Hetetokter er forårsaket av hormonelle tilstander og av overgangsalderen. Du kan også oppleve hetetokter når du er gravid. Hetetokter føles ofte som en plutselig varme over ansiktet, nakken og brystet. Du kan svette voldsomt, bli rød og bli ubehagelig varm. Det kan være vanskelig å håndtere hetetokter på jobben, spesielt hvis du har en travel timeplan og en lang huskeliste. Gjør du endringer i garderoben din, så vel som tilpasninger av kostholdet ditt og arbeidsvanene dine, kan dine hetetokter bli mer utholdelige.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere kostholdet ditt på jobben
Trinn 1. Identifiser mat og drikke utløsere
Overgangsalderen er ikke det samme for alle kvinner, så du kan ha andre utløsere enn andre kvinner. Hold en oversikt over hva du spiser og drikker i et par uker, og noter når hetetokter har en tendens til å oppstå. Prøv deretter å unngå eller begrense mat eller drikke som utløser hetetokter.
- For eksempel, hvis du har en kopp kaffe og deretter oppdager at du får en hot flash omtrent en time senere, kan kaffe være en utløser for deg. Eller, hvis du spiser noe krydret og deretter får en hot flash, kan krydret mat være en av utløserne dine.
- Unngå sukkerholdig og bearbeid mat.
Trinn 2. Drikk vann i stedet for alkohol eller kaffe
Alkohol og kaffe kan dehydrere deg og få deg til å svette, noe som gjør hetetokter enda verre. I stedet for å ta en kopp kaffe om morgenen på jobben, kan du ta et glass kaldt vann eller urtete ved romtemperatur. Du bør også unngå eller begrense alkoholholdige drikker så mye som mulig, og velg ikke-alkoholholdige drikker mesteparten av tiden i stedet. Imidlertid kan du fortsatt ta en drink nå og da.
- Gjør det til en vane å ta med et stort glass vann til møter på jobben. Du kan også ta med deg en vannflaske eller ha en på skrivebordet ditt, slik at du alltid har tilgang til kaldt vann.
- Målet er å ha minst 8 glass vann om dagen for å holde deg kjølig og hydrert.
Trinn 3. Hopp over den krydrede, varme maten
Krydret mat kan få kroppstemperaturen til å stige og gjøre dine hetetokter verre. Unngå matvarer som har krydder som varm pepper, cayenne eller chilipulver. Hold deg til matvarer som har mer nøytrale krydder som salt og pepper, samt sitronsaft som sitron eller lime.
Du bør også unngå mat som er varm i temperatur, da det kan få deg til å føle deg enda varmere under en hetetur. Spis måltider ved romtemperatur eller mat som er avkjølt, og unngå varm mat som varm suppe eller varm lapskaus
Trinn 4. Spis mer plantebasert mat til lunsj
Plantebasert mat inneholder planteøstrogener, som kan bidra til å redusere antall hetetokter du opplever og alvorlighetsgraden av hetetokter. Prøv å tilsette plantebasert mat som soyabønner, kikerter, linser, linfrø, bønner og korn til lunsjene dine på jobb. Du kan også ha mer frisk frukt og grønnsaker som en del av din daglige lunsj på jobben.
- Prøv å pakke dine egne lunsjer slik at du kan kontrollere hva du spiser. Hvis du spiser ute, ser du etter måltider som inneholder mye plantebasert mat.
- Spis mer korsblomstret grønnsaker, som blomkål, brokkoli og kål siden de har indol-3-karbinol, noe som kan bidra til å balansere synkende østrogen.
Trinn 5. Legg til flere sunne proteinkilder i kostholdet ditt
Sunt protein kan også bidra til å øke hormonproduksjonen, noe som kan forhindre hetetokter. Prøv å ha sunne proteinalternativer som yoghurt, gressmatet kjøtt, egg og soyamelk som en del av kostholdet ditt. Nøttsmør som cashew og mandelsmør er også gode proteinkilder.
Du kan legge til disse proteinkildene i form av en soyamelk -smoothie til frokost eller en matbit av frukt og mandelsmør på jobben
Metode 2 av 3: Endre arbeidsvaner
Trinn 1. Oppbevar ekstra klær på jobben for et raskt garderobeskifte
Noen ganger er du ikke i stand til å kaste nok klær på jobben for å føle deg komfortabel, og du kan ende opp med å svette i klærne. Hvis du er bekymret for å virke uprofesjonell på jobben etter en hetetokt, kan du beholde et plagg i en skrivebordsskuff som du kan bytte til på badet. På denne måten kan du fremdeles se sammen på møtet ditt senere på dagen, uten at det er noen svette linjer å se.
For eksempel kan du lagre et mer profesjonelt antrekk på skrivebordet ditt, for eksempel en ren bomullskrage og kjolebukser, samt et mer uformelt antrekk, for eksempel en bomullsgenser og løse bukser. Deretter kan du bytte til antrekk, avhengig av hva du gjør den dagen på jobben
Trinn 2. Sett opp en vifte i arbeidsområdet
Ingenting er verre enn et varmt, tett rom når du har hetetokter. For å holde arbeidsområdet kjølig, sett opp en vifte på skrivebordet som vil sirkulere kjølig luft rundt arbeidsstasjonen. Du kan også plassere en stående vifte i arbeidsområdet for å bedre sirkulere luft.
