Hver kvinne som går gjennom overgangsalderen ser etter måter å håndtere de irriterende hetetokter. Noen kvinner opplever hetetokter som en litt varm følelse, mens andre blir ubehagelig røde, varme og svette. Hetetokter oppstår sekundært til synkende østrogennivåer i overgangsalderen. Ved å gjøre livsstilsendringer, bruke medisinske behandlinger og prøve urtemedisiner, kan du redusere alvorlighetsgraden og hyppigheten av hetetokter.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Lag klærne på lag
Når en hot flash slår, vil du ikke bli fanget i en tung genser uten noe under. Bruk en lett undertrøye eller camisole med en cardigan eller genser på toppen, deretter en frakk over det om vinteren. Vær forberedt på hetetokter ved å bruke lag du enkelt og raskt kan kaste når det er nødvendig.
Det er menopausale klær tilgjengelig for kvinner for å regulere kroppstemperaturen. Å bruke t -skjorter i overgangsalderen kan hjelpe til med å suge opp svette og holde deg kjølig
Trinn 2. Kontroller temperaturen i hjemmet ditt
Å holde varmen nede og luften bevege seg kan hjelpe deg med å håndtere hetetokter. Reduser temperaturen til den lavest mulige temperaturen der du og din familie fortsatt er komfortable.
Du kan også slå på klimaanlegget eller bruke vifter for å regulere luften i hjemmet ditt
Trinn 3. Bruk en vifte mens du sover
Det kan være vanskelig å sove når du er varm og ubehagelig. Forhindre søvnløshet og søvnløshet ved å slå på en vifte om natten når den varme sengen din kan gjøre det vanskelig å sove.
- Du kan også legge en ispose under puten for å senke kroppstemperaturen når du sover. Vend puten om morgenen, slik at du sover på den kjøligere siden av puten om natten.
- Det er overgangsvennlig sengetøy tilgjengelig som suger opp fuktighet og bidrar til å forhindre å sove på en våt overflate. Det er også mykere på huden din når du svetter, i motsetning til bomulls- eller poly-bomullslaken.
- Hold klærne skiftet ved siden av sengen din hvis du våkner med nattesvette og ikke vil sove igjen i våte klær. Noen kvinner synes det er nyttig å bruke sokker i sengen om natten for å regulere kroppstemperaturen.
Trinn 4. Tren dyp pusting
Studier viser at øvelse av dyp pusting faktisk kan redusere hyppigheten av hetetokter. En bestemt teknikk som kalles pustet åndedrett kan være spesielt gunstig.
For å utføre pustende tempo, ta sakte dype åndedrag gjennom nesen, og utvid membranen. Pust deretter sakte ut, og trekk sammen membranen din. Gjør dette i omtrent seks til åtte åndedrag i minuttet. Øv denne teknikken to ganger om dagen, en gang om morgenen og en gang om natten før sengetid, i 15 minutter. Du kan også gjøre pustet tempo når du kjenner begynnelsen på en hete blits
Trinn 5. Ta en yoga- eller meditasjonskurs
Mange yogaområder understreker riktige pusteteknikker i timen. Ved å ta en yoga- eller meditasjonskurs kan du øve tempoet åndedrett og lære mer om dyp pusting.
Yoga kan også bidra til å redusere stressnivået. Stress er en stor utløser av hetetokter, og å håndtere stressnivået ditt kan redusere hormonnivåene dine og derved kutte ned på hetetokter
Trinn 6. Slutt å røyke
Røyking øker risikoen for hetetokter. Hvis du kan, slutte å røyke helt. Hvis det virker umulig for deg å slutte, kan du prøve å redusere røyking så mye som mulig i overgangsalderen.
Metode 2 av 4: Justere dietten
Trinn 1. Oppretthold et sunt, balansert kosthold
Kvinner som er overvektige er mer utsatt for hetetokter. Å opprettholde et sunt, balansert kosthold, kombinert med daglig trening, kan hjelpe deg med å holde en sunn vekt. Rådfør deg alltid med en registrert diettist eller lege før du endrer kostholdet ditt.
- Spis mer grønnsaker, sunt fett og magert protein. Form måltidene dine slik at de inneholder en proteinkilde, en fettfattig kilde og en vegetabilsk kilde med lite karbohydrater. Et lavkarbo -diett kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil og forbedre symptomene på overgangsalder, inkludert hetetokter.
- Friske proteinkilder inkluderer eggehviter, soyaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørret, samt skalldyr som reker og hummer er også gode proteinkilder i et sunt kosthold. Ikke-fett gresk yoghurt er også en god måte å få proteiner og meieriprodukter i kostholdet ditt.
- Kostholdet ditt bør også fokusere på matkilder til vitamin E, som kan redusere alvorlighetsgraden av hetetokter hos kvinner. Bladgrønt, tropisk frukt og nøtter er alle gode kilder til vitamin E.
- Lavkarbo grønnsaker inkluderer: brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, sveitsisk mangard, salat, agurk og selleri. Damping eller baking av grønnsaker, i stedet for å steke dem, vil sikre at du får alle næringsstoffene og antioksidanter i grønnsaker med lite karbohydrat i uken.
- Friske fettkilder inkluderer avokado og nøtter, samt olivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje. Å lage mat med disse oljene øker fettnivået ditt uten at du går opp i vekt.
