Kroppen din absorberer proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler gjennom fordøyelsessystemet for å holde det i orden. Selv om du bruker disse viktige næringsstoffene, absorberer du dem kanskje ikke fullt ut i systemet. Hvis du vil øke antall næringsstoffer i kroppen din, starter du med å kombinere matvarer som utfyller hverandre. Når du lager mat og spiser, må du ha et sunt og balansert kosthold. Så lenge du opprettholder en sunn livsstil, fordøyer kroppen din maten fullstendig, slik at du får mest mulig næring!
Trinn
Metode 1 av 3: Sammenkobling av næringsrike matvarer
Trinn 1. Nyt umettet fett med matvarer som inneholder vitamin A, E og K
Inkluder kilder til sunt, umettet fett, som nøtter, frø, avokadoer eller olivenolje, i hver av måltidene dine, slik at vitaminer fra grønnsaker kan binde seg til dem. Du kan også tilberede egg, fet fisk som laks eller tunfisk og fet yoghurt. Prøv å spise fett med tilbehør til mørke bladgrønnsaker, tomater, gulrøtter og paprika for å utfylle vitaminene.
- Mange vitaminer og mineraler er fettløselige, noe som betyr at de absorberes best når du spiser dem med fet mat.
- Prøv å legge en skje olivenolje på salatgrønt som en lett dressing som hjelper kroppen din til å absorbere vitaminene.
- Prøv å unngå mettet fett, som smør, fete stykker av rødt kjøtt og kokosnøttolje, siden de ikke hjelper deg med å absorbere disse næringsstoffene.
Trinn 2. Bruk jernrike retter til matvarer som inneholder mye C-vitamin
Vitamin C inneholder enzymer som hjelper til med å bryte ned jern, slik at kroppen din lettere kan absorbere det gjennom fordøyelsen. Når du har rødt kjøtt, mørkt bladgrønt eller linser som inneholder mye jern, kan du prøve å innlemme brokkoli, grønnkål, appelsiner eller epler i måltidet siden de alle inneholder vitamin C. Målet er å ha 75–90 mg vitamin C daglig for å hjelpe til med næringsopptaket mest.
Kroppen din absorberer vanligvis jern fra kjøtt lettere enn vegetabilske jernkilder
Tips:
Prøv å presse fersk sitron på en spinatsalat for å legge til vitamin C og gi måltidet en smakfull smak.
Trinn 3. Se etter matvarer som er forsterket med vitamin D som har store mengder kalsium
Vitamin D trekker ut mer kalsium fra mat du spiser, slik at fordøyelsessystemet lettere kan absorbere dem. Prøv å spise kilder til vitamin D, som laks, tunfisk og eggeplommer, og par dem med matvarer med kalsium, som brokkoli, tørket fiken og meieriprodukter. Du kan også finne ikke-meieriprodukter, for eksempel appelsinjuice og soyamelk, som har tilsatt vitamin D og kalsium for å hjelpe deg med å få alle næringsstoffene dine raskt.
- Vitamin D og kalsium bidrar begge til å holde beinene friske.
- Mange meieriprodukter, som helmelk og oster, inneholder allerede vitamin D, slik at du kan absorbere næringsstoffene bedre når du spiser dem.
- Vitamin D du spiser er ikke aktiv med en gang. Kroppen din omdanner den til en form du kan bruke når den passerer gjennom leveren og nyrene, og også når huden din utsettes for sollys. Når den er aktivert, kan vitamin D i kroppen hjelpe deg med å absorbere kalsium.
Trinn 4. Bland fiberrike matvarer med stivelsesholdige karbohydrater
Fiberrike matvarer inneholder komplekse karbohydrater som tar lengre tid å bryte ned i kroppen enn enkle, stivelsesholdige karbohydrater. Velg mat som bønner, kikerter, mørke bladgrønnsaker og fullkorn når du spiser måltider som inneholder enkle stivelser, for eksempel ris, pasta eller poteter. Du kan også spise frukt, erter og grønnsaker som kilder til sunne, fiberrike karbohydrater.
- For mange enkle karbohydrater i kostholdet ditt kan øke sjansene for blodsukker eller diabetes siden de omdannes til sukker raskt under fordøyelsen.
