For å lykkes med vekttap eller for å opprettholde en sunn vekt, kan det være lurt å vurdere en livsstil som støtter målet ditt. Etterligning av hvordan en tynn person du kjenner kostvanene til, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller holde deg tynn, hvis den er sunn. Studier har vist at tynne mennesker ikke alle spiser på samme måte. De som lykkes med å opprettholde en lavere vekt, har ofte brukt en bestemt måte å spise på. I tillegg tenker alle tynne mennesker annerledes om mat, tilsynelatende. Dette hjelper dem å spise mindre mat sammenlignet med de som sliter med vekt, noen ganger. Enten du vil gå ned i vekt, opprettholde vekten eller forbedre din generelle helse, kan det å følge spisemønstrene til en tynn person hjelpe deg med å gå ned noen ekstra kilo.
Trinn
Del 1 av 2: Øv på de samme spisevanene som tynne mennesker
Trinn 1. Spis bevisst
Når det er på tide å spise, sørg for at du er borte fra distraksjoner. Studier har vist at mennesker som var distrahert mens de spiste, følte seg mindre mett, fornøyd og spiste mer mat enn folk som praktiserte bevisst mat. Folk som har sunne vekter, nyter godt av måltider og snacks og har begrensede distraksjoner mens de spiser. Husk at tynne mennesker kanskje ikke er det samme.
- Fokuser på hver bit du tar: Hva er smaken? Hvordan er teksturen? Er det varmt eller kaldt?
- Sørg for at du tygger maten grundig før du svelger den. Prøv å legge gaffelen mellom bittene og tygge 20–30 ganger per bit.
Trinn 2. Slutt å spise når du er fornøyd, ikke mett
Ikke spis store porsjoner regelmessig eller spis før du er mett; i stedet lytte til hva kroppen din forteller deg om riktig mengde mat du kan spise. Denne evnen kan komme naturlig for noen, men kan kreve øvelse og konsentrasjon for andre.
- Å stoppe når du er fornøyd kan være vanskelig. Det er lett å spise til vi føler oss “mette” eller har fått i oss litt for mye. Men hvis du spiser bevisst og er oppmerksom, bør kroppen din fortelle deg når du er fornøyd.
- Tilfreds kan føles annerledes for alle. Typiske tegn inkluderer: mangel på sult, en følelse av at du ikke blir sulten igjen på 3-4 timer, eller uinteressert i maten din. Du kan føle en liten tilstedeværelse av mat i magen. Mange ganger er tilfredshet mangel på følelse.
- Hvis du føler deg mett, har du kanskje spist for mye. Fullhet kan føles som: strekk i magen, oppblåst eller ubehagelig. Når du er mett, tenker du kanskje "det var noen biter for mange."
Trinn 3. Spor følelsesmessig spising.
Et annet kjennetegn på mennesker som holder seg tynne, i stedet for tynne mennesker, er at de vanligvis ikke spiser følelsesmessig regelmessig. De som har problemer med å håndtere vekten, kan takle stress eller andre følelser med mat.
- Kom med en liste over aktiviteter som kan hjelpe deg med å stresse ned, roe ned eller berolige deg selv. Dette kan være: å lytte til musikk, ta en varm dusj, lese en god bok eller gå en tur.
- Journalføring kan også hjelpe til med å håndtere følelsesmessig spising. Bruk litt tid på å journalisere tankene og følelsene dine noen ganger i uken.
- Hvis emosjonell spising er noe du sliter med betydelig, kan du prøve å se en livstrener eller atferdsterapeut for ytterligere støtte.
Trinn 4. Ikke hopp over måltider
Alle tynne mennesker unngår å hoppe over måltider. Ved å ha en spiseplan vil kroppen din mer sannsynlig holde seg til spiseplanene dine. Å ha tre måltider om dagen med en eller to sunne snacks kan hjelpe deg med å regulere spising og gjøre deg mindre sannsynlig å spise mat hele dagen. Husk at tre riktige balanserte måltider om dagen burde bety at du ikke trenger å spise noe. Ikke spis en matbit fordi det er snacktid, snack hvis du er sulten. Å spise for en sunn vekt betyr ikke å spise mindre mat eller hoppe over måltider. Du må spise regelmessig og sunt, slik at du kan opprettholde en sunn vekt og metabolisme.
- Spis alltid frokost. Du tror kanskje at hoppe over måltider vil gjøre deg tynn, men mange ganger er det stikk motsatte sant.
- Også å hoppe over måltider reduserer stoffskiftet, slik at du ender opp med å lagre flere av disse kaloriene fordi kroppen din var i "sultemodus". Hvis du spiser frokost, får det stoffskiftet i gang, så spiser du mindre måltider gjennom dagen.
- For de to snacksene er det en god idé å ha høyere protein (som et hardkokt egg og et eple) for å holde energien oppe.
Trinn 5. Tren regelmessig
Trening er ikke å spise, åpenbart, men det knytter seg veldig tett til det, spesielt hvis du ønsker å spise som en tynn person. Trening kan bidra til å holde appetitten under kontroll, og det vil hjelpe deg å brenne de ekstra kaloriene du inntar.
- Studier har vist at mennesker som er tynne og lett klarer vekten beveger seg oftere enn andre.
- Trening kan være alt du liker: en 30-minutters spasertur, en løp, yoga eller dans, kampsport osv.
- Prøv også å inkludere mer livsstilsaktivitet. Dette er aktiviteter du gjør hver dag - å gå til og fra bilen, ta trappene på jobben eller klippe plenen. Øk hvor mye du beveger deg og går gjennom dagen for å øke kaloriforbrenningen.
