Vitamin A er viktig for å føle deg best. Det forbedrer hudens tilstand og syn, og øker immunsystemet ditt, slik at kroppen din kan bekjempe sykdom og til og med noen typer kreft. Vitamin A er tilstede i noen matvarer vi spiser, som gulrøtter, lever, mørk frukt og grønnsaker, egg og mer, og de fleste får alt vitamin A de trenger fra kostholdet. Noen mennesker drar imidlertid fordel av kosttilskudd. Hvis du tar et vitamin A -supplement, maksimerer du kroppens evne til å absorbere det ved å få riktig mengde, vite hva du skal spise og vite hva du skal unngå.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbedring av absorpsjon
Trinn 1. Spis et måltid som inneholder fett sammen med vitaminet ditt
Vitamin A er et fettløselig vitamin som absorberes best av kroppen din når du spiser det med mat som inneholder fett. Gode alternativer er rødt kjøtt, lever, fløte eller ost, helmelk, olivenolje og fet fisk som laks. Hvis ditt totale kosthold er veldig lite fett, absorberer du kanskje ikke vitamin A effektivt.
Å spise en diett med mye mettet fett forårsaker helseproblemer som høyt kolesterol, vektøkning og hjerteproblemer. Det viktige er å spise et balansert kosthold, med nok fett, men ikke en usunn mengde. Legen din kan hjelpe deg med dette. Spør: "Kan du hjelpe meg med å lage en sunn diettplan?"
Trinn 2. Unngå å ta vitamin A -tilskudd på tom mage
Hvis du tar kosttilskuddet ditt når du ikke har spist noe, eller til og med med fettfattig mat, kan det forårsake magesmerter, fordøyelsesbesvær eller halsbrann. Dette øker også sjansen for at vitaminet kan passere gjennom systemet ditt uten å bli fullstendig absorbert av kroppen din.
Trinn 3. Spis avokado
Avokado inneholder mye "godt fett", og studier har vist at denne maten kan hjelpe kroppen din til å absorbere vitamin A. Hvis du tilfører en hel avokado til måltidet, kan det til og med doble mengden vitamin A du kan absorbere.
Trinn 4. Få nok sink
Du må ha nok sink i kostholdet ditt for å absorbere vitamin A. fullt ut. Kvinner trenger minst 8 mg hver dag (opptil 10 eller 11 mg hvis de er gravide eller ammer), og voksne menn trenger 11 mg daglig. Matvarer med mye sink inkluderer biff, svinekoteletter, kylling, krabbe, østers, hummer, forsterkede frokostblandinger og havregryn, cashewnøtter, mandler, sveitsisk ost, kikerter og nyrebønner.
Metode 2 av 3: Eliminering av hindringer for absorpsjon
Trinn 1. Behandle fordøyelsessykdommer medisinsk
Selv om du har nok fett i kostholdet ditt, vil du fortsatt ikke absorbere vitamin A godt hvis du har en medisinsk tilstand som begrenser kroppens evne til å absorbere fett du spiser. Crohns sykdom, irritabel tarm, cøliaki, lever- eller galleblære, cystisk fibrose og problemer med bukspyttkjertelen kan påvirke fettabsorpsjonen. Disse vil kreve behandling eller ekstra vitamin A -tilskudd for å få RDA av vitamin A.
Hvordan du absorberer fett reduseres også hvis du har fjernet deler av eller hele magen, for eksempel etter visse typer vekttapoperasjoner
Trinn 2. Drikk mindre alkohol
Alkohol kan forstyrre kroppens evne til å absorbere vitamin A (og andre nødvendige næringsstoffer). Slutt å drikke alkohol helt, eller begrense alkoholinntaket til for eksempel ett glass daglig for å opprettholde god helse og fremme vitaminabsorpsjon.
