Mange kvinner som er vegetarianere lurer på om kostholdet deres inneholder nok næringsstoffer til å opprettholde en sunn graviditet. Selv om vegetariske dietter ofte er lavere i næringsstoffer som er avgjørende for å få en sunn baby, kan nøye planlegging og prenatale kosttilskudd hjelpe vegetarianere med å holde et godt balansert kosthold gjennom hele svangerskapet. Ved å konsultere en lege, følge daglige anbefalinger for visse vitaminer og næringsstoffer og øke kaloriinntaket, kan du nyte et vegetarisk kosthold som er balansert og sunt og kan bidra til å gi riktig ernæring for deg og din ufødte baby.
Trinn
Del 1 av 3: Konsultere en lege
Trinn 1. Rådfør deg med legen din om å fortsette ditt vegetariske kosthold
Hvis du oppdager at du er gravid, snakk med legen din om det er trygt å fortsette vegetarisk diett eller ikke. Du og babyen din kan få mye næring fra et vegetarisk kosthold, men legen din kan ha spesielle forslag til hvordan du får den riktige balansen mellom næringsstoffer fra dine matvalg.
- Hvis du er en pescatarian, eller spiser fisk av og til, må du kanskje begrense fisketypene du spiser. For eksempel må du unngå den store, rovfisken som tunfisk og makrell. Jo mindre fisken er, desto mindre kvikksølv vil den ha, så velg fisk som sardiner og ansjos.
- Unngå også myke oster som brie og blåmuggost, da disse er laget av upasteurisert melk. En myk ost laget av pasteurisert melk er trygg. Drikk heller ikke "rå" melk, som er melk som ikke er pasteurisert.
Trinn 2. Rådfør deg med en registrert diettist
Kvinner som er gravide har spesielle diettbehov, og hvis du er en gravid vegetarianer, må du justere kostholdet ditt enda mer for å holde deg og din ufødte baby frisk. Rådfør deg med en registrert diettist for å diskutere dine spesifikke kostbehov og hvordan du best kan få alle vitaminene og næringsstoffene som er nødvendige for å opprettholde helsen din.
Vegetariske kvinner kan mangle viktige vitaminer og mineraler som kalsium, jern, vitamin B12 og essensielle fettsyrer. Dette underskuddet kan bli mer akutt hvis du er en gravid vegetarianer. En registrert diettist kan hjelpe deg med å utvikle en spiseplan som sikrer at du og babyen din får nok næringsstoffer
Trinn 3. Utvikle en spiseplan og føre en matdagbok
Sammen med legen din eller diettlegen kan du utvikle en fornuftig vegetarisk måltidsplan som vil opprettholde deg og babyen din gjennom hele svangerskapet. Å føre en matdagbok kan hjelpe deg med å holde oversikt over matvarene du spiser og sikre at du får et variert utvalg av viktige næringsstoffer.
Sørg for å vise matdagboken din til legen din eller diettlegen
Del 2 av 3: Spise næringsrik vegetarmat
Trinn 1. Spis et sunt, godt balansert kosthold
Som gravid må du sørge for at du spiser de riktige næringsstoffene for å opprettholde graviditeten. Ved å spise et sunt, velbalansert kosthold kan du bidra til at du og din ufødte baby får de nødvendige vitaminene og mineralene fra et vegetarisk kosthold.
- I tillegg til det vanlige kaloriinntaket, må du ta med ekstra kalorier for å opprettholde graviditeten. I første trimester trenger du ikke ekstra kalorier. Andre trimester trenger du ca 340 ekstra kalorier per dag. Tredje trimester trenger du ca 450 ekstra kalorier/dag.
- Velg sunn og næringsrik mat som: proteiner, inkludert nøtter; jernrik mat, som mørkegrønne bladgrønnsaker; og meieriprodukter, som yoghurt eller ost for kalsium.
Trinn 2. Spis rikelig med frukt og grønnsaker
Som vegetarianer er frukt og grønnsaker sannsynligvis hjørnesteinen i kostholdet ditt. Frukt og grønnsaker inneholder mange viktige næringsstoffer for deg og babyen din, inkludert vitamin C og folsyre.
- Få minst to til fire porsjoner frukt og fire eller flere porsjoner grønnsaker daglig.
- Spis grønnsaker som brokkoli, grønnkål, søte poteter og spinat for å hjelpe deg med å få jern, kalsium og vitamin C.
- Spis frukt som appelsiner og jordbær for vitamin C. Svisker og tørkede aprikoser er en god kilde til jern.
- Du vil også sørge for at du får vitamin A i kosten fra kilder som gulrøtter, rødbeter, aprikoser, cantaloupe eller søte poteter.
- Frukt og grønnsaker vil gi deg fiber, noe som kan bidra til å holde deg regelmessig under graviditeten.
