Folsyre er en type B -vitamin som hjelper menneskekroppen med å generere nytt cellevev. Det blir oftest tatt av gravide, eller kvinner som prøver å bli gravid, for å øke blodproduksjonen og forbedre babyens helse. Du kan også konsumere folat gjennom kostholdet ditt ved å spise matvarer som er forsterket med folsyre eller som inneholder folat naturlig, som grønne grønnsaker, brokkoli og sitrus.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta tilskudd av folsyre riktig
Trinn 1. Ta folsyre gjennom multivitaminer og tabletter
Folsyre finnes i de fleste multivitaminer som du kan kjøpe over disk i helsekostbutikker. Hvis multivitaminet ditt ikke inneholder 400 mikrogram (mcg) folsyre, må du ikke 'doble opp' og ta mer enn ett multivitamin. I stedet kjøpe folsyre tabletter på apotek eller naturlige dagligvarebutikker. Alle folsyretabletter bør inneholde 400 mcg.
Hvis du har en genetisk historie med nevralrørsdefekter (NTD) og trenger å ta en veldig høy dose folsyre, må legen din skrive ut en resept for deg. Du kan bli foreskrevet så mye som 5000 mcg daglig
Trinn 2. Ta folsyre på et konsistent tidspunkt hver dag
For å maksimere nytten av folsyre for kroppen din (og hvis du er gravid, det voksende embryoet), velg en bestemt tid og ta konsekvent folsyren din. Dette kan være når du først står opp om morgenen, mens du spiser frokost eller i en ettermiddagspause.
Når det er sagt, ikke ta to doser hvis du hopper over en dag. For eksempel, hvis du innser på fredag at du aldri tok folsyre på torsdag, ikke ta to doser på fredag. Dette har potensial til å skade kroppen din
Trinn 3. Svelg folsyretabletten med et glass vann
Folsyre kan tas enten med eller uten mat, så det trenger ikke nødvendigvis å tas med et måltid. Det anbefales imidlertid at du tar folsyre eller multivitamintablett med vann: dette vil hjelpe deg med å svelge pillen og holde deg hydrert.
Trinn 4. Oppbevar folsyretablettene på et kjølig, tørt sted
Folsyretabletter og multivitaminpiller har begge lang holdbarhet. De holder seg best hvis de lagres vekk fra fuktighet og varme steder. Oppbevar dem i et skap eller et skap, eller i et pantry som holder seg kjølig i løpet av dagen.
Hold multivitaminer eller folsyretabletter utilgjengelig for barn
Metode 2 av 3: Bruk av folsyre for graviditet og andre tilstander
Trinn 1. Spør legen din om å ta folsyre
Hvis du er gravid eller prøver å bli gravid, snakk med legen din om folsyre. Det er viktig at du gjør dette så tidlig i svangerskapet som mulig, helst allerede før du har blitt gravid. Ideelt sett bør du ta folsyre i en hel måned før unnfangelsen og i første trimester at du er gravid.
Hvis graviditeten ikke er planlagt og du finner ut 2 eller 3 måneder etter, snakk med legen din og begynn å ta folsyre så snart som mulig
Trinn 2. Fortell legen din dersom du har en genetisk historie med nevralrørsdefekter
Folsyre er avgjørende for utviklingen av fostre fordi det bidrar til å forhindre nevralrørsdefekter (NTD). NTD kan resultere i fødselsskader i hjernen eller ryggmargen, som henholdsvis anencephaly og spina bifida. Hvis noen i familien din har en NTD, kan legen din anbefale at du tar en høyere dose folsyre. Dette vil forhindre at NTD overføres til barnet ditt.
- Fortell også legen din om du har nyresykdom, er alkoholiker eller har noen form for anemi. Hvis du har noen av disse tilstandene, må legen din justere dosen av folsyre.
- Hvis legen din foreslår at du tar en høyere dose folsyre på grunn av en helsetilstand, følg doseringsinstruksjonene gitt av legen din.
Trinn 3. Spis minst 400 mcg folsyre om dagen
Dette er den anbefalte daglige dosen for gravide. Noen organisasjoner, for eksempel U. S. National Institutes of Health, foreslår at gravide tar 600 mcg folsyre hver dag. Selv om gravide trygt kan ta opptil 1 000 mcg folsyre daglig, er det best å samarbeide med legen din for å bestemme en bestemt dose.
