Ren spising har ikke en offisiell definisjon, men det betyr i utgangspunktet at du unngår bearbeidet og pakket mat til fordel for matvarer som er i naturlig tilstand. Det er en populær måte å sikre at du spiser sunnere mat. For å spise rent, fokuser du på å spise mer frukt og grønnsaker sammen med fullkorn, magre proteiner og sunt fett. Deretter blir du vant til å lese etiketter og tilberede din egen mat. Start med noen enkle måltider og oppskrifter for å gjøre det enklere og tiltalende å følge en ren-spise-plan!
Trinn
Metode 1 av 3: Velge ren mat
Trinn 1. Fokuser på frukt og grønnsaker
Grunnlaget for en ren spiseplan bør være hele, ubehandlede frukter og grønnsaker. Prøv å kjøpe fersk frukt og grønnsaker når det er mulig. Inkluder 1 eller 2 porsjoner grønnsaker eller frukt til hvert måltid.
- Hvis du ikke liker å vaske og kutte produkter selv, kan du kjøpe ferdigvasket og kuttet ferskvare.
- Frosne råvarer er også et godt alternativ fordi det er minimalt behandlet. Det kan til og med være høyere i næringsstoffer enn noen ferske råvarer.
- Unngå hermetikk, siden det kan inneholde tilsatt sukker, salt eller konserveringsmidler. Les etiketten nøye før du kjøper.
Trinn 2. Inkluder 2 til 3 porsjoner fullkorn hver dag
Hele korn bør utgjøre størstedelen av stivelsen din siden de inneholder mer fiber og næringsstoffer enn hvite korn. Eliminer hvitt brød, pasta, mel og ris fra kostholdet ditt. Erstatt disse matvarene med fullkornsalternativer, for eksempel fullkornsbrød, pasta og mel og brun ris.
- Andre gode kilder til fullkorn inkluderer bygg, quinoa, amarant og havre.
- Velg 100% fullkornsbrød, tortillaer, bagels og andre bakevarer.
Trinn 3. Tilsett en porsjon magert protein til hvert måltid
Protein hjelper deg til å føle deg mett lenger enn karbohydrater eller fett, så sørg for å få i deg 2 til 3 porsjoner magert protein per dag. Alle eller de fleste måltidene du spiser bør ha 1 porsjon magert protein.
- For eksempel kan du inkludere en porsjon magert protein til frokosten din ved å ha en beholder gresk yoghurt, eller tilsette en porsjon lett hermetisert tunfisk i vann til lunsj, eller avslutte middagen med en porsjon grillet kyllingbryst uten skinn.
- Andre proteinkilder til kjøtt og fisk inkluderer magert kjøttdeig, kalkun, slakt svinekjøtt, reker, laks, torsk, hyse og kamskjell.
- Ikke-kjøttkilder til proteiner inkluderer tofu, tempeh, linser, bønner, nøtter og frø.
Trinn 4. Inkluder sunne fettkilder i moderate mengder
Fett hjelper på metthetsfølelse, men for mye fett vil øke det totale kaloriinntaket. Hold porsjoner med fetende mat til ikke mer enn 3 porsjoner daglig. Noen gode rene alternativer for fett inkluderer:
- Avokado
- Oliven olje
- Nøtter
- Frø
- Nøttsmør (uten tilsatt sukker, salt eller oljer)
- Oliven
Trinn 5. Drikk vann som din viktigste kilde til væske
Vann er viktig for en ren spiseplan, så sørg for at du drikker minst 240 ml glass hver dag. Drikk vann til måltidene dine og mellom dem for å holde deg hydrert.
- Prøv å bære en vannflaske uansett hvor du går og fyll den etter behov gjennom dagen!
- Du kan også drikke kaffe, te og musserende vann som en del av ditt daglige væskeinntak.
Metode 2 av 3: Utvikle rene spisevaner
Trinn 1. Les etiketten for å se etter gjenkjennelige ingredienser
Det er viktig å venne seg til å lese etiketter når du prøver å spise rent. Finn ingredienslisten på et produkt før du kjøper det, og les gjennom ingrediensene. Hvis du ikke kjenner igjen en ingrediens, er varen sannsynligvis ikke kompatibel med en ren spiseplan.
- For eksempel, hvis en pakket mat inneholder lecitin, hydrogenert soyabønneolje eller xantangummi, vil du kanskje gi den videre.
- Husk at det er greit å splurge nå og da. Hvis du har en favorittmat som inneholder noen tvilsomme ingredienser, begrenser du deg til å spise den en gang i uken eller en gang i måneden.
Trinn 2. Unngå matvarer tilsatt sukker, salt og fett
En annen måte å avgjøre om en pakket mat er ren å spise er å se på ernæringsinformasjonen. Hvis produktet inneholder mye sukker, natrium eller fett, er det sannsynligvis ikke rentvennlig.
- Ikke mer enn 30% av dine totale daglige kalorier bør komme fra fett. For eksempel, hvis du spiser 1 500 kalorier om dagen, bør ikke mer enn 450 av disse kaloriene være fra fett.
- Det er best å begrense ditt totale daglige natrium til ikke mer enn 1500 mg. Se etter matvarer merket som lavt natrium og unngå å tilsette salt i maten.
- Kvinner bør ikke ha mer enn 6 ts (25 gram) tilsatt sukker daglig, og menn bør ikke ha mer enn 9 ts (38 gram). Sjekk ernæringsinformasjonen på etiketten for å finne mengden tilsatt sukker i en matvare.
