Folsyre er et vannløselig medlem av B-vitaminfamilien, og å få nok av det er en sentral del av ethvert sunt kosthold. Også kjent som pteroylglutaminsyre, vitamin B9, folat (formen som finnes naturlig i matvarer) eller folacin, hjelper det kroppen å produsere nye celler. Selv om folsyre er en viktig del av enhver diett, er det spesielt viktig for kvinner som kan bli gravide, siden tilstrekkelig inntak forhindrer store fødselsskader. Med de riktige valgene er det enkelt å absorbere nok folsyre hvis du velger riktig mat, og legger til et supplement om nødvendig eller anbefalt av legen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Maksimering av absorpsjon av folsyre
Trinn 1. Snakk med legen din om risikofaktorer som påvirker folsyreabsorpsjon
Noen mennesker er mer utsatt for folsyre mangel enn andre på grunn av genetiske årsaker, tarmproblemer, kronisk sykdom og bruk av visse medisiner. Snakk med legen din hvis du har risikofaktorer som kan hindre deg i å absorbere nok folsyre.
- Genetiske mutasjoner som polymorfisme (en genetisk varians eller feil) kan være en risikofaktor for folsyremangel. Kjent som en MTHFR -mutasjon, kan kroppen din ha problemer med å lage et enzym som kalles methylenetetrahydrofolate reductase som er avgjørende for kroppens behandling av folsyre.
- Kroniske sykdommer som påvirker absorpsjonen i mage -tarmkanalen kan også forårsake folsyremangel. Hvis du lider av Crohns eller cøliaki, eller er i dialyse, diskuter strategier med legen din for å sikre at du får i deg nok folsyre.
- En rekke vanlige medisiner kan forstyrre folsyreopptaket, inkludert antiinflammatoriske midler, antibiotika og antacida. Hvis du blir behandlet for en bestemt tilstand, ikke ta folsyretilskudd uten først å diskutere det med legen din.
Trinn 2. Diskuter symptomene på anemi med legen din, slik at du er klar over dem
Anemi er et tegn på folatmangel, så å kjenne symptomene kan hjelpe deg med å identifisere om du har problemer med å absorbere folsyre. Symptomer på anemi inkluderer svakhet, mangel på konsentrasjon og svimmelhet. Andre symptomer kan være diaré, nummenhet i hender og føtter, muskelsvakhet og depresjon.
Trinn 3. Kombiner vitamin B12 med folsyre for å hjelpe med absorpsjon
Både vitamin B12 og folsyre mangler kan forårsake anemi. Å ta folsyretilskudd alene kan maskere anemi forårsaket av vitamin B12 -mangel, og omvendt. For å sikre at du får nok av begge deler, ta vitamin B12 og folsyre sammen.
Vitamin B12 og folsyre virker synergistisk for å støtte hjerte og nervehelse
Trinn 4. Ta folsyren innen 30 minutter etter at du har spist et måltid
Å ta et folsyretilskudd like før du spiser et måltid vil sikre at kroppen din fordøyer den sammen med maten din. Gjør det til en vane å ta tilskuddet før du spiser, slik at du får den anbefalte mengden folsyre daglig.
Hold deg til en tidsplan. Fordi daglig inntak er viktig for folsyre, ta det på et passende tidspunkt når du husker det. Hvis du har problemer, må du sette en alarm på telefonen eller datamaskinen
Merk:
Unngå å ta folsyre mens du drikker grønn te. Noen undersøkelser tyder på at det reduserer folsyreopptaket.
Trinn 5. Konsumere alkohol i moderate mengder
Alkohol kan påvirke kroppens evne til å absorbere folsyre, så unngå å drikke mer enn 2-3 alkoholholdige drikker om dagen. Prøv å minimere din bruk av alkohol eller slutte å drikke helt, spesielt hvis du er gravid eller prøver å bli gravid, for å øke folsyreopptaket.
- Alkohol kan også føre til at du skiller ut folsyre i urinen, og senker nivået i kroppen din.
- Hvis du sliter med å slutte å drikke, kan du prøve å få hjelp fra en rådgiver eller et program som Anonyme alkoholikere. Alkoholikere med folatmangel har større risiko for å utvikle leverskader.
Trinn 6. Velg rå eller dampet frukt og grønnsaker for å få flere vitaminer
Folsyre ødelegges av luft og varme, og mengden som er tilstede i matvarene kan reduseres betraktelig hvis mat blir lagret, overkokt eller oppvarmet feil. Damping er en utmerket metode for tilberedning av grønnsaker siden den konserverer vitaminer, inkludert folat, bedre enn å koke
Trinn 7. Drikk et glass appelsinjuice for å få mer vitamin C
Appelsinjuice eller et vitamin C -supplement kan hjelpe i kroppens opptak av næringsstoffer, inkludert folsyre. Vitamin C spiller også en viktig rolle i måten kroppen din metaboliserer folsyre på, så tilsett et smakfullt glass appelsinjuice eller ta et supplement minst en gang om dagen for å øke folsyreopptaket.