Hvis du tar et prenatal vitamintilskudd, inneholder det sannsynligvis all folsyre du trenger. Mange prenatale vitaminer inneholder 800–1 000 mcg folsyre
Trinn 4. Fortsett å ta folsyre mens du ammer
Ikke slutt å ta folsyre så snart du har født babyen din. Å ta folsyre mens du ammer, vil sikre at barnet fortsetter å motta helsemessige fordeler av vitaminet. Ta kontakt med legen din for å sikre at du bør fortsette å ta folsyre etter levering.
Vanligvis bør ammende kvinner ta 500 mcg folsyre daglig
Trinn 5. Ta folsyre for å bekjempe eller forhindre anemi
Anemiske individer sliter med lav energi og andre helsekomplikasjoner forårsaket av lavt antall røde blodlegemer. Leger vil ofte foreslå at personer med anemi tar folsyre-ofte sammen med andre medisiner-i noen måneder for å øke hastigheten på regenerering av blodteller.
- Som med alle andre medisinske tilstander, søk legen din før du tar folsyre for en medisinsk tilstand. Den anbefalte eller foreskrevne dosen kan variere, og det kan være farlig å selvmedisinere uten å konsultere lege.
- Dosen legen din foreslår vil variere basert på din alder og alvorlighetsgraden av din anemi.
Metode 3 av 3: Konsumere folat gjennom kostholdet ditt
Trinn 1. Suppler inntaket av folsyre med mat som er rik på folat
Hvis du er gravid og tar en multivitamin- eller folsyretablett, bør du fortsatt legge folatrik mat inn i kostholdet ditt.
Hvis du ikke er gravid (eller hvis du er mann), er dette åpenbart ingen bekymring. Det anbefales imidlertid at menn og kvinner over 13 år bruker 400 mcg folsyre daglig. For de fleste kan dette lett oppnås ved hjelp av kosthold
Trinn 2. Spis rikelig med mørke, grønne grønnsaker
Matvarer inkludert spinat, grønnkål, collard greener og sennep greener er blant de høyeste i naturlig folat. 1 kopp (237 gram) spinat alene inneholder 263 mcg folat. Den samme delen av collard greener eller sennep greener inneholder ca 170 mcg folat.
Trinn 3. Tilsett grønne grønnsaker som asparges og brokkoli i kostholdet ditt
Selv om de ikke er grønne, inneholder andre mørkegrønne grønnsaker vanligvis også folat. Disse inkluderer matvarer som asparges, avokado, brokkoli, okra og rosenkål.
- 1 kopp (237 gram) kokt okra inneholder 206 mcg folat.
- Den samme størrelsen på avokado inneholder omtrent 100 mcg folat.
Trinn 4. Spis sitrusfrukter
Sitrus inneholder mye folat. Frukt som sitron, lime og grapefrukt er gode alternativer for folsyre, selv om appelsiner inneholder den høyeste mengden. En enkelt appelsin inneholder ofte så mye som 50 mcg folat. En grapefrukt, selv om den er større, inneholder bare 40 mcg.
Trinn 5. Spis folatberiket, inkludert stivelsesholdig mat
Brød, frokostblandinger, mel, hvit ris og pasta er blant matvarene som vanligvis er beriket med tilsatt folsyre. Folsyre tilsettes vanligvis bare til matvarer som har raffinert og bearbeidet korn, og ikke til matvarer som inneholder fullkorn.
- Når du er ute og handler, kan du se nøye på den informative ernæringsetiketten på en matvare. Hvis det står "beriket", betyr dette at folsyre er tilsatt. Etiketten bør også angi hvor mye folsyre som er inneholdt i en porsjon.
- FDA har pålagt at disse matvarene skal forsterkes med folsyre siden 1998 i USA.
Tips
- Kvinner i fertil alder bør ta et folsyretilskudd i tilfelle de blir gravide. Ellers bør de fleste spise et folatrikt kosthold for å dekke vitaminbehovet.
- Begrepene "folat" og "folsyre" er like, men ikke identiske. "Folat" refererer til den naturlige versjonen av dette kjemikaliet som forekommer i matvarer. "Folsyre", derimot, beskriver det syntetisk produserte medisinske tilskuddet.
- Hvis du tar stoffet metotreksat for å bekjempe effekten av revmatoid artritt eller psoriasis, kan legen din foreslå at du tar folsyretilskudd for å redusere uønskede bivirkninger.
