Ekskluderende dietter eller eliminasjonsdietter har blitt ganske populære de siste årene. De fleste er basert på konseptet om at eliminering eller ekskludering av visse matvarer eller matgrupper kan bidra til å stimulere vekttap, redusere betennelse, bli kvitt migrene eller helbrede GI -systemet (blant mange andre plager). Når du eliminerer visse ting, er det imidlertid viktig å overvåke din generelle ernæring og helse. Å ekskludere for mange matvarer er uklokt og ubalansert, mens det kan være mer gunstig for helsen din å ekskludere matvarer som stekt mat eller sukker. Evaluer og gjennomgå ekskluderende dietter nøye før du velger en som passer for deg.
Trinn
Del 1 av 3: Plukke ut et ekskluderende kosthold
Trinn 1. Vurder kostnaden for programmet
Kostnad er en viktig faktor når du skal vurdere en hvilken som helst diett. Imidlertid kan eliminering eller ekskludering av dietter være dyrere enn du tror. Gjennomgå om dietten du ønsker passer inn i det ukentlige matbudsjettet ditt.
- Mange ekskluderende dietter som er designet for å lindre en sykdom - som hodepine, oppblåsthet eller kronisk forstoppelse - vil kreve at du unngår en bestemt ingrediens i matvarer (som gluten eller egg). Å finne erstatningsvarer kan være ganske kostbart. For eksempel er glutenfrie matvarer betydelig dyrere enn de vanlige glutenholdige varene. I dette tilfellet er imidlertid den økte prisen verdt det, siden du sannsynligvis vil føle deg mye bedre og til og med kan unngå noen kostbare legebesøk.
- Noen ekskluderende dietter kan også fremme forbruket av visse matvarer som også kan være kostbare. De kan føre til at du drikker visse drikkevarer (som kokosnøttvann for elektrolytter) eller bare kjøper 100% økologiske varer.
- Sørg for at du vurderer hvilke typer mat de fremmer, og hvordan kostnadene for disse matvarene vil passe inn i budsjettet ditt.
Trinn 2. Se etter et godt balansert program
Alle matvarer, også de som regnes som "usunne" inneholder næringsstoffer som brukes av kroppen din for å opprettholde normal funksjon. Det er greit å unne seg mat som stivelse, desserter og alkohol i moderate mengder. Hvis du følger en eksklusiv diett som begrenser flere matvarer eller matgrupper, kan dette føre til en ubalansert måte å spise på.
- Hvis du ønsker å forbedre helsen din eller gå ned i vekt, bør du fortsatt følge et godt balansert og næringsrikt kosthold. Dette betyr at du spiser et stort utvalg av matvarer fra alle matgrupper de fleste dager.
- Paleo -dietten foreslår for eksempel å unngå store grupper matvarer, inkludert: meieri, bønner, linser og fullkorn. Ulempen med dette er at disse matvarene er utrolig næringsrike og inneholder et stort utvalg av næringsstoffer som kan fremme trygt vekttap og en sunn kropp.
- Hvis du ser på ekskluderende dietter, velger du en som ikke er avhengig av å unngå hele matgrupper. Å begrense noen få ting er ok, men med mindre det er medisinsk nødvendig, ikke velg å følge en diett som begrenser en hel matgruppe.
- Det er bare anbefalt å unngå visse matvarer hvis du har en klinisk diagnostisert matallergi eller autoimmun sykdom der matunngåelse er den eneste metoden for å opprettholde helsen din.
Trinn 3. Legg merke til den nødvendige varigheten av unntakene
Det er noen ekskluderende dietter som i utgangspunktet begrenser en større mengde varer, men deretter sakte legger dem tilbake over tid. Så lenge varigheten av unntakene ikke er for lang, er disse generelt trygge å følge.
- Noen dietter, spesielt lavkarbo-dietter, foreslår å kutte ut matvarer som inneholder mye karbohydrater. For eksempel foreslår Atkins -dietten å kutte ut frukt, stivelsesholdige grønnsaker, litt meieri og korn de to første ukene. Men hvis du følger planen, blir de sakte lagt til igjen. Denne typen ekskluderende diett er akseptabel og generelt trygg for de fleste friske voksne.
