"Stresshormoner", først og fremst kortisol, produseres som en del av kroppens reaksjon på spenning, bekymring eller fare. Dette er en naturlig del av kroppens stressrespons, men konsekvent høye stressnivåer kan føre til helse og følelsesmessige problemer. Heldigvis er det mange naturlige måter å balansere stresshormonene på og redusere stresset og angsten du føler. Dette er en stor fordel for din generelle helse og velvære. Hvis du prøver å senke stresset selv og ikke merker noen stor forskjell, bør du besøke en terapeut for ytterligere veiledning for å redusere stressnivået. På denne måten kan du stoppe stress fra å forstyrre ditt daglige liv.
Trinn
Metode 1 av 3: Stressbekjempende matvarer
Kostholdet ditt er en stor del av din fysiske og psykiske helse. Selv om det ikke er et bestemt kosthold som vil kurere stresset ditt, er noen diettendringer forbundet med reduserte stresshormonnivåer. Generelt er et sunt kosthold med lite søppelmat bra for din mentale helse. Du bør også kutte ut matvarer som kan øke blodtrykket og stressnivået.
Trinn 1. Oppretthold en konsekvent måltidsplan for å unngå humørkrasj
Hvis du spiser inkonsekvent eller hopper over måltider, vil blodsukkeret krasje. Dette gjør at du føler deg stresset og engstelig. Prøv å spise måltidene dine til faste tider hver dag, slik at blodsukkeret forblir konsistent.
Hvis du ofte blir sulten eller er på farten på jobb, kan du planlegge og ha med deg litt snacks. Nøtter, frø og tørket frukt er alle gode, sunne valg
Trinn 2. Følg et balansert kosthold for å holde deg godt næret
Selv om det ikke er et spesifikt "stressbekjempende" kosthold, er et generelt sunt kosthold en god stemningsstabilisator. En diett rik på frisk frukt og grønnsaker, magre proteiner, fullkorn og sunt fett er generelt best for ditt fysiske og mentale velvære. Gjør ditt beste for å følge et sunt, balansert kosthold til enhver tid for å støtte din psykiske helse.
Trinn 3. Inkluder protein i frokosten for å øke blodsukkeret
Protein om morgenen vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger og forhindre blodsukkerfall tidlig på dagen. Dette er viktig for å holde humøret balansert til lunsj.
God morgen proteinkilder er egg, yoghurt, peanøttsmør, cottage cheese eller et glass melk
Trinn 4. Spis komplekse karbohydrater for en konsekvent energifrigjøring
Enkle karbohydrater, som fra beriket mel, gir en rask og høy energiøkning etterfulgt av et krasj. Spis komplekse karbohydrater i stedet, fordi kroppen din bryter dem ned langsommere for en mer vedvarende energiløsning uten krasj.
De beste kildene til komplekse karbohydrater er fullkornsprodukter og fullkornsprodukter. Prøv å bytte fra hvitt brød, pasta og ris til hele hvete
Trinn 5. Kutt ned på koffein for å forhindre pigger i stresshormoner
Høye koffeinnivåer kan øke blodtrykket, noe som gjør at du føler deg mer stresset. Koffein øker også stresshormoner som kortisol. Begrens koffeininntaket til 400 mg per dag for å unngå problemer, som er omtrent 3-4 koffeinholdige drikker.
Hvis du er spesielt sensitiv for koffein og ofte føler deg engstelig etter å ha spist noe, er det best å kutte det helt ut av kostholdet ditt
Trinn 6. Hold deg hydrert så dehydrering ikke påvirker humøret
Dehydrering kan deprimere humøret ditt og få deg til å føle deg mer stresset. Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert hele dagen.
En generell regel er å drikke minst 8 glass vann per dag, men dette kan variere hvis du trener eller lever i et varmt klima. Drikk nok slik at urinen din forblir lysegul og du ikke føler deg tørst
Trinn 7. Unngå sukkerholdig, bearbeidet, stekt og fet mat så mye som mulig
Generelt kan usunn mat redusere humøret ditt. Prøv å unngå stekt, bearbeidet, sukkerholdig eller fet mat så mye du kan. Å holde seg til sunn mat gir fordeler for humøret og stressnivået.