Trinn 3. Unngå vekttap medisiner
Reseptbelagte medisiner Orlistat brukes til å hjelpe folk ned i vekt, men på grunn av hvordan det fungerer kan det forstyrre absorpsjonen av fettløselige vitaminer, inkludert vitamin A. Olestra, en fetterstatning som noen ganger er tilsatt mat, kan forårsake lignende problemer. Unngå disse hvis du trenger et vitamin A -tilskudd.
Trinn 4. Endre medisiner som blokkerer vitamin A -absorpsjon
Hvis du er i fare for vitamin A -mangel, snakk med helsepersonell om medisiner du tar. Noen kolesterolmedisiner som kalles gallsyresekvestranter, som kolestyramin og kolestipol, kan blokkere vitamin A -absorpsjon; en annen type kolesterolmedisin, kalt statiner, kan faktisk hjelpe vitamin A -absorpsjon. Omeprazol (Prilosec) brukes mot halsbrann og refluks, og kan forårsake absorpsjonsproblemer, det samme kan antibiotika Neomycin. Å bytte til forskjellige medisiner med legen din kan hjelpe.
Diskuter medisiner og vitaminer med legen din for å unngå interaksjoner. Si noe sånt som: “Min diettist vil at jeg skal ta et vitamin A -tilskudd. Vil det føre til problemer med medisinene du foreskriver for meg?”
Metode 3 av 3: Få nok vitamin A
Trinn 1. Få anbefalt kosttilskudd (RDA) av vitamin A
U. S. Food and Drug Administration og andre offentlige etater gir forslag basert på forskning om hvor mye vitamin A du trenger hver dag. Vanligvis trenger voksne menn 900 mikrogram (3 000 internasjonale enheter eller IE) og voksne kvinner trenger 700 mikrogram (2, 300 IE) daglig. Sørg for at du får det beløpet du trenger.
- Gravide kvinner trenger litt mer: 770 mikrogram (2, 600 IE) daglig. Ved amming og amming øker RDA til 1, 300 mikrogram vitamin A daglig (4, 300 IE). Disse kravene gjelder for kvinner i alderen 19 år eller eldre.
- RDA for barn er fastsatt av U. S. Institute of Medicine og Verdens helseorganisasjon, og de varierer avhengig av barnets alder. Spør legen din om barnet ditt trenger ekstra vitamin A, og hvor mye det skal få.
- De nåværende RDA -tallene har vært på plass siden 2002, men noen tilleggsemballasje kan fortsatt oppgi den gamle dosen på 5000 IE.
Trinn 2. Spis mat som inneholder mye vitamin A
Gode naturlige kilder til dette vitaminet er kjøttprodukter som oksekjøttnyr og lever, egg og meieriprodukter. Denne formen for vitamin A kalles retinol, og det er i en form som kroppen kan bruke. Sørg også for å få vitamin A fra ferske råvarer som gulrøtter og andre gule eller mørke grønnsaker, også kjent som karotenoider, som er forløpere for vitamin A. Store kilder er brokkoli, grønnkål, spinat, søtpotet, squash, cantaloupe, tørkede aprikoser, mango og søt rød paprika.
Trinn 3. Ta en daglig multivitamin
Multivitaminer inneholder ofte 100% av RDA for vitamin A, og å ta ett multivitamin daglig er en enkel måte å få alle kosttilskuddene du trenger. Velg et vitamin som angir på etiketten at vitamin A er minst 20% betakaroten. Betakaroten er en forløper til vitamin A som finnes i noen matvarer og er trygg selv i store mengder. Multivitaminer er tilgjengelig på ditt lokale apotek. Det kan være lurt å spørre legen din, diettisten eller apoteket om de anbefaler et bestemt merke.
- Velg et multivitamin som gir nær 100% av det daglige behovet for alle vitaminer og mineraler det inneholder, i stedet for et som har en "megadose" på 500% av en og bare si 15% av en annen.
- Ikke ta et ekstra vitamin A -supplement med mindre du er instruert av en lege om å gjøre det. Vitamin A -toksisitet kan oppstå hvis du bruker svært høye nivåer. Mengden som finnes i et daglig multivitamin kombinert med et sunt kosthold er nok for de fleste.