- Vurder også hvor lenge du faktisk vil kunne gi opp visse matvarer. Hvis du liker meieriprodukter, men dietten du tenker på, foreslår permanent å gi opp meieriprodukter, er det kanskje ikke realistisk for deg.
- Gjennomgå diettene dine og se hvor lenge du skal ekskludere eller unngå visse matvarer. Det er viktig å vite denne informasjonen, for hvis du gjeninnfører maten kan du miste fordelene forbundet med dietten (som vekttap).
Trinn 4. Gjør din forskning på erstatningsmat
Hvis du følger et eksklusivt kosthold, er grunnlaget at du kommer til å unngå visse matvarer eller ingredienser i matvarer. Vær forsiktig når du erstatter disse elementene med erstatninger, ettersom disse kanskje ikke er det du leter etter.
- For eksempel, hvis du følger et glutenfritt kosthold, kan du savne brød eller smørbrød. Du kan se på glutenfrie brød for å dekke dette behovet. Imidlertid er mange av disse matvarene sterkt bearbeidede og inneholder mer sukker, fett og kalorier enn den opprinnelige versjonen.
- Hvis du følger en eksklusiv diett, må du være oppmerksom på om du velger å erstatte noen av de "forbudte varene" med substitusjoner. Begrens inntaket av disse elementene, spesielt hvis de virker overdrevent bearbeidede eller ender opp med å være høyere i kalorier, sukker og fett.
Trinn 5. Se opp for programmer som krever vitamin- eller urtetilskudd
Mange diettprogrammer - både ekskluderende og ellers - foreslår bruk av urte- eller vitamintilskudd for enten å fremme vekttap eller andre ønskelige effekter på helsen din. Vær forsiktig med disse kosttilskuddene og undersøk dem grundig før du tar.
- Hvis du har valgt en diett å følge som foreslår å ta visse kosttilskudd (som B12 eller grønn kaffebønnekstrakt), må du alltid snakke med legen din først. Disse kosttilskuddene er ikke regulert av FDA og kan alvorlig reagere med dine nåværende medisiner og helsemessige forhold. Ta aldri et supplement uten å rådføre deg med legen din.
- Noen ekskluderende dietter kan foreslå å ta et supplement for å erstatte vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer som er vanlige i maten de foreslår at du unngår. For eksempel kan de foreslå å unngå meieriprodukter, men foreslår også å ta et kalsiumtilskudd. Dette er generelt hensiktsmessig, men bør fortsatt vurderes med din primærlege.
Trinn 6. Se etter et medisinsk overvåket program
Hvis du oppdager at du har en rekke uforklarlige symptomer (som forstoppelse, diaré, oppblåsthet eller gass) med jevne mellomrom, kan det være lurt å vurdere å følge et medisinsk overvåket eksklusjons- eller eliminasjonsdiett.
- Mange leger tilbyr muligheten til å følge en lege designet og overvåket diett på kontoret. De vil lage dietten for deg basert på rapporten om symptomer og tilbakekalling av mat og overvåke fremdriften din.
- Legen din vil sannsynligvis foreslå å eliminere en mat først, etterfulgt av andre mistenkte matvarer. De vil også overvåke og administrere gjeninnføring av matvarer eller fortsatt utelukkelse av visse matvarer.
- De kan også foreslå at du tar noen vitamintilskudd eller mineraltilskudd hvis de føler at dietten din ikke er godt balansert når du følger anbefalte matutelukkelser.
- Disse medisinsk overvåket programmene er generelt trygge for de fleste friske voksne, og du bør føle deg komfortabel med å følge et av disse programmene.
Del 2 av 3: Sporing og overvåking av fremdriften din
Trinn 1. Start en matjournal
Med et nytt kosthold eller et spisemønster, vil det være gunstig for deg å starte en matjournal. Dette kan bidra til å gi deg innsikt i dine nåværende spisemønstre og hjelpe deg med å holde deg på sporet.
- En matjournal kan gi deg innsikt i din nåværende spisemåte. Dette kan gi deg noen ideer om hva som må endres om kostholdet ditt og hvordan et ekskluderende kosthold kan hjelpe.
