Intermitterende faste, en diettplan som begrenser når du kan spise, er en populær trend som tilhengerne hevder hjelper deg å gå ned i vekt og utføre ditt fulle potensial. Men fungerer det egentlig? Selv om det kanskje ikke er den magiske kuren som noen talsmenn får det til å høres ut som, viser studier at intermitterende faste kan være et effektivt verktøy for vekttap. Hvis du vil prøve det selv, har du noen valgmuligheter som du vil følge. Til tross for det du kanskje har hørt, er periodisk faste faktisk lettere enn du kanskje tror. Bare kontakt legen din for å sikre at dette er riktig for deg, så kan du komme i gang!
Trinn
Metode 1 av 3: 16: 8 Intermittent faste
Trinn 1. Velg et 8-timers vindu som du vil spise i løpet av dagen
På en 16: 8 -plan, vil du spise i løpet av 8 timer hele dagen og faste for de andre 16. Mange synes dette er den enkleste måten å praktisere periodisk faste fordi det er lett å holde seg til. Start med å velge det 8-timers spisevinduet. For de fleste er dette fra sen morgen til kveld.
- 11.00 til 19.00 er et populært vindu, men velg det som fungerer for deg. Prøv å ta det slik at du spiser på de tidspunktene du er mest sulten.
- Med tidsbegrenset faste kan du følge en fasteplan hver dag eller bare noen få dager i uken. Siden du prøver å gå ned i vekt, er det best å gjøre det oftere, minst et par dager i uken.
- Noen mennesker vil hoppe over frokosten og ha et lite spisevindu mellom lunsj og middag.
Trinn 2. Fast i løpet av de 16 timene utenfor spisevinduet
Ikke spis før eller etter fastevinduet, ellers ødelegger du fasten. Dette kan være tøft i noen dager mens du blir vant til å faste, men du blir vant til det. Faste vil bli mye lettere før for lenge.
- Mens du faster, bør du fortsatt drikke mye væske. Hold deg til kalorifrie drikker som vann eller seltzer, og unngå brus eller andre drikker med kalorier.
- Du kan starte med en 8-10 timers faste og bygge deg opp til 12-16 timer.
Trinn 3. Følg et sunt, balansert kosthold under spisevinduet
For de beste vekttapresultatene anbefaler leger at du spiser sunn mat mens du spiser vinduer. Inkluder rikelig med frisk frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteiner i kostholdet ditt for å støtte målene for vekttap.
- Unngå også usunn mat som fet, bearbeidet, sukkerholdig eller stekt.
- Det er best å følge et sunt kosthold på dager du ikke faster også. Et konsekvent, sunt kosthold er best for helsen din.
Trinn 4. Unngå snacks mellom måltidene og om natten
Snacking holder insulinnivået oppe og forhindrer at kroppen brenner fett. Dette kan sabotere dine vekttapsmål og fasteplan. Så mye du kan, spis bare under måltidene og hopp over snacksen gjennom dagen og natten.
Trinn 5. Endre vinduet til 14:10 hvis du føler deg for sulten
Hvis du ikke er vant til å faste, kan en 16: 8 -tidsplan virke tøff. I dette tilfellet kan du slå den tilbake til en 14:10 -plan i stedet. Disse 2 ekstra spisetimene kan gjøre det lettere å komme gjennom den tidlige fasteperioden.
- Du kan prøve å hoppe tilbake til en 16: 8 -plan hvis du vil, eller holde deg til en 14:10 i stedet.
- En populær tidsplan for en 14:10 plan er å spise mellom kl. 10 og 20 og faste for resten av dagen, men igjen, dette avhenger av deg.
Metode 2 av 3: Full-Day Intermittent Fasting
Trinn 1. Velg fastende alternativ dag for de beste vekttapresultatene
Faste andre dager betyr at du faster på vekslende dager og spiser normalt andre dager. Studier viser at denne fastetypen gir størst vekttap fordi du reduserer de totale kaloriene dine med en ganske høy margin. Det er et godt valg hvis du trenger å gå ned i vekt raskt og holde det av.
- Med denne planen spiste du på en vanlig uke på søndag, tirsdag, torsdag og lørdag, og faste på mandag, onsdag og fredag. Bare alternative dager for å holde deg til planen.
- Denne fastetypen er omtrent like effektiv som et vanlig, kalorifattig kosthold. Dette betyr at hvis du vil, kan du også bare redusere den totale kostholdet for lignende resultater.
Trinn 2. Velg 5: 2 fasting for et mindre ekstremt valg
På 5: 2 -planen spiser du normalt 5 dager i uken og faster på 2 av dem. Dette er en mindre krevende plan enn faste dager, slik at du kan finne det lettere å begynne med.
- Med denne planen kan du faste på søndag og torsdag, mens du spiser normalt mandag, tirsdag, onsdag, fredag og lørdag.
- Du kan alltid justere planen din og begynne å faste andre dager når du blir vant til å faste.
Trinn 3. Begrens deg selv til 500 kalorier på fastedager
Du kan faktisk spise på dager du faster, bare ikke mye. Hold deg til 1 eller 2 små måltider som ikke inneholder mer enn 500 kalorier. Dette holder kroppen din i fettforbrenningsmodus.
