Det er to hovedmåter for å få vitamin D: den ene er gjennom kostholdet ditt, og den andre er gjennom eksponering for sollys. For de fleste mennesker fører en kombinasjon av kosttilskudd og tid i solen til tilstrekkelig vitamin D -absorpsjon; Men hvis du har en medisinsk tilstand (eller andre begrensninger som kostholdsbegrensninger og/eller lever i et klima med svært lite sol), kan legen din ta blodprøver for å vurdere vitamin D -nivåene. Hvis du er mangelfull, kan legen din anbefale vitamin D -tilskudd for å forbedre absorpsjonen.
Trinn
Metode 1 av 3: Absorbering av vitamin D i kosten
Trinn 1. Spis mat som er naturlig høy på vitamin D
Det er svært få matvarer som er naturlig høye på vitamin D. Hvis du finner noen som er og spiser dem regelmessig, vil du optimalisere kroppens evne til naturlig å absorbere vitamin D. Mat som er naturlig rik på vitamin D inkluderer:
- Laks
- Tunfisk
- Makrell
- Sardiner
- tran
- Egg, ost og storfelever inneholder små mengder vitamin D
Trinn 2. Velg matvarer som har blitt forsterket med vitamin D
Fordi matvarer som naturlig inneholder vitamin D er vanskelig å få tak i, er det forskrifter mange steder i verden (inkludert USA og Canada) om at visse matvarer skal forsterkes med vitamin D før de selges i matbutikken. Mat som er forsterket med vitamin D, utgjør størstedelen av vitamin D i de fleste mennesker. Disse matvarene inkluderer:
- Melk
- Margarin
- Noen frokostblandinger
- Noen merker av appelsinjuice
- Noen brødprodukter
- Litt yoghurt
Trinn 3. Sørg for at du bruker den anbefalte mengden vitamin D. daglig
Alle kan dra fordel av et vitamin D3-supplement av høy kvalitet, som lar deg dra nytte uten å risikere hudskader fra sollys. Dessverre er dagens RDA svært lave til fordel for kroppen, og det er ingen konsekvent enighet blant helseorganisasjoner om hvor mye du skal ta. Den maksimale daglige sikre dosen for voksne er 4 000 IE (selv om noen undersøkelser tyder på at 10 000 IE fortsatt kan være trygt). Spedbarn og barn bør ta lavere doser (0–6 måneder, maksimalt 1 000 IE; 7–12 måneder maksimalt 1500 IE, 1–3 år maksimalt 2500 IE, 4–8 år maksimalt 3 000 IE).
- Disse anbefalingene kan også endres hvis du har en sykdom som forstyrrer kroppens naturlige evne til å absorbere vitamin D. Rådfør deg med lege hvis du trenger en høyere dose.
- Vitamin D3 ser ut til å være en mer pålitelig form for supplerende vitamin D i forhold til D2, for å øke serumnivået til et tilstrekkelig område.
- Husk at andre kosttilskudd som multivitaminer og fiskeolje kan inneholde vitamin D. Sørg for å ta hensyn til det for å sikre at du ikke tar for mye.
- Du kan få både smakstilskudd og smakløse kosttilskudd som er dråper. Noen ganger er en oral dråpe = 1000 IE. Dette gjør det enkelt å supplere med vitamin D.
Metode 2 av 3: Produksjon av vitamin D gjennom sollys
Trinn 1. Prøv å få sollys, spesielt hvis du bor i visse klimaer
Noen områder av verden er naturlig lettere å få eksponering for sollys (de områdene som er geografisk nær ekvator), i motsetning til nordlige breddegrader.
- Den optimale tiden for å få soleksponering for å produsere vitamin D er mellom 10am - 15pm, da disse pleier å være timene med topp sollys. Fem til tretti minutter med sollys et par ganger i uken bør være tilstrekkelig for å oppfylle de fleste menneskers vitamin D -krav.
- Vær oppmerksom på at mennesker med naturlig mørkere hud krever mer sollys for å syntetisere den samme mengden vitamin D i huden. Dette er fordi mennesker med mørkere hud har mer UV -beskyttelse mot den økte mengden melatonin i huden.
- Mennesker i eldre alder trenger også mer sollys for å syntetisere vitamin D, ettersom hudens evne til å lage vitamin D fra sollys reduseres med alderen.
- Vær oppmerksom på at du ikke absorberer vitamin D fra solen; snarere er sollys det som får kroppen til å produsere vitamin D.
Trinn 2. Utsett huden din hvis du ønsker å maksimere vitamin D -produksjonen
Selv om vi er kulturelt og sosialt trent til å bruke lange klær og solkrem for å beskytte oss mot solens stråler, hvis du ønsker å produsere vitamin D (og spesielt hvis du bor i et nordlig klima eller det er en mindre solrik tid på året, som vinteren), vil du eksponere mer hud for å maksimere vitamin D -produksjonen.