- Unngå karbohydrater som har raffinert sukker siden de ikke gir så mange næringsstoffer.
Trinn 5. Bruk svart pepper og gurkemeie til å krydre retter
Pepper samhandler med og forbedrer de antiinflammatoriske egenskapene i gurkemeie, noe som kan bidra til å bekjempe tilstander som leddgikt og kardiovaskulær sykdom. Prøv å bruke krydderne til å smake grønnsaker, kjøtt og poteter for å gjøre rettene mer smakfulle og sunne. Kombiner like store mengder krydder sammen for å lage en gni som du kan bruke på ethvert måltid.
- Du kan bruke malt gurkemeie eller gurkemeie rot.
- Gurkemeie og pepper fungerer godt i indisk mat.
- For å få en sterk antiinflammatorisk effekt fra gurkemeie, må du ta høye doser av planten i kapselform. Imidlertid kan det ha en mild antiinflammatorisk effekt når det brukes som krydder.
Metode 2 av 3: Tilberede og spise måltider for å maksimere absorpsjonen
Trinn 1. Spis innen 15 minutter etter trening for rask absorpsjon
Trening forbrenner mye energi og næringsstoffer, så kroppen din vil prøve å erstatte dem så snart du er ferdig. Sikt på å ha en sunn matbit eller et godt måltid med gode proteinkilder, for eksempel nøtter, peanøttsmør, quinoa eller egg. Kroppen din vil absorbere næringsstoffer og aminosyrer fra maten, slik at den kan fylle opp energien din og bygge musklene dine mer.
Proteinshakes eller smoothies etter trening kan også hjelpe deg med å gjenvinne karbohydrater og væsker du forbrente mens du trente
Trinn 2. Balansere kokte og rå matvarer for å maksimere mikronæringsstoffene
Noen matvarer, som bønner, brokkoli og epler, har vannløselige vitaminer som kan lekke ut av mat når du lager dem. I løpet av dagen må du ha like mye rå, ubehandlet mat og tilberedte ingredienser, slik at du fortsatt får næringsstoffer som normalt koker av. Prøv å spise rå frukt og grønnsaker, for eksempel gulrotpinner, epler, appelsiner og erter i stedet for fet, usunn mat.
Sørg alltid for at kjøttet er tilberedt grundig siden det gir den beste næringsopptaket
Tips:
Prøv å dampe eller steke grønnsaker siden de vanligvis beholder flere næringsstoffer enn om du koker eller blancherer dem.
Trinn 3. Hakk grønnsaker før du spiser dem for å øke biotilgjengeligheten av næringsstoffer
Noen grønnsaker har tøffe, fibrøse utsider som ikke fordøyes i kroppen din, så næringsstoffer kan bli fanget inne i dem. Hvis du spiser mat som brokkoli eller spinat, kutt dem i mindre biter slik at du kan nyte de mer næringsrike delene av grønnsakene. Du kan enten lage grønnsakene eller spise dem rå.
Trinn 4. Tygg maten grundig for å absorbere flere enzymer i munnen
Unngå å skynde deg gjennom måltider eller snacks, siden du ikke får så mange ernæringsmessige fordeler. Ta små matbiter og tygge i ca 15-20 sekunder, så det brytes lettere ned. Når du tygger, vil noen av vitaminene og mineralene absorbere gjennom munnen og gjøre måltidene mer næringsrike.
- Å spise sakte vil også bidra til å redusere gass eller oppblåsthet siden du ikke vil svelge så mye luft.
- Du kan også prøve å trene sakte og oppmerksom for å fremme bedre absorpsjon. Ta deg tid til å nyte maten og vær virkelig oppmerksom på teksturer, smaker og lukter mens du spiser.
Trinn 5. Unngå å drikke koffeinholdige måltider
I stedet for å ha kaffe, brus eller te til måltidene, velger du vann eller melk siden det er mer gunstig for ernæringen. Vent omtrent 15–30 minutter etter at du har spist før du spiser koffein, slik at kroppen din får litt tid til å fordøye måltidet. Prøv å begrense deg til 1-2 koffeinholdige drikker hver dag, slik at det ikke påvirker fordøyelsen.