- En matjournal hjelper deg også å holde deg ansvarlig. Hvis du følger en eksklusiv diett, kan det å skrive ned alt du spiser hjelpe til med å hindre deg i å spise mat du bør unngå.
- Studier viser også at de som førte en vanlig matjournal, endte med å miste mer vekt på lang sikt. Så hvis du følger en eksklusiv diett for vekttap, bør du vurdere å starte en matjournal.
Trinn 2. Overvåk bivirkninger
En annen viktig ting å spore når du vurderer det ekskluderende kostholdet ditt, er eventuelle bivirkninger. Når du kutter ut visse matvarer, matgrupper eller visse ingredienser, kan du merke noen endringer i kroppen din.
- Noen av bivirkningene av et utelukkende diett vil faktisk være gunstig for deg. For eksempel, hvis du ikke lenger har oppblåsthet eller diaré etter å ha kuttet ut meieriprodukter mens du følger Paleo -dietten, er dette en gunstig bivirkning og bør bemerkes.
- Imidlertid kan det være noen bivirkninger som er ubehagelige. For eksempel begrenser Paleo -dietten karbohydrater fra korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt. Noen ganger kan en lavere karbohydrat diett forårsake hodepine, forstoppelse og mental tåke.
- Noter eventuelle positive eller negative bivirkninger i matjournalen. Dette vil hjelpe deg med å avgjøre om du vil fortsette med det spesielle ekskluderende dietten.
Trinn 3. Vei deg selv ukentlig
I tillegg til å spore eventuelle bivirkninger, må du også spore vekten din. Dette er spesielt viktig hvis målet med dietten er vekttap.
- Hvis du følger en eksklusiv diett med håp om å gå ned i vekt, må du veie deg jevnlig for å spore om dietten er effektiv for deg.
- Generelt anbefales det å veie deg en gang i uken. Sikt på å veie deg selv på samme dag i uken og samtidig, slik at du ser den mest nøyaktige trenden i ditt vekttap.
- Hvis du ikke mister tilstrekkelig vekt (mindre enn 1 kilo per uke) eller ikke går ned i vekt i det hele tatt, kan det være lurt å revurdere hvilken diett du følger eller sørge for at du følger den riktig.
- Hvis du følger et eksklusivt diett med håp om å eliminere en sykdom (som oppblåsthet, migrene eller forstoppelse), bør du fortsatt spore vekten din. Hvis du unngår visse matvarer eller matgrupper, kan vekttap være en bivirkning av disse diettene, uansett om det var hovedmålet ditt. Hvis du mister uønsket vekt, må du finne ting du kan legge til i kostholdet ditt som kan forhindre ytterligere vekttap.
Trinn 4. Evaluer dietten hver måned
Med en hvilken som helst diettplan du følger, bør du sjekke inn og evaluere dietten og din fremgang omtrent en gang i måneden. Dette vil hjelpe deg med å finne ut om du skal fortsette med programmet eller ikke.
- Noter i matjournalen eller kalenderen en gang i måneden for å sjekke inn med deg selv om kostholdet du har fulgt. Lag notater og juster etter behov.
- En ting å vurdere er hvordan dietten får deg til å føle deg. Føler du deg mer energisk siden du begynte dietten, eller føler du deg mer sliten? Er du mer sulten eller er du bedre i stand til å kontrollere appetitten? Hvis du har hatt noen negative bivirkninger, kan det være lurt å vurdere å bytte til et annet program.
- Legg også merke til om du tror at dietten vil fortsette å være realistisk og bærekraftig for deg. Hvis du følger et eksklusivt kosthold og du regelmessig ønsker deg maten du skal unngå, kan det være vanskelig å opprettholde denne metoden for å spise langsiktig.
Del 3 av 3: Etter en eksklusiv diett for å lindre allergier eller følsomheter
Trinn 1. Snakk med en lege
Siden grunnlaget for enhver eksklusiv diett er å unngå visse matvarer, er det viktig at du snakker med legen din. Hvis du tror du kan ha matallergi og ønsker å prøve et eksklusivt kosthold, bør du vurdere å snakke med en allergolog for å sikre at denne typen spisemønster er trygg for deg.