Trinn 3. Velg hele versjoner av matvarer fremfor bearbeidede
Bearbeidede matvarer har ofte færre næringsstoffer enn hele matvarer, og de kan også ha tilsatt konserveringsmidler, smaker og farger. Jo nærmere du kommer til matens opprinnelige form, jo bedre! Hvis du er glad i en bestemt bearbeidet mat, kan du prøve å finne et alternativ som er mindre bearbeidet.
- For eksempel, hvis du liker granola -barer til frokost, kan du prøve å ha en bolle med stålskåret havre med frukt og nøtter i stedet.
- Hvis du er en fan av storfekjøtt, velg en storfekjøtt uten kunstige smaker eller farger.
- I stedet for en fruktoppsamling, ha en porsjon tørket frukt.
Trinn 4. Handle rundt omkretsen på supermarkedet
Den enkleste måten å unngå pakket og sterkt bearbeidet mat i matbutikken er å holde seg til de ytre gangene. Dette er vanligvis der de minst bearbeidede matvarene er plassert, for eksempel frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk og meieriprodukter.
Du må kanskje gå ned noen av de indre gangene for å finne ting som olivenolje, nøtter og fullkorn. Bare hold deg unna cookies, kjeks, chips og andre matvarer
Trinn 5. Skaff deg en kokebok og begynn å lage mat hjemme
Å lage mat selv er en utmerket måte å spise rent og spare penger samtidig. Hvis du vanligvis ikke lager mat, kan du få en kokekok som er ren for nybegynnere, eller slå opp enkle, enkle oppskrifter på nettet.
Velg en enkel oppskrift for din første satsing på ren matlaging, for eksempel en stekepanne med 5 ingredienser eller en enkel bakt kyllingrett
Trinn 6. Be om erstatninger for å spise rent når du spiser ute
For å sikre at du holder fast i den rene spiseplanen din når du spiser ute, må du kanskje be serveren din om noen erstatninger. Noen enkle måter du kan velge rene alternativer på en restaurant inkluderer:
- Å velge oljebaserte dressinger på salater eller be om olje og eddik på siden.
- Be om en salatpakke til burgeren din i stedet for en bolle.
- Velge grillede alternativer fremfor stekte, for eksempel grillet kylling i stedet for stekt kylling.
- Stikker med kaffe eller en vanlig, usøtet latte i stedet for en smaksatt latte.
Metode 3 av 3: Prøv enkle oppskrifter som er rene
Trinn 1. Lag et egg og en veggie til frokost
Varm 15 ml olivenolje i en stekepanne på middels varme. Tilsett 230 gram ferske eller frosne kuttede grønnsaker etter eget valg i pannen. Rør grønnsakene hvert 2. til 3. minutt mens de steker. Når grønnsakene er oppvarmet, tilsetter du 2 egg og fortsetter å røre hvert 2. til 3. minutt.
Fjern grønnsaksblandingen fra varmen når eggene er kokt og nyt
Trinn 2. Velg hel eller tørket frukt til snacks og desserter
Frukt er en utmerket matbit når du spiser rent. Det er mettende og næringsrikt. Vask, skrell og/eller kutt en porsjon hel frukt. Noen gode alternativer inkluderer:
- Epler
- Appelsiner
- Bananer
- Blåbær
- Jordbær
- Vannmelon
- Druer
Trinn 3. Prøv en veggiesmørbrød på fullkornsbrød for en enkel lunsj
Legg opp et par skiver fullkornsbrød med de ferske grønnsakene du ønsker, for eksempel agurker, salat, tomater og løk. Tilsett litt avokado og/eller hummus til smørbrødet ditt i stedet for bearbeidede krydder.
Hvis du vil tilsette litt magert protein, kan du legge til et par skiver med fettfattig ost, 85 gram kalkunbrystdeli-skiver eller 1 kokt veggieburger
Trinn 4. Kast en salat til lunsj eller middag
Start med en seng med frisk, vasket salat og tilsett hakkede gulrøtter, tomatskiver, agurkskiver, spirer og hakket løk. Topp salaten med en porsjon magert protein, for eksempel drenert, hermetisert lyst tunfisk eller grillet kylling. Tilsett deretter en ren salatdressing som inneholder ingredienser du kjenner igjen.
- Rene salatdressinger er vanligvis oljebaserte og har bare noen få ingredienser. For et ekstra rent alternativ, lag din egen dressing med like deler olje og eddik eller sitronsaft. Tilsett deretter urter, krydder og salt etter smak.
- Om ønskelig kan du også legge til en porsjon sunt fett i salaten din, for eksempel avokadoskiver, valnøtter eller oliven.
Trinn 5. Lag brun ris med stekt kylling og grønnsaker til middag
Stekte grønnsaker beholder flere næringsstoffer enn de ville gjort med andre matlagingsmetoder. Tilsett ca. 0,5 ml unse sesamolje til en wok på middels høy varme. Tilsett deretter biter av rå kylling og rør hvert 2. til 3. minutt. Når kyllingen er kokt, tilsett noen kopper forskjellige rå grønnsaker, for eksempel gulrøtter, brokkoli, sopp og paprika. Stek kyllingen og grønnsakene i ca 5 minutter til, og slå deretter av ovnen.
- Server kyllingen og grønnsakene over kokt brun ris med soyasaus etter smak.
- Du kan erstatte biff, reker eller tofu for kyllingen hvis du foretrekker det.
Ren matliste og måltidsplan
Ren mat å spise
Mat du bør unngå når du spiser rent
Ukentlig måltidsplan
