Å spise sakte er ikke bare et godt triks for vekttap, men det er også en måte å nyte og sette pris på maten din. Å spise sakte er imidlertid en vane som må tilegnes og praktiseres. For å starte, sørg for at du spiser i riktige omgivelser. Noen ganger kan en enkel endring av innstillingen oppmuntre deg til å spise mer bevisst. Derfra kan du jobbe med å tygge maten sakte og nyte hver bit. Endring av dine generelle spisevaner kan også hjelpe. Prøv å være mer bevisst på når du spiser, og øv deg også på god porsjonskontroll.
Trinn
Del 1 av 3: Etablering av riktig miljø
Trinn 1. Sett deg ned for hvert måltid
Hvis du spiser på flukt eller foran TV -en, er det mer sannsynlig at du skjerper maten. Du vil ikke være så nøye med maten din i et område fylt med distraksjoner. Gjør et poeng av å sette deg ned ved kjøkkenbordet ditt for hvert måltid.
- Selv om det bare er du som spiser, må du passe på å dekke bordet. Dette kan gjøre opplevelsen av å spise mer personlig og intim, noe som kan oppmuntre deg til å spise sakte.
- Du kan også gjøre noe for at måltidet skal føles spesielt. Tenn for eksempel et lys eller sett ned blomster. Du kan også lage din egen mat. Hvis du har laget et måltid selv, er det mer sannsynlig at du vil nyte hver bit.
Trinn 2. Prøv å spise sammen med andre
Hvis du er engasjert i en samtale mens du spiser, kan dette bremse deg litt. Når det er mulig, prøv å spise med andre mennesker.
- Hvis du bor sammen med familien din, kan du prøve å gjøre familiens måltidskvelder til en vanlig foreteelse. Dette vil ikke bare bremse spising, det kan også øke følelsen av familiesammenhold.
- Hvis du bor med romkamerater, bør du vurdere å spise middag med romkameratene noen kvelder i uken. Alle kan være enige om å lage en rett.
- Hvis du bor alene, kan du prøve å invitere venner til middag eller spise ute på en sunn restaurant noen kvelder i uken.
Trinn 3. Ikke gjør noe annet mens du spiser
Hvis du ser på TV, leser eller gjør noe som et kryssord, er det lite sannsynlig at du tar hensyn til maten din. Dette kan oppmuntre deg til å tørke maten ned i stedet for å ta deg tid til å nyte den.
- Øv på å spise oppmerksomt, vær virkelig oppmerksom på maten og omgivelsene dine.
- Eliminer distraksjoner før måltider. La telefonen ligge i det andre rommet, slå av den bærbare datamaskinen og slå av TV -apparatet.
- Ikke ta med lesemateriell til bordet. Prøv å gjøre måltiden til et ritual hvor du setter pris på å sette pris på måltidet ditt.
- Prøv å se på maten din rett før du spiser. Prøv å sette pris på måltidet i seg selv.
Trinn 4. Få en drink til deg selv
Forsøm aldri en drink når du spiser. Drikking kan hjelpe til med å senke tempoet når du spiser, da du må slutte å ta en slurk av en drink. Flytende boks kan også hjelpe deg med å fylle deg opp, noe som kan forhindre overspising. Sørg for å helle deg en drink før du setter deg ned for et måltid.
Det er en god idé å gå til kalorifrie eller kalorifrie drikker, spesielt hvis treg mat er en del av et vekttap. Vann, diettbrus og seltzervann er gode alternativer
Del 2 av 3: Prøv å spise sakte
Trinn 1. Tygge mer
Å tygge maten mer vil bidra til å bringe fokuset tilbake til måltidet. Det vil også hjelpe deg med å forsinke tiden mellom å ta en bit og svelge. Prøv å tygge mellom 10 og 15 sekunder før du svelger.
- Det kan også hjelpe å velge måltider laget av mat som er vanskelig å svelge. Prøv for eksempel å spise en diett som er rik på grønnsaker, frisk frukt og magre proteiner. Mykere matvarer, som gryteretter og potetmos, kan være vanskeligere å tygge i lengre perioder.
- Konsentrer deg om smak og tekstur når du tygger. Prøv å være klar over det faktum at du spiser, og stopp for å tenke på hvor mye du nyter maten.
Trinn 2. Nipp til vann mellom hver bit
Det er derfor det kan hjelpe å helle deg en drink før et måltid. Vann er spesielt nyttig, siden det ikke inneholder kalorier. Sørg for å ta en slurk vann mellom hver bit. Dette vil redusere tempoet i å spise og hjelpe deg med å fylle deg raskere.