Metode 2 av 3: Livsstilsaktiviteter
I tillegg til kostholdsendringer, er det mange ting du kan gjøre i ditt daglige liv for å regulere stresshormonene dine. Å holde seg aktiv og gjøre stressreduserende aktiviteter er gode måter du kan forbedre din psykiske helse på. Du kan også distrahere deg selv fra stress ved å sosialisere og praktisere hobbyene dine.
Trinn 1. Tren i minst 30 minutter per dag for å frigjøre endorfiner
Regelmessig fysisk aktivitet er en kraftig stressreduserende fordi den frigjør endorfiner, hormoner som hever humøret. Prøv å trene minst 30 minutter hver dag, eller minst 5 dager i uken. Dette kan redusere stresshormonene og forbedre humøret.
- All trening er bra, men aerob aktivitet som øker pulsen din hvis den er mest effektiv for å redusere stress. Prøv å fokusere på løping, gåing, sykling eller svømming for de beste resultatene.
- Hvis du ikke har mye tid, kan du øke intensiteten på treningene dine. En 15-minutters treningsøkt med høyere intensitet er så godt som 30 minutter med moderat aktivitet.
Trinn 2. Prøv stressreduserende aktiviteter som meditasjon eller dyp pusting
Spesifikke avslapningsteknikker kan bidra til å redusere det totale stresset og unngå angstanfall. Meditasjon og dyp pusting er to av de mest populære og effektive, så du kan prøve begge deler eller kombinere dem for en kraftig stressreduserende aktivitet.
- På sitt mest grunnleggende er meditasjon ganske enkelt å sitte stille i en behagelig posisjon og fokusere på tankene dine. Prøv å gjøre dette i 10-15 minutter om dagen for å hjelpe deg med å slappe av.
- For en lett dyppustende øvelse, pust inn så dypt du kan og hold den i 10 sekunder før du sakte slipper den. Å gjenta denne prosessen i 5-10 minutter er en fin måte å senke pulsen og stressnivået på.
- Yoga er også en populær stressreduserende aktivitet som også er en god trening.
Trinn 3. Reduser alkoholforbruket
Alkohol kan få deg til å føle deg roligere i utgangspunktet, men det kan øke stresshormonene dine senere etter at kroppen din bryter den ned. Det er best å begrense drikkingen til 1-2 alkoholholdige drikker per dag for å unngå å øke stressnivået.
Du kan bli fristet til å drikke mer hvis du føler deg altfor stresset, men dette er en skadelig mestringsmekanisme som kan føre til avhengighet. Prøv å unngå å bruke alkohol for å håndtere stresset ditt
Trinn 4. Sov i 7-8 timer hver natt, slik at du føler deg mindre stresset i løpet av dagen
Søvnmangel gjør at du føler deg mye mer stresset gjennom dagen. Gå til sengs tidlig nok til å få 7-8 timer hver kveld, slik at du kan føle deg uthvilt og stressfri i løpet av dagen.
- Stress kan gjøre søvn vanskeligere. Hvis du har problemer med å sove om natten, kan du prøve å slappe av før sengetid med noen avslappende aktiviteter som å lese eller lytte til myk musikk. Du kan også lagre meditasjonsøkten din før sengetid for å hjelpe deg med å slappe av.
- Hvis du fortsatt har problemer med å sove, kan et melatonintilskudd om natten hjelpe deg med å sovne naturlig.
Trinn 5. Utsett deg selv for sollys hver dag for å senke kortisol
Sollys er en god humørforsterker og senker naturligvis også kortisol, det viktigste stresshormonet. Hvis du kan, kan du prøve å komme deg ut i solen i minst 15 minutter hver dag for å holde kortisolnivået nede.
Hvis du bor i et overskyet område, kan sterke innendørs lys ha en lignende effekt
Trinn 6. Slutt å røyke og bruk andre stoffer for å senke blodtrykket
Røyking eller ulovlige stoffer kan forstyrre søvnrytmen og øke blodtrykket. Det er best å slutte å bruke noen av disse stoffene så snart som mulig for å unngå langsiktige helseproblemer.
Nikotin er faktisk et stimulerende middel, så røyking nær sengetid kan holde deg våken
Trinn 7. Sosialiser med andre for å øke humøret
Selv om du kanskje ikke har lyst, er det å tilbringe tid sammen med andre faktisk en fin måte å senke stressnivået på. Prøv å lage planer med folk du liker å tilbringe tid med for å rense hodet litt. Selv et raskt møte til lunsj eller kaffe kan øke humøret ditt mye.
