Hvordan overvinne emosjonell følsomhet

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Følelsesmessig følsomhet er sunt, men på et visst tidspunkt kan sensitivitet ende opp med å være skadelig. Behandle dine sterke følelser slik at de er dine allierte, snarere enn fiender. Overfølsomhet kan føre til at du antar slights som du forestilte deg, eller som ikke er tilsiktet. Feilfortolkning av konstruktive, dagligdagse interaksjoner kan begrense din evne til å leve et lykkelig og sunt liv. Balansere følsomheten din med sunn fornuft, tillit og spenst, slik at du ikke overreagerer på livets hverdagslige hendelser.

Trinn

Del 1 av 3: Utforsk følelsene dine

Trinn 1. Innse at høy følsomhet er medfødt for deg

Nevrovitere har oppdaget at en del av vår kapasitet for emosjonell følsomhet er knyttet til våre gener. Omtrent 20% av verdens befolkning kan være "svært følsomme", noe som betyr at de har en større bevissthet om subtile stimuli som går tapt for de fleste og har mer intense opplevelser av disse stimuliene. Denne økte følsomheten er knyttet til et gen som påvirker et hormon som kalles noradrenalin, et "stress" hormon som også fungerer som en nevrotransmitter i hjernen din for å utløse oppmerksomhet og respons.

• Noe emosjonell overfølsomhet er også knyttet til oksytocin, hormonet som er ansvarlig for menneskers kjærlighet og bånd til hverandre. Oksytocin kan også utløse emosjonell følsomhet. Hvis du har naturlig høyere nivåer av oksytocin, kan dine "medfødte sosiale resonnementsevner" økes, noe som gjør deg mer følsom for å oppfatte (og muligens feiltolke) selv små ledetråder.
• Ulike samfunn reagerer på svært sensitive mennesker ulikt. I mange vestlige kulturer blir svært sensitive mennesker ofte misforstått som svake eller mangler indre styrke, og blir ofte mobbet. Men dette er ikke sant over hele verden. Mange steder anses svært sensitive mennesker begavede, ettersom slik sensitivitet gir en stor evne til å oppfatte og derfor forstå andre. Det som bare er et karaktertrekk kan betraktes ganske forskjellig avhengig av kulturen du er i, og ting som kjønn, familiemiljø og hvilken type skole du går på.
• Selv om det er mulig (og viktig!) Å lære å regulere følelsene dine mer effektivt, må du lære å akseptere det om deg selv hvis du er en naturlig sensitiv person. Du kan bli mindre reaktiv med øvelse, men du vil aldri være en helt annen person-og du bør ikke prøve det. Bare bli den beste versjonen av deg.

Trinn 2. Ta en egenvurdering

Hvis du ikke er sikker på om du er altfor sensitiv, kan du ta et par skritt for å vurdere deg selv. En måte er å ta et spørreskjema, for eksempel det fra The Emotionally Sensitive Person som er tilgjengelig på PsychCentral. Disse spørsmålene kan hjelpe deg med å reflektere over dine følelser og erfaringer.

• Prøv å ikke dømme deg selv når du svarer på disse spørsmålene. Svar dem ærlig. Når du har lært omfanget av sensitiviteten din, kan du fokusere på å håndtere følelsene dine på en mer nyttig måte.
• Husk at dette ikke er et spørsmål om å være den du tror du burde være. Svar sannferdig, enten du er en sensitiv person, eller en person som tror de er mer følsomme enn han eller hun egentlig er.

Trinn 3. Utforsk følelsene dine gjennom journalføring

Å føre en "følelsesjournal" kan hjelpe deg med å spore og utforske følelsene dine og svarene dine. Det vil hjelpe deg å gjenkjenne hva som kan utløse en over-emosjonell respons. Det vil også hjelpe deg å lære når svarene dine er passende.

• Prøv å skrive ned det du føler akkurat nå, og tenk tilbake på hva som kan ha forårsaket det. For eksempel, føler du deg engstelig? Hva skjedde i løpet av dagen som kan ha utløst dette? Du innser kanskje at selv små hendelser kan utløse store følelsesmessige reaksjoner hos deg.