- Kutt ut karbohydrater, sukker og animalsk fett. Mat som inneholder mye karbohydrater og sukker, får kroppen til å skille ut insulin, som er et viktig fettlagringshormon i kroppen din. Når insulinnivået går ned, kan kroppen begynne å forbrenne fett. Det hjelper også nyrene dine med å slippe ut overflødig natrium og vann, noe som vil hjelpe deg å redusere vannvekten.
- Unngå mat som inneholder mye stivelse og karbohydrater som potetgull, pommes frites og hvitt brød. Du bør også unngå å spise mat som inneholder mye sukker som brus, godteri, kaker og annen søppelmat. Animalsk fett som finnes i rødt kjøtt og vilt kjøtt som lam kan være fetende og bremse stoffskiftet, da det er vanskelig å fordøye.
Trinn 2. Unngå koffein og alkohol
Koffein er en vanlig trigger for hetetokter og humørsvingninger blant kvinner i overgangsalderen. Bytt ut koffein med vann når det er mulig. I stedet for å gå til kaffe eller svart te, velg urtete eller musserende vann med en skvis sitron eller limejuice. Kutt ned på mørk sjokolade også, da den inneholder koffein.
Som koffein kan alkohol gjøre hetetokter og humørsvingninger verre. Når det er mulig, velg en alkoholfri drikke i stedet for en alkoholholdig. Når du velger alkohol, begrenser du forbruket til ikke mer enn en drink per dag
Trinn 3. Inkluder planteøstrogener i kostholdet ditt
Naturlig forekommende planteøstrogener kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av hetetokter. Deres effekt er ikke like sterk som menneskelig østrogen, men de kan fortsatt være nyttige. Planteøstrogener finnes i følgende matvarer:
- Soyabønner
- Kikerter
- Linser
- Tofu
- Knust eller malt linfrø
Trinn 4. Hold deg unna krydret mat
Krydret mat er kjent for å utløse hetetokter hos mange kvinner. Prøv å krydre maten med mildere krydder, som basilikum, gressløk og oregano, i stedet for å bruke svertende krydder, paprika, karri og andre varme krydder.
Metode 3 av 4: Bruk av medisinsk behandling
Trinn 1. Vurder hormonbehandling
Hvis hetetokter er alvorlige, kan hormonbehandling gi lettelse. Leger foreskriver vanligvis svært lave doser av østrogen for å oppveie effekten av overgangsalderen. Snakk med legen din om dette alternativet er riktig for deg.
Hormonbehandling har spesifikke risikoer og fordeler. Risikoen har sannsynligvis blitt overvurdert for den 50-60 år gamle befolkningen. Hormoner reduserer også risikoen for beinbrudd. Mens hormonbehandling kan bidra til å redusere hetetokter, har det også vært forbundet med en rekke alvorlige medisinske problemer, for eksempel brystkreft, hjertesykdom og hjerneslag. Sørg for å gjøre grundige undersøkelser og spør legen din mange spørsmål før du velger dette alternativet
Trinn 2. Spør legen din om antidepressiva
Noen kvinner finner ut at antidepressiva bidrar til å dempe symptomene på overgangsalderen. Hvis du foretrekker å ikke gjennomgå hormonbehandling, kan dette være det riktige alternativet for dine behov.
- Den mest effektive behandlingen er hormonbehandling. Enkelte antidepressiva kan fungere omtrent halvparten så godt som hormoner.
- Husk mulige bivirkninger av antidepressiva, inkludert kvalme, svimmelhet, munntørrhet, vektøkning eller seksuell dysfunksjon.
Trinn 3. Snakk med legen din om legemidler mot anfall for å kontrollere hetetokter
Noen kvinner finner lettelse fra hetetokter ved å ta medisiner mot anfall som Gabapentin. Du kan oppleve bivirkninger som døsighet, svimmelhet og hodepine mens du bruker denne medisinen.
Legen din kan også anbefale deg å prøve høyt blodtrykksmedisin for å regulere hetetokter. Legemidlet Clonidine, i pille- eller lappeform, kan foreskrives. Bivirkningene av Clonidine inkluderer svimmelhet, døsighet, munntørrhet og forstoppelse
Metode 4 av 4: Bruk av naturmidler
Trinn 1. Ta vitamin E -tilskudd
Vær oppmerksom på at vitamintilskudd ikke er regulert av Federal Drug Administration, så vær alltid forsiktig med å ta noen håndkjøpstilskudd. I en studie ble vitamin E -tilskudd vist å være effektive for å redusere symptomene på overgangsalder, inkludert hetetokter.
Du kan ha risiko for hjertesvikt hvis du bruker høye doser av dette tillegget over en lengre periode. Snakk med legen din før du tar noen naturlige kosttilskudd
Trinn 2. Bruk svart cohosh eller nattlysolje
Dette er urtebehandlinger som kan lindre hetetokter. Svart cohosh er et supplement som kan produsere østrogenlignende effekter på kroppen din og tilby lindring av hetetokter. Imidlertid kan du oppleve mild magesykdom og tilskuddet kan være skadelig for leveren din, og det er ingen bevis for at det fungerer bedre enn placebopiller.
Nattlysolje er et supplement som kan lindre hetetokter, men du kan oppleve bivirkninger som kvalme, diaré og hodepine
Trinn 3. Vurder akupunktur og hypnose
Disse alternative behandlingene kan bidra til å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av hetetokter. Noen kvinner har opplevd lindring via akupunktur, men behandlingen kan være kostbar og kan kreve flere økter.
