Magnesium gir mange helsemessige fordeler, både fysiske og psykiske. Samtidig bruker ikke mange mennesker nok magnesium til å gi disse fordelene. Den beste måten å sikre at kroppen din har magnesiumet du trenger, er å spise en diett som inneholder mye magnesium som er grønnsaker, nøtter, belgfrukter og fullkorn. Men hvis dietten din mangler magnesium, må du kanskje ta et daglig tilskudd. For å få mest mulig ut av et supplement, gjør ditt beste for å sikre at kroppen absorberer magnesium.
Trinn
Del 1 av 2: Bestemme dine magnesiumbehov
Trinn 1. Forstå viktigheten av magnesium
Hvert organ i kroppen din trenger magnesium for å fungere skikkelig. Det bidrar til flere viktige funksjoner. Disse inkluderer:
- Regulerer funksjonen til muskler og nerver
- Opprettholde riktig blodtrykk og blodsukker
- Syntetisere protein, bein og DNA
- Regulering av kalsiumnivåer
- Hjelper søvn og avslapning
Trinn 2. Forstå magnesiumabsorpsjon
Så viktig som magnesium er, kan det noen ganger være vanskelig for kroppen vår å få i seg nok. Dette er hovedsakelig fordi mange mennesker bare ikke tar det inn i kosten. Men det er også andre faktorer som kan komme i veien for absorpsjon, for eksempel:
- For mye (eller ikke nok) kalsium
- Medisinske årsaker som diabetes, Crohns sykdom eller alkoholisme
- Medisiner som blokkerer absorpsjon
- En annen grunn til at mange mennesker, spesielt amerikanere, mangler magnesium, er at jorden vår er praktisk talt tømt for magnesium. Dette forårsaker en betydelig nedgang i våre påfølgende avlinger.
Trinn 3. Bestem hvor mye magnesium du skal konsumere
Dette beløpet varierer basert på alder, kjønn og andre faktorer. Generelt bør voksne menn ikke konsumere mer enn 420 mg om dagen, og hunner bør ikke gå over 320 mg.
- Det er en god idé å snakke med legen din om hvor mye magnesium du bør konsumere, spesielt hvis du tror du kan ha mangel.
- Sørg for å sjekke multivitaminen din for magnesium for å sikre at du ikke bruker for mye vitamin sammen med et magnesiumtilskudd. Det samme gjelder kalsium, da dette vanligvis også finnes i magnesiumtilskudd.
- Husk å nevne eventuelle kroniske medisinske tilstander. Tilstander som glutenfølsom enteropati og Crohns sykdom forstyrrer magnesiumabsorpsjonen. De kan også forårsake magnesiumtap gjennom diaré.
- Vær oppmerksom på effekten av aldring. Kroppens evne til å absorbere magnesium avtar når vi blir eldre. Utskillelsen av magnesium øker også. Studier har også funnet ut at når vi blir eldre, har dietten en tendens til å inneholde mindre magnesium. Eldre voksne er også mer sannsynlig å ta medisiner som interagerer med magnesium.
- Snakk alltid med legen din før du gir magnesiumtilskudd til barn.
Trinn 4. Se etter tegn på at du ikke får i deg nok magnesium
Hvis din mangel på magnesium bare er en kortsiktig tilstand, vil du mest sannsynlig ikke se noen symptomer. Men hvis du konsekvent ikke får nok magnesium, kan du begynne å vise symptomer. Disse inkluderer:
- Kvalme
- Oppkast
- Tap av Appetit
- Utmattelse
- Muskelspasmer og kramper
- Hvis din magnesiummangel er alvorlig, kan du oppleve prikking eller nummenhet. Beslag, hjerteslag som hopper over og til og med personlighetsendringer kan også forekomme.
- Kontakt en helsepersonell hvis du opplever noen av disse problemene fortløpende.
Trinn 5. Prøv å få magnesiumet ditt gjennom maten
Med mindre du har en medisinsk tilstand som gjør det vanskelig å absorbere magnesium, bør du kunne få nok ved å spise riktig mat. Du bør vurdere å administrere kostholdet ditt før du begynner å ta kosttilskudd. Matvarer som er rike på magnesium inkluderer:
- Nøtter som mandler og paranøtter
- Frø som gresskar og solsikkefrø
- Soyaprodukter liker tofu
- Fisk som kveite og tunfisk
- Mørke, grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og sveitsisk mangard
- Bananer
- Sjokolade og kakaopulver
- Mange krydder som koriander, spidskommen og salvie
Trinn 6. Velg et magnesiumtilskudd
Hvis du bestemmer deg for å ta et supplement, velger du et som inneholder en form for magnesium som lett absorberes. Tilskudd du bør se etter inkluderer de som inneholder noen av disse:
- Magnesium aspartat. Denne formen for magnesium kelateres (festes) til asparaginsyre. Aspartinsyre er en aminosyre som er vanlig i proteinrike matvarer som gjør magnesium lettere å ta opp.
- Magnesiumcitrat. Dette kommer fra magnesiumsaltet av sitronsyre. Magnesiumkonsentrasjonen er relativt lav, men den absorberes lett. Det har en mild avføringsvirkning.
