Idrettsutøvere på toppnivå brenner mange kalorier gjennom treningsprogrammene sine, så de må ta inn like mange gjennom kostholdet. Både JJ Watt, Defensive End og All-Star fotballspiller, og Michael Phelps, den amerikanske svømmeren som har tjent flere olympiske gullmedaljer enn noen i historien har begge rapportert at de må ta inn mellom 8 000 og 10 000 kalorier en dag for å holde tritt med den strenge treningen og la dem fortsette å utvikle muskelmasse. Hvis du trener på elitenivå som disse utøverne, må du ta inn kaloriene for å matche; bare sørg for at du gjør det på en sunn måte.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Velg kalorier med lavt volum
For å nå 9 000 kalorier om dagen må du fokusere på å få “det beste utslaget for pengene” når det gjelder kalorier per måltid. Diettister kaller matvarer med mye kalorier per bit for "kalori-tett." Disse matvarene lar deg ta inn flere kalorier uten å føle deg for fylt. For å holde deg frisk, fokuser du på kalori-tett mat som også gir mye næringsverdi. Noen eksempler på nærings- og kaloritette matvarer er:
- Nøtter
- Nøttesmør som peanøtt eller mandelsmør
- Tørket frukt som bananchips
- Frisk frukt som mango og avokado
Trinn 2. Drikk kaloriene dine
Å spise er ikke den eneste måten å øke kaloriinntaket på. Hvis du har problemer med å opprettholde vekten din - det vil si å gå ned i vekt til tross for at du drikker nok vann og får i deg nok kalorier i fast form - bør du vurdere drikker med høyt kaloriinnhold. Husk at bare å ha høyt kaloriinnhold ikke er det eneste målet; Prøv å drikke kalori-tette drikker som også tilbyr høyt næringsinnhold..
- Bytt ut vann i kostholdet ditt med fruktsaft med høyt kaloriinnhold som eple, drue eller appelsinjuice. Hver av dem er gode alternativer som ikke lar deg føle deg for mett.
- Smoothies er gode måter å drikke et stort antall kalorier på en sunn måte. Hvis du kan lage din egen, tilsett proteinpulver, tett frukt, fløtebaserte væsker og yoghurt. Smoothies vil bevege seg raskt gjennom magen og la deg få drivstoff før du trener.
- Prøv å begrense drikkeinntaket under måltider for å gi mer plass til kaloritette matvarer, men sørg for at du opprettholder sunne hydratiseringsnivåer.
Trinn 3. Planlegg dietten din for å matche dine mål
Det er viktig å vite hva du har som mål før du begynner å gå over til et diett på 9000 kalorier per dag. Ulike typer idrettsutøvere krever forskjellige typer næringsstoffer for å maksimere ytelsen.
- Hvis du trener for å være en utholdenhetsidrettsutøver, bør du inkludere mellom 0,5 og 0,7 gram protein per kilo kroppsvekt (1,2 til 1,4 g/kg kroppsvekt) hver dag for å hjelpe kroppen din med å bygge opp muskelen du bryter ned igjen gjennom trening.
- Hvis du trener tung vekt, bør proteininntaket ditt være omtrent 0,7 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (1,2 til 1,7 g/kg kroppsvekt) hver dag. Dette vil gi kroppen din aminosyrene den trenger for ikke bare å gjenopprette den skadede muskelen, men hjelpe kroppen din med å bygge ny muskel gjennom trening.
- Ikke øk proteininntaket på bekostning av andre viktige elementer i kostholdet ditt. Å utvikle og vedlikeholde en sunn muskel krever også at du tar inn karbohydrater og sunt fett hver dag. Hvis du ignorerer dem av hensyn til protein, kan det føre til at kroppen din bruker det proteinet til energi i stedet for muskelutvikling og oppbevaring.
- Det er mulig å spise for mye protein, og noen klinikere mener at det kan forårsake irreversibel skade på nyrene. Institute of Medicine anbefaler at du ikke bruker mer enn 35% av de totale kaloriene i protein. I tillegg kan økt diettprotein resultere i forhøyet kalsium i urinen, noe som kan bidra til bentap og den påfølgende utviklingen av osteopeni og osteoporose.
Trinn 4. Unngå usunn mat
Det kan virke som den enkleste måten å øke kaloriinntaket på er å ha på iskrem og fet pizza, men å spise usunn mat i store mengder kan føre til andre helseproblemer.
