Hvorvidt en person går opp eller ned i vekt, bestemmes av om de spiser mer eller mindre kalorier per dag enn de bruker gjennom daglige aktiviteter. Å vite hvordan du beregner antall kalorier du forbrenner per dag, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller følge treningen din. Det er en rekke måter å beregne hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. I tillegg kan du bruke denne informasjonen til å hjelpe deg å gå ned i vekt, gå opp i vekt, opprettholde vekten din eller bare få mer detaljert informasjon om kroppens spesifikke behov.
Trinn
Del 1 av 2: Bestemme dine forbrente kalorier
Trinn 1. Beregn din Basal Metabolic Rate
Kroppene våre er som motorer som stadig kjører. De brenner alltid drivstoff eller kalorier (selv under søvn). BMR er antall kalorier du forbrenner hver dag bare ved å være i live.
- Basal Metabolic Rate (BMR) kan variere basert på alder, kjønn, størrelse og genetikk. For å få et nøyaktig bilde av mengden kalorier du forbrenner per dag, begynn med å beregne en verdi for BMR.
- Bruk følgende ligninger for å finne BMR for hånd.
- Menn: (13,75 × vekt) + (5 × høyde) - (6,76 × alder) + 66
- Kvinner: (9,56 × vekt) + (1,85 × høyde) - (4,68 × alder) + 655
Trinn 2. Juster BMR slik at den inkluderer fysisk aktivitet
For å få et nøyaktig tall for dine daglige utgifter, må vi også inkludere kaloriene som er brent av fysisk aktivitet. Folk trenger forskjellige kalorinivåer avhengig av aktivitetsnivå og energiforbruk fra trening. Multipliser BMR med et av følgende aktivitetsnivåer:
- Hvis du ikke trener eller har en veldig stillesittende livsstil, multipliserer du BMR med 1,2.
- Hvis du trener moderate mengder (1 til 3 dager i uken) eller er lett aktiv, multipliser BMR med 1.375.
- Hvis du trener 3 til 5 dager i uken eller har en aktiv livsstil, multipliserer du BMR med 1,55.
- Hvis du trener de fleste dagene og gjør kraftig aktivitet i løpet av dagen, multipliserer du BMR med 1.725.
- Hvis du trener hver dag eller trener mer enn en gang om dagen og har en veldig fysisk krevende jobb, multipliser BMR med 1,9.
Trinn 3. Bruk en online BMR -kalkulator
Disse kan automatisk finne BMR basert på grunnleggende informasjon som alder, kjønn, høyde og vekt.
- Å bruke en online kalkulator vil mest sannsynlig være litt enklere og enklere å bruke enn å gjøre en lang matematisk ligning selv.
- Hvis du velger dette alternativet, kan du finne en BMR -kalkulator fra et anerkjent nettsted. Mange velværeklinikker, sykehus eller offentlige nettsteder tilbyr BMR -kalkulatorer.
- Ha din nåværende vekt- og høydeinformasjon klar ettersom dette er viktige faktorer i din BMR -beregning.
Trinn 4. Kjøp en kontinuerlig pulsmåler
En annen måte å måle hvor mange kalorier du forbrenner på en dag, er ved å bruke en kontinuerlig pulsmåler.
- Det er noen pulsmålere tilgjengelig nå som du kan bruke i 24 timer. Det vil gi deg et estimat på hvor mange kalorier du forbrenner hele dagen (med eller uten trening).
- Denne typen skjermer vil be deg om alder, høyde, vekt og kjønn. Hver skjerm bruker forskjellige formler eller algoritmer for å beregne de totale forbrente kaloriene.
- Du kan bruke pulsmåleren i 24 timer uten å trene for å få en ide om hvor mange kalorier du forbrenner med daglige aktiviteter. Sammenlign deretter dette beløpet med en 24 -timers periode hvor du trente.
- Vær oppmerksom på at selv noen følelser øker pulsen din og kan "lure" pulsmåleren din til å tro at du trener og forbrenner flere kalorier enn du faktisk er. Selv om dette ikke er vanlig, er det noe å huske på.
Del 2 av 2: Gå ned i vekt eller gå opp i vekt med kaloriinformasjon
Trinn 1. Start en matjournal
Det vil være nyttig å spore ditt totale kaloriinntak ved å bruke en matjournal, matjournaling -app eller et nettsted. Dette vil hjelpe deg med å manipulere ditt forhåndsbestemte kalorimål for å resultere i ønskede vektendringer. Det kan også hjelpe deg med å holde deg ansvarlig for kostholdet ditt.
- Matjournaler er også en fin måte å få innsikt i hva du spiser for tiden og hvordan det sammenlignet med ditt bestemte kalorimål.
- Matjournaler vil kunne gi deg en ide om hvor du spiser mest kalorier i løpet av dagen.
- Til slutt vil journalføring kunne hjelpe deg med å spore og lykkes med å få, miste eller opprettholde vekten din.
Trinn 2. Kutt kalorier for å gå ned i vekt
Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du sørge for at du konsekvent har et netto negativt kaloriinntak hver dag. Du kan gjøre dette ved å redusere antall kalorier du spiser, brenne flere kalorier gjennom trening eller begge deler.
- Generelt betyr det å miste omtrent 3500 kalorier per uke å miste ett kilo kroppsvekt. Å kutte ut 500 kalorier daglig vil hjelpe deg med å nå dette ukentlige underskuddet.
- Ikke gå ned i vekt for raskt eller kutte ut for mange kalorier. De fleste anerkjente kilder anbefaler å miste ikke mer enn 1-2 kg per uke. Dette kan være farlig og kan føre til at du føler deg svak, sliten og lite essensielle næringsstoffer.
- Husk at når du går ned kilo, må du gradvis jobbe hardere for å opprettholde vekten din. Å ha lav vekt reduserer BMR og antall kalorier du forbrenner fra trening, noe som betyr at du må senke antall kalorier du spiser per dag eller trene hardere for å fortsette å gå ned i vekt.
Trinn 3. Øk kalorier for å gå opp i vekt
Ta inn flere kalorier enn du forbrenner gjennom daglige aktiviteter og trening for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
- Du kan gjøre dette ved å øke antall kalorier du spiser eller redusere mengden kalorier du bruker på trening eller med en kombinasjon av begge.
- Uansett grunn til å gå opp i vekt, velg sunn, men likevel kaloririk mat for å hjelpe deg med å nå et høyere kalorimål. Å velge stekt, bearbeidet eller annen usunn mat er ikke ideelt.
- Vær oppmerksom på at litt trening er nødvendig for å opprettholde god helse. Ikke avslutt trening med mindre legen din har instruert deg.
- Selv om alles behov for fysisk aktivitet er forskjellige, anbefaler de fleste medisinske kilder omtrent to og en halv time moderat aerob trening med styrketrening to dager i uken (eller halvannen time intens aerob trening).
Tips
- De fleste metodene for å beregne din totale kalori er bare estimater og bør brukes som sådan.
- Du må kanskje justere det forhåndsbestemte kalorimålet ditt mens du fortsetter å overvåke vekten din.
- Hvis du prøver å gå ned eller gå ned i vekt, er det viktig å snakke med legen din først for å sikre at endringer i vekten din er trygge og passende for deg.
