Å telle kalorier er en nyttig strategi for å gå ned i vekt. Siden alle matvarer i USA må inneholde en ernæringsfakta -etikett, bør dette være ganske enkelt å gjøre. Hvis du trenger å vite det eksakte antallet kalorier som kommer fra fett, protein og karbohydrater, må du gjøre litt ekstra matte. I tilfeller der maten din ikke har en etikett, som på en restaurant, kan du prøve å slå opp retter eller ingredienser ved å bruke en online matsammensetningsdatabase eller kalorikalkulator. Etter å ha lest denne artikkelen, vil du kanskje beregne det totale daglige kaloribehovet ditt.
Trinn
Hjelp til å beregne og telle kalorier
Grunnleggende enhetsomregninger for beregning av kalorier
Kaloritellerapplikasjoner og nettsteder
Metode 1 av 2: Legge sammen kalorier etter næringsstoff
Trinn 1. Finn ernæringsfakta på varens emballasje
I mange deler av verden er matprodusenter lovpålagt å gi næringsinformasjon om emballerte matvarer. Denne informasjonen presenteres i form av et diagram, som vanligvis finnes på baksiden eller siden av pakken. Hvis du er nysgjerrig på hva du spiser, er næringsfakta -etiketten hvor du bør se først.
En mats ernæringsfakta kan fortelle deg alt du trenger å vite om hva som er i den, inkludert en omfattende ingrediensliste og en oversikt over hvert av de viktigste makronæringsstoffene
Trinn 2. Legg merke til mengden protein, karbohydrater og fett som er i varen
Når du skal vurdere matens næringsverdi, bør du se på tre ting: protein, karbohydrater og fett. Disse makronæringsstoffene står for alle kaloriene i varen (bortsett fra kalorier fra alkohol). Som et resultat angir den eksakte mengden av hvert makronæringsstoff hvor stor andel av de totale kaloriene de utgjør.
Alkohol inneholder også et betydelig antall kalorier. Hvert gram alkohol er omtrent 7 kalorier
Trinn 3. Multipliser hvert makronæringsstoff med dets kalori -ekvivalent
Et gram protein anslås å inneholde omtrent 4 kalorier. Et gram karbohydrater har også 4, og et gram fett er verdt hele 9 kalorier. Hvis varen du spiser inneholder 20g protein, 35g karbohydrater og 15g fett, betyr dette at du vil multiplisere 20x4, 35x4 og 15x9 for å finne antall kalorier som er bidratt med hvert makronæringsstoff-80, 140 og 135, henholdsvis.
Næringsstoffer måles alltid i gram. Sørg for at du bruker riktig standard når du beregner kalorier for mat selv
Trinn 4. Total kalorier for hvert makronæringsstoff
Nå som du vet hvordan kaloriene er delt opp, legger du sammen hver enkelt telling for å få det totale kalorietallet for en porsjon av varen. Når vi går fra forrige eksempel, 80 + 140 + 135 = 355 kalorier. Dette tallet skal stemme overens med estimatet som vises på emballasjen.
- Ved å bryte ned kalorietallet av makronæringsstoffer i stedet for bare å lese det av esken, kan du ikke bare se hvor mange kalorier som er i en bestemt type mat, men hvordan du gjør dem til en del av et balansert kosthold.
- 355 kalorier høres kanskje ikke ut som mye, men hvis du prøver å spise mindre fett, kan du bli skremt når du oppdager at fett gram utgjør nesten halvparten av totalen.
Trinn 5. Ta hensyn til serveringsstørrelsen
Vær oppmerksom på at tallene for både kalorier og makronæringsstoffer som er representert i ernæringsfakta, bare indikerer en enkelt anbefalt servering. Hvis det er flere porsjoner inkludert i pakken, vil det totale antallet kalorier faktisk være mye høyere. Dette kan være et viktig faktum å huske på hvis du sporer kalorier som en del av en diett eller treningsplan.
For eksempel gir en vare som inneholder 355 kalorier per porsjon og med 3 porsjoner per pakke totalt 1 065 kalorier
Trinn 6. Sammenlign kaloriene til forskjellige næringsstoffer med anbefalte daglige verdier
Ifølge diettister og andre mateksperter bør 46-65% av de totale kaloriene du bruker daglig, komme fra karbohydrater, 10-35% fra protein og 20-25% fra fett. Den anbefalte daglige verdien (DV) -kolonnen i ernæringsfakta vil fortelle deg hvor mye av proporsjonene du får fra varen.
- En matbit som inneholder 35 g karbohydrater, gir for eksempel omtrent 12% av din anbefalte daglige verdi på rundt 300 g.
- Daglige verdier er gjennomsnitt basert på diettanbefalinger for voksne som spiser rundt 2000 kalorier om dagen.
