Vegetariske og veganske dietter har eksistert lenge. Imidlertid kan ikke alle tilpasse seg permanent til et kjøttfritt spisemønster. Det er vanskelig å begrense kjøtt, fjærfe, egg og meieri. De har et stort utvalg av matvarer, og mange mennesker liker å spise dem. Et fleksitært diettmønster er et der du kan nyte det beste fra begge verdener. Du kan nyte et og annet kjøtt, egg eller meieriprodukt, men også se noen av fordelene som er forbundet med vegetariske eller veganske spisemønstre (som vekttap eller redusert kolesterol). Prøv å følge et fleksitært kosthold i stedet for å være 100% vegetarianer eller veganer.
Trinn
Del 1 av 3: Etter et fleksitært diettmønster
Trinn 1. Definer moderasjon for deg
Den beste delen av et fleksitært kosthold er at du har full kontroll over hvilke animalske produkter du spiser og hvor ofte. Men for å hjelpe deg med å følge et mer strukturert mønster, må du definere moderering av animalske produkter.
- Fleksitære spisemønstre varierer sterkt. Du kan bare spise kjøtt eller andre animalske produkter noen ganger, eller du kan spise dem en gang i uken.
- Sett deg et bestemt mål for deg selv og spisemønsteret ditt. Dette vil gjøre det mye lettere å følge et fleksitært kosthold. For eksempel kan du sette deg et mål som: Jeg vil inkludere meieriprodukter regelmessig og spise kjøtt (som rødt kjøtt eller fjærfe) bare to ganger i uken.
- Angi bestemte dager for å gå kjøttfri. Det kan også være nyttig å sette bestemte dager til å bli kjøttløse. Du kan for eksempel prøve kjøttfrie mandager.
- Velg hvilke animalske produkter du vil inkludere. Alle har forskjellige preferanser for hvilke matvarer de skal inkludere i det fleksitære kostholdet. Dette igjen, er en avgjørelse du må ta. Vurder om meieriprodukter, egg eller sjømat vil bli inkludert, og hvor ofte.
Trinn 2. Legg til mat i dietten, ikke trekk fra
Et godt triks for å få denne diettstilen til å føles mer naturlig hyggelig (i stedet for begrenset) er ved å legge til mat i kostholdet ditt. Du kan være mer vellykket på denne måten i stedet for å begrense en haug med forskjellige matvarer.
- Jo mer du begrenser deg selv og jo mer mat du ikke tillater, desto vanskeligere kan en bestemt diett være.
- I stedet for å utelukke en haug med forskjellige kjøtt, meieriprodukter, egg eller fisk som du ikke kan spise, bør du vurdere å legge til forskjellige typer proteiner eller andre matvarer i kostholdet ditt.
- For eksempel, i stedet for å si at du ikke vil spise biff igjen, si at du vil spise biff en gang i måneden og fokusere hovedsakelig på å legge til mer sjømat og vegetariske proteinkilder i kostholdet ditt.
Trinn 3. Prøv nye oppskrifter
Med noen ny type diett eller spisemønster, kan det være vanskelig å finne ut hva du egentlig skal spise eller lage mat hver dag. Gi deg selv noen ideer ved å finne gode oppskrifter som er fleksitære.
- Vurder å gjøre noen undersøkelser på nettet for fleksitære oppskrifter. Du kan finne gode ideer om tradisjonelle retter som bruker vegetariske eller veganske proteinkilder i stedet.
- Du kan for eksempel finne en oppskrift på stroganoff fra sopp i stedet for stroganoff fra biff.
- Du kan også vurdere å skaffe noen matlagingsblader eller kokebøker som gir veiledning om fleksitær spising og matlaging.
Trinn 4. Vurder å skrive en måltidsplan
For å gå sammen med målsettingen og moderasjonen, kan det være lurt å skrive en måltidsplan. Dette kan hjelpe deg med å sette målene dine i praksis og gjøre det lettere for deg å følge et fleksitært kosthold.
- For å hjelpe deg med å holde mål, skriver du opp en måltidsplan for en uke. Planlegging på forhånd kan hjelpe deg med å se hvilke dager du vil inkludere kjøtt eller andre animalske produkter og hvilke dager du trenger for å holde deg til mer vegetariske måltider.
- Sørg for å inkludere all frokost, lunsjer, middager og snacks som du har tenkt å spise i en uke.
- Måltider hjelper deg å holde deg på sporet, hjelper deg med å spise mat du faktisk har hjemme, og kan hjelpe deg med å spare litt penger.