Trinn 3. Sørg for at du får sollys på en trygg måte
Selv om sollys er en av de beste måtene å øke D -vitaminet på, må du fortsette å være forsiktig i solen, selv om det er overskyet eller overskyet når du har fått dosen sollys. Dette betyr å bruke solkrem og dekke huden din. Solens stråler, i tillegg til å være en kilde til vitamin D, kan være kreftfremkallende hvis du har for mye eksponering, spesielt på tider på dagen med topp sollys.
- Eksperter foreslår at fem til 30 minutter med sollys, uten solkrem minst to ganger i uken, bør gi tilstrekkelig vitamin D -eksponering. Så lenge ansiktet, armene, bena og/eller ryggen er eksponert, vil du kunne høste den positive fordelen av solstrålene.
- Vitamin D er fettløselig, så det lagres i leveren og fett. Du trenger ikke å få sollys hver dag for å ha nok D-vitamin
- Ikke bruk solarium som en kilde til vitamin D. Selv om de faktisk gir vitamin D, sier leger at risikoen oppveier fordelene. Det er bedre å velge en kombinasjon av naturlig sollys eller et supplement i stedet.
Metode 3 av 3: Forbedring av vitamin D -absorpsjon
Trinn 1. Bestem om du har risiko for vitamin D -mangel
Det er visse medisinske tilstander som setter deg i økt risiko for å utvikle vitamin D -mangel. Disse inkluderer:
- Leversykdom. Vitamin D som absorberes gjennom dietten eller gjennom sollys er metabolsk inert (dvs. ikke-funksjonell i kroppen) inntil den har gjennomgått to reaksjoner, den første forekommer i leveren. En skadet lever kan være ute av stand til å utføre disse reaksjonene og kan føre til vitamin D -mangel.
- Nyresykdom. Den andre nøkkelreaksjonen for å metabolisere vitamin D og gjøre den funksjonell i kroppen din forekommer i nyrene. Nyresykdom kan forstyrre kroppens evne til å utføre denne reaksjonen, noe som kan forårsake vitamin D -mangel.
- Mage -tarmsykdommer som Crohns (en form for inflammatorisk tarmsykdom), cøliaki og cystisk fibrose. Alle disse svekker absorpsjonen av næringsstoffer gjennom fordøyelseskanalen, og kan dermed føre til utilstrekkelig vitamin D -absorpsjon.
- Dårlig ernæring. De med vegetarisk eller vegansk diett, og/eller melk eller laktoseallergi eller intoleranse er mer utsatt for å ikke få tilstrekkelig vitamin D i kostholdet.
- Manglende eksponering for sollys. De i nordlige klimaer med lite sollys er mer utsatt for mangel på vitamin D -produksjon gjennom huden.
- Hvis du faller inn i noen av kategoriene ovenfor, eller hvis du nylig har hatt en uvanlig brudd (som kan være et tegn på vitamin D -mangel, da det kan føre til svekkelse av beinene), vil legen din sannsynligvis anbefale en blodprøve for å vurdere vitamin D -nivåene dine.
Trinn 2. Se legen din for en blodprøve
Den beste måten å få testet vitamin D -nivåene for å se om du mangler eller ikke, er å ta en blodprøve. Slik tolker du blodprøveresultatene:
- Et vitamin D -nivå på mindre enn 30 nmol/L indikerer at det er stor sannsynlighet for at du mangler.
- Et vitamin D -nivå på 30-50 nmol/L indikerer at det er en mulighet for at du er mangelfull (det er ikke noe eksakt tall som fungerer som cutoff).
- Et vitamin D -nivå på mer enn 50 nmol/L indikerer at du mest sannsynlig har tilstrekkelig vitamin D.
- Et vitamin D -nivå over 125 nmol/L indikerer at du kan ha for mye (for mye) vitamin D.
Trinn 3. Ta vitamin D -tilskudd hvis nivåene er lave
Hvis vitamin D -nivået ditt faller under 50 nmol/L, vil du sannsynligvis bli anbefalt av legen din å begynne orale vitamin D -tilskudd. Det anbefales å konsumere 400 - 1000 IE (internasjonale enheter) vitamin D daglig, avhengig av graden av mangel.
- Vitamin D fra kosttilskudd absorberes best når det tas daglig med et måltid som har lav til moderat mengde fett.
- 1 000 - 1, 200 mg kalsium daglig anbefales også for de som har fått diagnosen vitamin D -mangel.
- Du må også ha noen underliggende forhold som kan bidra til din vitamin D -mangel.
- Legen din vil anbefale en gjentatt blodprøve tre måneder etter at du har startet vitamin D -tilskudd for å vurdere nivåene dine igjen.