Metode 2 av 2: Bruke en kalorikalkulator eller guidebok
Trinn 1. Bruk en online kalorikalkulator for å raskt finne næringsinformasjon
Hvis du har en datamaskin eller smarttelefon, har du mange nyttige kaloritelleringsverktøy på fingertuppene. Ressurser som USDAs Food Composition Database eller WebMD's Food Calorie Calculator arkiverer ernæringsfakta for praktisk talt alle matvarer som er tenkelige, og gjør dem enkle å se med et trykk på en knapp.
- Ikke-emballerte varer, som fersk frukt og grønnsaker og tilberedte måltider på restauranter, gir deg ikke fordelen av å kunne gjennomgå de relevante ernæringsfaktaene. En online kaloriteller kan være nyttig når du vil vite mer om hva som er i disse matvarene.
- Noen kaloritellere tilbyr bare antall kalorier og anbefalte porsjonsstørrelser på maten du ser opp. Andre kan også gi deg makronæringsverdiene.
Trinn 2. Ta med en guidebok for matsammensetning når du er på farten
Som et alternativ til elektroniske verktøy finnes det også tradisjonelle publikasjoner som dokumenterer næringsverdien av vanlige matvarer. Ta med deg guideboken når du spiser ute eller handler dagligvarer for å få en følelse av hvordan ulike matvarer blir brukt i kroppen din.
- Noen av de mest populære matsammensetningsguider inkluderer "The Complete Book of Food Counts" av Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", av Susan E. Gebhardt, og USDAs "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Enheter."
- Noen guidebøker rapporterer til og med ernæringsverdien av menyvalg på kjente restauranter. Hvis du noen gang har ønsket å vite hvor mange kalorier det er i et Bloomin’løk fra Outback Steakhouse, er det nå din sjanse!
Trinn 3. Søk etter mat eller ingrediens
Skriv inn navnet på varen eller bla gjennom håndboken for matsammensetning til du finner den riktige oppføringen. Der ser du kaloriantallet for USDA anbefalt porsjonsstørrelse, sammen med annen informasjon som verdiene til de viktigste makronæringsstoffene og anbefalte daglige verdier (DV).
- Sørg for å spesifisere den eksakte serveringsstørrelsen for varen du undersøker. Serveringsstørrelser måles oftest i kopper, gram eller gram.
- Varene i en matsammensetningsguide kan være oppført alfabetisk eller gruppert i seksjoner etter kategori (for eksempel frukt, grønnsaker, kjøtt, brødprodukter eller snacks).
Trinn 4. Slå opp ingrediensene til hjemmelagde måltider separat
Hvis du er nysgjerrig på hvor mange kalorier det er i et helt måltid, vil det være nødvendig å registrere hver ingrediens individuelt. Deretter legger du sammen verdiene i henhold til den spesifikke mengden som brukes i retten. Ta en penn og et stykke papir, slik at du kan skrive ned hver verdi mens du går-dette vil gjøre det mye lettere å summe dem senere.
- For å finne ut omtrent hvor mange kalorier som er i en bolle med hjemmelaget biffgryte, for eksempel, må du referere til listene for biff, poteter, gulrøtter, løk og buljong eller kjøttkraft, og deretter finne ut antall kalorier som finnes i beløpene som oppskriften krever.
- Ikke glem å inkludere ingredienser som smør, olje, matfett og brødsmuler. Disse blir ofte utelatt av beregninger fordi de ikke er tenkt på som hovedkomponenter i retten.
Trinn 5. Vurder ernæringsmessige forskjeller mellom lignende matvarer
Skann oppføringene nøye, og merk den som passer best til elementet du er nysgjerrig på. Et kyllingbryst tilberedt med skinnet på, for eksempel, vil ha høyere fett og kalorier enn et skinnfritt. Å se på feil vare kan gi deg et unøyaktig inntrykk av hvor sunne matvalgene dine er.
- Spesielt mat som frukt, grønnsaker, kjøtt, nøtter og oster kommer i et stort utvalg. Det er over 200 vanlige varianter av poteter som selges alene i USA!
- Variasjon er vanlig, selv blant emballerte matvarer. I noen tilfeller kan det være 3-4 forskjellige typer av det samme produktet, inkludert variasjoner med lite fett, høy protein og fullkorn.
Tips
- Bruk en kalkulator for å sikre at du får mest mulig nøyaktige resultater.
- Se etter råvarer og andre ferske varer i poser eller plastbeholdere som har næringsverdiene tydelig vist.
- Apper som HealthyOut ble opprettet spesielt for å holde diners informert om kaloritall mens du bestiller.
- Hold øye med liten skrift når du skal ut og spise. Noen steder krever loven at restauranter skal vise næringsverdien til menyelementene på selve menyen.
- Hvis du er seriøs om å holde deg oppdatert på kaloriinntaket, bør du vurdere å holde en matdagbok for å spore hva du spiser på lang sikt.
