Frykt er en universell menneskelig følelse designet for å advare mennesker om farlige situasjoner eller overhengende trusler. Selv om du bør ta opp kronisk frykt eller angst ved hjelp av en profesjonell, er det noen situasjoner når du bare trenger å komme deg gjennom frykten slik at du kan fortsette. I slike tider kan du distrahere deg selv ved å bruke en beroligende metode for å rense tankene dine for fryktsomme tanker, eller ved å fokusere på andre aktiviteter for å orientere humøret ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Fokus på andre aktiviteter
Trinn 1. Se på en komedie eller les et blad
Du har kanskje lagt merke til at venterommene til tannleger og legekontorer er fylt med kjendis -sladder og motemagasiner. Noen terapeuter teoretiserer at dette generiske valget er beregnet spesielt for å distrahere fryktsomme pasienter fra deres kommende prosedyrer: sjangeren og temaet er langt fjernet fra den nåværende situasjonen og frykten, så det fungerer spesielt godt som en distraksjon.
- For eksempel, hvis du begynner å føle deg redd når du ligger i sengen om natten, slå på favorittkomedieprogrammet ditt eller trekk ut favorittmagasinet ditt og les gjennom det til du føler deg mindre redd.
- Hvis du ikke liker blader, legg på en morsom podcast, en stand-up komediespesial eller en lett komisk film. Du vil bli overrasket over hvor mye den naturlige responsen av latter kan distrahere deg fra og til og med redusere frykten du opplever.
Trinn 2. Prøv en fokusert aktivitet som å lage mat eller trene
Studier har vist at distraksjon kan være en effektiv måte å komme seg gjennom frykt eller angst på, men noen distraksjoner er bedre enn andre. I stedet for å la tankene vandre til en rekke andre emner, fokuser du spesielt på én ting, for eksempel fysisk aktivitet, en god bok, rengjøring av huset ditt, tar en time eller går til en oppgave fra arbeidet ditt.
- Yoga kan være en spesielt god fysisk trening for distraksjon, da det hjelper med å finpusse konsentrasjonsevner og utvikle mindfulness -strategier.
- For eksempel, hvis du begynner å føle deg redd under finalen for skolen, kan du gå til ditt lokale treningsstudio for en yogatime. Eller unngå frykten for å studere ved å lage et måltid hjemme.
Trinn 3. Snakk med en venn eller et familiemedlem
Studier har vist at å snakke ut frykten din kan bidra til å overvinne dem. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å diskutere frykten din eksplisitt, kan du imidlertid distrahere deg selv fra frykten ved å sosialisere med noen. Du må konsentrere deg om den pågående samtalen, så du vil ikke ha så mye mental båndbredde å bruke på frykten din.
- Hvis du er redd om natten, må en venn komme og overnatte. Selv om du ikke snakker gjennom frykten din direkte, vil du oppdage at fellesskapet omdirigerer oppmerksomheten din.
- Hvis du er alene og ingen kan møte deg, kan du ringe et familiemedlem eller en morsom venn på telefonen. Selv de hverdagslige temaene i en uformell samtale vil distrahere deg fra frykten din og hjelpe deg med å overleve situasjonen.
- For eksempel, hvis du begynner å føle deg redd alene i leiligheten din, ring en venn og be dem om å spise middag med deg. Eller kontakt et familiemedlem og chat med dem på telefonen for å distrahere deg fra frykten din.
Trinn 4. Ta vare på et kjæledyr, en venn eller et barn
Du har kanskje hørt aksiomet om at den beste måten å bli kvitt bluesen er å muntre opp noen andre. Et lignende prinsipp er på jobb når du tar vare på noen andre når du er redd eller engstelig: i stedet for å fokusere på dine indre tanker, retter du oppmerksomheten din utover.
- For eksempel, spør en venn om de trenger en barnevakt, ta hunden din en tur, leke med katten din eller hjelp en venn å snakke gjennom en konflikt. Hvis du sliter med frykt ofte, kan du vurdere å være frivillig for en lokal veldedighet.
- Studier har vist at husdyr er spesielt effektive for å redusere angst og forbedre livskvaliteten, selv for mennesker med stress og livsstil.
Metode 2 av 3: Erstatte frykt med en rolig tankegang
Trinn 1. Tren dyp pusting
Noen av de mer ubehagelige fysiske symptomene på frykt inkluderer en akselerert hjerterytme, svette og en knuten eller urolig mage. Du kan lette disse symptomene ved å puste dypt og sakte. Når du fokuserer på en fysisk prosess du kan kontrollere, distraherer du deg selv fra de spiralende mentale og emosjonelle prosessene i hodet ditt.