Dette gjelder bare for alternative dagers eller 5: 2 faste planer. Hvis du gjør tidsbegrenset faste, kan du ikke spise i det hele tatt i den raske perioden
Trinn 4. Drikk rikelig med kalorier uten kalorier når du faster
Faste betyr definitivt ikke at du ikke får drikke. Faktisk bør du drikke mer enn vanlig i fasteperioder, slik at du ikke blir dehydrert. Drikke uten kalorier, som vann, seltzer, svart kaffe og te, er tillatt. Hold deg til disse, slik at du ikke legger til kalorier i løpet av fasten.
- Unngå juice, brus og andre drikker som inneholder sukker og kalorier.
- Husk å ikke tilsette melk eller sukker til kaffe og te. Dette gir kalorier til drikken.
Trinn 5. Ha vanlige buljonger hvis du trenger noe annet under din faste
Det er greit å spise flytende måltider med lavt kaloriinnhold mens du faster. Grønnsaks-, kylling- og beinbuljonger er gode for et lite løft hvis du trenger det.
Trinn 6. Spis sunn mat når du bryter fasten
Du vil sannsynligvis bli fristet til å spise mye når din faste slutter, men bekjemp fristelsen, slik at du ikke kan angre alle dine fremskritt. Hold deg til sunne måltider for å tilfredsstille sulten din mens du fortsatt går ned i vekt.
- Den nøyaktige tiden du kan bryte fasten avhenger av hvilken plan du bruker. For tidsbegrensede planer kan du vanligvis ikke spise før senere på morgenen. For heldagsplaner kan du vanligvis spise når du våkner om morgenen din ikke-faste dag.
- Det er best å følge et sunt kosthold rik på frisk frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteiner hver dag. Dette vil støtte vekttapsmålene dine mye bedre enn å faste alene. Leger anbefaler vanligvis middelhavskosten som en guide for ideelt vekttap.
- For bedre vekttap, planlegger du å kutte 500 kalorier hver dag i ditt vanlige kosthold også. Hvis du normalt spiser 2000 kalorier per dag, planlegger du å spise 1 500 på spisedagene. Dette bidrar til å redusere de totale kaloriene.
Trinn 7. Vær trygg ved å la det være minst 24 timer mellom faste dager
Uansett hvilken plan du bruker, må du aldri faste flere dager på rad. Dette er farlig, og du kan ende opp med underernæring. Planlegg alltid minst 24 timer mellom faste dager for å unngå negative bivirkninger.
- Faste flere dager på rad kan faktisk sabotere målene dine for vekttap. Kroppen din kan begynne å lagre fett i stedet for å brenne det for å spare energi.
- Den samme regelen gjelder ikke for tidsbegrenset faste. Siden du bare begrenser deg selv for noen timer om gangen, er det trygt å faste på denne måten flere dager på rad.
Metode 3 av 3: Maksimere vekttapet ditt
Trinn 1. Spør legen din før du prøver nye dietter
Selv om periodisk faste er mindre ekstrem enn mange andre dietter, kan det fortsatt være helserisiko hvis du plutselig bytter til et begrenset kosthold. Rådfør deg alltid med legen din for å sikre at dette er trygt for deg, og følg noen av forslagene deres for å faste riktig.
- Legen din kan fortelle deg å ikke prøve å faste hvis du er gravid eller har diabetes, tidligere har hatt en spiseforstyrrelse, tar medisiner som krever mat eller er i en aktiv vekstperiode som ungdom.
- Hvis legen din sier at du ikke skal faste, så lytt til dem. Snakk om andre sunne vekttapsmetoder i stedet.
- Ikke prøv et faste diett med jevne mellomrom hvis du er gravid eller prøver å bli gravid. Denne dietten kan være veldig vanskelig for hormonene dine, inkludert fertilitetsrelaterte.
Trinn 2. Hold deg aktiv hele dagen
Selv når du faster, trenger du fortsatt trening for å gå ned i vekt og holde deg frisk. Faktisk vil ditt vekttapsprogram nesten definitivt fungere bedre hvis du holder deg aktiv. Prøv å trene hver dag for å støtte målene dine.
Hvis du trener på en fast dag, er det best å gjøre det nær slutten av fasten. Dette brenner mest fett og forbereder musklene til å absorbere næringsstoffer når du spiser
Trinn 3. Hold deg til moderat trening mens du faster
Mens du trener mens du faster er bra, og til og med bra for deg, må du være forsiktig. Unngå treningsøkter med høy intensitet som HIIT-trening eller kraftig kraftløfting. Kroppen din vil ikke ha nok næringsstoffer til å prestere eller komme seg ordentlig, så du kan bli skadet hvis du presser for langt. Hold deg til moderate øvelser på faste dager for de beste resultatene.
- Uansett hvilke øvelser du gjør, vil sannsynligvis ytelsen din falle på faste dager. Dette er normalt.
- Hvis du er en idrettsutøver og regelmessig trener intenst, kan det hende at faste ikke er riktig for deg. Spør legen din først.
Tips
Intermitterende faste er en god måte å gå inn i ketose hvis du prøver å følge et ketodiett
Advarsler
- Hvis du føler deg veldig svimmel eller svak mens du faster, må du stoppe fasten og spise noe.
- Prøv aldri å faste uten å sjekke med legen din først.
- Selv om periodisk faste kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på kort sikt, er dets langsiktige effekter ikke velkjente. Hold kontakten med legen din og følg instruksjonene deres for å holde deg frisk.
