Når størrelsen på midjen vokser over hele verden og sykdomsraten øker, ser mange mennesker fordelene med å spise sunt. Å ha et rent kosthold kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og beskytte mot medisinske tilstander som hjertesykdom eller kreft. Hvis du ikke vokste opp med å spise et rent kosthold, som består av "ekte" eller naturlig og hel mat som er minimalt behandlet, er det ikke for sent å endre vanene dine. Ved å reflektere over spisemønstrene dine, erstatte "urene" vaner og opprettholde dem gjennom livet ditt, kan du høste de mange fordelene med å spise et rent kosthold for livet.
Trinn
Del 1 av 3: Refleksjon over dine spisevaner
Trinn 1. Lær om konseptet med ren spising
Ren spising høres ut som et ganske enkelt konsept, men det innebærer noen spesifikke forhold om hvordan maten behandles. Å lære om disse forholdene kan hjelpe deg med å endre kostholdet ditt og spise rent for livet.
- Per definisjon innebærer ren spising å spise mat i sin mest naturlige tilstand.
- Å endre matens naturlige form anses også å behandle mat, selv om den er minimal. For eksempel vil dampende brokkoli eller mosing av epler til eplemos være en form for bearbeiding av mat.
Trinn 2. Vurder dine spisevaner
Du kan ikke spise rent med mindre du har en ide om dine nåværende spisemønstre. Evaluering av hvordan du spiser vil hjelpe deg med å identifisere gode og dårlige vaner, så vel som mat eller atferd som utløser usunne utfall.
- Den beste måten å evaluere dine spisevaner på er å føre en matdagbok i to til fire uker. Skriv ned alt du spiser for denne gangen, inkludert snacks eller mat du spiser i forbifarten. Du vil kanskje legge merke til hvor bearbeidet eller raffinert maten er (f.eks. Kjøpt hvitt brød i stedet for hjemmelaget fullkorn).
- Det er en god idé å notere hvordan du har det hver dag. Skriv ned hvordan du føler deg før og etter måltider, noe som lettere kan identifisere utløsere for usunne vaner.
- Legg merke til hva som er rent i kostholdet ditt fra dagboken din. For eksempel, "jeg spiser mange sunne salater", eller "jeg spiser et stort antall industrielt bearbeidede matvarer."
- Fremhev hele og ekte mat du spiser. Dette vil bidra til å beholde disse vanene når du går videre. Å gjenkjenne suksessene dine kan oppmuntre deg til å spise sunt.
Trinn 3. Identifiser dine urene vaner og finn ut hvordan du kan endre dem
Etter to uker bør du kunne identifisere uren mat og om det er noen spesifikke utløsere for å spise dem. Finn ut hvordan du kan endre disse vanene med eliminering eller substitusjon.
Se om det er noe som får deg til å spise urent. Går du ut for happy hour og spiser barmat i stedet for en skikkelig middag? Spiser du mer bearbeidet mat når du er stresset eller sliten?
Trinn 4. Lag en plan for å endre kostholdet ditt, slik at det blir renere og sunnere for livet
Når du har identifisert dine spisevaner, kan du lage en plan for å fortsette dine sunne mønstre og erstatte uren oppførsel. Vurder å lage en livsstilsplan som inkluderer ren mat, mosjon og tid til å hvile og slappe av.
- Når du utvikler planen, må du inkludere dine rene vaner fra matdagboken. Du kan lage en plan for tre solide, rene måltider og to sunne snacks om dagen.
- Planen din bør inneholde måltider som dekker alle dine ernæringsmessige behov for å opprettholde helse og velvære. For eksempel må du sørge for at du får i deg nok protein, vitaminer og fiber gjennom matvarer som magert kjøtt eller nøtter og frukt og grønnsaker. Målet er å spise mat som enten blir behandlet minimalt eller som krever lite matlaging eller endrer form.
- Sørg for å gi tid til fysisk aktivitet, for eksempel gåing eller jogging, i minst tretti minutter om dagen. Du vil også sørge for å inkludere tid for hvile og avslapning, for eksempel å lese en bok. Disse vil bidra til å forsterke dine rene spisevaner og bidra til ditt generelle velvære.
