Kalsium kan hjelpe oss med å bygge sterke bein og friske tenner. Det er aldri for sent å begynne å spise mer kalsium for å forbedre helsen din, og du kan til og med finne noen nye matvarer du liker! Ta kontakt med lege hvis du er usikker på hvor mye kalsium du trenger eller er bekymret for om du får i deg nok.
Trinn
Metode 1 av 2: Forbruk av kalsiumrike matvarer
Trinn 1. Konsumere meieriprodukter eller forsterkede erstatninger for en lett å finne kalsiumkilde
Melk er vanligvis det folk først tenker på når de vil ha kalsium fra meieriprodukter, men mange andre kalsiumrike alternativer er tilgjengelige. Mange ikke-meieriprodukter som soyamelk, mandelmelk, soyayoghurt og lignende produkter er forsterket med kalsium og kan dekke dine behov hvis du ikke spiser meieri. Bare sjekk etikettene deres for å finne en som fungerer for deg.
- Sveitser, cheddar og mozzarella er populære oster som er kalsiumrike. Skiver kan inkluderes på smørbrød, eller strimlet ost kan tilsettes salater. Strimlet parmesan kan legges til mange retter, for eksempel drysset på toppen av pasta eller innlemmet i en saus. Hytteost gir en sunn mat med høy kalsium på egen hånd. Gruyere er en rik ost som har blitt mer populær i det siste, som er lav i natrium.
- Yoghurt er en annen kalsiumrik meieriprodukt som kan tilsettes smoothies eller spises alene. Tilsett frukt, for eksempel jordbær eller blåbær, til yoghurt for en rask matbit.
Trinn 2. Spis grønne bladgrønnsaker som inneholder kalsium
Grønnsaker som brokkoli, rosenkål, collard, grønnkål og sveitsisk mangel er alle kalsiumrike matvarer, men du må fortsatt spise andre kalsiumkilder for å dekke dine daglige behov. Disse grønne grønnsakene inneholder også mye C -vitamin, som hjelper kroppen din til å absorbere tilsatt kalsium.
- Grønnkål har nylig blitt populær på grunn av helsemessige fordeler, men en av de mest imponerende er at den inneholder kalsium. Spinat er en allsidig grønnsak som er næringsrik og kan spises alene, brukes i salater og kan tilberedes på mange forskjellige måter. Tare er mindre populært, men er også en kalsiumkilde.
- Søte poteter er en rotgrønnsak og ikke løvrike, men du bør ikke overse dem som en måte å spise mer kalsium på. De kan serveres som siderett eller som dessert.
Trinn 3. Legg bønner i kostholdet ditt for en annen god kilde til kalsium
Soyabønner kan spises kokt som edamame. Tofu, som er laget av soyamelk, kan smaksettes med nesten hvilken som helst saus, noe som gjør den til en god kilde til kalsium og protein. Tempeh er et gjæret soyaprodukt som også er en populær kjøtterstatning med en nøtteaktig smak. Svarte øyne og hvite bønner er andre sunne bønner som gir protein og kalsium på en gang.
Trinn 4. Spis mer nøtter og frø
Nøtter og frø inneholder begge kalsium og kan lett bearbeides i kostholdet ditt. Nøtter har den ekstra fordelen av å være proteinrike, mandler har en av de høyeste konsentrasjonene blant nøtter.
Nøtter kan alltid spises som bare en matbit, eller tilsettes i en spinatsalat, for eksempel for å øke kalsiumtallene. Frø kan tilsettes retter for å øke kalsium. For eksempel kan sesamfrø drysses på en salat. Chiafrø, en annen god kilde, kan legges til smoothies
Trinn 5. Spis kalsiumrik fisk for en kalsiumkilde uten proteiner
Hermetiserte sardiner og annen konservert fisk er en av de høyeste kalsiumkildene rundt. Hermetisert rosa laks har lignende egenskaper. Vær imidlertid oppmerksom på at beinene i fisken er der kalsiumet befinner seg. Beina i hermetisk fisk er spiselige og vil gå langt for å forbedre beinhelsen din.
Trinn 6. Velg kalsiumberiket mat
Mange matvarer som fruktjuicer og frokostblandinger tilbys i kalsiumforsterkede varianter. Hvis du velger disse i stedet for den vanlige varianten, kan du legge til kalsium ved hjelp av matvarer som du uansett ville ha spist.
Trinn 7. Prøv nye oppskrifter som inneholder disse matvarene i kostholdet ditt
Vurder å legge brokkoli til din stekepanne eller steke rosenkål med noen smakfulle krydder. Du kan legge bønner til chili, supper, meksikansk mat og eggretter, samt mange andre dagligvarer for å innta mer kalsium. Oppussing av retter du allerede liker, vil gjøre overgangen til et høyere kalsium diett mye enklere.
Metode 2 av 2: Ta kalsiumtilskudd
Trinn 1. Undersøk forskjellige typer kosttilskudd
Hvis du planlegger å ta tilskuddet med mat, krever kalsiumkarbonat at maten fordøyes og absorberes ordentlig. Kalsiumcitrat kan tas uten mat. Noen kosttilskudd inneholder begge deler, så som med ethvert supplement, les alltid etiketten.
- Som med alle kosttilskudd, er ikke kalsiumtilskudd regulert av Food & Drug Administration (FDA) for innhold eller styrke. Se etter en tredjepartsbekreftelse, for eksempel United States Pharmacopeia (USP).
- Snakk alltid med legen din før du legger til kosttilskudd i kostholdet ditt.
- Kalsiumtilskudd er vanligvis ikke nødvendig for de fleste voksne. Imidlertid kan eldre mennesker ha fordeler av å ta kalsiumtilskudd for å støtte beinhelsen.
Trinn 2. Ta riktig dosering for dine behov
Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvilken dose du trenger basert på kostholdet ditt. Den anbefalte mengden kalsium per dag for en voksen er 1000 milligram, men alle er forskjellige. Beregn hvor mye kalsium du får fra mat, og bruk kosttilskudd for å legge til det.
- Kvinner over 50 år trenger 1, 200 milligram kalsium per dag.
- Den beste måten å vite hvor mye mer kalsium du trenger å få, er å få tatt en blodprøve.
Trinn 3. Øk D -vitamininntaket
Vitamin D går hånd i hånd med kalsiumabsorpsjon. Uten vitamin D vil kroppen bare absorbere 15-20% av kalsiumet du bruker. Begrenset soleksponering, omtrent 15 minutter, vil gi kroppen din rikelig med vitamin D. Tiden du utsetter deg selv for solen er viktig, ettersom du ikke brenner huden din for å få den riktige fordelen av solen. Bruk solkrem for å unngå brenning.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Diskuter alle diettendringer med helsepersonell.
- Fortell legen din dersom du vurderer et kalsiumtilskudd. Noen kan ha interaksjoner med medisiner, så det er viktig å snakke med legen din og få en anbefaling.
- Selv om for lite kalsium kan føre til bentap og svake tenner, kan for mye kalsium fra kosttilskudd også føre til helseproblemer. Dette er stort sett et problem når overflod av kalsium fører til malabsorpsjon av andre essensielle mineraler.