- Sørg for å ikke spise uvaskede frukter eller grønnsaker, noe som kan utsette deg og din ufødte baby for toksoplasmose (som å rydde ut en kattesand, så sørg for at noen andre har den jobben).
Trinn 3. Spis brød og korn for energi
Den viktigste energikilden for gravide er i brød og korn. Å få i deg nok brød og korn hver dag vil hjelpe deg med å holde på energien og kan også gi ytterligere næringsstoffer som jern.
- Spis seks til 11 porsjoner brød og korn daglig.
- Velg brød og korn som er forsterket med jern, vitamin B, fiber og protein.
- Sørg for at minst halvparten av brød- og kornforbruket er fra fullkorn, for eksempel brun ris. Produkter som viser fullkorn, for eksempel hele hvetemel, som sin første ingrediens er ditt beste valg.
- Du kan få dine daglige porsjoner med brød og korn fra matvarer som brun eller vill ris, fullkornsblandinger eller pastaer og fullkornsbrød eller engelske muffins.
Trinn 4. Spis protein for å hjelpe babyen din til å vokse
Protein er et viktig næringsstoff for enhver graviditet, spesielt i andre og tredje trimester. Selv om tradisjonelle proteinkilder som kjøtt er utenfor grenser for vegetarianere, kan du fortsatt få nok protein til å opprettholde graviditeten og den voksende babyen din.
- Du bør få tre til fire porsjoner bønne- eller soyaprodukter og ytterligere en til to porsjoner nøtter og frø til protein.
- Du kan få protein fra et stort utvalg av forskjellige matvarer, inkludert: nøtter og nøttesmør som mandler eller peanøttsmør, soyaprodukter, tofu, quinoa eller belgfrukter som limabønner.
- Hvis du spiser egg, er de en utmerket proteinkilde.
- Hvis du er en pescatarian, vær forsiktig når du spiser sjømat eller fisk. Begrens inntaket av kokt fisk til 8 - 12 oz. per uke og ditt hermetiske inntak til 6 oz. per uke. Unngå tunfiskbiff, sverdfisk, makrell, hai eller annen fisk med høyt kvikksølvnivå. Hvis du spiser sushi, kan du slappe av med rå fisk, spesielt tunfisk.
Trinn 5. Svelg meieri for å bygge sterke bein og muskler
Kalsium er viktig for å opprettholde en graviditet og hjelpe babyen din til å vokse. Å spise mat som ost, yoghurt og til og med is kan bidra til at du får anbefalte porsjoner meieri for en sunn graviditet.
- Du trenger minst fire porsjoner med kalsiumrik mat per dag. Kombinere kalsiumrike matvarer med de som er rike på vitamin D, hjelper kroppen din til å absorbere kalsium best.
- Du kan få kalsium fra et bredt spekter av matvarer, inkludert meieriprodukter som ost, melk eller yoghurt; grønne bladgrønnsaker som spinat; tørkede bønner eller erter; og tofu.
- Kilder til vitamin D er forsterket melk og egg, hvis du spiser dem.
Trinn 6. Få nok folsyre
Sørg for å spise mat som inneholder mye folsyre. Mangler i dette næringsstoffet kan forårsake nevrale rørdefekter som spina bifida og anencephaly.
Du kan få folsyre fra matvarer som mørke bladgrønne grønnsaker og belgfrukter, inkludert limabønner, sorte bønner og kikerter
Trinn 7. Skriv daglige måltidsplaner
Vurder å skrive daglige måltidsplaner for å sikre at du får i deg nok næringsstoffer. Å ha denne oversikten over spiseplanen din kan hjelpe deg og legen din med å identifisere eventuelle mangler i kostholdet ditt.
- For eksempel, til frokost en dag, kan du få en havregrøt i stålskåret kokt i en kopp melk. Du kan toppe havregryn med 2 kopper ferske jordbær, bringebær og blåbær. Du kan legge til to stykker hel hvete toast toppet med moset avokado i stedet for smør for ekstra ernæring.
- For en mellommåltid, ta en kopp gresk yoghurt med en kopp frisk frukt og noen proteinrike nøtter som mandler.
- Til lunsj kan du få en stor salat med en rekke grønnsaker som grønnkål, spinat, gulrøtter, tomater, rødbeter, dampet brokkoli og gul eller rød paprika. Tilsett litt tofu eller nyrebønner for protein og litt fetaost for protein og kalsium.
- Hvis du vil ha en mellommåltid, kan du kutte grønnsaker som gulrøtter, courgette eller cocktailtomater og en hel hvete-pita med hummus. Du kan legge til litt strengost for tilsatt kalsium eller et hardkokt egg for ekstra protein.