- Vær oppmerksom på steder eller situasjoner der du er mer sannsynlig å "synde", for eksempel å gå forbi godterier, smultringpakker på jobb eller bare kjede deg. Prøv aktivt å unngå å spise i disse situasjonene eller avlede deg selv hvis det er lettere. Ha rene snacks som epler eller kutte grønnsaker ved skrivebordet for å unngå å spore dine rene vaner.
- Vurder å la deg selv en dag jukse og spise mat som ikke er en del av din rene plan. En dag med bevisst juks kan holde deg fra dårlig oppførsel andre dager.
Trinn 5. Snakk med en lege eller diettist om dine spisevaner
Hvis du er usikker på hvordan du skal spise et mer rent liv, bør du vurdere å snakke med legen din eller en registrert diettist om hvordan du kan erstatte bearbeidede matvarer med naturlige valg. De kan ofte hjelpe deg med å identifisere problemområder og utvikle den rimeligste spiseplanen for din livsstil.
- Legen din eller det lokale sykehuset kan foreslå en registrert diettist, eller du kan finne en selv ved å bruke Academy of Nutrition and Dietetics online søkeverktøy på
- Hvis du ikke vil konsultere lege eller diettist, er det mange kvalitetsressurser på internett som kan hjelpe deg med å utvikle den beste spiseplanen for deg selv.
Del 2 av 3: Bytte til et rent kosthold
Trinn 1. Vær oppmerksom på riktig ernæring
Å informere deg selv om det grunnleggende om riktig ernæring kan hjelpe deg å forstå hva kroppen din trenger for å være sunn for livet. Det vil også hjelpe deg med å identifisere den beste rene maten for din spiseplan.
- Du vil få riktig ernæring hvis du bruker ren mat fra de fem matvaregruppene hver dag. De fem matgruppene er: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
- Du trenger 1-1,5 kopper frukt per dag. Du kan få dette ved å spise hele frukter som bringebær, blåbær eller jordbær, eller å drikke 100% fruktjuice. Sørg for å variere fruktene du velger, slik at du får en rekke næringsstoffer og ikke behandler dem på noen måte. For eksempel er det mye renere å spise en kopp rene bær enn å spise bær på toppen av en kake.
- Du trenger 2,5-3 kopper grønnsaker per dag. Du kan få dette ved å spise hele grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller paprika, eller ved å drikke 100% grønnsaksjuice. Sørg for å variere grønnsakene du velger, slik at du får en rekke næringsstoffer.
- Frukt og grønnsaker kan enkelt integreres i en rekke retter, inkludert supper og stuinger, stekepanne eller til og med noe så enkelt som en kopp gresk yoghurt med frisk frukt til en dessert.
- Du trenger mellom 5-8 gram korn per dag, hvorav ½ skal være fullkorn. Du kan få korn og fullkorn fra matvarer som brun ris, fullkornspasta eller brød, havregryn eller frokostblandinger. Husk å beholde disse matvarene så minimalt som mulig. For eksempel er brun ris og fullkornsbrød langt mindre bearbeidet enn hvit ris eller brød fordi kimen ikke har blitt skilt fra resten av kornet.
- Du trenger 5-6,5 gram protein per dag. Du kan få protein fra magert kjøtt inkludert biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø.
- Du trenger 2-3 kopper meieri per dag. Du kan få meieri fra ost, yoghurt, melk eller soyamelk.
- Unngå for store mengder natrium i kostholdet ditt, som er vanlig i massebehandlede matvarer.
Trinn 2. Rengjør kjøkkenet
Se deg rundt på kjøkkenet og fjern urene og unaturlige ting. Dette vil bidra til å forsterke dine rene spisevaner. Halve kampen her er å fjerne fristende søppelmat fra miljøet. Hjemmet ditt bør være en trygg sone full av sunne alternativer.
- Du trenger ikke kaste alt fra kjøkkenet ditt. Bli kvitt søppel og altfor bearbeidet mat, inkludert chips, kaker, godteri og kaker, eller ferdiglagde eller frosne måltider.
