Kalsium er et av de rikeste mineralene i menneskekroppen, og er avgjørende for din generelle helse, inkludert god beindannelse. Noen matvarer er gode kilder til kalsium, men det er ikke alltid lett for kroppen å absorbere det fra dem. Prøv å spise en rekke kalsiumkilder, og velg nøye hvis du er på et begrenset kosthold. Kalsium er også tilgjengelig i tilskuddsform, men du må kanskje skille ut dosene dine eller velge en bestemt type supplement for å hjelpe kroppen til å absorbere mineralbrønnen.
Trinn
Metode 1 av 2: Å spise rett til å øke kalsiumabsorpsjonen
Trinn 1. Få mest mulig av kalsium fra en rekke matvarer, hvis mulig
Naturlige kalsiumkilder er et godt grunnlag for å sikre at du får nok av dette viktige mineralet. Ulike matvarer inneholder forskjellige former for kalsium, og kombinerer det med andre mineraler og vitaminer. Å spise en rekke matvarer sørger for at kroppen din absorberer nok av den. Gode kilder inkluderer:
- Meieriprodukter (melk, yoghurt, ost)
- Bladrike grønne grønnsaker (grønnkål, brokkoli, kinakål)
- Fisk med myke, spiselige bein (for eksempel sardiner og laks)
- Forsterket brød og frokostblandinger
- Enkelte forsterkede juicer, soya og rismelk og tofu
Trinn 2. Lagre på vitamin D, fosfor og magnesium
Disse andre næringsstoffene, spesielt vitamin D, hjelper kroppen din til å absorbere kalsium tilstrekkelig. Så mens du handler etter mat som inneholder mye kalsium, må du sjekke etikettene for disse andre næringsstoffene også.
- Melk er en utmerket kilde til kalsium, fosfor og magnesium, og er vanligvis forsterket med vitamin D, og er derfor anbefalt som en kalsiumkilde.
- Hvis du er laktoseintolerant, kan du velge laktosredusert eller laktosefri melk. Yoghurt og ost er også lav i laktose, så disse matvarene kan være kilder til lett absorberbart kalsium.
- Kroppen din kan faktisk produsere sitt eget vitamin D fra sollys, så å få nok naturlig lys hjelper også kroppen din til å absorbere kalsium. Å få nok vitamin D fra sollys alene er imidlertid vanskelig, så sørg for at du får nok av mat eller kosttilskudd.
Trinn 3. Ta noen forsterkede juicer hvis du er veganer eller unngår meieriprodukter
Veganer eller andre som unngår meieriprodukter kan fortsatt spise gode kalsiumkilder, som grønne grønnsaker. Imidlertid er det vanskeligere for kroppen å absorbere kalsium fra disse matvarene enn fra meieriprodukter. Forsterkede juicer inneholder vanligvis kalsiumcitratmalat, som er en lett absorberbar form, så sørg for å drikke noen av dem som en del av ditt vanlige kosthold.
Trinn 4. Damp eller sauté grønnsaker i stedet for å koke dem
Kalsium kan lekke ut av mat til kokevann, redusere mengden du spiser og til slutt absorbere. Kok kalsiumrike grønnsaker kort i en liten mengde vann for å beholde så mye kalsium som mulig. Dette gjør damping eller steking til en foretrukket tilberedningsmetode for grønnsaker, i stedet for å koke.
Trinn 5. Vær oppmerksom på maten du spiser sammen med kalsiumkilder
Noen matvarer inneholder forbindelser som kan redusere eller endre måten kroppen din absorberer kalsium på, når den inntas i store mengder. For eksempel finnes noe som kalles oksalsyre i noen grønnsaker (som spinat) og bønner. En annen forbindelse som kalles fytinsyre finnes i fullkorn. For mye av disse stoffene reduserer kroppens absorpsjon av kalsium.