• Du kan også stille deg selv noen spørsmål om hver oppføring, for eksempel:

  • Hvordan føler jeg meg for øyeblikket?
  • Hva tror jeg som skjedde for å provosere denne responsen?
  • Hva trenger jeg når jeg føler det slik?
  • Har jeg følt det slik noen gang før?
• Du kan også prøve en tidsbestemt oppføring. Skriv en setning, for eksempel "Jeg føler meg trist" eller "Jeg føler meg sint." Sett en tidtaker i to minutter og skriv om alt i livet ditt som er knyttet til den følelsen. Ikke stopp for å redigere eller bedømme følelsene dine. Bare navngi dem for nå.
• Når du har gjort dette, se på det du har skrevet. Kan du oppdage mønstre? Følelser bak svarene? For eksempel er angst ofte forårsaket av frykt, tristhet ved tap, sinne ved å føle seg angrepet, etc.
• Du kan også prøve å utforske en bestemt hendelse. For eksempel ga noen på bussen deg et blikk som du tolket som å kritisere utseendet ditt. Det kan skade følelsene dine, og du kan til og med føle deg trist eller sint på grunn av det. Prøv å minne deg selv på to ting: 1) at du faktisk ikke vet hva som skjer i andres hoder, og 2) at andres vurderinger av deg ikke spiller noen rolle. Det "skitne utseendet" kan være en reaksjon på noe helt annet. Og selv om det var en dom, vel, den personen kjenner deg ikke og vet ikke de mange tingene som gjør deg fantastisk.
• Husk å utvise selvmedfølelse i oppføringene. Ikke døm deg selv for dine følelser. Husk at du kanskje ikke først kan kontrollere hvordan du føler deg, men du kan kontrollere hvordan du reagerer på disse følelsene.

Trinn 4. Unngå å merke deg selv

Dessverre blir svært sensitive mennesker ofte fornærmet og kalt navn, for eksempel "gråte-baby" og "sutre". Enda verre, disse fornærmelser blir noen ganger beskrivende "etiketter" som brukes av andre mennesker. Med tiden er det lett å feste denne etiketten til deg selv, og ikke se deg selv som en sensitiv person som gjør, ja, av og til gråter, men 99,5% av tiden gjør det ikke. Hvis du gjør dette, kan du fokusere helt på ett aspekt av deg selv (som kan være problematisk) i den grad du definerer deg helt ut fra dette.

• Utfordre negative "etiketter" ved å omramme. Dette betyr å ta "etiketten", fjerne den og se på situasjonen i en bredere sammenheng.
• For eksempel: En tenåring gråter på grunn av en skuffelse og en bekjent i nærheten mumler "crybaby" og vandrer av gårde. I stedet for å ta fornærmelsen til seg, tenker hun: "Jeg vet at jeg ikke er en gråte-baby. Ja, jeg reagerer noen ganger følelsesmessig på situasjoner. Noen ganger betyr det at jeg gråter når mindre følsomme mennesker ikke ville gråte. Jeg jobber med å svare i en mer sosialt passende måte. Uansett, å fornærme en person som allerede gråter, er en tøff ting å gjøre. Jeg bryr meg nok om å ikke gjøre det mot noen.”

Trinn 5. Identifiser utløsere for sensitiviteten din

Du vet kanskje godt hva som utløste det overfølsomme svaret ditt, eller kanskje ikke. Hjernen din kan ha utviklet et mønster av "automatisk reaktivitet" for visse stimuli, for eksempel stressende opplevelser. Over tid blir dette mønsteret en vane, til du umiddelbart reagerer på en bestemt måte på en hendelse uten å tenke på det. Heldigvis kan du lære å omskole hjernen din og forme nye mønstre.

• Neste gang du opplever en følelse, som panikk, angst eller sinne, må du stoppe det du gjør og flytte fokuset til dine sanseopplevelser. Hva gjør dine fem sanser? Ikke døm dine erfaringer, men legg merke til dem.
• Dette er en praksis med "selvobservasjon", og det kan hjelpe deg med å plage fra hverandre de flere "informasjonsstrømmene" som utgjør opplevelser. Ofte føler vi oss overveldet eller oversvømmet av en følelse og kan ikke skille virvaret av følelser og sanseopplevelser som alle skyter på en gang. Å bremse ned, fokusere på dine individuelle sanser og skille disse informasjonsveiene vil hjelpe deg med å omstrukturere hjernens "automatiske" vaner.
• Hjernen din kan for eksempel reagere på stress ved å sende pulsen din i været, noe som kan få deg til å føle deg nervøs og nervøs. Å vite at dette er kroppens standardrespons vil hjelpe deg å tolke reaksjonene dine annerledes.
• Journalføring kan også hjelpe deg med dette. Hver gang du føler at du reagerer følelsesmessig, skriver du ned det øyeblikket du følte at du ble emosjonell, hva du følte, hva kroppens sanser opplevde, hva du tenkte og detaljene i omstendighetene. Bevæpnet med denne kunnskapen kan du hjelpe deg med å trene deg selv til å reagere annerledes.
• Noen ganger kan sanseopplevelser som å være på et bestemt sted eller til og med lukte en kjent duft sette i gang en følelsesmessig reaksjon. Dette er ikke alltid "overfølsomhet". For eksempel kan luktende eplepai utløse en følelsesmessig reaksjon av tristhet, fordi du og din avdøde bestemor pleide å lage eplekaker sammen. Å erkjenne dette svaret er sunt. Bevis bevisst på det et øyeblikk, og skjøn hvorfor det har den effekten: "Jeg opplever tristhet fordi jeg hadde det veldig moro med å lage paier med bestemoren min. Jeg savner henne." Så, når du har æret følelsen, kan du gå over til noe positivt: "Jeg skal lage en eplepai i dag for å huske henne."

