Meditasjon er en måte å roe sinnet og hjelpe deg med å fokusere. Det kan fjerne forvirring og gjøre livet lettere ved å hjelpe deg med å kontrollere følelser, eller til og med bli kvitt visse uhjelpsomme følelser helt. Noen kaller dette tilgang til din indre ro. Det er mange måter å forbedre din mentale klarhet, redusere angst og få tilgang til din indre ro gjennom meditasjon. Uansett årsakene dine for å meditere, vil det å trene konsekvent hjelpe deg med å oppnå de ønskede resultatene, og det kan også gi deg uventede resultater.
Trinn
Metode 1 av 4: Opprette et meditativt miljø
Trinn 1. Velg et stille rom
Velg et sted å meditere i som er stille og uten distraksjon. Jo roligere og renere plassen er, desto mindre sannsynlig blir du distrahert av andre gjenstander, lyder eller mennesker. Noen ganger kan det være vanskelig å finne stille rom, spesielt hvis både hjemmet og jobben din er travle steder. Hvis dette er tilfelle, må du kanskje planlegge meditasjonen din på et tidspunkt hvor det er roligere enn vanlig, som tidlig på morgenen eller sent på kvelden.
- Det kan være lurt å begynne å meditere på et sted hvor du kan justere belysningen for å være mindre distraherende, spesielt hvis det er lyst.
- Prøv å meditere på soverommet ditt først om morgenen eller like før sengetid.
EKSPERT -TIPS
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditasjonstrener
Hvorfor bør du meditere?
James Brown, en meditasjonslærer, sier:"
Trinn 2. Sitt komfortabelt
Det er mange alternativer for sittende stillinger i meditasjon. Men hvis du bare har begynt, er det best å finne en måte å sitte på som er behagelig. Ikke bekymre deg for hvordan beina krysses eller i hvilken retning tærne er spisse. Finn et komfortabelt sete, som til og med kan være en liten krakk eller stol, og sitte komfortabelt. Hvis du sitter på gulvet, en matte eller en meditasjonspute, kan du prøve å krysse bena forsiktig.
- Det er fem hoved sittestillinger for sittende meditasjon: full lotus, halv lotus (kryssede ben), knelende, stol sittende og liggende.
- Sittende stillinger kan også påvirke fleksibiliteten din. Du kan finne ut at du må endre måten du sitter på over tid.
- Over tid kan du oppdage at du trenger en meditasjonspute for å støtte holdningen din. Meditasjonsputer er relativt billige og kan kjøpes gjennom leverandører på nettet.
Trinn 3. Hold en solid holdning
Å holde en oppreist og solid holdning vil hjelpe deg med å opprettholde oppmerksomheten og øke sirkulasjonen. Dette kan ta litt styrke i begynnelsen, men over tid vil kjernen justere seg og kunne støtte deg over lengre tid. En generell regel for meditasjonsstilling er å holde seg rett og være avslappet. Prøv å forestille deg at toppen av hodet ditt er koblet til en snor og at resten av ryggraden henger med tyngdekraften.
Hvis du merker at du begynner å slakke eller at det blir ubehagelig å sitte oppreist, må du ta en annen holdning eller hvile deg
Trinn 4. Mykne blikket eller lukke øynene
Ulike meditasjonsstiler krever forskjellige øyeposisjoner. Imidlertid er det best å prøve å finne det som er mest behagelig når du starter. Meditasjon med lukkede øyne kan avanseres i noen tradisjoner og nybegynner i andre. Hvis du bestemmer deg for å holde øynene åpne, myk blikket slik at synet ditt nesten blir uklart. Prøv å fokusere på et bestemt punkt, helst på gulvet slik at blikket senkes.
Prøv begge alternativene under samme meditasjonsøkt. Hvis du føler at det er for distraherende å holde øynene åpne, må du lukke dem i et minutt eller så
Trinn 5. Slapp av hendene
Håndstillinger kan variere avhengig av hvilken tradisjon du mediterer innenfor. I stedet for å fokusere på spesifikke håndposisjoner, bare hvil håndflatene forsiktig på knærne. Å holde hendene avslappet vil igjen hjelpe til med å slappe av armer, skuldre og nakke. Hvis du finner ut at du strekker armene for å legge hendene på knærne, drar du bare hendene tilbake mot kroppen til du finner en behagelig posisjon.
Andre håndposisjoner inkluderer å røre tommelen mot pekefingeren eller røre tommelen mot ringfingeren
Metode 2 av 4: Opprettholde en meditasjonsøkt
Trinn 1. Still inn en tidtaker
Sett en tidtaker for hvor lang tid du skal sitte og meditere. Dette kan være så langt eller kort du har. Hvis du bare har ett minutt å meditere, må du stille timeren i ett minutt.
Prøv å bruke en beroligende alarm for å ta deg forsiktig tilbake i dagen. Det er mange meditasjonstimere som kan lastes ned på mobile enheter, for eksempel Insight Timer
Trinn 2. Bli komfortabel
Slapp av og bli komfortabel. Finn setet ditt, juster stillingen og sett blikket. Det er ingen grunn til å skynde deg med den første forberedelsen til meditasjon. Ta deg god tid og finn poeng hvor kroppen og sinnet kan slappe av.