- Hvis en diett foreslår at du gir opp brus, alt tilsatt sukker eller stekt mat, er det akseptabelt for deg å gi dem opp uten å bekymre deg for å gå glipp av fordelaktig ernæring. Disse matvarene bør uansett være begrenset, så det er trygt og hensiktsmessig å ekskludere dem fra kostholdet ditt.
- Men hvis en diett råder deg til å unngå meieri, karbohydrater eller gluten, må du først snakke med legen din. Eller hvis en diett anbefaler at du unngår store mengder forskjellige matvarer, snakk også med legen din. De vil kunne fortelle deg hva som virkelig passer for din nåværende helsetilstand.
- Hvis du tror du har matallergi eller følsomhet, må du bestille time hos en allergolog. De kan gjøre en hud- eller blodprøve for å se om du virkelig reagerer på visse matvarer og om en eksklusiv diett vil være gunstig for deg.
Trinn 2. Følg en eksklusiv diett i minst to til fire uker
Hvis du følger en eksklusiv diett for å lindre symptomer forårsaket av mulig matallergi eller matfølsomhet, anbefales det at du gir opp visse matvarer i minst to uker.
- Allergiker og registrerte diettister anbefaler at et ekskluderende eller eliminasjonsdiett bør følges i minst to til fire uker.
- I løpet av de to til fire ukene, hvis den mistenkte maten du har eliminert er den som forårsaker symptomene dine (hodepine, forstoppelse, oppblåsthet, gass, etc.), bør disse symptomene forsvinne.
- Dette ville være et godt tidspunkt å journalføre - spesielt i en matjournal - og legge merke til hvor godt du har holdt deg til dietten, hva du har spist og symptomer du merker (eller ikke merker lenger).
Trinn 3. Ekskluder en mat eller matgruppe om gangen
Når du følger et eliminasjonsdiett, er det viktig å bare ekskludere en mat om gangen. Det kan være fristende å kutte ut mye mat, men dette kan gjøre ting mer forvirrende og vanskeligere å finne ut.
- Det er uvanlig at du har flere matvarer som du enten er allergisk mot eller sensitiv for. Prøv å trekke frem en eller to matvarer som du tror kan forårsake noen bivirkninger. Det er her du bør starte med ditt ekskluderende kosthold.
- Bare ekskluder en mat om gangen. Hvis du utelukker to, tre eller flere matvarer, vet du aldri hvilken mat som er den faktiske synderen, og du unngår unødvendig mat uten behov.
Trinn 4. Innfør mat sakte
Det er også viktig å gjeninnføre mat sakte etter å ha ekskludert og unngå dem en stund. Dette kan hjelpe deg med å unngå et alvorlig utbrudd av symptomer eller allergisk reaksjon.
- Etter en eliminasjonsdiett, kan det hende du merker en oppløsning av symptomene dine. Det betyr imidlertid ikke at du kan legge mat tilbake til kostholdet ditt uten nøye tenkning eller planlegging.
- Hvis du ikke merker noen endring i symptomene etter å ha ekskludert en mat, er det mest sannsynlig ikke synderen. Gjenfør maten sakte i løpet av en eller to uker.
- Hvis du for eksempel kutter meieriprodukter uten at symptomene endres, må du introdusere noen få meieriprodukter i løpet av en uke. Du kan legge til en 1/2 kopp yoghurt en dag (overvåke symptomene) og deretter legge til en porsjon yoghurt og melk den andre dagen.
- Hvis du merker en oppløsning av symptomer etter å ha kuttet en bestemt mat, kan du bekrefte at det er kilden til symptomene dine ved å gjøre en utfordring. Innfør maten i små doser tilbake i kostholdet ditt, og hvis symptomene kommer tilbake, bekrefter dette at maten forårsaker symptomene dine.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter et eksklusivt kosthold.
- Vær forsiktig med ekstreme dietter når du prøver å gå ned i vekt og opprettholde en sunn livsstil. Vekttap er ofte komplekst og krever en omfattende plan for kosthold med full mat, mosjon og sunn spiseadferd.
