres oppførsel; det du kan kontrollere er hvordan du reagerer og hvordan du lar atferden påvirke deg. Hvis en annen person er urettferdig frekk, elendig eller avvisende eller respektløs overfor deg, forstår du at han kan ha sine egne problemer eller følelsesmessige problemer som får ham til å opptre negativt overfor deg. Men hvis denne personen utløser din lave selvfølelse, er det best hvis du kan gå bort eller fjerne deg fra situasjoner der personen er til stede, spesielt hvis de reagerer negativt hvis du prøver å konfrontere ham om oppførselen hans.
- Selv om andres meninger og ideer har sin plass i livet ditt, ikke sett livet ditt i henhold til dem. Lytt og ta med deg det som fungerer for deg. Du er guvernør i ditt eget liv. Ingen andre kan gjøre det for deg.
Trinn 2. Vær oppmerksom på tankemønstre som slipper bort din selvfølelse
For mange av oss kan negative tanker og oppfatninger bli så normale at vi bare antar at de er nøyaktige refleksjoner av virkeligheten. Prøv å være klar over noen sentrale tankemønstre som skader din selvfølelse:
- Gjør det positive til det negative - Du rabatterer prestasjonene og positive opplevelsene dine. For eksempel, hvis du får en kampanje, i stedet for å se det som en belønning for ditt harde arbeid, reduserer du ditt personlige ansvar: "Jeg fikk bare kampanjen fordi sjefen bor i nabolaget mitt."
- Alt-eller-ingenting eller binær tenkning-I tankene dine har livet og alt du gjør bare to veier. Ting er enten gode eller dårlige, positive eller negative, etc. Hvis du for eksempel ikke kommer inn på toppskolen, men går inn på fem andre, insisterer du fortsatt på at du er en total fiasko og verdiløs fordi du ikke gjorde det ikke komme inn på Harvard. Du ser ting som enten alt godt eller dårlig.
- Mental filtrering - Du ser bare den negative siden av ting og filtrerer bort alt annet. Dette resulterer vanligvis i forvrengninger av individer og situasjoner. For eksempel, hvis du skrev en skrivefeil på en rapport, antar du at rapporten nå er verdiløs og at sjefen din vil tro at du er dum og ikke klarer jobben."
- Hopp til negative konklusjoner - Du antar det verste når det er nesten ingen bevis som støtter den påstanden. For eksempel, "Venninnen min svarte ikke på invitasjonen jeg sendte for en halv time siden, så hun må hate meg."
- Feile følelser for fakta - Du slutter at hvordan du føler reflekterer et større faktum. For eksempel, "Jeg føler meg som en total fiasko, så jeg må være en total fiasko."
- Negativ selvsnakking-Du snakker til deg selv i negative termer, inkludert nedleggelser, navneoppringninger og selvfornærmende humor. For eksempel, hvis du er fem minutter forsinket, skjeller du deg selv gjentatte ganger og kaller deg selv "dum".
Trinn 3. Ta et skritt tilbake fra tankene dine for å revurdere dem
Gjenta disse negative tankene til det punktet at de blir absurde eller nesten som om noen andre sier ordene. Tenk på hvordan det begynner å bryte sammen hvis du gjentar det samme ordet igjen og igjen (prøv å gjøre dette med "gaffel" for et eksempel). Du kan også skrive ned de negative tankene dine med din ikke -dominerende hånd for å se dem annerledes. Det vil sannsynligvis ikke engang se ut som håndskriften din!
Slike øvelser kan hjelpe deg med å komme litt avstand fra tankene dine, slik at du kan observere dem med større objektivitet, nesten som om du er en ekstern observatør. Du vil også se at disse negative og selvdempende tankene egentlig bare er ord, ikke noe mer. Og ord kan endres
Trinn 4. Godta alle tankene dine-selv de negative
Selv om det gamle ordtaket vanligvis er å endre eller motstå visse negative tanker og følelser, kan dette i noen årsaker bare forverre din dårlige selvfølelse ettersom du innser at dette er lettere sagt enn gjort. Godta disse tankene i stedet uten å nødvendigvis validere dem. Negative tanker kommer inn i hodet ditt. De eksisterer. De har kanskje ikke rett, men de eksisterer. Du trenger ikke å like dem, men du må godta at du har disse tankene.
I stedet for å prøve å kontrollere negative tanker, prøv å redusere kraften de har over deg. Innse at negative tanker er kontraproduktive, og prøv å ikke la dem fundamentalt påvirke hvordan du føler om deg selv eller din verdi i verden
Trinn 5. Koble negative tanker med positive tanker
Gjør de negative tingene du tenker om deg selv til positive.
- For eksempel, hvis du sier til deg selv at du er stygg, kan du fortelle deg selv at du ser fin ut i dag. Hvis du sier til deg selv at du aldri gjør noe riktig, kan du si til deg selv at du gjør mange ting riktig og gir noen spesifikke eksempler. Vurder å gjøre denne øvelsen i en journal for å holde oversikt over dine positive tanker. Les dem før du legger deg og når du står opp.
- Lag tegn på post-it lapper med disse positive utsagnene og legg dem der du kan se dem, for eksempel på badespeilet. Dette kan bidra til å forsterke disse utsagnene og forankre dem i tankene dine. Forhåpentligvis vil de positive tankene over tid erstatte de negative.
Trinn 6. Slutt å sammenligne
Å sammenligne oss selv med andre resulterer nesten alltid i lavere selvfølelse. Vennen din vant et stipend, og du gjorde det ikke. Søsteren din fikk en jobb rett ut av studenter, og du ikke. En kollega har 500 Facebook -venner, og du har bare 200. Jo mer du sammenligner deg med andre, jo mer kommer du til å føle at du kommer for kort. Disse sammenligningene er urettferdige, ikke minst fordi de antar at hver situasjon er lik. Kanskje søsteren din fikk en jobb veldig raskt fordi hun gjorde et praktisk program med mange åpninger. Eller kanskje din kollega har så mange "venner" fordi han vil legge til omtrent alle han møter. Vær også oppmerksom på at du ikke kjenner inn og ut av andres liv, men ditt eget. Visst, din venn kan ha et stipend, men kanskje foreldrene hans ikke har råd til å hjelpe ham, og han jobber 20 timer i uken på deltid på toppen av skolen.
Det du bør fokusere på er deg selv. Konkurrer mot deg selv. Utfordre deg selv til å bli bedre. Vil du ha stipendet? Da kan du utfordre deg selv til å få det neste år, men legge ned flere timer med skolearbeid utenfor timen. Husk at den eneste oppførselen du kan kontrollere er din egen, så det er det du bør fokusere på.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du har lav selvfølelse, få folk som er omsorgsfulle og vil støtte deg. Du trenger støtte.
- Ingen kan gi deg selvfølelse. Du må tjene det selv.
- Unngå fristelsen til å gjøre selvfølelse til innbilskhet og arroganse. Å være støttende til deg selv betyr ikke at du må engasjere deg i "navle stirrer", handlingen med å overbærende tenke overdrevent om deg selv og dine erfaringer.