Trinn 6. Undersøk om du kan være avhengig av kode

Kodependente forhold skjer når du føler at din egenverdi og identitet er avhengig av andres handlinger og svar. Du kan føle at din hensikt i livet er å ofre for partneren din. Du kan føle deg ødelagt hvis partneren din avviser noe du gjør eller føler. Medhengighet er veldig vanlig i romantiske forhold, men det kan skje i alle typer forhold. Følgende er tegn på kodependente relasjoner:

• Du føler at din tilfredshet med livet ditt er knyttet til en bestemt person
• Du kjenner igjen usunn oppførsel hos partneren din, men blir hos ham eller henne til tross for dem
• Du strekker deg langt for å støtte partneren din, selv når det betyr å ofre dine egne behov og helse
• Du føler konstant angst for forholdet ditt
• Du har ikke en god følelse av personlige grenser
• Du føler deg forferdelig om å si "nei" til noen eller noe
• Du reagerer på alles tanker og følelser ved enten å være enig med dem eller bli umiddelbart defensiv
• Medavhengighet kan behandles. Profesjonell rådgivning om psykisk helse er den beste ideen, selv om det også er støttegruppeprogrammer som Anonyme medavhengige som kan hjelpe.

Trinn 7. Ta det sakte

Å utforske følelsene dine, spesielt de følsomme områdene, er hardt arbeid. Ikke press deg for hardt på en gang. Psykologi har vist at å gå utenfor komfortsonen din er nødvendig for vekst, men å prøve å gjøre for mye for fort kan faktisk føre til tilbakeslag.

• Prøv å sette en "avtale" med deg selv for å undersøke følsomhetene dine. Si at du vil utforske det i 30 minutter om dagen. Etter at du har utført det emosjonelle arbeidet for dagen, kan du la deg gjøre noe avslappende eller hyggelig å oppdatere deg selv.
• Legg merke til når du kanskje unngår å tenke på følsomhetene dine fordi det føles ubehagelig eller for vanskelig. Utsettelse er ofte drevet av frykt: vi frykter at en opplevelse vil være ubehagelig, og derfor utsetter vi det. Minn deg selv på at du er sterk nok til å gjøre dette, og deretter takle det.
• Hvis du har det veldig tøft med å jobbe opp gumptionen for å møte dine følelser, kan du prøve å sette deg et svært oppnåelig mål for deg selv. Start med 30 sekunder, hvis du vil. Alt du trenger å gjøre er å ta vare på følsomhetene dine i 30 sekunder. Du kan gjøre det. Når du har oppnådd det, må du sette deg 30 sekunder til. Du vil oppdage at mini-prestasjonene dine vil hjelpe deg med å bygge opp damp.

Trinn 8. Tillat deg selv å føle følelsene dine

Å gå bort fra følelsesmessig overfølsomhet betyr ikke at du helt skal slutte å føle følelsene dine. Faktisk kan prøve å undertrykke eller nekte følelsene dine forårsake skade. I stedet bør målet ditt være å erkjenne "ubehagelige" følelser som sinne, smerte, frykt og sorg - følelser som er like nødvendige for emosjonell helse som "positive" som glede og glede - uten å la dem ta overhånd. Det er viktig å kunne merke disse følelsene, slik at du kan finne ut hvordan du går videre med dem.