- Hvis du ikke kan se noen personlig, kan du prøve å ringe dem og ha en god samtale med dem i stedet.
- Prøv å si "ja" oftere når folk inviterer deg til å gjøre ting. Selv om du er opptatt, er det å tilbringe noen minutter med andre mennesker en flott måte å lade deg selv på.
- Å bli med i lokale klubber og sosiale grupper er en fin måte å møte nye mennesker og sosialisere på.
Trinn 8. Gjør noe du liker hver dag
Dette er en annen bevist måte å redusere stress. Hyggelige aktiviteter senker naturligvis stressnivået og øker humøret, så ta deg tid til hobbyene dine hver dag. Selv om du bare har tid i noen minutter, kan denne raske flukten få deg til å føle deg mye bedre.
- Det er ingen regel om hva du må gjøre, så lenge det er noe du liker. Å se på film, lese, spille et instrument, strikke eller tegne har alle samme effekt hvis du liker disse aktivitetene.
- Du kan enten gjøre hobbyene dine alene eller sammen med andre.
Metode 3 av 3: Kosttilskudd som kan fungere
Det er mange kosttilskudd på markedet som hevder å redusere stress og angst. Det er helt naturlig å få håpet om disse kosttilskuddene, men mange av disse produktene har ikke mye vitenskap som støtter påstandene deres. Noen få kan imidlertid fungere for deg. Det er ingen skade i å prøve disse hvis du vil, så se om de hjelper deg til å føle deg mindre stresset i ditt daglige liv.
Trinn 1. Drikk urtete for å slappe av
Urtete har en naturlig beroligende effekt på kroppen og kan senke stressnivået. Prøv å ta et par kopper hver dag for å se om dette fungerer for deg.
- Alle teer har en beroligende effekt, men noen av de beste valgene er kamille, valerian, mynte og pasjonsblomst.
- Sørg for at teen du drikker er koffeinfri for å unngå å øke stressnivået.
Trinn 2. Bruk probiotika for å støtte din psykiske helse
Det er økende bevis på at probiotiske kosttilskudd kan ha en positiv effekt på din mentale helse og stressnivå. Prøv å få et probiotisk supplement og ta det som anvist for å se om dette bidrar til å redusere stresset.
- Ulike probiotiske merker har forskjellige doseringsinstruksjoner, så følg alltid instruksjonene som er gitt.
- Du kan også spise mer mat med mye probiotika som yoghurt, miso, kombucha, tempeh og surkål.
Trinn 3. Ta valeriansk rottilskudd for å senke stresset
Valerianrot viser en viss suksess med å senke stress og angstnivåer, så du kan prøve det selv for å se om det fungerer. Du kan ta det som et supplement eller brygge det i te.
Valerian er generelt trygg, men spør legen din før du bruker den. Det har ikke blitt studert med langvarig bruk, så det er uklart om det er noen langsiktige bivirkninger
Trinn 4. Prøv aromaterapi for å skape et beroligende miljø
Aromaterapi hjelper noen til å slappe av og stresse ned, slik at du kan se om dette hjelper deg. Tilsett litt essensiell olje til en diffusor, eller bare sniff duftene rett fra flasken for en mer behagelig følelse.
Enhver duft kan berolige deg, men oljer som er mer effektive for å senke stress inkluderer lavendel, sitron eller sitrongress, appelsin eller grapefrukt
Medisinske takeaways
Selv om stress kan være en stor hindring for ditt daglige liv, er den gode nyheten at det er mange måter å kontrollere det på. Det er ingen enkelt måte å redusere stresset på, men en kombinasjon av kostholds- og livsstilsendringer kan regulere stresshormonene dine og forbedre humøret generelt. Prøv å gjøre disse justeringene for å se om de hjelper deg. Hvis ikke, ikke nøl med å snakke med en profesjonell terapeut for å lære flere strategier for å håndtere stresset ditt.
Tips
- Hvis du opplever at du er stresset ofte, kan du overdrive deg selv. Prøv å balansere timeplanen din mer effektivt, og prøv å si "nei" hvis noen ber deg om å gjøre mer enn du er komfortabel med.
- Du kan også snakke med en terapeut hvis du føler deg stresset hele tiden. Noen råd kan være en stor hjelp.