- Kalorier er ikke det eneste som betyr noe. Næringsverdien i maten er like viktig. Sørg for at kostholdet ditt inneholder de næringsstoffene du trenger for å være sunn.
- Søppelmat og fettete godbiter kan øke kolesterolet og blodtrykket. For mye mettet fett kan til og med føre til kardiovaskulære problemer som inkluderer hjerteinfarkt og slag.
- Nyere studier tyder også på at mettet fett kan påvirke insulinproduksjonen i kroppen din og føre til andre helseproblemer som diabetes.
Del 2 av 3: Lag en måltidsplan
Trinn 1. Spis en god frokost
For å få alle kaloriene og næringsstoffene du trenger i en diett på 9000 kalorier om dagen, må du begynne tidlig. Planlegg syv eller åtte måltider om dagen, og start med en gang du står opp.
- Bruk mange egg - de er en sunn kilde til kalorier og et stort løft for proteininntaket.
- Legg til en biff for å styrke protein og fett.
- Inkluder havregryn eller en annen god fiberkilde som granola.
- Koble frokosten din med helmelk for å legge til kalorier og fett.
Trinn 2. Ta en mellommåltid
Planlegg å spise en matbit mellom hvert større måltid. Hvis du har lyst på en annen måltidsstørrelse, kan du prøve det, men hvis du fortsatt er ganske mett av frokosten, kan du prøve kalorier og næringsrike nøtter.
- Fem gram valnøtter alene kan utgjøre nesten 1 000 kalorier av ditt daglige kosthold.
- En porsjon oljestekte pekannøtter har nesten 800 kalorier.
- En porsjon macadamianøtter hadde 948 kalorier.
Trinn 3. Spis en solid lunsj
Lunsj bør være en av dine større måltider. Hvis du kan, kan du sikte på 1 000-2 000 kalorier til lunsj.
- Ha en karbohydratrik suppe. Latka suppe kan gi over 2000 kalorier i en og en halv porsjoner.
- Når du velger mat, må du huske at kroppen din bare kan absorbere en viss mengde næringsstoffer samtidig. Mens tre til fire kyllingbryst kan gi opptil 1000 kalorier, vil du bare kunne absorbere 20 til 30 g protein, eller omtrent mengden protein i ett kyllingbryst. Ikke la fokuset bare på kalorier føre til at du mister synet på det store bildet - denne mengden kylling er rett og slett for mye protein å spise samtidig.
Trinn 4. Prøv å drikke ettermiddagssnacks
Selv om det kommer inn mye proteiner gjennom egg, biff og kylling, kan det hende du trenger mer avhengig av kroppsvekt og treningsmål.
- Masseøkende proteinshakes er en utmerket kilde til de riktige næringsstoffene kombinert med en mengde kalorier. Mange overstiger 1 000 - 1, 200 kalorier per porsjon.
- Hvis du liker å lage dine egne smoothies, kan du inkludere proteinpulver, gresk yoghurt og krembaserte væsker med kaloritette frukter.
- Peanøtt eller andre nøttesmør er gode valg for tilsatte kalorier, protein og fett.
Trinn 5. Last opp kalorier til middag
Som ditt siste betydelige måltid på dagen, er middagen en flott mulighet til å få med deg kalorier du savnet hele dagen.
- Dra fordel av proteininnholdet i biff. Biff eller burgere kan være en god kilde, og krydderne du legger til kan gi et betydelig løft for ditt totale kaloriinntak.
- Kopp hovedretten med et kalori-tett karbohydrat som bønner, poteter eller kjeks.
- Inkluder grønnsaker med middagen din. Stekte grønnsaker er en utmerket kilde til ernæring og fiber. Tilsett smør for økt kaloriverdi.
Trinn 6. Juks på kveldene
Midtveis i kvelden bør du ha en god forståelse for om du er på sporet med dagens kosthold. Hvis du har noen kalorier du trenger å gjøre opp, kan du gi deg selv et juksemåltid hvor du velger ting du liker å spise. Hold deg helst til sunn mat, men ingenting sier at du ikke kan unne deg av og til.
Trinn 7. Ta en matbit før sengetid
Metabolismen din reduserer faktisk ikke mens du sover, men søvn er når kroppen din reparerer og regenererer muskelmassen mest. Ta en matbit for å sikre at kroppen din har en næringsrik ressurs for å helbrede.
- Valnøtter eller andre nøtter gir en god matbit før sengetid.