Prøv å gi deg selv en "trygg plass" til å uttrykke det du føler. For eksempel, hvis du håndterer sorg over et tap, gi deg selv litt tid hver dag til å slippe alle følelsene dine ut. Sett en tidtaker og journalfør om følelsene dine, gråt, snakk med deg selv om følelsene dine - hva du føler du trenger å gjøre. Når timeren er ute, kan du gå tilbake til resten av dagen. Du vil føle deg bedre når du har respektert følelsene dine. Du vil også holde deg fra å tilbringe hele dagen pakket inn i en enkelt følelse, noe som kan være skadelig. Å vite at du vil ha din "sikre plass" -tid til å uttrykke det du føler vil gjøre det lettere for deg å fortsette med det daglige ansvaret ditt

Del 2 av 3: Undersøk tankene dine

Trinn 1. Lær å gjenkjenne kognitive forvrengninger som kan gjøre deg overfølsom

Kognitive forvrengninger er uhensiktsmessige vaner med å tenke og svare som hjernen din har lært over tid. Du kan lære å identifisere og utfordre disse forvrengningene når de dukker opp.

• Kognitive forvrengninger forekommer vanligvis ikke isolert. Når du utforsker tankemønstrene dine, kan du legge merke til at du opplever flere av dem som svar på en enkelt følelse eller hendelse. Hvis du tar deg tid til å undersøke svarene dine fullt ut, kan du lære hva som er nyttig og hva som ikke er det.
• Det er mange typer kognitiv forvrengning, men noen vanlige synder for emosjonell overfølsomhet er personalisering, merking, "bør" -uttalelser, emosjonell resonnement og hopping til konklusjoner.

Trinn 2. Gjenkjenne og utfordre personalisering

Personalisering er en veldig vanlig forvrengning som kan forårsake følelsesmessig overfølsomhet. Når du personliggjør, gjør du deg selv årsaken til ting som kanskje ikke har noe med deg å gjøre, eller som du ikke kan kontrollere. Du kan også ta ting "personlig" når de ikke er rettet mot deg.

• For eksempel, hvis barnet ditt mottar noen negative kommentarer fra læreren om oppførselen hennes, kan du tilpasse denne kritikken som rettet mot deg som person: “Danas lærer synes jeg er en dårlig far! Hvordan tør hun fornærme foreldreskapet mitt?” Denne tolkningen kan føre deg til en overfølsom reaksjon fordi du tolker en kritikk som skyld.
• Prøv heller å se på situasjonen logisk (dette vil kreve øvelse, så vær tålmodig med deg selv). Utforsk nøyaktig hva som skjer og hva du vet om situasjonen. Hvis Danas lærer sendte hjem kommentarer om at hun for eksempel må ta mer hensyn i timene, gir dette ikke deg skylden for å være en "dårlig" forelder. Det gir deg informasjon du kan bruke for å hjelpe barnet ditt til å gjøre det bedre på skolen. Det er en mulighet for vekst, ikke skam.

Trinn 3. Gjenkjenne og utfordre merking

Merking er en type "alt-eller-ingenting" -tenkning. Det skjer ofte i forbindelse med personalisering. Når du merker deg selv, generaliserer du deg selv basert på en enkelt handling eller hendelse, i stedet for å erkjenne at det du gjør ikke er det samme som det du er.

• For eksempel, hvis du får negative kommentarer tilbake til et essay, kan du stemple deg selv som en "fiasko" eller en "taper". Å merke deg selv som en "fiasko" betyr at du føler at du aldri blir bedre, så du bør ikke engang prøve å prøve. Det kan føre til skyldfølelse og skam. Det gjør det også veldig vanskelig for deg å godta konstruktiv kritikk, fordi du ser på enhver kritikk som et tegn på "fiasko".
• I stedet gjenkjenner du feil og utfordringer for det de er: spesifikke situasjoner du kan lære å vokse for fremtiden fra. I stedet for å merke deg selv som en "fiasko" når du får en dårlig karakter på et essay, erkjenn feilene dine og tenk på hva du kan lære av erfaringen: "Ok, jeg gjorde det ikke veldig bra med dette essayet. Det er skuffende, men det er ikke verdens ende. Jeg skal snakke med læreren min om hva jeg kan forbedre til neste gang.”

Trinn 4. Gjenkjenne og utfordre “should statements

”Skulle utsagn forårsake skade fordi de holder deg (og andre) til standarder som ofte er urimelige. De stoler ofte på eksterne ideer i stedet for ting som virkelig er meningsfulle for deg. Når du bryter et "bør", kan du straffe deg selv for det og redusere motivasjonen for endring ytterligere. Disse ideene kan forårsake skyld, frustrasjon og sinne.