Et annet alternativ er å flytte til et skrivebord ved vinduet, slik at du kan åpne det og slippe inn frisk luft når du har hetetokter på jobb. Sørg for at vinduet har en skygge, slik at sollyset ikke varmer opp arbeidsområdet ditt
Trinn 3. Oppbevar en beroligende aromaterapidiffusor i nærheten av arbeidsområdet
Eteriske oljer har vist seg å lindre symptomer på overgangsalder. Få noen av dine essensielle eteriske oljer, for eksempel sitrus, lavendel eller peppermynte, og legg dem i diffusoren. Når du får hetetokter, slå på diffusoren og pust dypt inn gjennom nesen for å hjelpe deg med å slappe av.
Trinn 4. Gjør dype pusteøvelser og meditasjon
Stress kan være en utløser for hetetokter. For å holde deg avslappet og rolig på jobben, bruk for vane å gjøre pusteøvelser og meditasjon. Du kan gjøre dype pusteøvelser i begynnelsen eller midt på dagen i arbeidsområdet for å slappe av. Du kan også meditere i fem minutter, der du lukker øynene, slapper av i en behagelig sittestilling og puster dypt. Dette kan hjelpe deg med å håndtere stress og unngå å utløse en hot flash.
- Dyp pusting kan også være en god måte å regulere kroppstemperaturen på når du har hetetokter. Du kan ta dyp inhalering og utpust når du kjenner en hete blink.
- Du kan også ta en yogaklasse før eller etter jobb for å hjelpe deg med å ødelegge og holde deg rolig.
- Finn meditasjonsapper på telefonen din, slik at du kan følge med på en guidet meditasjon.
Trinn 5. Lytt til beroligende musikk
Beroligende ikke-rytmisk musikk kan hjelpe deg med å holde deg rolig og gjøre dine hetetokter mindre alvorlige. Når du føler at hetetokter kommer, legg på en myk sang og fokuser på å ta lange, sakte åndedrag for å slappe av.
Ta med noen hodetelefoner eller ørepropper, slik at du ikke forstyrrer de andre kollegaene dine
Trinn 6. Kutt ned på røyking på jobb
Røyking kan utløse hetetokter. Hvis du røyker, kan du prøve å redusere antall sigaretter du har om dagen eller prøve å slutte. Du kan prøve å tygge på nikotintyggegummi eller bruke nikotinplaster for å hjelpe deg med å slutte å røyke.
Trinn 7. Prøv å ikke bli flau over hetetokter på jobben
Selv om du kan synes hetetokter er ubehagelige, prøv å ikke bli for flau av dem i en arbeidsmiljø. Du kan prøve å bare fortelle en kollega: "Jeg har hetetokter, skjer noen ganger." Eller du kan jobbe gjennom hetetokter og ikke si noe til kollegaene dine. Å ha hetetokter er en helt naturlig prosess, og du skal ikke føle deg flau eller skamfull over å ha dem.
Husk at det er sannsynligvis noen andre på kontoret som opplever hetetokter, og du er sannsynligvis ikke alene om å føle symptomene dine. Du kan chatte med den personen og handle erfaringer, slik at du ikke føler deg så alene med tilstanden din på jobb
Metode 3 av 3: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din hvis hetetokter forstyrrer dagen din
Hvis du har problemer med å komme deg gjennom arbeidsdagen på grunn av hetetokter, må du bestille time hos legen din. Legen din kan foreskrive medisiner eller anbefale andre behandlingsalternativer som kan hjelpe.
Trinn 2. Diskuter hormonbehandling med legen din
Hormonbehandling kan hjelpe deg med å lindre hetetokter, men denne behandlingen er ikke for alle. Du må diskutere din medisinske historie med legen din for å avgjøre om dette er et levedyktig alternativ for deg.
- Husk at hormonbehandling kan øke risikoen for brystkreft og kardiovaskulær sykdom.
- Spør legen din om progesteronkrem vil fungere for deg.
Trinn 3. Spør om andre reseptbelagte medisiner
Hvis hormonbehandling ikke er et alternativ for deg, kan legen foreslå en annen medisin. Noen av de andre alternativene inkluderer:
- Antidepressiva. En lav dose av et antidepressivt middel kan være nok til å lindre hetetokter.
- Gabapentin. Denne medisinen brukes hovedsakelig til å behandle anfall, men det kan også lindre hetetokter, spesielt hvis hetetokter oppstår om kvelden eller natten.
- Klonidin. Denne medisinen brukes hovedsakelig for høyt blodtrykk, men det kan også hjelpe til med å lindre hetetokter.
Trinn 4. Se på alternative medisiner og tilleggsbehandlinger
Hvis du ikke er interessert i å bruke reseptbelagte medisiner, kan du vurdere å oppsøke lege som spesialiserer seg på homøopatisk eller naturmedisin. Det er noen urter og andre behandlinger som kan bidra til å lindre hetetokter, inkludert:
- Svart cohosh
- Bioidentiske hormoner
- Akupunktur
- Hypnose
- Yoga