- En annen proteinshake kan bidra til å gjøre opp for eventuelt savnet protein gjennom dagen.
Del 3 av 3: Endre vaner
Trinn 1. Spis mer, og oftere
Det første trinnet mot å spise 9 000 kalorier om dagen er å spise oftere enn de fleste gjør og finne måter å øke mengden sunn mat du kan spise per måltid.
- Ikke la mer enn fire timer gå uten å spise et måltid (med mindre du sover). Å spise ofte vil gi deg en mulighet til å øke kaloriinntaket.
- Drikk sunne drikker som har et høyt kaloriinnhold mellom og med måltidene. Fruktjuice som eplejuice, appelsinjuice, tranebærjuice og druesaft inneholder mye kalorier og næringsstoffer.
- Kjøp større tallerkener slik at måltidene virker mindre. Dumt som det kan virke, kan større tallerkener gjøre det lettere å legge til mer mat på tallerkenen (og kostholdet ditt) uten at det virker for mye.
Trinn 2. Spis før sengetid
Søvn er når kroppen din gjør det meste av sin helbredelse og reparasjon av kroppsvev, så å spise rett før sengetid vil sikre at kroppen din har ferske næringsstoffer tilgjengelig for å maksimere vevsproduksjonen. Metabolismen din reduserer faktisk ikke mens du sover, men kroppen din er mye mindre aktiv. Et måltid før du går i dvale vil sikre at du bruker så mange kalorier du kan av dine sene kveldssnacks for restitusjon og regenerering.
Trinn 3. Hold deg varm og rolig
Tapt kroppsvarme er en av de største energien som menneskekroppen tåler uavhengig av aktivitetsnivå. Vedta et 9000 kalori daglig kosthold betyr at du brenner minst så mange gjennom stoffskiftet og treningen, så ikke kast bort noen av dem på å bare holde varmen. Når du er kald, brenner kroppen din kalorier for å skape kroppsvarme. Unngå at kalorikostnaden holder deg varm ved å holde deg slik til å begynne med.
- Hold deg varm for å hemme produksjonen av skjoldbruskhormoner. Skjoldbruskhormoner hjelper til med å koble proteiner til å skape kroppsvarme og er også kjent som et av de sterkere metabolisme -regulerende hormonene.
- Stress øker også stoffskiftet. Stress kan frigjøre adrenalin og tyroksin som begge kan øke stoffskiftet. Å redusere stress vil begrense kroppens produksjon og frigjøring av disse kjemikaliene.
Trinn 4. Hold styr på hva du spiser
For å sikre at du får i deg så mange kalorier som mulig på en sunn måte, kan du begynne å logge hva du spiser og drikker.
- Det er en rekke apper på markedet designet for å hjelpe deg ikke bare med å spore hvor mange kalorier du tar inn, men også mengden næringsstoffer. MyFitnessPal og andre lignende smarttelefonapper lar deg skanne strekkodene eller bruke matkatalogen til å finne kaloriinnholdet i måltidene dine. Det kan gi deg en oversikt over hvor mange kalorier du har spist og hvor du kan mangle næringsinnhold. Det kan også gi deg beskjed når du overskrider sunne nivåer av ting som natrium eller mettet fett.
- Å holde oversikt over kostholdet ditt vil også hjelpe deg med å huske hvilke matvarer og drikkevarer som var enige med deg og hvilke som ikke gjorde det. Når du prøver å øke kaloriinnholdet til 9 000 kalorier per dag, kan du spise ting som får deg til å føle deg treg eller syk, forstyrre opprettholdelsen av kaloriinntaket du planla.
Måltidsideer
9000 kalorier per dag måltidsideer
Tips
- Tilsett kaloritett frukt og krembaserte væsker til smoothiene dine for å øke kalori- og næringsinnholdet.
- Proteintilskudd som myse og kaseinproteinpulver er en utmerket måte å øke protein- og kaloriinntaket på.
- Prøv vektøkning shakes.
Advarsler
- Å øke kaloriinntaket betydelig uten å øke aerob og anaerob trening kan være ekstremt farlig for helsen din.
- Beregn det faktiske kaloribehovet før du prøver å øke kaloriforbruket. Møt en diett som jobber med idrettsutøvere - de kan bruke prediktive ligninger for å gi råd om kaloribehov for klienter.
- Å få 9 000 kalorier daglig mens du holder en streng, profesjonell treningsplan kan være veldig vanskelig.