Du kan sitte oppreist eller ligge flatt på ryggen mens du øver dypt pust. Pust sakte inn gjennom nesen slik at du kjenner lungene og magen ekspandere, og pust deretter sakte ut gjennom munnen
Trinn 2. Lukk øynene og forestill deg at du er på et trygt, rolig sted
Fantasien din kan være et kraftig verktøy mot frykt. Ved å forestille deg deg selv på et sted du forbinder med lykke og personlig sikkerhet, tar du avstand fra dagens angst og erstatter negative følelser med positive.
For eksempel kan du se for deg en strand med solnedgang, din koselige seng hjemme, et favoritt tilfluktssted fra barndommen eller en bortgjemt hytte midt i skogen
Trinn 3. Meditere gjennom frykten din
Det vil ta litt øvelse, men meditasjon er en av de beste måtene å distrahere deg selv fra og til slutt overvinne frykt. Det hjelper deg med å tømme tankene for negative eller bekymringsfulle tanker, fokusere på nåværende fysiske opplevelser og oppnå en følelse av balanse og selvkontroll.
Hvis du ikke er nybegynner innen meditasjon, starter du med å øve på tre til fem minutters økter og fokuserer på pusten din og minutt for minutt fysiske opplevelser
Trinn 4. Tenk på dine positive trekk
En av de beste måtene å bli kvitt negative tanker og fryktfølelse er å omorientere tonen i disse tankene. I stedet for å bekymre deg for dårlige ting som kan skje, fokuser du på de positive aspektene ved livet og deg selv som du allerede har. Denne metoden kan ikke bare være effektiv for å overleve og overvinne midlertidige angstanfall, men den kan ha langsiktig innvirkning på sosial tillit og selvkontroll.
Tenk for eksempel på noe godt du gjorde for noen forrige dag eller uke, sett pris på dine familiemedlemmer eller venner du er takknemlig for, gjennomgå en oversikt over ting du liker med deg selv, eller husk et morsomt minne
Trinn 5. Lytt til beroligende musikk eller naturlige lyder
Selv om fredelig musikk kanskje ikke er tilstrekkelig distraherende i situasjoner med høy stress eller panikkanfall, kan det være en nyttig distraksjon i perioder med mildt, vanlig ubehag. For eksempel, slå på noen melodier i sakte tempo når du venter på å gå ombord på et fly og har et nervepirat før du flyr eller du er på vei til et jobbintervju.
Klassisk, jazz, trance og blues kan alle være spesielt beroligende sjangere av musikk
Trinn 6. Unngå potensielt skadelige distraksjoner, for eksempel alkohol eller narkotika
Det er ikke noe galt i å nippe til et glass vin når du vil slappe av, men du bør ikke stole på dette stoffet for å komme deg gjennom angst og angst. Ikke bare er narkotika og alkohol bare midlertidig distraherende, men de kan faktisk gjøre frykten verre og angstmønsteret syklisk.
Metode 3 av 3: Finne roten til frykten din
Trinn 1. Erkjenn dine fryktbaserte følelser
Hvis du finner ut at det ikke er effektivt å distrahere deg selv fra frykten din, kan det være lurt å vurdere å finne årsaken til frykten din. For å gjøre dette, begynn med å erkjenne dine fryktbaserte følelser. Når du har et øyeblikk av frykt, ta et dypt pust og erkjenn frykten din. Si til deg selv: "Jeg føler frykt akkurat nå, og det er greit." Prøv å venne deg til å erkjenne frykten din, i stedet for å prøve å unngå det eller distrahere deg selv fra det.
I stedet for å reagere følelsesmessig på frykten, bare erkjenn at den er der og vær mer bevisst på den. Se det logisk som en følelse du opplever, og prøv å ikke løpe vekk fra det eller unngå det
Trinn 2. Behandle frykten din
Når du har erkjent frykten din, kan du begynne å behandle dem. Spør deg selv: "Hvorfor føler jeg frykt akkurat nå?" Vurder situasjonen du er i, menneskene rundt deg, om noen, og andre eksterne faktorer. Tenk på dagen din og om visse øyeblikk eller situasjoner i dagen din kan ha bidratt til fryktfølelsen din. Arbeid med å bearbeide frykten din, slik at du kan få kontroll over dem.
Du må kanskje trekke et par dype åndedrag og sitte et stille sted for å virkelig behandle frykten din. Ta deg god tid og meditere over hvordan du føler deg, så vel som de mulige årsakene til frykten din
Trinn 3. Snakk med en profesjonell om frykten din
Hvis du har en bestemt frykt, for eksempel høydeskrekk eller frykt for overfylte steder, kan du jobbe med en psykolog for å behandle frykten din ved hjelp av kognitiv atferdsterapi og andre teknikker. Hvis du sliter med å erkjenne og behandle frykten din på egen hånd, kan du vurdere å snakke med en terapeut eller rådgiver om frykten din. Få en anbefaling fra legen din for en terapeut i ditt område. Gå til en lokal psykisk klinikk for å snakke med en terapeut. Ta kontakt med en rådgiver på skolen hvis du er student og trenger profesjonell støtte.