- Vurder å donere ubrukt mat til et lokalt matkammer.
Trinn 3. (Re) lager kjøkkenet ditt
Når du har fått sjansen til å fjerne uren mat fra kjøkkenet ditt, kan du fylle det med sunne og rene alternativer. Å ha næringsrike og rene alternativer for hånden vil bidra til å forsterke sunne matvaner og hjelpe deg med å unngå usunne mønstre.
- Du vil kanskje oppleve at det å holde ren mat krever at du handler flere ganger. Hvis dette ikke er mulig, bør du vurdere alternativer som frossen frukt og grønnsaker, som er like sunne som ferske matvarer og minimalt behandlet. Disse kan enkelt innlemmes i en hvilken som helst tallerken, for eksempel stekepanne eller gresk yoghurt.
- Sørg for å lagre ikke-lett bedervelige fullkorn, for eksempel fullkornspasta, havregryn, brun ris, slik at du kan lage enkle måltider i en klype.
- Kjøp meieriprodukter som yoghurt, melk eller ost for å sikre at du får i deg protein og kalsium.
- Kjøp proteinrik mat som bønner, nøtter og ferskt kjøtt.
- Lagre sunne oljer som oliven, valnøtt og sesam i stedet for smør eller margarin.
- Ha en rekke urter og krydder tilgjengelig for å jazz opp et måltid og tilby forskjellige smaker avhengig av hvilken mat du ønsker.
Trinn 4. Gjør endringer i kostholdet ditt gradvis
Selv om du kanskje er spent på å fullstendig revidere det du spiser, er det viktig å gradvis gjøre endringer i det totale kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg å holde deg til å spise rent for livet.
- Sikt på å spise rent til hvert måltid, men du kan sakte erstatte bearbeidede matvarer. Hvis du for eksempel spiser hvit ris til hvert måltid, bytter du til brun ris og tilsetter gradvis flere grønnsaker og mindre ris.
- Husk å la deg jukse innimellom slik at du holder deg på sporet.
Del 3 av 3: Vedlikeholde kostholdet og helsen din
Trinn 1. Planlegg måltider så ofte som mulig
Å planlegge måltider på forhånd hjelper deg med å unngå tilbakegang mot urene vaner. Det vil også bidra til å sikre at du får i deg nok næringsstoffer og til og med spare deg for penger.
Planlegg for eksempel frokostene dine for å starte dagen på høyre fot. Hvis du ikke har lunsjmøter, kan du pakke en ren og ubehandlet lunsj for å unngå å kjøpe usunn hurtigmat. Hvis du har et lunsjmøte, kan du bestille den minst bearbeidede og mest naturlige maten på menyen. Salater er et godt og rent valg
Trinn 2. Tillat deg selv juksedager
Ingen mennesker er perfekte, og noen ganger ønsker du usunn mat. Tillat deg selv juksedager av og til for å nyte søppelmat eller mat du normalt ikke ville spist etter planen din.
- Det er økende bevis på at det å la deg selv jukse av og til og bevisst vil hjelpe deg med å opprettholde dietten i det lange løp fordi du ikke nekter deg selv noe.
- Du kan til og med oppdage at du ikke spiser uren mat så ofte når du spiser et rent kosthold.
- Aldri nedlat deg selv eller la feil eller juksedager spore dine generelle sunne vaner. Tilbakeslag er normale.
Trinn 3. Spis rent på restauranter
Å spise ute kan føre til et stort tilbakeslag for mange menneskers ellers rene dietter på grunn av bearbeidede, fettrike og kaloriretter. Bevisst å unngå visse matvarer og gjøre gode valg på restauranter kan hjelpe deg med å forsterke dine gode spisevaner.
- Unngå urene fallgruver som brødkurver, stekt mat eller retter i tunge sauser som fettuccine alfredo.
- Salater eller dampede grønnsaker og steker er gode valg av minimalt bearbeidede, rene matvarer.
- Unngå buffeer, som ofte er fylt med usunne og bearbeidede matvalg og kan oppmuntre deg til å spise for mye.
- Ha hele frukter til dessert, som er sunne og rene.
