Intermitterende faste er en populær diettplan som innebærer å spise veldig lite på noen dager mens du spiser normalt på andre. Tiden du ikke spiser kalles et fastvindu, og det er mange forskjellige planer som har en rekke faste vinduer. Tidsbegrensede planer lar deg spise hver dag, men i et begrenset vindu, og heldagens faste innebærer å planlegge dager hvor du skal faste. Hvis du vil prøve fastende periodisk, kan du være forvirret om hvilket vindu som er best for deg. Heldigvis er det ikke så vanskelig å finne den riktige planen! Med litt planlegging kan du finne det rette faste vinduet for å støtte dine helsemål.
Trinn
Metode 1 av 3: Prøv en tidsbegrenset fasteplan
Trinn 1. Start med en tidsbegrenset plan på 1 eller flere dager
Tidsbegrenset spising er en populær måte å komme i gang med faste på, fordi det er mindre ekstremt enn andre planer. Det innebærer å velge et vindu på et par timer hver dag for å spise, og deretter faste i de andre timene. Folk synes vanligvis at dette er den enkleste planen å holde seg til, så det kan være en god start for deg.
- Du trenger ikke å gjøre tidsbegrenset faste hver dag. Start med 1 eller 2 dager i uken for å bli vant til det. Deretter kan du øke antall dager du faster på.
- Du kan bruke tidsbegrenset spising som en introduksjon til andre faste metoder, eller holde deg til det som din normale plan. Det er opp til deg.
- Tidsbegrenset faste er også en god måte å bryte vaner som å spise sent på kvelden, noe som kan føre til vektøkning.
Trinn 2. Prøv en 16: 8 -plan for å komme i gang
Dette er et vanlig faste vindu som mange begynner med. På en 16: 8-plan kan du spise i løpet av et 8-timers vindu i løpet av dagen og faste i de andre 16 timene. Siden du ikke vil faste så lenge på denne planen, er det en enklere plan å begynne med.
- En vanlig tidsramme for en 16: 8 -plan er 11.00 til 19.00, men det spesifikke vinduet er unikt for hver person. Prøv å sette fastende vinduer rundt når du er mest sulten. Hvis du ofte våkner veldig sulten, kan du starte spisevinduet tidligere på morgenen.
- En enkel strategi for denne timeplanen er å våkne opp og hoppe over frokost, og deretter spise lunsj tidlig.
Trinn 3. Endre vinduet til 14:10 hvis du føler deg for sulten
Hvis du ikke er vant til å faste, kan en 16: 8 -tidsplan virke tøff. I dette tilfellet kan du slå den tilbake til en 14:10 -plan i stedet. Disse 2 ekstra spisetimene kan gjøre det lettere å komme gjennom den tidlige fasteperioden.
- Du kan prøve å hoppe tilbake til en 16: 8 -plan hvis du vil, eller holde deg til en 14:10 i stedet.
- En populær tidsplan for en 14:10 plan er å spise mellom kl. 10 og 20 og faste for resten av dagen, men igjen, dette avhenger av deg.
Trinn 4. Fast på flere dager hvis du vil øke din faste
Siden du bare begrenser deg selv i noen timer hver dag, kan du gjøre tidsbegrenset faste hver dag hvis du vil. Heldigvis er tidsbegrenset fasting lettere å holde seg til når du blir vant til det. Hvis du vil prøve et mer intenst, fastende vindu, kan du prøve å faste flere dager i uken eller hver dag for å se hvordan du har det.
Du kan prøve å øke antallet dager du faster langsomt. Hopp for eksempel fra 2 til 3 før du jobber opp til hver dag
Metode 2 av 3: Eksperimentering med fastedag
Trinn 1. Prøv en 5: 2-plan for å starte med fastedag
Fastedag betyr at du skal faste i hele 24 timer i strekk. Den enkleste måten å komme i gang er med en 5: 2 -plan. Dette betyr at du kan spise normalt på 5 dager i løpet av uken og faste på 2 av dem. Velg dette vinduet hvis du vil øke din faste.
- For eksempel kan du faste på mandag og torsdag og spise normalt på søndag, tirsdag, onsdag, fredag og lørdag.
- Du trenger ikke å øke fasteplanen din hvis du ikke vil, og mange holder fast ved tidsbegrenset faste i lang tid.
Trinn 2. Prøv faste en annen dag hvis målet ditt er å gå ned i vekt
Dette er den mest intense fasteplanen, og den er best for å gå ned i vekt. På denne planen vil du faste på vekslende dager og spise normalt annenhver dag. Planlegg 24-timers faste vinduer annenhver dag for å holde deg til denne planen.