Koffein hemmer næringsstoffer som kalsium, jern, magnesium og B -vitaminer
Metode 3 av 3: Justere livsstilen din
Trinn 1. Drikk 8 glass vann daglig for å holde deg hydrert
Plasser drikkevannet hele dagen, siden det kan hjelpe kroppen din til å absorbere vannløselige næringsstoffer, for eksempel B-vitaminer og vitamin C. Sikt på å ha minst 8 glass som er 240 ml (8 ounces) hver dag siden det vil holde deg sunn og forbedre absorpsjonen.
Du kan også ha sportsdrikker med elektrolytter for å øke hydrering og bidra til å beholde næringsstoffer i kroppen din. Dette fungerer spesielt godt etter trening
Trinn 2. Reduser mengden alkohol du bruker
Alkohol har vist seg å hemme absorpsjon av næringsstoffer og kan skade fordøyelseskanalen, så prøv å kutte det ut av kostholdet ditt så mye som mulig. Selv om det er greit å ha en og annen drink, bør du unngå å drikke alkohol regelmessig og begrense deg til 1-2 drikker når du har det. Hvis du vil ha en alkoholholdig drink, kan du prøve å ha den mellom måltidene, så det er mindre sannsynlig at det påvirker fordøyelsen.
Alkohol begrenser hvor godt kalsium, magnesium, jern og sink kommer inn i kroppen din
Trinn 3. Få 8 timers søvn for å hjelpe til med å balansere hormoner som absorberer næringsstoffer
Prøv å legge deg omtrent på samme tid hver kveld, slik at du utvikler en sunn søvnsyklus. Unngå å bruke elektronikk eller noe med en skjerm i 30 minutter før du sover, og hold rommet ditt så mørkt som mulig, slik at du får den beste hvile. Sikt på å få omtrent 8 timers søvn hver natt, slik at kroppen din rekker å komme seg.
- Unngå å spise store måltider før du legger deg, siden du kan ha flere problemer med å sovne.
- Å få sunne søvnmengder kan bidra til å redusere stress, noe som også kan forhindre at kroppen absorberer næringsstoffer.
Trinn 4. Behandle stressnivåer for å hjelpe til med fordøyelsen
Prøv å praktisere avslapningsteknikker, som meditasjon eller yoga, minst en gang daglig for å balansere hormonene dine på nytt. Pust djupt, sakte og gi deg tid til å hvile, slik at du ikke blir overveldet gjennom dagen. Ta kontakt med andre mennesker og tilbring tid med venner når du føler deg stresset for å øke humøret.
- Stress kan svekke veggene i tarmen som absorberer næringsstoffer, noe som gjør det vanskeligere å få full nytte av måltidene du spiser.
- Trening regelmessig kan også få deg til å føle deg mindre stresset.
Trinn 5. Ta et daglig probiotikum for å øke nyttige bakterier i fordøyelseskanalen
Probiotika inneholder nyttige bakterier og enzymer som lever i fordøyelseskanalen og absorberer næringsstoffer. Prøv å ta det probiotiske tilskuddet på samme tid hver dag, så det er det mest effektive for fordøyelsen. Selv om probiotika kanskje ikke får deg til å føle deg annerledes med en gang, fortsett å ta det hver dag siden det kan ta opptil 4 uker før bakteriene vokser.
- Du kan kjøpe probiotika på apotek eller apotek.
- Noen matvarer, som yoghurt og surkål, inneholder probiotika naturlig, så prøv å inkludere dem i kostholdet ditt.
Tips:
Snakk med legen din før du starter et probiotikum for å sikre at det er trygt for deg å bruke.
Trinn 6. Unngå å ta antibiotika med mindre det er absolutt nødvendig
Antibiotika kan forstyrre balansen mellom friske bakterier i tarmen, noe som gjør det vanskeligere for deg å absorbere næringsstoffer riktig. Hvis du har tegn på en infeksjon, snakk med legen din om å bruke en "våken ventetilnærming" for å se om symptomene dine blir bedre av seg selv før du starter antibiotika.