- Planlegg hvilke dager eller måltider du skal spise bare vegetariske eller veganske varer, og hvilke dager du vil inkludere noen av dine animalske proteiner.
Del 2 av 3: Gjøre erstatninger for animalske produkter
Trinn 1. Prøv kjøtterstatninger
Hvis du ikke har prøvd et vegetarisk eller vegansk kosthold før, kan det være litt lettere å bytte med kjøtterstatninger. Disse matvarene er ment å erstatte visse kjøttvarer, slik at du ikke går glipp av deres dyrebaserte kolleger så mye.
- Mange kjøtterstatninger du kan finne inkluderer: burgere, pølser, pølser, bacon, oster, kyllingnuggets, kyllingstrimler og til og med kjøttdeig.
- Du kan finne kjøtterstatninger i din lokale matbutikk. Mange finnes i produktdelen, men kan også finnes i frysegangen i butikken din.
- Dette er et flott sted å starte med kjøttfrie måltider. Du kan erstatte dine vanlige burgere på fredag kveld med veggieburgere i stedet.
Trinn 2. Inkluder tofu, tempeh eller seitan
Hvis du har tenkt på å gå over til et vegetarisk eller vegansk kosthold før, har du kanskje hørt om ting som tofu, tempeh eller seitan. De er gode erstatninger for kjøtt i mange oppskrifter.
- Både tempeh og tofu er laget av gjærede soyabønner. Tofu er litt mer svampete og myk mens tempeh er mye mer fast og seig.
- Begge inneholder mye protein og gjør det bra i oppskrifter da de absorberer smaker av marinader og kan tilberedes på en rekke forskjellige måter.
- Seitan kan være litt mindre vanlig. Den er laget av hvetegluten og har en lignende tekstur som kjøtt. Det er også høyt i protein og er godt tilberedt på en rekke måter.
Trinn 3. Tilsett noen porsjoner belgfrukter
Hvis du ikke er en stor fan av tofu eller tempeh, kan du alltid legge til flere belgfrukter i kostholdet ditt. Disse fiberrike matvarene inneholder også mye protein og kan være en god base for et vegetarisk måltid.
- Belgfrukter er en gruppe plantebaserte matvarer som inneholder mye protein. De inkluderer elementer som nøtter, bønner og linser. I tillegg er det mange typer av hver av disse belgfrukter.
- Bønner og linser er spesielt fiberrike. De serveres også varme eller kalde. Serveres i en suppe, salat eller i en hovedrett, er både bønner og linser gode alternativer for vegetarisk protein.
- Nøtter blir vanligvis ikke kokt, men de er fortsatt en god proteinkilde. Du kan kaste dem i salater, på yoghurt eller havregryn, eller bruke nøttesmør på fullkornsbrød.
Trinn 4. Spis både vegetariske og animalske proteiner i ett måltid
Hvis du tror det vil være vanskelig å spise måltider som bare er vegetarianer eller veganer, kan det være lurt å gjøre hvert måltid fleksitært.
- Prøv å inkludere både vegetariske eller veganske proteiner i tillegg til animalske proteiner i hvert måltid eller mellommåltid.
- Server deg for eksempel halvparten av en porsjon animalsk protein og 1/2 porsjon vegetarisk protein.
- Servering av begge deler lar deg nyte det beste fra begge verdener, men tvinger deg også til å spise litt mindre av de animalskbaserte proteinene.
Trinn 5. Inkluder umami-lignende smaker i måltidene
Hvis en av grunnene til at du vil følge en fleksitær som å spise mønster er fordi du har lyst på kjøtt, kan du kanskje klare disse trangene. Å servere de riktige matvarene kan hjelpe deg med å håndtere kjøttsuget og lettere holde deg til en diett med fleksitær stil.
- Noen smaker kalles umami. Dette betyr at de er smakfulle og rike (i motsetning til de andre smakene søtt, bittert eller surt).
- Umami er en nyere smak som har blitt oppdaget i en veldig spesifikk gruppe matvarer. Imidlertid kan denne smaken bidra til å tilfredsstille suget etter smakfulle, rike kjøttprodukter.
- Umami finnes i følgende matvarer: tomater, miso, sopp, parmesanost og soyasaus. Matlaging med disse matvarene kan bidra til å tilfredsstille trang.
Del 3 av 3: Få ditt fleksitære kosthold balansert
Trinn 1. Inkluder et stort utvalg av matvarer - spesielt protein
Uansett hvilken type diett eller spisemønster du følger, er det viktig å følge et balansert kosthold. Fleksitære dietter er enkle å holde i balanse siden de vil inneholde et stort utvalg av matvarer.
