Intermittent fasting (IF) er en diett som er utformet for å fjerne stresset med å telle kalorier ved å begrense når du kan spise til bestemte tider som kalles "fôringsvinduer." IF har vist seg å hjelpe til med å miste og opprettholde vekt, og du kan kombinere det med et sunt treningsprogram for å forbrenne enda mer fett. Imidlertid er det noen få måter du kan maksimere treningen på mens du følger en IF -protokoll. Faste kan få deg til å føle deg sliten eller trøtt, men hvis du føler deg svimmel, svimmel eller utslitt, må du holde på med å trene til du føler deg bedre.
Trinn
Metode 1 av 2: Timing Your Workouts
Trinn 1. Gjør kardioøvelser i fastende tilstand for å brenne mer fett
Kardiovaskulære og aerobe øvelser tar mye energi, og hvis du faster, vil kroppen din hente energien fra lagret kroppsfett. Å forbrenne fettet som drivstoff for treningsøktene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere den totale mengden kroppsfett.
- Ta en fin løpetur eller en sykkeltur for å få en god kondisjonstrening.
- Besøk ditt lokale treningsstudio og slå på elliptiske eller romaskiner.
- Prøv noen gruppetreningstimer i ditt område for å få litt ekstra motivasjon ved å trene med andre mennesker.
Trinn 2. Trening om morgenen etter at du våkner for å gjøre timingen enkel
En vanlig og enkel måte å trene mens du faster er å gjøre det rett etter at du våkner, etter kroppens naturlige døgnrytme. Ta en tidlig løpetur eller sykkeltur for å trene mens du fortsatt faster, og tvinger kroppen til å hente energi fra lagret fett, noe som kan redusere kroppsfettet ditt totalt.
- Ta en titt på en tidlig morgen på treningsstudioet ditt for å starte dagen riktig.
- Hvis du føler deg for sliten eller svak til å trene før du spiser, ikke bekymre deg! Du kan alltid lagre treningen din til senere, så det er under fôringsvinduet.
Trinn 3. Planlegg styrketreningsøkter mot slutten av fasten
Motstandstrening kan bidra til å forhindre tap av muskler mens du bruker en faste protokoll. Å spise protein innen en time etter en intens styrketrening kan hjelpe musklene til å komme seg mer effektivt. Prøv å planlegge styrketreningsøktene dine mot slutten av fasten, slik at du kan spise like etter treningen.
Hvis musklene dine er i stand til å komme seg bedre, kan du ha mindre vondt dagen etter
Trinn 4. Følg opp styrketrening med minst 20 gram protein
Vektløfting og styrketrening trener muskelfibrene. Å spise minst 20 gram protein like etter en styrketrening kan bidra til å maksimere muskelsproteinsyntesen, noe som kan hjelpe deg med å bygge og opprettholde muskelmasse, noe som er spesielt viktig når du reduserer kaloriene dine med periodisk faste. Når treningen er ferdig, kan du drikke en proteinshake eller spise litt magert protein som kylling, tunfisk eller tofu.
- Når du styrer treningsøktene dine nær fôringsvinduet, kan du spise litt protein når treningen er over.
- Å øke muskelproteinsyntesen kan også hjelpe deg til å føle deg mindre sår etter en styrketrening.
Trinn 5. Unngå å trene hvis du føler deg svak eller svimmel
Selv om mange studier tyder på forskjellige fordeler med periodisk faste, er det fortsatt mye vitenskap som ikke er helt kjent om det. Hvis du opplever negative bivirkninger, som tretthet eller svimmelhet, må du ikke trene. Du kan potensielt skade deg selv.
- Snakk med legen din dersom du fortsetter å oppleve negative bivirkninger fra periodisk faste.
- Intermitterende faste kan være farlig for personer med visse tilstander, for eksempel diabetes. Før du gjør plutselige endringer i kostholdet eller livsstilen din, snakk med legen din for å sikre at det er trygt for deg.
Metode 2 av 2: Velge typer trening
Trinn 1. Bruk kondisjonstrening for å gå ned i vekt og brenne mer fett
Aerobe eller kardiovaskulære treningsøkter tvinger kroppen til å trekke på lagret energiforsyning som drivstoffkilde. Hvis du er i fastende tilstand, brenner kroppen din fett for å bruke som energi under treningen. Hvis du prøver å gå ned i vekt og kroppsfett, gjør du utholdenhetstrening mens du faster.
Eksempler på kondisjonstreninger inkluderer løping, svømming og sykling
Trinn 2. Gjør styrketrening 2-3 ganger i uken for å opprettholde muskelmassen
Å kombinere periodisk faste og trening er en fin måte å hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det er viktig at du også bruker styrketrening for å unngå å miste muskelmasse. Legg til noen få styrketrenings- eller styrketreningsøkter i de ukentlige treningsplanene dine.
- Studier tyder på at du kan unngå å miste muskelmasse mens du periodisk faster hvis du utfører motstandstrening.
- Fordi periodisk faste kan redusere til den totale mengden kalorier du bruker på en dag, kan det hende du ikke oppnår styrkeøkninger eller øker muskelmassen din mens du er på et fastende regiment.
Trinn 3. Unngå HIIT -treningsøkter mens du er i fastende tilstand
Treninger med høy intensitet intervalltrening (HIIT) innebærer utbrudd av superintensiv trening, etterfulgt av en kort hvileperiode. Velg trening med relativt lav intensitet mens du faster, slik at kroppen din kan komme seg mer effektivt.
- Lagre HIIT -treningsøkter under fôringsvinduet etter at du har spist et måltid for å hjelpe deg med å komme gjennom dem.
- Hvis du liker HIIT -treningsøkter, kan du prøve en lett matbit som en energibar for å starte fôringsvinduet og gi deg litt ekstra drivstoff til treningen.
Trinn 4. Gå med en super intens trening først etter at du har spist
Lagre de ekstra lange løpene, plyometrics eller supertunge løftesessioner etter at du har spist et måltid eller 2 for å gi deg nok drivstoff til å komme deg gjennom treningen. Planlegging av dine intense treningsøkter etter at du har spist, vil også bidra til å redusere risikoen for lavt blodsukker.
Følg opp intense treningsøkter med en karbohydraterik matbit for å hjelpe deg med å fylle opp glykogenlagrene dine
Trinn 5. Hold deg til å gå hvis du gjør en 24-timers faste
Noen faste protokoller innebærer hele 24 timers faste. Hvis du ikke har spist på en hel dag, må du holde deg til super lavintensitetsøvelser som å gå. Å gå 24 timer uten mat kan få deg til å føle deg sliten, så lytt til kroppen din og slutte å trene hvis du føler deg svimmel eller svimmel.
- Du kan også prøve en nybegynner yoga eller tai chi klasse for å få blodet til å pumpe uten å tømme deg selv.
- Hvis du er ny på periodisk faste, kan du føle deg sliten og svak, så lavintensiv trening er et godt alternativ hvis du føler deg virkelig sliten.
Tips
Prøv å veksle mellom kondisjonstrening og styrketrening, slik at du får en god blanding av begge deler
Advarsler
- Snakk med legen din før du starter en periodisk fasteprotokoll for å sikre at det er trygt for deg.
- Hvis du føler deg svimmel eller svimmel, ikke trene for å unngå å skade deg selv.
