Dopamin er en nevrotransmitter som hjelper hjernen med å behandle følelser, regulere bevegelse og oppleve glede. Det er ingen måte å måle presise nivåer av dopamin, men en lege kan diagnostisere lave dopaminnivåer basert på symptomene, sykehistorien og livsstilen din. Besøk legen din hvis du mistenker at du har dopaminmangel. Fremme sunne dopaminnivåer ved å sove godt, trene regelmessig og sørge for at du får i deg nok magnesium.
Trinn
Del 1 av 2: Diagnostisering av dopaminmangel
Trinn 1. Se etter symptomer på et lavt nivå av dopamin
Mange av symptomene på dopaminmangel gjenspeiler symptomene på klinisk depresjon, selv om det ikke er gjort noen verifiserbare koblinger mellom de to. Se etter tegn på forsterkede følelser, spesielt tristhet. Andre symptomer kan omfatte:
- Humørsvingninger
- Lav motivasjon
- Uregelmessige søvnmønstre
- Utmattelse
- Manglende evne til å konsentrere seg
- Impulsiv oppførsel
- Dårlig hukommelse
- Avhengighet av koffein, sukker eller andre sentralstimulerende midler
- Vektøkning
- Nedsatt motorikk
- Restless leg syndrome
- Rystelser
- Parkinsons sykdom
Trinn 2. Rådfør deg med legen din hvis du mistenker at du har lave nivåer av dopamin
Legen din vil vurdere symptomer, livsstil og sykehistorie for å konkludere med om dopaminnivået ditt er lavt eller ikke. Fortell legen din om eventuelle fysiske eller psykiske problemer du nylig har opplevd. Dette kan omfatte plutselige livsendringer, unødig stress eller en traumatisk hendelse eller skade.
Legen din kan utføre en test for Parkinsons sykdom, som er knyttet til lave dopaminnivåer, hvis du opplever rystelser eller andre mulige symptomer
Trinn 3. Fortell legen din dersom du bruker alkohol eller narkotika eller har misbrukt dem tidligere
Narkotika- eller alkoholmisbruk kan føre til en nedgang i nivået av dopaminreseptorer og frigjøring av dopamin i kroppen. Vær ærlig med legen din om eventuelle rekreasjonsmedisiner du har tatt eller tar, og hvor ofte dette har skjedd. En historie med tung bruk av narkotika er en sterk indikasjon på lave dopaminnivåer.
Skade forårsaket av narkotika- eller alkoholmisbruk har også vist seg å gjøre det vanskeligere for enkeltpersoner å oppleve de positive effektene av dopamin i kroppen
Trinn 4. Beskriv dietten din til legen din, noe som kan indikere dopaminmangel
Et proteinrikt diett vil vanligvis resultere i høye nivåer av dopamin. Alternativt kan hyppig inntak av sukker og mettet fett senke dopamin i kroppen din. Fortell legen din hva du spiser på en gjennomsnittlig dag, slik at de kan måle hva dopaminnivået ditt kan være.
Fedme har vært knyttet til lave dopaminnivåer
Trinn 5. Se en psykolog for å diagnostisere dopaminrelaterte psykiske sykdommer
Selv om det ikke er bevis på at dopaminmangel forårsaker depresjon, schizofreni eller psykose, har det vært knyttet til dem. Hvis du opplever symptomer på lavt dopamin eller på disse sykdommene, kan du be legen din om å henvise deg til en psykiater eller psykolog så snart som mulig. Hvis du får en av disse tilstandene, er det svært sannsynlig at dopaminnivået ditt er lavt.
- Symptomer på depresjon inkluderer tristhet, irritabilitet, slapphet, søvnforstyrrelser, konsentrasjonsvansker og i noen tilfeller selvmordstanker.
- Vanlige symptomer på schizofreni og psykose inkluderer hallusinasjoner, vrangforestillinger, nedsatt kommunikasjonsevne og uforutsigbar agitasjon.
Del 2 av 2: Øking av dopaminnivåer
Trinn 1. Diskuter behandlingsalternativer for relaterte sykdommer med legen din
Hvis legen din diagnostiserer deg med en dopaminrelatert sykdom som Parkinsons sykdom, spør dem om behandlingsalternativene dine. De kan anbefale medisiner for å håndtere symptomene på disse tilstandene. I sin tur kan disse behandlingene bidra til å øke dopaminnivået.
