Voksne har vanligvis en hvilepuls på 60–100 slag i minuttet. En idrettsutøver i toppform kan ha en puls mellom 40 og 60 slag i minuttet. Mennesker i bedre form har vanligvis en langsommere puls fordi hjertene deres slår mer effektivt. Ved å måle pulsen kan du få en ide om hvor sunt hjertet ditt er og overvåke hvor hardt du jobber under trening.
Trinn
Del 1 av 2: Ta pulsen
Trinn 1. Kontroller pulsen ved din radialarterie
Dette er et av de enkleste stedene å måle hjerterytmen din fordi du har en stor arterie rett under huden. Hver gang hjertet slår, vil du føle en puls når blodet skynder gjennom arterien.
- Hold ut den ene armen, håndflaten opp. Trykk forsiktig pekefingeren og langfingrene til innsiden av håndleddet mellom beinet og senen i nærheten av din radiale arterie.
- Dette vil være omtrent en tomme under håndleddet på samme side som tommelen din.
- Du skal føle bløtvev under fingrene, ikke bein. Du må kanskje bevege fingrene rundt eller trykke litt hardere til du kjenner det.
- Tell antall slag i 15 sekunder og multipliser med 4 for å få antall slag per minutt. Bruk en klokke til å måle de 15 sekundene i stedet for å prøve å telle pulsen og sekundene samtidig.
Trinn 2. Ta pulsen under kjeven
Dette er et annet sted hvor du enkelt og raskt skal kunne finne en sterk puls.
- Sett pekefingeren og langfingeren til venstre for luftrøret der nakken kobles til vevet under kjeven.
- Du bør kunne føle pulsen på hver side av luftrøret, men det kan være lettere å finne på venstre side. Du må kanskje bevege fingrene rundt og trykke litt hardere til du kjenner det.
- Bruk en klokke eller stoppeklokke for å holde oversikt over 15 sekunder, tell pulser du føler, og multipliser deretter med fire.
- Du bør få omtrent det samme resultatet når du måler pulsen på håndleddet eller nakken.
Trinn 3. Se lege hvis du oppdager abnormiteter i hvilepulsen
Hvilepulsen din er antall slag per minutt når du er inaktiv i minst fem minutter; Hvis du trente, kan det imidlertid ta lengre tid før pulsen senkes. En persons hvilepuls varierer naturligvis avhengig av hvor aktiv du er, hvor rask du er, hvor varm eller kald den er, om du står, sitter eller ligger, din følelsesmessige tilstand, kroppsstørrelse og hvilke medisiner du bruker. Rådfør deg med lege hvis:
- Hvilepulsen din er vanligvis over 100 slag per minutt. Dette kalles takykardi.
- Hvilepulsen din er under 60 slag per minutt, hvis du ikke er en idrettsutøver. Dette er bradykardi. Andre symptomer som kan følge denne tilstanden inkluderer besvimelse, svimmelhet eller andpustenhet. Hvis du er en idrettsutøver, kan et lavt hjerteslag bety at du er i god form. Det bør imidlertid ikke være under 40.
- Hjerteslaget ditt er uregelmessig.
Del 2 av 2: Bruk pulsen til å overvåke pulsen din
Trinn 1. Beregn maksimal puls (HRMax)
HRMax er den teoretiske maksimumshastigheten hjertet ditt kan slå. Det varierer med alderen din og brukes til å bestemme hvor fort hjertet ditt skal slå under trening med forskjellige vanskelighetsgrader.
- Trekk alderen din fra 220. For eksempel bør en 20 -åring ha en maksimal puls på omtrent 200 slag i minuttet.
- Noen blodtrykksmedisiner kan senke maksimal hjertefrekvens. Hvis du er på blodtrykksmedisiner og bruker pulsen din til å overvåke treningen, må du kontakte legen din for å se hvordan du skal bestemme maksimal puls.
- Rådfør deg med lege før du starter en ny treningsrutine hvis du har en helsetilstand, spesielt høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom.
Trinn 2. Bruk pulsen til å bestemme når du trener moderat
Moderat trening i 2,5 timer per uke bør hjelpe hjertet ditt til å holde seg frisk. Du regnes som å trene moderat hvis:
- Pulsen din er 50-70% av makspulsen din. Det betyr at en 20 -åring med en maksimal puls på 200 slag i minuttet bør ha en målpuls på 100–140 slag per minutt under moderat trening.
- Du danser, går på leiligheten, sykler saktere enn 16 km/t (16 km/t), går ca 5,6 km/t, slalåm, svømmer, hagearbeider, spiller dobbel i tennis, eller spille golf. Disse aktivitetene bør produsere en puls som er 50–70% av din maksimale puls. Hvis de ikke gjør det, må du kanskje presse deg selv litt hardere.
Trinn 3. Ta pulsen for å finne ut når du trener kraftig
Å trene kraftig i 75 minutter per uke eller mer vil forbedre hjertets helse. Du anses å trene kraftig når:
- Pulsen din er 70–85% av makspulsen din. For en 20 -åring vil dette være 140–170 slag per minutt under kraftig trening.
- Du går 7,2 km/t eller raskere, sykler i 16 km/t, går oppover, går opp trapper, langrenn, spiller fotball, løper, hopper, spiller singler i tennis, spiller basketball, eller gjør tungt verftsarbeid.
Trinn 4. Identifiser tegn på forhøyet puls
Hvis du ikke har en skjerm eller vil stoppe og ta målinger, må du gjøre deg kjent med tegnene på forhøyet puls. Disse inkluderer andpustenhet eller tung rask pust, svette og manglende evne til å fortsette en samtale.
Trinn 5. Bli seriøs med å overvåke pulsen din med en pulsmåler
Hvis du ikke liker å beregne pulsen i hodet mens du trener, kan du kjøpe en pulsmåler eller et fingertuppspulsoksymeter, noe som er litt rimeligere.
- Bærbar, stropp på pulsmålere er allment tilgjengelig på internett eller i sportsbutikker. Du kan kjøpe dem og bruke dem som armbåndsur.
- De fleste har en elektrode som du legger på brystet som sender informasjon om pulsen til monitoren på håndleddet. Se etter en som er lett å bruke mens du trener. Å lese anmeldelser på nettet eller snakke med eksperter i sportsbutikker hjelper deg med å bestemme hva som er mest praktisk for akkurat din sport.
Tips
- Start sakte, og når du kommer i form, kan du trene hardere og fortsatt holde deg innenfor disse målområdene.
- En uegnet person kan øke pulsen opp til 100 eller mer på bare et minutt eller to. Etter hvert som han blir mer i form, vil det kreve mer innsats for å få pulsen forhøyet. Dette er et godt tegn.
- Hvis du bruker en kardiomaskin (tredemølle, elliptisk, etc.), se om det er en innebygd pulsmåler. Vær imidlertid oppmerksom på at disse kan kastes hvis noen ved siden av deg har på deg en pulsmåler.
- For å måle fremdriften din, prøv å ta pulsen før og etter en 15 minutters spasertur. Skriv ned målingene. Tidlig vil pulsen klatre raskt og det tar lang tid å komme tilbake til hvilepulsen (RHR). Når du fortsetter å trene og blir frisk, vil hjertet ditt fungere mer effektivt, og den samme 15 minutters gange vil ikke få pulsen så høy, og pulsen din vil komme tilbake til RHR raskere.