- Magnesiumlaktat. Dette er en moderat konsentrert form av magnesium som vanligvis brukes til å behandle fordøyelsesproblemer. Det bør ikke tas av noen med nyreproblemer.
- Magnesiumklorid. En annen lett absorberbar form av magnesium, denne typen hjelper også på nyrefunksjon og metabolisme.
Trinn 7. Se opp for tegn på at du har tatt for mye magnesium
Selv om det ville være vanskelig å spise for mye magnesium, kan du ta for mange magnesiumtilskudd. Å gjøre dette vil resultere i magnesiumtoksisitet, noe som kan forårsake symptomer som:
- Diaré
- Kvalme
- Kramper i magen
- I ekstreme tilfeller uregelmessig hjerterytme og/eller hjertestans
Del 2 av 2: Hjelper kroppen din å absorbere magnesium
Trinn 1. Snakk med legen din om medisiner du tar
Å ta magnesium kan påvirke noen medisiner. Medisiner kan også påvirke kroppens evne til å absorbere magnesiumtilskuddene du tar. Disse medisinene inkluderer:
- Diuretika
- Antibiotika
- Bisfosfonater, slik som de som er foreskrevet for osteoporose
- Medisiner som brukes til å behandle acid reflux
Trinn 2. Vurder å ta vitamin D
Noen studier tyder på at økning av vitamin D kan hjelpe kroppen din til å absorbere magnesium.
- Du kan spise vitamin D -rik mat, som tunfisk, ost, egg og forsterket frokostblanding.
- Du kan også absorbere vitamin D ved å tilbringe tid ute i solskinnet.
Trinn 3. Hold mineralene i balanse
Noen mineraler vil gjøre det vanskeligere for kroppen å absorbere magnesium. Du bør unngå å ta mineraltilskudd samtidig som du tar magnesiumtilskuddet.
- Spesielt kan enten et overskudd eller mangel på kalsium i kroppen gjøre det vanskeligere å absorbere magnesium. Mens du tar magnesiumtilskudd, unngå overflødig kalsium. Samtidig, ikke gi opp kalsium helt, da dette kan hindre magnesiumabsorpsjon.
- Studier har også funnet at magnesium- og kaliumnivåer ser ut til å være relatert. Arten av dette forholdet er ennå ikke klart forstått. Likevel bør du ikke dramatisk øke eller avstå fra kalium mens du prøver å øke magnesiumnivået.
Trinn 4. Reduser alkoholforbruket
Alkohol øker mengden magnesium som vi skiller ut i urinen. Studier har funnet ut at mange alkoholikere har lave magnesiumnivåer.
- Alkohol forårsaker en rask og betydelig økning i urinutskillelsen av magnesium og andre elektrolytter. Dette betyr at selv moderat drikking kan redusere magnesiumnivået.
- Magnesiumnivået faller lavest blant personer som går gjennom alkoholuttak.
Trinn 5. Vær ekstra på vakt for magnesiumnivåer hvis du er en person med diabetes
Hvis diabetes ikke kontrolleres godt gjennom kosthold, livsstil og medisiner, kan det oppstå magnesiummangel.
Personer med diabetes passerer for mye magnesium ut av kroppen gjennom urinen. Som et resultat kan magnesiumnivået synke raskt hvis det ikke overvåkes nøye
Trinn 6. Ta magnesium gjennom dagen
I stedet for å ta magnesiumet som en dose, ta mindre mengder i løpet av dagen, med måltider og et fullt glass vann. Kroppen din vil bli bedre i stand til å behandle den på denne måten.
- Noen foreslår at du tar magnesiumtilskuddet på tom mage hvis du har problemer med absorpsjon. Noen ganger kan mineralene i maten i magen forstyrre kroppens evne til å absorbere magnesium. Men dette forårsaker noen ganger urolig mage.
- Faktisk foreslår Mayo Clinic å ta magnesium bare med måltider. Å ta det på tom mage kan forårsake diaré.
- Tidsfrigivelsespreparater kan også hjelpe absorpsjon.
Trinn 7. Se hva du spiser
Som mineraler er det noen matvarer som kan hindre kroppen fra å absorbere magnesium ordentlig. Unngå å spise disse matvarene på samme tid på dagen som du tar magnesiumtilskuddene:
- Mat som inneholder mye fiber og fytinsyre. Disse inkluderer kli -produkter eller fullkornsprodukter som brun ris, bygg eller fullkornsbrød.
- Matvarer som inneholder mye oksalsyre (oksalat). Disse inkluderer kaffe, te, sjokolade, grønne grønnsaker og nøtter. Dampende eller kokende mat med mye oksalat kan fjerne noe av det. Vurder kokt spinat i stedet for en spinatsalat. Det kan også hjelpe å suge bønner og litt korn.
Tips
For de fleste er diettendringer for å øke magnesiuminntaket nok. Men så lenge du bare tar den anbefalte dosen, vil det være ufarlig å eksperimentere med kosttilskudd
Advarsler
- Utilstrekkelig magnesium kan også forårsake tretthet. Det kan resultere i et svekket immunsystem og muskelspasmer. I ekstreme tilfeller kan mental forvirring, angst, panikkanfall, vektøkning, for tidlig aldring og tørr rynket hud oppstå.
- Personer med ekstremt lave nivåer av magnesium kan trenge intravenøs magnesiumbytte.
