Vil du få mest mulig ut av de 35 minuttene på tredemøllen, eller noen form for kondisjonstrening? Du kan maksimere fordelene med kardiovaskulær aktivitet når du trener i sonen for målpuls (THR). Alt du trenger for å komme i gang er en kalkulator og en puls. Det er raske og enkle måter å få gode estimater på målpulssonene dine, men hvis du vil få de mest pålitelige målingene uten noe fancy utstyr, følg denne formelen.
Trinn
Del 1 av 2: Beregning av THR med Karvonen -metoden
Trinn 1. Beregn maksimal puls (HRmax)
Maksimalpuls er den raskeste hjertet ditt kan gå i slag per minutt (bpm). For å estimere dette må du multiplisere alderen din med 0,7, og deretter trekke resultatet fra 207. Dette er langt utover det de fleste når (eller burde nå) under trening, så ikke stol på en pulsmåler for dette trinnet.
- For eksempel, hvis du er 39 år, estimer 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 slag / min HRmax.
- Det er flere lignende formler i bruk, så du kan høre litt forskjellige estimater fra legen din eller trener. Unngå estimater basert på den utdaterte "220 - din alder" -formelen. Du kan få et godt, raskt og enkelt estimat med 220-årsformelen. Bare husk at det er nøyaktig med bare +/- 2 eller 3 slag per minutt.
Trinn 2. Kontroller hvilepulsen (RHR)
Karvonen -metoden tar hensyn til hvilepulsen din, som varierer fra person til person, og gir derfor mer pålitelige beregninger for hver person. Før du går ut av sengen om morgenen, må du sjekke pulsen ved å plassere tipsene på pekefingeren og langfingeren mot det indre håndleddet eller på halsen på hver side av luftrøret. Se en klokke med en annen hånd og tell antall hjerteslag på 30 sekunder, og start med "null" på det første hjerteslaget. Multipliser tellingen med 2 for å få hvilepulsen din i slag per minutt.
- For større nøyaktighet, finn gjennomsnittet fra tre forskjellige morgener. For eksempel, hvis du måler 62, 65 og 63 slag i minuttet, er gjennomsnittet (62 + 65 + 63) / 3, eller ca. 63 bpm RHR.
- Røyking, koffein, stress, varmt vær, hormonsvingninger og mange medisiner påvirker alle pulsen din. Gjør ditt beste for å minimere disse faktorene før du måler RHR.
Trinn 3. Beregn din pulsreserve (HRR)
Dette er forskjellen mellom pulsen din i hvile og pulsen din ved maksimal innsats. Vi kaller det din "pulsreserve": den ekstra intensiteten hjertet ditt har tilgjengelig for når du trenger det.
- For å få din HRR, bruk ligningen HRMax - RHR = HRR.
- For eksempel, hvis din maksimale hjertefrekvens (HRmax) er 180 slag i minuttet og hvilepulsen (RHR) er 63 slag i minuttet, pulsreserve er 180 - 63 = 117 slag / min.
Trinn 4. Beregn målminimal hjertefrekvens (mål HRMin)
Multipliser HRR med 0 .5. Det er ikke sunt eller fordelaktig å bruke opp hele pulsereserve under normal trening. I stedet kan du sikte på å bruke en prosentandel av reserven din basert på hvor hardt du vil trene. Multipliser pulsereserven med 0,5 for å finne minimumsøkningen som trengs for moderat trening.
- Hvis din pulsreserve er 117 slag / min, vil det å bruke halvparten av denne reserven bety å øke pulsen med (117) x (0,5) = 58,5 slag / minutt.
- Legg resultatet til hvilepulsen for å oppnå minimumspuls. Svaret er den lave enden av målpulsen din. Dette er et godt mål for folk som nettopp har begynt å trene regelmessig, eller som er i ferd med å komme seg etter en skade.
- Ved bruk av tallene ovenfor, en hvilepuls på 63 slag / minutt + en økning på 58,5 slag / minutt = 121,5 slag / min. Minimum puls.
Trinn 5. Beregn din moderate målpuls (mål HRMod)
Erstatt 0,5 med en høyere desimal for å beregne en høyere målpuls. Hvis du nettopp har startet et treningsprogram, kan det være lurt å øke målet gradvis etter hvert som kondisjonen blir bedre, opptil ca. 0,7 for den høye delen av moderat trening. Hvis du er en idrettsutøver som velger målpuls for kraftig trening, kan det være lurt å starte med 0,7 eller høyere.
Trinn 6. Beregn din intense målpuls (Target HRIntense)
Ekstrem intensitet, anaerob trening kan bruke 0,85 av reserven din. For å finne dette tallet, bruk ligningen: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Del 2 av 2: Bestemme treningsintensitet ved å bruke THR
Trinn 1. Sjekk pulsen din under en treningsøkt
For å gjøre dette, må du slutte å trene og sjekke pulsen din umiddelbart ved å telle hjerteslagene dine i 10 sekunder. Fortsett treningen og multipliser antall slag per 10 sekunder (pulsen) med 6, og du får pulsen din (slag per 60 sekunder, det vil si slag per minutt).
En mer nøyaktig måte å gjøre dette på er å bruke en pulsmåler for å få pulsmålinger under en treningsøkt
Trinn 2. Baser intensiteten av din fysiske aktivitet på THR
Du kan bestemme om intensiteten til din fysiske aktivitet er lav, moderat eller høy ved å måle treningspulsen (bpm) mot THR. Hvis pulsen din faller midt i THR -området eller tilsvarer din gjennomsnittlige THR, betyr det at du trener kl. moderat intensitet (omtrent 50 til 70% av HRmax). Hvis den går mot den øvre grensen, trener du på høy intensitet (70 til 85% av HRmax).
- Hvis du nettopp har begynt å trene, sikter du mot lav til moderat intensitet. Du kan øke den etter hvert som kroppen blir vant til å trene.
- Pulsen din bør også være i det nedre området av THR når du varmer opp eller kjøler deg ned.
- Når du trener, må du sørge for at pulsen din aldri går utover maksimal puls.
Trinn 3. Døm hvordan kroppen din reagerer
Denne formelen vil gi et godt estimat for de fleste, men den er ikke idiotsikker. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer når du når målpulsen du beregnet. Juster målpulsen din om nødvendig basert på observasjonene dine:
- Moderat trening (nedre ende av målet) bør forårsake mild til moderat svette og raskere pust. Du kan ha milde muskelsmerter i en eller to dager hvis du ikke er vant til å trene.
- Kraftig trening (den øvre enden) forårsaker hard pusting - du må stoppe for å puste etter noen få ord.
- Slutt å trene og søk medisinsk hjelp hvis du opplever pusteproblemer, brystsmerter, sterke muskler eller leddsmerter, svimmelhet, ekstrem svette eller ekstrem tretthet. Senk målpulsen din fremover.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Under treningen bør du sørge for at pulsen faller innenfor målpulssonen for å maksimere kardiovaskulær kondisjon
Advarsler
- Målpulsen er bare et estimat! Hvis du blir utslitt for tidlig eller for ofte, betyr det at du trener for hardt og bør slappe av.
- Besøk lege hvis du har risiko for hjerteproblemer. Hvis du har en hjertesykdom eller tar medisiner som påvirker ditt hjerte eller blodtrykk, ikke prøv å beregne din egen THR (målpuls). Be en lege undersøke deg og hjelpe deg med å lage en sikker treningsplan. Det er også en god idé å involvere legen din i en ny treningsplan hvis du er overvektig, over 40 år gammel eller ikke har trent på lenge.
