Kalsium er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen din med å opprettholde sunne bein. Hvis du ikke tror du får nok kalsium fra kostholdet ditt, kan det være lurt å ta et supplement for å gjøre forskjellen. Imidlertid absorberer kroppen din kalsium bedre fra mat enn fra kosttilskudd, så du vil gjøre alt du kan for å sikre at du får så mye kalsium fra kosttilskuddet som mulig.
Trinn
Del 1 av 2: Økende kalsiumabsorpsjon
Trinn 1. Øk magnesiuminntaket
Magnesium hjelper kroppen din til å ta inn kalsium. I tillegg bidrar det også til å bygge sunne bein. Sørg for at du får i deg nok magnesium i ditt daglige kosthold for å absorbere kalsiumtilskuddene du tar.
- For å øke magnesiumet, spis fullkorn, grønnsaker som sommer squash, grønne bønner, brokkoli, agurker og spinat og nøtter og frø.
- Voksne kvinner under 30 år trenger 310 milligram om dagen, mens kvinner over 30 år trenger 320 milligram. Menn trenger 400 milligram før 30 og 420 milligram etter 30. En unse mandler har 80 milligram magnesium.
Trinn 2. Ta flere mindre doser kalsium
Hvis kosttilskuddsbehovet ditt er større enn 500 milligram per dag etter å ha tatt hensyn til kalsiumet som forbrukes i kostholdet ditt, må du dele opp tilskuddet. Kroppen din kan bare behandle opptil 500 milligram om gangen.
- Å ta mer kalsium enn du trenger kan være farlig. Det øker sjansen for å få nyrestein og kan også bidra til problemer med hjertet ditt.
- Preteens og tenåringer (i alderen 9 til 18) trenger 1, 300 mg kalsium per dag.
Trinn 3. Spis nok vitamin D, eller ta et supplement som tilfører det
Vitamin D bidrar også til å absorbere kalsium i systemet. På grunn av dette forholdet har mest melk tilsatt vitamin D for å hjelpe deg med å ta inn kalsium.
- Mange meieriprodukter, som smør, ost og melk, har vitamin D. Forsterket frokostblanding og fisk er også gode kilder til dette vitaminet.
- For voksne under 70 år er 600 internasjonale enheter av vitamin D per dag tilstrekkelig. Voksne over 70 år bør konsumere 800 internasjonale enheter. For å få det anbefalte inntaket, har 3 gram sverdfisk 566 internasjonale enheter, mens en kopp melk har 115 til 124 internasjonale enheter per porsjon.
Trinn 4. Ta kalsiumkarbonat med mat
Denne typen kalsium, som er lett tilgjengelig, tas best med mat. Den trenger magesyre for å bli absorbert ordentlig, og maten aktiverer magesyren din.
Andre typer kalsium, for eksempel kalsiumsitrat, trenger ikke å tas med mat. Denne typen kalsium er vanligvis dyrere enn kalsiumkarbonat. Denne typen er spesielt bra for personer som har mageproblemer, for eksempel irritabel tarm
Trinn 5. Skill jern- og kalsiumtilskuddene med minst 2 timer
Det samme gjelder multivitaminen din hvis multivitaminet inneholder jern.
- Kroppen din behandler jern og kalsium på omtrent samme måte, så å ta dem samtidig forstyrrer kroppens evne til å absorbere begge deler.
- Den samme regelen gjelder for mat og drikke som spises med begge kosttilskuddene. Kalsiumtilskudd bør ikke tas med matvarer med mye jern, for eksempel lever eller spinat. Jerntilskudd bør ikke tas med kalsiumrike produkter som et glass melk.
Trinn 6. Unngå å spise mat med mye fytinsyre og oksalsyre sammen med tillegget ditt
Disse syrene kan binde seg til kalsium og hindre at det absorberes. Mange matvarer med mye magnesium er også høye i disse syrene. Selv om det er viktig å spise disse matvarene for å få magnesiumet du trenger, bør du unngå å ta tilskuddet sammen med disse matvarene.
For eksempel inneholder spinat, mange nøtter og frø, rabarbra, søte poteter, bønner og grønnsaker grønnsaker alle fytinsyrer og oksalsyrer. Fullkorn og hvete er også høyt i disse syrene, men ser ikke ut til å påvirke kalsiumabsorpsjonen så mye som andre matvarer i denne kategorien
Trinn 7. Ikke drikk for mye
Alkohol kan redusere kroppens absorpsjon av kalsium. I gjennomsnitt må du ikke drikke mer enn en drink om dagen hvis du er kvinne og to drinker om dagen hvis du er mann.
"En drink" tilsvarer 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz brennevin
Del 2 av 2: Å vite hvor mye kalsium man skal ta
Trinn 1. Beregn mengden kalsium i kostholdet ditt
For å beregne mengden kalsium i kostholdet ditt, må du holde oversikt over maten din ved hjelp av en matjournal. I utgangspunktet skriver du ned alt du spiser på en dag, inkludert serveringsstørrelsen. Deretter kan du beregne mengden kalsium i maten du spiste.
For eksempel har en kopp yoghurt 415 milligram kalsium. Derfor, hvis du spiste en og en halv kopp i løpet av en dag, spiste du 622,5 milligram kalsium bare fra yoghurt
Trinn 2. Vet hvor mye du trenger
Hvis du ikke er 50 ennå, trenger du omtrent 1 000 milligram kalsium daglig. Hvis du er over 50 år, øker behovet ditt til 1, 200 milligram daglig.
Begrens inntaket til under 2, 500 milligram. Selv om det er akseptabelt å ta mer enn ditt daglige minimum, bør du ikke få mer enn 2 500 milligram kalsium mellom kostholdet ditt og kosttilskuddene
Trinn 3. Snakk med legen din om du trenger et supplement
Legen din kan hjelpe deg med å vurdere om du trenger et supplement basert på kostholdet ditt. Hun kan også anbefale riktig type kalsium for deg og kan se på om et kalsiumtilskudd vil samhandle med noen av medisinene dine eller forårsake uønskede effekter for deg.
Trinn 4. Kjenn din risiko
Noen mennesker er mer avhengige av kalsium. For eksempel, hvis du har osteoporose eller har stor risiko for å utvikle det, må du være mer forsiktig med å få den nødvendige mengden kalsium hver dag, da det bidrar til å holde beinene friske.
Tips
- Kroppen din absorberer kalsium bedre fra mat enn fra kosttilskudd. Hvis mulig, få den nødvendige mengden kalsium fra kostholdet ditt, i stedet for fra kosttilskudd. I tillegg vil maten du spiser med kalsium ha andre næringsstoffer, inkludert de som hjelper kroppen din til å absorbere og bruke kalsium.
- Mat med mye kalsium inkluderer hermetisk fisk med bein som sardiner, tørkede bønner og belgfrukter, havre, mandler, sesamfrø og meieriprodukter som melk, ost og yoghurt, blant andre.
- Ikke drikk så mye koffein. Hvis du drikker mer enn to drinker om dagen med koffein, må du bremse, da det kan redusere mengden kalsium i kroppen din.
Advarsler
- Hvis du har en skjoldbruskkjerteldysfunksjon, må kalsium-, jern- og magnesiumtilskudd skilles fra skjoldbruskmedisinen med minst 4 timer for optimal absorpsjon.
- Noen kalsiumtilskudd, spesielt kalsiumkarbonat, kan forårsake oppblåsthet, gass og forstoppelse. Hvis du finner ut at det er et problem for deg, kan du prøve å bytte til kalsiumsitrat.