• For eksempel kan du si til deg selv: “Jeg burde virkelig gå på diett. Jeg burde ikke være så lat. " Du prøver egentlig å "skyld" deg selv til å handle, men skyld er ikke en veldig god motivator.
• Du kan utfordre "bør" -uttalelser ved å undersøke hva som egentlig skjer bak "bør". Tror du for eksempel at du "bør" gå på diett fordi andre har fortalt deg det? Fordi du føler press fra sosiale standarder for å se ut på en bestemt måte? Dette er ikke sunne eller nyttige grunner til å gjøre noe.
• Men hvis du føler at du "burde" gå på en diett fordi du har snakket med legen din og er enig om at det ville være bra for helsen din, kan du omdanne "bør" til noe mer konstruktivt: "Jeg vil passe på av helsen min, så jeg vil ta skritt som å spise mer fersk mat for å hedre meg selv.” På denne måten er du ikke overkritisk overfor deg selv, du bruker heller positiv motivasjon-og det er langt mer effektivt i det lange løp.
• Skulle utsagn også kunne forårsake emosjonell overfølsomhet når du retter dem mot andre. For eksempel kan du bli frustrert hvis du har en samtale med noen som ikke reagerer slik du vil at de skal gjøre det. Hvis du sier til deg selv: "Hun burde være spent på det jeg forteller henne," vil du bli frustrert og sannsynligvis skade hvis personen ikke føler det du har sagt til deg selv at hun "burde". Husk at du ikke kan kontrollere andres følelser eller svar. Prøv å unngå å gå inn i situasjoner med andre som forventer visse handlinger eller reaksjoner.

Trinn 5. Gjenkjenne og utfordre emosjonelle resonnementer

Når du bruker emosjonelle resonnementer, antar du at følelsene dine er fakta. Denne typen forvrengning er veldig vanlig, men med litt arbeid kan du lære å identifisere og slå tilbake mot den.

• For eksempel kan du føle deg såret fordi sjefen din påpekte noen feil i et stort prosjekt du nettopp har fullført. Hvis du brukte emosjonelle resonnementer, kan du anta at sjefen din er urettferdig fordi du har negative følelser. Du kan anta at fordi du føler deg som en "taper", er du faktisk en verdiløs ansatt. Disse antagelsene har ikke logiske bevis.
• For å utfordre emosjonell resonnement, prøv å skrive ned noen få situasjoner der du opplever negative følelsesmessige reaksjoner. Skriv deretter ned tankene som gikk gjennom tankene dine. Skriv ned følelsene du opplevde etter at du hadde disse tankene. Til slutt, undersøke de faktiske konsekvensene for situasjonen. Passer de med det følelsene dine fortalte at du var "virkeligheten"? Du vil ofte oppdage at følelsene dine egentlig ikke var gode bevis.

Trinn 6. Gjenkjenne og utfordre hopping til konklusjoner

Å hoppe til konklusjoner er ganske likt følelsesmessig resonnement. Når du hopper til konklusjoner, henger du fast i en negativ tolkning av en situasjon uten fakta som støtter tolkningen din. I ekstreme tilfeller kan du katastrofalisere, der du lar tankene dine gå ut av kontroll til du når det verst tenkelige av alle scenarier.

• "Mind-reading" er en type hoppe til konklusjoner som kan bidra til emosjonell overfølsomhet. Når du leser tankene, antar du at folk reagerer negativt på noe om deg, selv om du ikke har bevis for dette.
• For eksempel, hvis partneren din ikke sender deg en melding som svar på spørsmålet ditt om hva hun vil ha til middag, kan du anta at hun ignorerer deg. Du har ingen bevis for at dette er tilfelle, men denne forhastede tolkningen kan føre til at du føler deg såret eller til og med sint.
• Fortune-telling er en annen type hopping til konklusjoner. Dette skjer når du spår at ting kommer til å gå dårlig, uavhengig av bevis du måtte ha. For eksempel kan du ikke engang foreslå et nytt prosjekt på jobben fordi du antar at sjefen din vil skyte det ned.
• En ekstrem form for å hoppe til konklusjoner skjer når du "katastrofiserer". For eksempel, hvis du ikke får en svartekst fra partneren din, kan du anta at hun er sint på deg. Du kan da hoppe til ideen om at hun unngår å snakke med deg fordi hun har noe å skjule, som det faktum at hun faktisk ikke elsker deg lenger. Du kan da hoppe til ideen om at forholdet ditt går i stykker, og at du ender med å bo alene i kjelleren til moren din. Dette er et ekstremt eksempel, men det demonstrerer hva slags logiske sprang som kan skje når du lar deg hoppe til konklusjoner.
• Utfordre tankelesing ved å snakke åpent og ærlig med mennesker. Ikke nær deg dem fra et sted med anklager eller skyld, men spør hva som egentlig skjer. Du kan for eksempel sende en melding til partneren din: "Hei, er det noe du vil snakke om?" Hvis partneren din sier nei, ta henne på ordet.
• Utfordre spådom og katastrofalisering ved å undersøke det logiske beviset for hvert trinn i tankeprosessen. Har du tidligere bevis for din antagelse? Ser du noe i den nåværende situasjonen som er faktiske bevis for tankene dine? Ofte, hvis du tar deg tid til å gjennomgå svaret ditt trinn for trinn, vil du ta deg selv et logisk sprang som bare ikke støttes. Med øvelse blir du flinkere til å stoppe disse sprangene.