- Hvis du spiser et stort utvalg matvarer, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for å spise for mye av disse stoffene. Hvis du ikke er sikker på om kostholdet ditt er balansert nok, snakk med lege eller ernæringsfysiolog.
- Selv om kalsiumabsorpsjonen fra spinat reduseres, påvirkes ikke kalsiumabsorpsjonen fra melk når melk og spinat spises sammen.
Trinn 6. Rådfør deg med lege hvis du tror du har problemer med å absorbere kalsium
Hvis legen din ikke spesifikt har gitt deg råd om å absorbere kalsium, snakk med dem før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt. En lege kan hjelpe deg med å finne ut om du ikke får nok kalsium, og den beste måten å hjelpe kroppen din til å absorbere mer.
- Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut om det er trygt for deg å øke kalsiuminntaket. For mye kalsium, for noen individer, er knyttet til andre helseproblemer.
- Legen din kan ta blodprøver for å avgjøre om du får nok kalsium.
Metode 2 av 2: Ta kalsiumtilskudd
Trinn 1. Ta kalsiumkarbonat med mat
Kalsium finnes i mange multivitamin- og mineraltilskudd, i tillegg til kosttilskudd som bare inneholder kalsium eller en kombinasjon av kalsium og vitamin D. Kalsiumkarbonat er en form som ofte brukes i disse kosttilskuddene fordi det er billig. Imidlertid absorberes det best med mat, så ta tilskuddet ved måltider.
Kalsiumkarbonat finnes også i noen reseptfrie antacida, som kan tas som et supplement
Trinn 2. Velg kalsiumsitrat for bedre absorpsjon
Denne formen for mineralet er dyrere enn kalsiumkarbonat. Imidlertid kan den tas enten på tom eller full mage. Personer med lave nivåer av magesyre absorberer også kalsiumcitrat bedre, så legen din kan anbefale dette skjemaet.
Trinn 3. Begrens kalsiumdosen
Kroppen din kan bare absorbere så mye kalsium om gangen. Barnelegen din kan hjelpe deg med å bestemme riktig mengde per dose for barnet ditt. Eksperter anbefaler at voksne ikke tar mer enn 500 mg per dose. Dette betyr at hvis legen din anbefaler å ta en større mengde kalsiumtilskudd hver dag, må du dele opp når du tar kosttilskuddene.
Hvis legen din for eksempel anbefaler 1000 mg kalsiumtilskudd per dag, kan du ta en dose på 500 mg til frokost og ytterligere 500 mg til middag
Trinn 4. Forvent økte doser når du blir eldre
Kroppen din har vanskeligere for å absorbere kalsium når du blir eldre. For å gjøre opp for det kroppen din ikke klarer å absorbere gjennom å spise og drikke, kan legen din anbefale høyere doser kalsiumtilskudd.
Trinn 5. Rådfør deg med lege hvis du øker kalsiumet på grunn av osteoporose
Legen din vil gi deg råd om den beste typen kosttilskudd du kan ta i din situasjon. De kan også hjelpe deg med å bestemme om kosttilskudd er nok til å behandle osteoporose, eller om du bør kombinere dem med et treningsprogram eller andre planer.
Tips
- Kalsiumtilskudd har vanligvis minimale bivirkninger. Men hvis du opplever gass, oppblåsthet eller forstoppelse, kan du prøve å spre deg når du tar kosttilskudd, tar dem til måltider eller bytter merke du bruker.
- Snakk alltid med en lege når du vurderer å endre kalsiuminntaket for å ta den beste avgjørelsen for din generelle helse. For eksempel, hvis du har visse tilstander, som hyperkalsemi, bør du ikke ta kosttilskudd. Høyt kalsiuminntak kan også være knyttet til hjertesykdom og andre tilstander.
- De fleste får nok kalsium gjennom kostholdet og trenger ikke kosttilskudd, men snakk med legen din. Eldre mennesker har en tendens til å dra mer nytte av kalsiumtilskudd.
