Å vite hvordan du beregner kalorier fra protein kan være nyttig i måltidsplanlegging. Protein er viktig for å opprettholde god helse, ettersom utilstrekkelig proteininntak kan forårsake tretthet, sult og andre fysiske symptomer. Beregning av kalorier fra protein og måltidsplanlegging vil bidra til å lindre problemer på grunn av for mye eller for lite protein.
Trinn
Del 1 av 3: Forstå proteinmålinger
Trinn 1. Lær hvor mye protein du trenger i kostholdet ditt
Proteinmatgruppen er en viktig del av matpyramiden. Mat laget av kjøtt, sjømat, fjærfe, egg, soyaprodukter, nøtter og frø regnes som en del av proteinmatgruppen.
- Mengden protein du trenger i kostholdet ditt avhenger av alder og kjønn. Voksne kvinner trenger omtrent 5 gram protein daglig. Hvis du er gravid, kan du trenge mer protein i kostholdet ditt, avhengig av vekt og graviditet. Snakk med legen din hvis du er bekymret for proteininntak under graviditet.
- Menn under 50 år trenger omtrent 6 oz protein hver dag. Etter 50 trenger menn bare omtrent 5 oz protein daglig.
Trinn 2. Vet hvordan du grovt måler protein
Mange mennesker er usikre på hva som utgjør en unse protein. Svaret avhenger av hvilken type protein du bruker.
- 1oz kjøtt, fjærfe eller fisk bør inneholde omtrent 1oz protein. Med andre mattyper fortynnes eller kombineres protein med andre næringsstoffer i maten. Dette endrer hvordan protein måles.
- 1/4 kopp kokte bønner inneholder omtrent 1 oz protein. Ett egg er 1oz protein. En spiseskje peanøtt eller annet nøttesmør teller også en unse. En halv unse nøtter eller frø teller som en unse protein.
Trinn 3. Les matetiketter når det er mulig
Hvis du er usikker på den nøyaktige mengden protein i et produkt, kan du bruke ernæringsetiketter. Disse bør gi deg en følelse av mengden protein i en gitt mat, samt prosentandelen av ditt daglige proteinbehov det innebærer. Vær imidlertid oppmerksom på at matetikettberegningene er basert på et diett på 2000 kalorier om dagen. Prøv også å være ærlig om hvor mye av en gitt mat du spiser. Mange mennesker utilsiktet under- eller overvurderer hvor mye av et produkt de bruker.
Del 2 av 3: Beregning av proteinkalorier
Trinn 1. Beregn de totale daglige kaloriene av protein
For trening trenger du kanskje en grov følelse av hvor mange av dine daglige kalorier som kommer fra protein. Dette kan hjelpe deg med å beregne ting som kravene til makronæringsstoffer. Det er ganske enkelt å bestemme hvor mange av dine daglige kalorier som kommer fra protein.
- Finn ut hvor mange gram protein du har konsumert på en gitt dag. Du kan bruke en online kalorikalkulator til å måle gram protein i en gitt mat du spiste. Du kan også bruke ernæringsetiketter.
- Et gram protein inneholder omtrent 4 kalorier. Multipliser de totale gram proteiner med 4 for å bestemme hvor mange kalorier du har totalt konsumert på en dag.
- For å konvertere gram til gram kan det være nyttig å bruke et online konverteringssystem. Antall gram i en unse er unøyaktig, men det er et sted rundt 28,3. Det kan være vanskelig å konvertere for hånd og kan være lettere å gjøre konverteringen med et online system. Du må kanskje også runde tall når du konverterer gram til gram.
Trinn 2. Bestem prosentandelen kalorier fra protein i en gitt mat
Det kan også være nyttig å vite hvilken prosentandel av kalorier fra protein en gitt mat inneholder. Start med å multiplisere antall protein gram med 4 for å finne ut hvor mange kalorier med protein elementet har. Deretter deler du antall proteinkalorier med de totale kaloriene i maten og multipliserer summen med 100.
For eksempel, si at en mat inneholder 200 kalorier og 8 gram protein. Multipliser 8 med 4, som er 32 proteinkalorier. Del 32 på 200, og gi deg 0,16. Når det multipliseres med 100, kommer dette ut til 16, så 16% av kaloriene i maten kommer fra protein
Trinn 3. Kjenn dine grove proteinkrav
Hvis du vil bruke kunnskapen din på kostholdet ditt, kan du bruke litt tid på å finne ut grove proteinkrav for et sunt kosthold. Du kan gjøre dette ved å snakke med en lege eller treningsspesialist om kosthold, livsstil og eventuelle mål du har angående fett tap eller vekttap. En treningsspesialist eller lege kan hjelpe deg med å finne ut omtrent hvor mange kalorier fra protein du bør spise, og om det er en høy eller lav prosentandel protein i en gitt mat basert på dine spesifikke behov.
Det er generelt akseptert at dietten din bør bestå av 40% karbohydrater, 40% protein og 20% fett. Dette vil variere avhengig av kostholdet ditt, så kontakt legen din eller diettisten. Imidlertid kan det være nyttig å bli oppmerksom på prosentandelen protein du får i kostholdet ditt, ettersom mange mennesker har for mye av minst ett av disse makronæringsstoffene
Del 3 av 3: Velge riktige proteiner
Trinn 1. Velg magert, fettfattig protein
Hvis du er bekymret for dine kostholdsvalg, kan du gå for slankere, fettfattige proteiner over mindre sunne alternativer. Tyrkia, fjærfe og sjømat er gode proteinvalg, ettersom de har lite fett og en tendens til å ha færre kalorier.
Hvis du er vegetarianer, kan protein finnes i egg, nøtter, bønner, soyaprodukter og oster. Hold deg til fettfattige, sunne ostealternativer
Trinn 2. Klargjør protein på en sunn måte
Måten du tilbereder protein på kan føre til at den inneholder mer eller færre kalorier. Unngå å steke protein eller tilberede det i tunge oljer eller smør. Prøv å bruke hjertesunn olivenolje når du lager protein. Vurder å koke eller poachere egg i stedet for å steke dem. Ikke bruk for mye salt. Overdreven saltinntak kan forårsake problemer som høyt blodtrykk.
Trinn 3. Unngå bearbeidet kjøtt
Bearbeidet kjøtt, som det som finnes i frossenmat eller delikatessekjøtt, har en tendens til å være høyere i fett og kalorier. De har også en tendens til å ha et høyere samlet saltinnhold. Velg ferskt kjøtt når det er mulig.