- Det viktige er at du trener de fleste dagene. Når du har innarbeidet det i din daglige timeplan, vil det fungere med sunt kosthold for å gjøre deg frisk og bidra til å miste overflødige kilo du ikke vil ha.
Del 2 av 2: Spise lignende matvarer som en tynn person
Trinn 1. Få i deg nok protein
Protein tar seg av ting som kroppsvev, indre organer og muskler samt immunsystemet og hormoner. Folk som er naturlig tynne bruker tilstrekkelig protein daglig for å hjelpe dem med å opprettholde tilfredshet hele dagen.
- Prøv å spise mer magert kjøtt i stedet for fet kjøtt siden slankere proteiner er lavere i kalorier. Alle magre mennesker spiser magert kjøtt, med mindre de er vegetarianere.
- De beste kildene til magert protein er fisk, kjøtt, fjærfe, egg og fettfattig meieri. Du kan også få protein fra soya, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn.
- Protein kan kanskje bedre tilfredsstille sult og la deg føle deg mer fornøyd i lengre tid sammenlignet med andre matvarer. Det kan også hjelpe deg med å kontrollere appetitten og kaloriinntaket.
- Måten å beregne hvor mye protein du bør få i kostholdet ditt er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Generelt er dette omtrent 46 g daglig for kvinner og 56 g daglig for menn. Mengden vil imidlertid variere basert på alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå.
Trinn 2. Spis mye grønnsaker og frukt
Du vil minst ha minst fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. De som enkelt håndterer vekten, baserer store mengder kosthold på frukt og grønnsaker.
- Flere av disse porsjonene bør være grønnsaker enn frukt. Dette vil hjelpe deg med å få næringsstoffene du trenger for å være sunn, med færre kalorier.
- Frukt og grønnsaker er et hyppig valg i dietter spist av tynne mennesker. Disse matvarene inneholder mye vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. De kan legge masse til måltider og snacks og gjøre måltidene mer tilfredsstillende.
- Velg hele frukt og grønnsaker fremfor juice. Juice gir ikke den sunne fiberen som finnes i hele, ubehandlede frukter og grønnsaker.
Trinn 3. Inkluder korn daglig
Mange slankere begrenser eller kutter ut karbohydrater, spesielt fra korngruppen. Imidlertid inkluderer de som ikke sliter med vekten korn på daglig basis. Valgene deres er imidlertid sunne, næringstette korn.
- Korn er en sunn matgruppe som gir kroppen din en rekke vitaminer, mineraler og litt fiber. Generelt inkluderer fem til seks gram korn daglig. Dette beløpet kan være forskjellig for din alder, kjønn eller aktivitetsnivå.
- En unse av et korn ville være: en skive brød, 1/2 av en engelsk muffins eller 1/2 kopp brun ris eller pasta.
- Det anbefales også å gjøre halvparten av kornvalgene dine fullkorn. Fullkorn er høyere i fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerte korn.
Trinn 4. Spis sunt fett hver dag
Personer som holder en sunn vekt inkluderer lett vanlige kilder til sunt fett i kostholdet. Disse typer fett hjelper til med å støtte det kardiovaskulære systemet og kan holde deg fornøyd lenger.
- Få omega-3 fett daglig. Disse finnes i fet fisk som laks, ørret, steinbit, makrell, samt linfrø og valnøtter. Det anbefales å få minst to porsjoner fet fisk hver uke.
- Du vil også ha enumettet fett som de som finnes i oliven, avokado, hasselnøtter, mandler, paranøtter, cashewnøtter, sesamfrø, gresskarfrø og olivenolje.
- Selv om du definitivt vil ha visse fettstoffer som en del av kostholdet ditt, er det andre du bør prøve å unngå så mye som mulig. Transfett og mettet fett regnes som det usunneste og bør begrenses. Disse finnes i fete kjøttstykker, stekt mat, bearbeidet kjøtt og kokosnøttolje.
Trinn 5. Spis godbiter med måte
Å spise som en tynn person betyr ikke at du er altfor opptatt av kalorier eller aldri spiser noen av favorittmatene dine. De som ikke sliter med vekten spiser et sunt kosthold som inkluderer en og annen godbit.
- Ikke gjør visse matvarer "off-limits". Dette kan føre til at du begynner å bli besatt av og ønsker matvarer oftere.
- Ved å spise din favorittmat mer bevisst vil du oppdage at du liker disse matvarene, og det er mindre sannsynlig at du umiddelbart kommer tilbake for mer.
- Hvis du ender med å spise et måltid som er høyere i kalorier (som om du gikk ut for å spise eller hadde en større dessert), ikke stress. Prøv å balansere måltidet eller snacken ved å spise mindre porsjoner resten av dagen, eller gå litt hardere på treningsstudioet.
Tips
- Prøv å unngå å spise dine største måltider før sengetid. Spis i stedet en mindre porsjon minst en time før, så våkner du sulten neste morgen for å spise frokost, og du spiser ikke for mye til lunsj.
- Ditt største måltid bør være frokost, deretter litt mindre til lunsj, og middag bør være det minste måltidet.
- Rådfør deg med legen din. Dette rådet er kanskje ikke passende for alle.
- Ikke hopp over måltider!
- Det overordnede målet er å spise et balansert kosthold full av fullkorn, frukt og grønnsaker, sunt fett og magre proteiner.
- Vær forsiktig og sørg for at du får i deg nok næringsstoffer og kalorier. Anorexia nervosa er en alvorlig sykdom, og du bør ikke sette helsen din på spill for å være tynn.