Del 3 av 3: Handling

Trinn 1. Meditere og øve oppmerksomhet

Meditasjon, spesielt mindfulness -meditasjon, kan hjelpe deg med å håndtere svarene dine på følelser. Det kan til og med bidra til å forbedre hjernens reaktivitet mot stressfaktorer. Mindfulness fokuserer på å anerkjenne og akseptere følelsene dine i øyeblikket uten å dømme dem. Dette er veldig nyttig for å overvinne følelsesmessig overfølsomhet. Du kan ta et kurs, bruke en guidet online meditasjon eller lære å gjøre mindfulness -meditasjon på egen hånd.

• Finn et rolig sted hvor du ikke vil bli forstyrret eller distrahert. Sitt oppreist, enten på gulvet eller i en rettrygget stol. Slouching gjør det vanskelig å puste skikkelig.
• Begynn med å fokusere på et enkelt element i pusten din, for eksempel følelsen av at brystet stiger og faller eller lyden pusten din gir. Fokuser på dette elementet i noen minutter mens du puster dypt, jevnt.
• Utvid fokuset ditt til å inkludere flere av sansene dine. Begynn for eksempel å fokusere på det du hører, lukter og berører. Det kan hjelpe deg med å holde øynene lukket, ettersom vi har en tendens til å bli lett visuelt distrahert.
• Godta tankene og følelsene du opplever, men ikke døm noe som "godt" eller "dårlig". Det kan hjelpe å bevisst anerkjenne dem når de oppstår, spesielt først: “Jeg opplever at tærne er kalde. Jeg har tanken på at jeg er distrahert."
• Hvis du føler deg distrahert, ta fokuset tilbake til pusten. Tilbring omtrent 15 minutter i meditasjon hver dag.
• Du kan finne online guidede mindfulness -meditasjoner fra UCLA Mindful Awareness Research Center og BuddhaNet.

Trinn 2. Lær selvsikker kommunikasjon

Noen ganger blir folk overfølsomme fordi de ikke har kommunisert sine behov eller følelser tydelig til andre. Når du er altfor passiv i kommunikasjonen, har du problemer med å si "nei", og du kommuniserer ikke tankene og følelsene dine tydelig og ærlig. Å lære selvsikker kommunikasjon vil hjelpe deg med å formidle dine behov og følelser til andre, noe som kan hjelpe deg til å føle deg hørt og verdsatt.

• Bruk "jeg" -uttalelser for å kommunisere dine følelser, f.eks. "Jeg følte meg såret da du var sen til vår date" eller "Jeg foretrekker å gå tidlig for avtaler fordi jeg føler meg engstelig hvis jeg tror jeg kan være forsinket." Dette unngår å høres ut som om du gir den andre personen skylden og holder fokus på dine egne følelser.
• Still oppfølgingsspørsmål når du har en samtale. Spesielt hvis samtalen er følelsesmessig belastet, vil det å stille spørsmål for å avklare din forståelse hjelpe deg fra å overreagere. For eksempel, etter at den andre personen har snakket ferdig, kan du si: «Det jeg hørte deg si er_. Er det riktig?" Gi deretter den andre personen en sjanse til å avklare.
• Unngå "kategoriske imperativer". Disse ordene, som "burde" eller "burde", legger en moralsk vurdering av andres oppførsel og kan føles som om du skylder eller krever. Prøv å erstatte "jeg foretrekker" eller "jeg vil at du skal" i stedet. For eksempel, i stedet for "Du bør huske å ta ut søppelet", si "Jeg vil at du skal huske å ta ut søppelet fordi jeg føler at jeg må bære alt ansvaret når du glemmer det."
• Spark antagelser til fortauskanten. Ikke anta at du vet hva som skjer. Be andre om å dele sine tanker og erfaringer. Bruk uttrykk som "Hva synes du?" eller "Har du noen forslag?"
• Erkjenn at andre har forskjellige erfaringer. Hvis du kjemper om hvem som har “rett” i en situasjon, kan du føle deg overstimulert og sint. Følelser er subjektive; Husk at det vanligvis ikke er noe "riktig" svar som involverer dem. Bruk setninger som "Min erfaring er annerledes", sammen med å anerkjenne den andres følelser, for å gi plass til alles opplevelser.