- Til middag kan du spise fisk eller et annet protein, for eksempel en tofu -biff dynket i tamarisaus. Ha en stor salat og en blandet blanding av dampede grønnsaker. Hvis du vil eller trenger et annet korn, kan du lage deg en liten side av pasta med full hvete eller brød fra full hvete toppet med syltetøy med lite sukker, ekte smør eller en halv avokado.
- Til dessert kan du "splurge" på is eller en fruktterte.
Del 3 av 3: Ta vare på deg selv og babyen din
Trinn 1. Ta prenatale vitaminer
Selv om du spiser et sunt vegetarisk kosthold, kan kroppen din trenge ekstra næringsstoffer for å støtte graviditeten din. Å ta et prenatal vitamin hver dag kan hjelpe deg med å få flere næringsstoffer du trenger og kanskje ikke kommer gjennom maten.
- Under graviditeten er kroppen designet for å sette barnets ernæringsbehov foran dine.
- Prøv å få så mange næringsstoffer som mulig fra sunn og hel mat.
- Sørg for å snakke med legen din før du tar prenatale vitaminer eller be dem om å foreskrive noen for deg.
Trinn 2. Drikk rikelig med væske
Det er viktig å sørge for at du drikker mye væske mens du er gravid. Du trenger nok væske for å unngå dehydrering og støtte graviditeten din, og å drikke nok hver dag vil hjelpe deg med å holde deg frisk.
- Du bør drikke rundt 13 kopper (3 liter) vann om dagen for å holde deg hydrert og opprettholde graviditeten.
- Vann er det beste valget for dine behov, men du kan også drikke ikke-koffeinfri te og juice. Klar, ikke-koffeinholdig brus som ingefærøl kan hjelpe mot kvalme.
- Du kan innta kaffe eller koffeinholdig te og brus i begrensede mengder. Det anbefalte koffeinnivået er mindre enn 3 kopper (750 ml) kaffe. Rådfør deg med legen din for å sikre at det er trygt å drikke noen av disse drikkene.
Trinn 3. Unngå tomme kalorier og matvarer som kan forårsake fordøyelsesproblemer
Du vil sørge for at du og din ufødte baby får i seg mange næringsstoffer og ikke føler seg syk. Å unngå tomme kalorier som søppelmat eller mat som kan forårsake fordøyelsesproblemer som halsbrann, kan hjelpe både deg og din ufødte baby.
- Prøv å unngå usunne kalorier som de som finnes i søtsaker og søppelmat, inkludert potetgull, kaker, kaker eller stekt mat.
- Du vil kanskje unngå mat som kan forårsake fordøyelsesproblemer for deg eller din ufødte baby, inkludert krydret mat, egg, hvete, mais eller peanøtter.
- Du kan gjenkjenne matvarer som forårsaker fordøyelsesproblemer for deg fordi du føler deg uvel, har oppblåsthet eller gass, fordøyelsesbesvær og halsbrann etter å ha spist visse matvarer.
- Du kan gjenkjenne mat som forårsaker fordøyelsesproblemer for din ufødte baby fordi den kan reagere på visse matvarer med økt aktivitet i magen.
Trinn 4. Unngå alkoholholdige drikker og tobakk
Det anbefales å unngå all alkohol og tobakk mens du er gravid. Bruk av disse stoffene kan være potensielt skadelig for deg og din ufødte baby.
- Det er mange bevis på risikoen for alkoholforbruk for gravide, så vurder å unngå alkohol helt mens du er gravid.
- Tobakkbruk kan sette ufødte barn i fare for tilstander som lav fødselsvekt og luftveissykdommer.
- Hvis du røyker mens du er gravid, snakk med legen din om mulige behandlingsalternativer for å hjelpe deg med å slutte og holde deg selv og babyen frisk.
Tips
- De fleste prenatale kosttilskudd inneholder folsyre i den nødvendige dosen på grunn av dets betydning for å forhindre nevralrørsdefekter, så det er usannsynlig at du trenger 600 µg/dag fra maten hvis du tar et prenatal supplement eller folattilskudd. Ikke unngå mat med mye folsyre, ettersom ekstra folsyre i kosten ikke skader deg eller babyen din under graviditet.
- Gravide kvinner, vegetarianere eller andre, bør unngå altfor salt, fet eller kunstig søtet mat for å få mest mulig næringsverdi fra kostholdet.
Advarsler
- Ikke bytt fra et kjøtt-spise diett til et vegetarisk kosthold når du blir gravid, med mindre det er instruert av helsepersonell.
- Hvis endringer i kostholdet ditt fører til svimmelhet, svimmelhet, kvalme eller blek hud, bør du kontakte en helsepersonell for å diskutere om kostholdet ditt mangler et viktig næringsstoff.
- Enkelte urte- og kosttilskudd kan være farlige under graviditet; ikke ta slike kosttilskudd uten veiledning fra helsepersonell.