- En av hovedmatene du vil spise tilstrekkelige mengder av og ha et stort utvalg av, er protein. Inkluder porsjoner fra belgfruktegruppen, noen ganger kjøtt- eller fjærfegruppe, skalldyr, tofu eller tempeh og kjøttbyttergruppe.
- Inkluder også mat fra hver matgruppe hver dag. Inkluder frukt, grønnsaker, meieri (hvis du inkluderer dette i kostholdet ditt) og fullkorn. Dette bidrar til å holde kostholdet ditt balansert.
- Varier valgene dine fra andre matgrupper. Velg et bredt utvalg av korn, frukt og grønnsaker. Dette bidrar til å sikre at du spiser et stort utvalg av næringsstoffer.
Trinn 2. Velg slankere proteinkilder
Når du velger animalsk proteinmat, er det viktig å prøve å inkludere for det meste magre proteiner. Disse inneholder lite kalorier og kan hjelpe deg med å dekke dine daglige proteinbehov.
- En fordel med vegetariske eller veganske proteinkilder (som tofu eller bønner) er at disse matvarene er naturlig fettfattige og kalorier, men også fiberrike. De er veldig næringsrike matvarer.
- Animalske proteiner - som fjærfe, storfekjøtt, egg, sjømat eller meieriprodukter - kan være høyere i kalorier og fett. I tillegg er noen av disse fettene (som mettet fett) ikke bra for kroppen din.
- Å velge magre proteinkilder er det beste alternativet. De har lite mettet fett, kalorier og er fortsatt høye i proteiner. Prøv hvitt kjøtt, kalkun, egg, meieri med lavt fettinnhold, ubehandlet svinekjøtt, sjømat og magert kjøttstykker.
- Uansett hvilken type protein du velger, må du måle ut passende porsjon. Hold deg til 1/2 kopp eller 3-4 oz per porsjon.
Trinn 3. Velg 100% fullkorn
Kornmatgruppen er en annen viktig matgruppe når du følger et fleksitært kosthold. De kan bidra til å gi flere næringsstoffer og holde kostholdet ditt balansert.
- Hvis du velger å inkludere korn i kostholdet ditt, kan du prøve å velge 100% fullkorn. Disse matvarene er mindre bearbeidet og har et høyere fiberinnhold.
- Fullkorn inneholder også litt protein. Faktisk, når de kombineres med en vegetarisk proteinkilde (som bønner, nøtter eller linser), lager de et komplett protein og gir kroppen din alle de essensielle næringsstoffene den trenger.
- Prøv hele korn som: quinoa, havre, brun ris, hirse, farro, fullkornsbrød eller pasta av full hvete.
- Mål også porsjonene dine. Mål ut ca 1/2 kopp kokte korn eller ca 2 oz.
Trinn 4. Lag halvparten av tallerkenen til en frukt eller en grønnsak
Når du følger et fleksitært kosthold, er det veldig viktig å legge vekt på frukt og grønnsaker. Disse matvarene er virkelig det som gjør et fleksitært kosthold næringsrikt.
- Frukt og grønnsaker kommer alltid til å være vegetarianere eller veganer, så de passer sømløst inn i kostholdet ditt. I tillegg gir de hoveddelen av fiber-, vitamin- og antioksidantbehov hver dag.
- Helsepersonell anbefaler at du tar sikte på minst 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Å følge denne retningslinjen bidrar til å sikre at du får et stort utvalg av næringsstoffer.
- Mål ut passende porsjoner av disse matvarene. Gå for 1/2 kopp frukt eller 1 lite stykke, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker per porsjon.
Tips
- Å følge et fleksitært kosthold er en flott plan - det gir deg mye svingrom for noen ganger å ha kjøtt eller andre animalske produkter.
- Hvis du liker vegetariske og veganske måltider eller matvarer, kan du enkelt konvertere til å bli fullt vegetarianer eller veganer.
- Fleksitære dietter fungerer også bra hvis du ikke vil fremstå frekk hjemme hos andre mennesker. For eksempel, hvis du reiser til utlandet for hobby eller jobb og ikke vil nekte sushi eller geitesteke som serveres av verten din, ville dette være på tide å ta imot kjøtt.
- Noen mennesker velger å være fleksitære for å spise for eksempel bare lokalt, gressmatet biff eller økologisk, frittgående kylling. Du kan ha en regel om hvor du spiser vegetarianer hvis du ikke vet kilden til kjøttet, for eksempel når du spiser ute eller på potlucks. Når du er hjemme og har kjøpt kjøtt av høy kvalitet, kan du nyte et altetende måltid.