For eksempel kan legen din foreskrive karbidopa-levodopa for din Parkinsons sykdom, en medisin som inneholder et naturlig kjemikalie som omdannes til dopamin i hjernen din
Trinn 2. Begrens inntaket av sukker og alkohol
Sukker og alkohol kan begge redusere dopaminnivået. Selv om du kan føle deg bra en stund, kommer du til bunns snart etter at du har spist dem. Hvis du ikke vil eliminere dem fra kostholdet ditt, må du passe på inntaket for å redusere bunneffekten.
- For eksempel kan du av og til ta en drink sosialt, men ikke drikk hver dag eller engasjer deg.
- Hvis du vil kutte ut søtsaker helt, kan du ta krompikolinat -kosttilskudd for å takle suget ditt. Snakk imidlertid alltid med legen din før du tar kosttilskudd.
- Hvis du liker søtsaker, kan du dele en dessert til tider eller spise veldig små porsjoner. For eksempel kan du tilfredsstille godterisuget ditt med et miniatyrbit mørk sjokolade.
Trinn 3. Få regelmessig mosjon for å øke frigivelsen av dopamin i hjernen din
Hvis du ikke liker kraftig trening, kan du begynne i det små med å gjøre øvelser med lav effekt, som å gå eller yoga. Planlegg aktiviteter med venner eller familie du vil se frem til, for eksempel en helgetur, softball eller dansekurs. Jo mer du trener, jo mer dopamin frigjør kroppen din, og øker energien og motivasjonen til å trene.
Sikt på å få minst 150 minutter med moderat trening hver uke
Trinn 4. Få 7-8 timers søvn om natten for å hjelpe kroppen din med å produsere dopamin
Hjernen din trenger energi for å lade opp nevrotransmitterne, ettersom søvnmangel kan hindre det. For å sikre tilstrekkelig dopaminnivå, hold en vanlig søvnplan som gir deg minst 7 timers hvile. Unngå å sove i mer enn 8 timer, noe som også kan tappe dopaminnivået.
Trinn 5. Øk inntaket av magnesium i mat eller tilskuddsform
Mangel på magnesium i kroppen kan føre til en nedgang i dopaminnivået. Spør legen din om magnesiumtilskudd er riktig for deg, eller legg til magnesiumrike matvarer som diett, nøtter, frø og grønne grønnsaker. Spis disse matvarene rå, ettersom magnesium tømmes under oppvarmingen og tilberedningen.
Voksne bør få omtrent 400 til 600 mg magnesium per dag
Trinn 6. Spis tyrosinrik mat for å øke dopamin
Tyrosin er et stoff som kroppen din bruker til å syntetisere dopamin. Spis bananer minst et par ganger hver uke for å få høye nivåer av tyrosin. Du kan også spise mat som inneholder mye fenylalanin, en aminosyre som kroppen din konverterer til tyrosin.
- Modne bananer er den beste matkilden for tyrosin.
- Fenylalaninrik mat inkluderer mandler, kirsebær, epler, vannmelon, yoghurt, egg og bønner.
- Hvis du ikke spiser disse matvarene regelmessig, spør legen din om tyrosintilskudd er riktig for deg.
Trinn 7. Reduser stressnivået ditt så mye som mulig for å øke dopaminnivået
Overdreven stress er forbundet med dopaminmangel. Selv om du ikke kan unngå alt stress, må du gjøre ditt beste for å håndtere det for å unngå dets negative innvirkning. Du kan redusere ditt totale stress ved å:
- Trener minst 20-30 minutter om dagen.
- Gjør 10-15 minutter med oppmerksom meditasjon hver dag.
- Hold kontakten med venner og familie i virkeligheten eller over sosiale medier for å unngå følelser av isolasjon.
- Lytte til avslappende musikk.
- Ler så mye som mulig ved å tulle med venner eller se på komedieserier.
Trinn 8. Reduser inntaket av koffein
Når du bruker koffein for første gang, får du et utbrudd av energi. Imidlertid begynner dopaminnivåene å gå ned. Dette betyr at du kan ende opp med en nedgang etter koffein. Å unngå koffein kan hjelpe deg med å stoppe denne berg- og dalbanen.
- Hvis du liker smaken av kaffe, bytt til koffeinfri.
- Hvis du liker te, se etter koffeinfri blandinger som peppermynte.
Tips
- Noen undersøkelser tyder på at vitamin D og omega-3 fettsyrer kan bidra til å øke dopaminnivået, men ingen spesifikk sammenheng er påvist.
- Å tilbringe tid i solen kan også øke dopaminnivået, men du bør sørge for å bruke en SPF -solkrem for å forhindre risiko for hudkreft.
