For effektivt vekttap er det viktig at du ikke bare får fysisk trening, men også kontrollerer mengden kalorier du spiser hver dag. Imidlertid kan det være vanskelig å bestemme nøyaktig hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag for å gå ned eller gå ned i vekt effektivt. Ved å bruke BMR (Basic Metabolic Rate) som en grunnlinje, kan du beregne riktig mengde kalorier du bør spise og brenne gjennom trening hver uke for å nå treningsmålene dine.
Trinn
Del 1 av 2: Forstå din grunnleggende metabolske hastighet
Trinn 1. Vær oppmerksom på vitenskapen bak din grunnleggende metabolske hastighet (BMR)
BMR er den estimerte mengden kalorier kroppen din forbrenner når den ikke beveger seg eller hviler. Denne mengden representerer den minimale energien kroppen din trenger for å fungere, fra å puste til å opprettholde et hjerteslag.
Du bruker omtrent to tredjedeler av dine daglige kalorier for å opprettholde BMR, så det daglige kaloriinntaket som trengs for å gå ned i vekt eller gå opp i vekt (og fortsatt fungere som person) vil være basert på BMR
Trinn 2. Faktor i din alder, vekt og kjønn
BMR er basert på din alder, høyde, vekt og kjønn. De fleste kalorikalkulatorer bruker Harris-Benedict-ligningen for å bestemme hvor mange kalorier du bør spise hver dag.
- For menn er din BMR lik: 65 + (6,2 x vekt i pund) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år)
- For kvinner er din BMR lik: 655 + (4,3 x vekt i pund) + (4,3 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Trinn 3. Bestem hvor aktiv du er på ukentlig basis
Kalorikalkulatorer spiller også en rolle i aktivitetsnivået ditt. Hvis du for eksempel er veldig aktiv med hard trening nesten hver dag i uken, kan det hende du må konsumere flere kalorier enn om du fører en mer stillesittende livsstil, der du gjør lite eller ingen aktivitet. Vær ærlig med deg selv om ditt aktivitetsnivå; mange overestimerer sitt daglige aktivitetsnivå. De fem forskjellige aktivitetsnivåene er:
- Stillesittende: Du har en skrivebordsjobb hvor du sitter hele dagen og trener lite eller ingen hver uke.
- Lett aktiv: Du trener lett eller driver med sport, en til tre dager i uken.
- Moderat aktiv: Du trener moderat eller driver med sport, tre til fem dager i uken.
- Veldig aktiv: Du trener hardt, intens eller driver med sport, seks til syv dager i uken.
- Ekstremt aktiv: Du trener intens daglig eller sport to ganger om dagen, har en fysisk arbeidsjobb eller gjør en treningsleir for fotball eller annen kontaktsport.
Trinn 4. Bruk BMR og treningsmålene dine til å bestemme kaloriinntaket
Du kan legge all informasjonen ovenfor i kalorietellerverktøyet som vil estimere dine nødvendige kalorier per dag, basert på BMR. Når du har beregnet kaloriinntaket, bør du vurdere hvordan du vil redusere eller øke kaloriinntaket per dag basert på treningsmålene dine.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, reduser du det estimerte kaloriinntaket med 500 per dag. Balanser treningsplanen din ved å spise 250 kalorier mindre om dagen og trene nok til å brenne 250 kalorier. Prøv å gå eller løpe 2,5 miles om dagen. Når du planlegger måltider, må du redusere porsjonsstørrelsene for å redusere kalorimengden du spiser med 250.
- Husk at et kilo kroppsfett består av 3 500 kalorier, og dermed trekker du 500 kalorier per dag over syv dager, og det resulterer i et kilo vekttap per uke.
- Hvis du prøver å gå opp i vekt, kan du spise 500 kalorier mer per dag og begrense kondisjonstreningene. Fokuser på styrketrening, inkludert frie vekter, for å legge til muskelmasse. Du bør også spise minst ett gram per kilo kroppsvekt protein og få god hvile for å komme deg etter treningene.
- Start alltid med å redusere eller øke kaloriinntaket litt om gangen, ikke mer enn 500 kalorier uansett. Dette forhindrer at kroppen går i sjokk og sikrer at du bruker nok kalorier til at kroppen din kan fungere.
Del 2 av 2: Opprettholde kaloriinntaket
Trinn 1. Lag en diett basert på kaloriinntaket
Bruk din estimerte BMR, minus eller pluss 500 kalorier basert på treningsmålene dine, for å lage måltider til frokost, lunsj og middag. Spis alltid tre måltider om dagen, og balanser ut protein, grønnsaker og sunt fett på tallerkenen din for å opprettholde et sunt kosthold.
- For eksempel kan du være en 28 år gammel kvinne som veier 140 kilo og er veldig aktiv. Du trener intens syv dager i uken, med en time på treningsstudio annenhver dag og fritidsfotball to dager i uken. Det estimerte kaloriinntaket ditt, basert på BMR, er rundt 2050 om dagen. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, ville du fjerne 500 kalorier ved å trekke 250 kalorier fra ditt daglige inntak og brenne 250 flere kalorier i løpet av treningsrutinen. Du vil nå konsumere 1, 800 kalorier om dagen og legge til mer trening i din eksisterende rutine for å brenne 250 ekstra kalorier.
- Det er veldig lett å overspise når du følger et begrenset kosthold, så det er viktig å lage en måltidsplan og holde deg til den.
- Du kan bryte ned 1, 800 kalorier om dagen lenger inn i hvert måltid, så 600 per måltid (600 x 3), eller du kan tildele flere kalorier til lunsj og middag og færre kalorier til frokost (500 til frokost, 650 til lunsj, og 650 for middag).
- Unngå å spise for lite ved å spise mindre enn din estimerte kalorimengde, basert på treningsmålet ditt. Dette vil føre til usunt vekttap og mangel på energi. Det er alltid bedre å gå ned i vekt, enn å sulte den. Du bør også unngå å spise for mye hvis målet ditt er å gå opp i vekt ved å bygge opp muskelmasse, da du trenger riktig mengde energi for å komme deg gjennom treningene.
Trinn 2. Registrer kaloriinntaket ditt per dag
Start en matjournal som viser ditt daglige kaloriinntak, samt mengden trening du gjør hver uke. Selv om du ikke bør være så bekymret for vekten din på en skala, bør du også merke hvor mye vekten svinger hver uke.
- Du kan også laste ned en kaloritelling -app på telefonen, slik at du enkelt kan registrere kaloriinntaket for dagen.
- Etter flere uker med sunt kosthold, basert på et godt estimert kaloriinntak, samt trening, bør du begynne å merke endringer i kroppsvekt og energinivå. Å bruke nok kalorier til å opprettholde kroppens funksjoner og gi deg nok drivstoff til daglig trening, betyr at du ikke ender med å miste eller gå opp i vekt på en usunn måte.
- Ansvarlighet er nøkkelen. Det er veldig enkelt å konsumere for mye mat i en sittende når du ikke måler og registrerer maten din for dagen.
Trinn 3. Oppdater BMR etter flere måneder med sunt kosthold og mosjon
Når du begynner å legge merke til resultater, kan det være lurt å gå tilbake til en kalorikalkulator og justere BMR -profilen din. Oppdater treningsmengden du utfører hver uke, samt totalvekten din. Basert på kalorikalkulatorens resultater, må du kanskje redusere antall kalorier du spiser ytterligere eller øke antall kalorier du bruker hver uke.