Trinn 3. Vent med å handle til du er avkjølt

Følelsene dine kan forstyrre hvordan du reagerer på situasjoner. Å handle i en hetes følelser kan føre til at du gjør ting du angrer senere. Gi deg selv en pause, selv om det bare er noen få minutter, før du svarer på en situasjon som har ført til en stor følelsesmessig respons.

• Still deg selv spørsmålet "Hvis … da". "HVIS jeg gjør dette akkurat nå, SÅ kan det da skje senere?" Vurder så mange konsekvenser - både positive og negative - for handlingen din som mulig. Vurder deretter konsekvensene mot handlingen.
• For eksempel hadde du kanskje et veldig oppvarmet argument med din ektefelle. Du er så sint og såret at du føler at du vil be om skilsmisse. Ta en time-out og still deg selv spørsmålet "Hvis … da". Hva kan skje hvis du ber om skilsmisse? Din ektefelle kan føle seg såret eller ikke elsket. Han kan huske det senere når dere begge er avkjølt og ser det som et tegn på at han ikke kan stole på deg når du er sint. Han/hun kunne gå med på det i en kamp for sitt eget sinne. Vil du ha noen av disse konsekvensene?

Trinn 4. Nærm deg selv og andre med medfølelse

Du kan komme til å unngå situasjoner som stresser deg eller føler deg ubehagelig på grunn av din overfølsomhet. Du kan anta at enhver feil i et forhold er en avtalebryter, så du unngår forhold helt eller bare har grunne. Nærm deg andre (og deg selv) med medfølelse. Anta det beste om mennesker, spesielt de som kjenner deg. Hvis følelsene dine er skadet, ikke anta at det var med vilje: Vis medfølende forståelse for at alle, inkludert venner og kjære, gjør feil.

• Hvis du opplevde sårede følelser, bruk påståelig kommunikasjon for å uttrykke dem for din kjære. Han/han er kanskje ikke engang klar over at han/hun har skadet deg, og hvis han/hun elsker deg, vil han/hun vite hvordan han skal unngå den sorgen i fremtiden.
• Ikke kritiser den andre personen. For eksempel, hvis vennen din glemte at du hadde en lunsjdate og du følte deg såret, ikke nærme deg det ved å si "Du glemte meg og du skadet følelsene mine." Si heller: "Jeg følte meg såret da du glemte lunsjdatoen vår, for det er viktig å tilbringe tid sammen." Følg deretter opp med en invitasjon til å dele vennens erfaringer: «Er det noe som skjer? Vil du snakke om det?"
• Husk at andre ikke alltid har lyst til å diskutere følelser eller erfaringer, spesielt hvis de fortsatt er nye eller rå. Ikke ta det personlig hvis din kjære ikke vil snakke umiddelbart. Det er ikke et tegn på at du har gjort noe galt; han/han trenger bare litt tid til å bearbeide følelsene sine.
• Tilnærm deg selv slik du ville gjort med en venn du elsker og bryr deg om. Hvis du ikke ville si noe sårende eller fordømmende til en venn, hvorfor ville du gjøre det mot deg selv?

Trinn 5. Søk profesjonell hjelp om nødvendig

Noen ganger kan du gjøre ditt beste for å håndtere dine følelsesmessige følsomheter og fortsatt føle deg overveldet av dem. Å jobbe med en autorisert psykolog kan hjelpe deg med å utforske dine følelser og svar i et trygt, støttende miljø. En utdannet rådgiver eller terapeut kan hjelpe deg med å oppdage ubrukelige tenkemåter og lære deg nye ferdigheter for å håndtere følelsene dine på sunne måter.