Det kan hjelpe å smake vannet ditt for å gjøre det mer fristende. Du kan kjøpe vann med smak på supermarkedet. Du kan også legge frukt eller grønnsaker til vann fra springen for å gi den ekstra smak
Trinn 3. Sett redskapene dine mellom bittene
Dette er en liten forandring, men det kan virkelig redusere tempoet du spiser. Hvis du holder på redskapene dine for hele måltidet, går du over i skovlmodus. Å sette opp kjøkkenutstyret mellom hver bit vil tvinge deg til å stoppe og nyte måltidet litt mer.
- Du kan også prøve å spise med mindre kjøkkenutstyr. Dette kan oppmuntre deg til å ta mindre biter.
- Prøv å bytte kjøkkenutstyr du bruker. Du kan for eksempel spise med spisepinner for en forandring for å senke tempoet i å spise.
Trinn 4. Tid deg selv
Hvis du virkelig sliter med tempoet du spiser, kan du prøve å stille inn en timer. Dette vil utfordre deg til å øke tiden du bruker på å spise maten.
- Ideelt sett bør det ta deg rundt 20 minutter å fullføre et måltid. Prøv å stille kjøkkenklokken i 20 minutter. Hold øye med klokken mens du spiser, og strebe etter å ta 20 minutter å fullføre tallerkenen.
- Du kan prøve å spise maten i porsjoner. For eksempel, spis først salaten din, deretter sideretter, deretter hovedretten.
Del 3 av 3: Endre dine generelle spisevaner
Trinn 1. Spis hver 3-4 time
Hvis du venter lenge mellom å spise, kan du føle deg sulten. Hvis du er ekstra sulten, er det mer sannsynlig at du får mat. I stedet for å spise 3 store måltider om dagen, bør du spise et lite måltid hver 3. eller 4. time.
- Sørg for å være oppmerksom på kalorier. Hvis du spiser hver 2. til 3. time, må du holde kaloriinnholdet i måltidene lettere enn du ville gjort når du spiste 3 måltider om dagen.
- I tillegg til å hjelpe deg med å spise saktere, kan dette øke stoffskiftet.
Trinn 2. Ikke la deg bli for sulten
Hvis du ender opp med å sulte på slutten av dagen, vil du sannsynligvis spise mye. Hvis magen din knurrer og du føler ekstreme sultfølelser, har du latt deg gå for lenge mellom måltidene. Når du føler en liten sultoppbygging, kan du begynne å planlegge hva du skal spise. Prøv å ha en matbit i løpet av den neste halvtimen eller så.
Trinn 3. Planlegg måltidene dine på forhånd
En del av utfordringen med å spise sunt kan være tidsinvesteringen. Prøv å lage 2-3 store oppskrifter hver uke, del dem deretter i lufttette beholdere og spis måltidene på ukedagene når du er veldig opptatt. Det kan være et stort skritt mot å få sunt kosthold til å føles som en mindre jobb.
Lag mat på lettmatbare snacks som fersk frukt, grønnsakspinner, hummus, guacamole, pesto, råt mandelsmør, nøtter og avokado
Trinn 4. Spis mindre porsjoner
Små porsjoner kan tvinge deg til å nyte maten din og spise saktere. Arbeid med å være klar over serveringsstørrelser. Prøv å spise næringsrike måltider i mindre porsjoner.
- Sørg for å lese ernæringsetiketter. Dette vil gi deg ideen om en faktisk serveringsstørrelse. En pose chips kan si at den bare er 150 kalorier, men serveringsstørrelsen kan være halve posen.
- Bruk små visuelle tegn for å bestemme porsjonsstørrelsen. En porsjon karbohydrater er omtrent på størrelse med en hockeypuck. En porsjon protein bør ikke være større enn en kortstokk.
Trinn 5. Snack på skallet mat
Hvis du føler deg sulten mellom måltidene, ta en matbit. Hold deg til noe som peanøtter eller pistasjenøtter. Hvis du må åpne skallet til en mat for å spise den, må du senke tempoet i å spise.
- Vær imidlertid forsiktig når du spiser nøtter. De pleier å være kaloririke.
- Du kan også prøve å spise mat du spiser en om gangen. For eksempel, snack på blåbær, men ikke spis dem i en håndfull. Fokuser på ett blåbær om gangen.