Metode 2 av 3: Få din daglige mengde folsyre
Trinn 1. Sikt på 400 - 600 mikrogram folsyre om dagen
Alle over 13 år trenger minst 400 mikrogram folsyre om dagen, mens gravide bør prøve å få opptil 600 mikrogram daglig. Unngå å ta mer enn 1 000 mikrogram folsyre om dagen fra kosttilskudd eller forsterket mat, med mindre du er anbefalt av legen din.
- Kontrollerte forsøk indikerer at riktig folsyreinntak beskytter mot slag og hjertesykdom.
- Selv om de fleste ikke merker bivirkninger av folsyre, kan noen oppleve kvalme, gass, oppblåsthet, søvnproblemer og andre symptomer.
Advarsel:
Du kan overdose folsyre. Hvis du opplever symptomer som pustevansker, svakhet, tretthet eller endringer i urinfarge, må du slutte å ta folsyre og få legehjelp.
Trinn 2. Spis en porsjon mat rik på folat til hvert måltid
Folsyren som forekommer naturlig i matvarer kalles folat. De beste kildene inkluderer asparges, brokkoli, kikerter, linser og andre belgfrukter. Andre gode kilder inkluderer egg, blomkål og papaya. Prøv å legge til en servering av en folatrik matkilde til hver av måltidene dine for å øke folsyreinntaket naturlig.
FDA krever at beriket brød, frokostblandinger, mel, pasta og andre kornprodukter har tilsatt folsyre. Dette er viktige bidragsytere til folsyreinntak til det amerikanske kostholdet
Trinn 3. Ta et multivitamin eller et komplekst B-vitamintilskudd daglig
Selv om en diett med folatrik mat er viktig, kan de fleste ikke absorbere de daglige kravene til folsyre bare gjennom mat. Velg et vitamin eller supplement som inneholder minst 400 mikrogram folsyre. Kroppen er i stand til å absorbere omtrent 100 prosent av folsyre tatt i tilskuddsform.
- Fordi folsyre er vannløselig og skilles ut i urinen, krever det daglig tilskudd.
- Kroppen din kan ikke lagre folsyre.
- Unngå å spise for mange sterkt forsterkede matvarer mens du også tar et multivitamin. Dette kan øke risikoen for overdosering av folsyre.
Metode 3 av 3: Sikre absorpsjon før og under graviditet
Trinn 1. Ta folsyre før du planlegger å bli gravid
Tilstrekkelig inntak av folsyre forhindrer nevralrørsdefekter (NTD), som påvirker ryggmargen og hjernen. Nevralrøret er den delen av embryoet som hjernen og ryggmargen utvikler seg fra. Fordi NTD skjer i løpet av den første måneden av svangerskapet, er det viktig å sikre at du får i deg nok folsyre hver dag, selv før du vet at du er gravid.
- Folsyreinntak kan også forhindre andre fødselsskader som involverer hjerte, overleppe og gane. Det kan også redusere en mors risiko for preeklampsi, en alvorlig blodtrykksykdom som kan true livet til mor og baby.
- Mangel på nevrale rør påvirker 3000 svangerskap per år negativt.
- De to vanligste nevralrørsdefektene er spina bifida, der ryggraden i fosteret ikke lukker seg helt, og anencefali, noe som resulterer i ufullstendig utvikling av fosterets hode, hodeskalle og hodebunn.
- Å ta folsyre kan bidra til å redusere babyens risiko for NTD med opptil 70%.
Trinn 2. Begynn å ta multivitamin før fødselen mens du prøver å bli gravid
Prenatale vitaminer inneholder 600 mikrogram folsyre, og er en nøkkelkilde for næringsstoffene som trengs for å forhindre alvorlige fødselsskader. Hvis du prøver å få en baby, kan du begynne å ta et multivitamin prenatal, slik at du får alle vitaminene og mineralene du trenger for å fremme babyens sunne utvikling.
Prenatale vitaminer inneholder mer folsyre enn standard voksne multivitaminer
Trinn 3. Diskuter om du trenger ekstra folsyre med legen din
Hvis du har hatt en graviditet som er rammet av en NTD tidligere, er overvektig eller har diabetes, kan du trenge ekstra folsyre under graviditeten. Hvis du prøver å få barn, snakk med legen din om dine folsyrebehov. De kan kjøre tester og anbefale at du tar en høyere dose folsyre.
- Kvinner som er overvektige ser ut til å ha større sannsynlighet for å få babyer med nevralrørsdefekter.
- Uten inngrep har kvinner som tidligere har hatt en NTD-rammet graviditet en tre til fem prosent sjanse for en ny NTD-komplisert graviditet.
- Hvis du tidligere har vært gravid med en baby med nevralrørsdefekt, vil du sannsynligvis bli anbefalt å ta 4 000 mcg folsyre om dagen.
Advarsel:
Ta aldri mer enn 1 000 mikrogram folsyre om dagen, med mindre legen din forteller deg det, slik at du ikke risikerer å skade deg selv eller babyen din.