• Sensitive mennesker kan trenge ekstra hjelp til å lære å håndtere negative følelser og ferdigheter for å håndtere følelsesmessige situasjoner. Dette er ikke nødvendigvis et tegn på psykisk sykdom, men hjelper deg bare med å få nyttige ferdigheter i å forhandle verden.
• Vanlige mennesker får hjelp av psykisk helsefagarbeider. Du trenger ikke å være "psykisk syk" eller håndtere et ødeleggende problem for å få fordeler av rådgivere, psykologer, terapeuter eller lignende. Dette er helsepersonell, like mye som tannhygienister, øyeleger, allmennleger eller fysioterapeuter. Selv om behandling av psykisk helse noen ganger blir behandlet som et tabubelagt problem (i stedet for leddgikt, et hulrom eller forstuing) er det noe mange får fordel av.
• Noen mennesker kan også tro at folk bare skal "suge det opp" og være sterke alene. Denne myten kan være veldig skadelig. Selv om du absolutt bør gjøre det du kan for å jobbe med følelsene dine på egen hånd, kan du også dra nytte av andres hjelp. Enkelte lidelser, som depresjon, angst og bipolar lidelse, gjør det fysisk umulig for en person å håndtere følelsene sine selv. Det er ikke noe svakt ved å søke råd. Det viser at du bryr deg om deg selv.
• De fleste rådgivere og terapeuter kan ikke forskrive medisin. En utdannet psykolog kan imidlertid vite når det kan være på tide å henvise deg til en spesialist eller lege som kan diagnostisere og foreskrive medisiner for lidelser som depresjon eller angst.

Trinn 6. Høy følsomhet kan være depresjon eller andre problemer

Noen mennesker er født veldig følsomme, og det er tydelig fra barndommen. Dette er ikke en lidelse, psykisk lidelse eller noe "galt"-det er et karaktertrekk. Men hvis en person går fra normal følsomhet til veldig sensitiv, "berøringsrik", "gråtende", "irritabel" eller lignende, kan det være en indikasjon på at det er noe som ikke er helt riktig.

• Noen ganger er høy følsomhet et resultat av depresjon, og får en person til å bli overveldet av følelser (både negative og noen ganger positive også).
• Kjemiske ubalanser kan forårsake høy følelsesmessig følsomhet. For eksempel kan en gravid kvinne reagere veldig følelsesmessig. Eller en gutt som er i puberteten. Eller en person med problemer med skjoldbruskkjertelen. Noen medisiner eller medisinske behandlinger kan forårsake følelsesmessige endringer.
• En utdannet lege bør hjelpe deg med å undersøke for depresjon. Det er lett å selvdiagnostisere, men til slutt har du det best med fagfolk som kan finne ut om en person er deprimert eller svært følsom på grunn av andre faktorer.

Trinn 7. Vær tålmodig

Følelsesmessig vekst er som fysisk vekst; det tar tid, og kan føles ubehagelig mens det skjer. Du vil lære gjennom feil, som må gjøres. Tilbakeslag eller utfordringer er alle nødvendige i prosessen.

• Å være en veldig sensitiv person er ofte vanskeligere som ungdom enn som en eldre voksen. Når du modnes, vil du lære å håndtere følelsene dine mer effektivt og få verdifulle mestringsevner.
• Husk at du må vite noe veldig godt før du kan handle på det, ellers er det som å gå inn i et nytt område etter å ha sett på et kart uten å forstå kartet først - du har ikke nok forståelse av området for å kunne reise godt og gå seg vill er nesten sikkert. Utforsk tankekartet ditt, så får du en bedre forståelse av følsomhetene dine og hvordan du håndterer dem.

Tips

• Medfølelse for din ufullkommenhet eliminerer din skam og øker empati for andre.
• Ikke føl det som om det alltid er nødvendig å forklare angst for alle for å rettferdiggjøre handlinger eller følelser. Det er helt greit å holde dem for deg selv.
• Utfordre negative tanker. Negativ intern dialog kan være svært skadelig. Når du føler at du blir altfor selvkritisk, tenk: "Hvordan ville noen andre ha det hvis jeg sa dette til dem?"
• Følelsesmessige utløsere er individuelle. Selv om noen du kjenner har samme utløser om det samme problemet, påvirker det kanskje ikke deg på samme måte. Det er virkelig tilfeldig, ikke universelt.
• Å akseptere hvem du er, er nøkkelen til å bli en bedre versjon av deg selv.