- For en fastedag på en annen dag, ville du spise mandag, onsdag, fredag og søndag, og faste på tirsdag, torsdag og lørdag.
- Den tiden du bryter din faste varierer når du begynte. Hvis du begynte å faste om kvelden på mandag, kan du spise om kvelden på tirsdag. Bare sørg for at det er et fullt døgn med fasting.
Trinn 3. La det være minst 24 timer mellom faste dager
Uansett hvilken plan du bruker, må du aldri faste flere dager på rad. Dette er farlig, og du kan ende opp med underernæring. Planlegg alltid minst 24 timer mellom faste dager for å unngå negative bivirkninger.
Faste flere dager på rad kan faktisk sabotere målene dine for vekttap. Kroppen din kan begynne å lagre fett i stedet for å brenne det for å spare energi
Metode 3 av 3: Få mest mulig ut av din faste
Trinn 1. Spør legen din før du begynner å faste
Selv om faste kan ha helsemessige fordeler, kan det fortsatt være helserisiko hvis du plutselig bytter til et begrenset kosthold. Rådfør deg alltid med legen din for å sikre at dette er trygt for deg, og følg noen av forslagene deres for å faste riktig.
- Legen din kan fortelle deg å ikke prøve å faste hvis du er gravid eller har diabetes, tidligere har hatt en spiseforstyrrelse, tar medisiner som krever mat eller er i en aktiv vekstperiode som ungdom.
- Hvis legen din sier at du ikke skal faste, så lytt til dem. Snakk om andre sunne slankemetoder i stedet.
Trinn 2. Hold fasteprogrammet ditt i 2-4 uker for å bli vant til det
Faste tar litt tid å bli vant til, og du vil sannsynligvis føle deg litt sliten eller sliten når du kommer i gang. Det tar omtrent 2-4 uker å virkelig bli vant til det, og disse bivirkningene bør bli bedre etter den tiden. Prøv å tøffe det og hold deg til fasteplanen din i minst en måned. Mange som klarer det så langt, fortsetter med hell fordi de har blitt vant til det.
Du trenger sannsynligvis også litt tid for å bli vant til nye faste vinduer. Hvis du for eksempel bytter fra tidsbegrenset spising til fastedag, trenger du noen dager for å bli vant til den nye timeplanen
Trinn 3. Spis maks 500 kalorier på fastedager
Faste betyr faktisk ikke at du ikke kan spise i det hele tatt. Du kan spise på dager du faster, bare ikke mye. Hold deg til 1 eller 2 små måltider som ikke inneholder mer enn 500 kalorier. Dette holder kroppen din i fettforbrenningsmodus.
Dette gjelder bare for alternative dagers eller 5: 2 faste planer. Hvis du gjør tidsbegrenset faste, kan du ikke spise i det hele tatt i den raske perioden
Trinn 4. Drikk rikelig med væske for å holde deg hydrert
Å få i seg nok væske er ekstremt viktig mens du faster. Drikke uten kalorier, som vann, seltzer, svart kaffe og te, er tillatt. Hold deg til disse slik at du ikke legger til kalorier i løpet av fasten, og drikker så mye du trenger for å ikke bli dehydrert.
- Unngå juice, brus og andre drikker som inneholder sukker og kalorier.
- Husk å ikke tilsette melk eller sukker til kaffe og te. Dette gir kalorier til drikken.
Trinn 5. Følg et sunt kosthold når du bryter fasten
Faste på noen dager betyr ikke at du kan spise hva du vil på spisedager. Det er fortsatt best å følge et sunt kosthold rik på frisk frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteiner hver dag. Hold deg også til ditt vanlige antall kalorier, ellers kan du faktisk gå opp i vekt hvis du overdriver det.
- Unngå også usunn mat som sukkerholdig, bearbeidet, stekt eller fet mat.
- Leger anbefaler vanligvis middelhavskosten som en guide for ideell helse og vekttap.
Trinn 6. Tren regelmessig for å holde deg i god form
Selv om du faster, må du være aktiv for å støtte din generelle helse. Dette er spesielt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt. Prøv å få trent hver dag, inkludert på fastedager, for å holde deg i god form.
- Hvis du trener på en fast dag, er det best å gjøre det nær slutten av fasten. Dette brenner mest fett og forbereder musklene til å absorbere næringsstoffer når du spiser.
- Hold deg til mindre intense aktiviteter på faste dager. Du vil ikke ha så mye energi, så du kan skade deg selv hvis du presser for hardt.