Vurder den første sitteplassen med hvor lenge du skal sitte. Hvis du ikke har sittet i full lotus før, vil du kanskje ikke prøve det på 20 minutter første gangen
Trinn 3. Fokuser på pusten
Fokusering på pusten vil hjelpe deg med å lette meditasjon og løsne oppmerksomheten. Jo mer fast pusten du har, desto lettere blir det å tømme tankene og slippe tankene.
Det kan hjelpe å telle pusten din når du begynner å meditere
Trinn 4. Demp din oppmerksomhet
Å myke opp oppmerksomheten din er en annen måte å si at du må tømme tankene og slippe de daglige tankene dine. I stedet for å fokusere på det du trenger å gjøre etter at du er ferdig med å meditere, eller det som nettopp skjedde rett før du satte deg ned, må du rydde hodet og være til stede i rommet du er i. La oppmerksomheten din gli fra alt annet enn nåtiden!
- Husk imidlertid at "vanlige" tanker er en del av den meditative opplevelsen. Du kommer tilbake til timeplaner, gjøremål, lister og historier. Ikke bli frustrert eller heng på dem.
- Fokuser i stedet på pusten når tankene uunngåelig vandrer. Gå tilbake til pusten hver gang dette skjer og begynn å la disse tankene gå.
Metode 3 av 4: Etablering av en meditasjonsrutine
Trinn 1. Tenk på hva du vil motta fra meditasjon
Det er mange store fordeler med meditasjon, fra forbedret hukommelse til redusert angst. Å bruke tid på å tenke på hvorfor du vil meditere og hva du ønsker å få fra meditasjon, vil hjelpe deg med å holde deg fokusert og bestemt. Ingen grunn er for liten eller ubetydelig til å begynne å meditere. Uansett årsak eller intensjon, hold deg til det og vær engasjert.
Trinn 2. Lag en konsekvent tidsplan
Meditasjon, spesielt for de som er nybegynnere eller ikke har meditert på en stund, kan være vanskelig. Mange av effektene av meditasjon kommer først etter betydelig tid og arbeid blir brukt til å meditere. Jo oftere og konsekvent du kan meditere jo bedre og mer utviklet blir resultatene dine. Prøv å planlegge minst en gang hver dag for å sitte og meditere, selv om det bare er i to minutter.
- En konsekvent tidsplan betyr ikke en krevende tidsplan. Med andre ord, ikke bli fanget opp i hvordan du mediterer, bare gjør det!
- Prøv å forplikte deg til å meditere først om morgenen, hver morgen, uansett hvor lenge du kan meditere.
Trinn 3. Start i det små
Det kan være vanskelig, og noen ganger frustrerende, å begynne å meditere. Det tar tid å slappe av og tømme tankene. I stedet for å gi deg selv vanskelige oppgaver på forhånd, som å sitte 30 minutter i strekk, kan du prøve å begynne i det små for å lette øvelsen. Tross alt kalles det en praksis av en grunn, og det tar tid å forbedre seg!
- Start med å sitte i bare noen få minutter, som 2 eller 3, når du først mediterer. Bygg opp minutt for minutt slik du føler du er i stand. Hvis du øker tiden din for fort, ikke bekymre deg! Bare reduser meditasjonen med noen minutter neste gang du sitter.
- Husk at meditasjon, selv om det kan være hardt arbeid, er ment å være avslappende! Ikke insister og ikke motstå!
Metode 4 av 4: Søker veiledning
Trinn 1. Vurder spesifikke meditasjonsstiler
Det er mange spesifikke stiler og tradisjoner for meditasjon. Noen er knyttet til visse religioner eller åndelig praksis, som yogisk meditasjon og tibetansk buddhistisk meditasjon, og andre som er mer rettet mot din egen erfaring. De fleste stiler som er forbundet med andre praksiser, har visse måter å meditere på som vil være til fordel for selve øvelsen, som yoga og yogisk meditasjon.
- Prøv å forske på spesifikke meditasjonsstiler på nettet ved å besøke blogger og nettsteder, som de om Zen -buddhismen.
- Undersøk spesifikke meditasjonsstiler hvis du allerede praktiserer yoga eller andre kontemplative øvelser.
Trinn 2. Les bøker om meditasjon
Det er mange bøker, fra religiøs til uformell, om meditasjon og praksis. Å lese en bok om meditasjon kan gi deg ytterligere innsikt i meditasjonens indre kompleksitet. Bøker kan også hjelpe til med å oppklare noe av det mer vage språket eller vanskelig å forstå begreper rundt oppmerksomhet og oppmerksomhet.
- Gå til din lokale bokhandel og som ansatt hvis de har bøker om meditasjon.
- Se etter bøker om meditasjon i bokene "Eastern Philosophy", "Eastern Arts", "Religion" og "Self-help".
Trinn 3. Finn en meditasjonsinstruktør eller meditasjonskurs
Meditasjonstimer er en flott måte å holde seg engasjert og få praktisk læringsopplevelse. Noen meditasjonstimer tilbys gjennom kontemplative institusjoner eller religiøse institusjoner, mens andre tilbys av samfunnet i offentlige rom. Meditasjonstimer kan også gi deg et nytt fellesskap av mennesker, som spenner over alle erfaringsnivåer, som deler ditt ønske om å lære mer om meditasjon.
