Diabetes er en kronisk sykdom som rammer millioner av amerikanere. Heldigvis er det en rekke risikofaktorer du kan overvåke og spore, slik at du er klar over hvor utsatt du kan være. Hvis du ikke håndterer disse risikofaktorene, kan du sette deg selv i økt risiko for å utvikle denne livslange kroniske sykdommen. Helsepersonell anbefaler å gjøre endringer i kostholdet og treningsrutinen for å håndtere risiko. Kombinasjonen av disse kan forbedre din generelle helse betydelig og hjelpe deg med å bedre håndtere risikoen for å utvikle diabetes. Prøv å opprettholde en sunn vekt, endre kostholdet ditt og innlemme mer trening, slik at du kan klare og forhåpentligvis redusere risikoen for å utvikle diabetes.
Trinn
Del 1 av 3: Spise et næringsrikt kosthold for å redusere diabetesrisiko
Trinn 1. Spis vanlige og konsistente måltider
Du tror kanskje ikke at spisemønsteret ditt i løpet av dagen kan påvirke risikoen for diabetes. Imidlertid påvirker det å spise uregelmessige eller inkonsekvente måltider hvordan kroppen din kontrollerer blodsukkernivået.
- Helsepersonell anbefaler å spise vanlige og konsistente måltider eller snacks i løpet av dagen. Dette hjelper deg med å håndtere diabetesrisikoen din ved å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og ved å holde blodsukkernivået stabilt.
- Sikt på å spise minst tre måltider daglig, eller fem til seks mindre måltider. Du bør ikke gå mer enn fire timer uten å spise noe, så å spise mer, mindre måltider kan være den beste strategien. Hvis du ikke spiser nok eller tar for lang tid mellom måltidene, kan du ofte føle deg sur og sulten, noe som gjør deg mer utsatt for å bryte dietten.
- Sikt på å spise frokost innen en time eller så etter at du våknet. Dette hjelper kroppen din i gang og hjelper til med å stabilisere blodsukkeret umiddelbart.
Trinn 2. Fokuser hovedsakelig på protein og råvarer
Hvis du ikke er diabetiker for øyeblikket, men bare vil håndtere risikofaktorene dine, fokuser du på en diett som inneholder mye magert protein og produserer (frukt og grønnsaker). Denne kombinasjonen kan hjelpe deg med å håndtere risikoen din på en rekke måter.
- Til å begynne med er både magert protein, frukt og grønnsaker relativt kalorifattige. Dette kan hjelpe deg å gå ned i vekt eller opprettholde en sunnere vekt. Siden vekten din har stor innvirkning på diabetesrisikoen, er det viktig å strebe mot en sunnere vekt.
- Dessuten er disse matvarene veldig mettende. Magre proteinkilder og fiber som finnes i frukt og grønnsaker hjelper deg ikke bare med å være fornøyd, men bidrar også til å stabilisere blodsukkeret. Når de kombineres, kan protein og fiber bidra til å forhindre blodsukkernivåer og holde det stabilt i lengre perioder.
- Målet er å inkludere en 3-4 oz porsjon magert protein ved hvert måltid og mellommåltid. Velg ting som: fjærfe, egg, magert biff, svinekjøtt, sjømat, fettfattig meieri og tofu.
- Koble ditt magre protein med frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Sikt på en 1/2 kopp servering frukt, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper salatgrønt, eller prøv å få halvparten av tallerkenen din til å bestå av frukt og grønnsaker.
Trinn 3. Inkluder vanlige kilder til hjertesunt fett
Risikofaktorene for diabetes er veldig like (og noen er identiske) til hjertesykdom. I tillegg, hvis du har høy risiko for hjertesykdom, har du også en høyere risiko for diabetes (og omvendt). Å spise sunt fett kan hjelpe til med å støtte det kardiovaskulære systemet og håndtere risikoen for diabetes.
- Sunne og næringsrike fettkilder kommer fra umettet fett. Disse er kjent for å bekjempe betennelser i kroppen, støtte et sunt hjerte, opprettholde fleksibiliteten i arteriene og støtte hjernens helse.
- De beste kildene til disse hjertesonde fettene inkluderer: kaldt vann og fet fisk (som laks, tunfisk, makrell eller sardiner), avokado, nøtter og frø, olivenolje, rapsolje, oliven og saflorolje.
- Uansett om du spiser mer næringsrike fettkilder eller usunne fettstoffer, er de alle mer kaloritette. Du må alltid måle porsjonsstørrelsene dine og bare spise de anbefalte mengdene daglig. Ellers kan de totale kaloriene dine være for høye og kan føre til vektøkning.
- Mål opp 1 ss oljer, 1 oz nøtter, 3-4 oz fisk eller 1/2 kopp avokado.
Trinn 4. Velg bare 100% fullkorn
Du tror kanskje at for å bedre håndtere risikoen for diabetes, bør du gi opp karbohydrater eller korn. Å spise disse matvarene (spesielt fra næringsrike kilder) forårsaker imidlertid ikke diabetes eller øker risikoen. Moderer hvor mye du spiser og velg de beste kildene.
- Hvis du skal velge et kornprodukt (for eksempel brød eller pasta), gå for 100% fullkorn. Disse matvarene inneholder mye fiber, proteiner og noen mineraler. De er et mer næringsrikt og mer næringsrikt valg sammenlignet med raffinerte karbohydrater (som hvitt brød eller hvitt ris).
- For å sikre at du spiser disse matvarene på en sunn måte, må du måle ut passende porsjonsstørrelse. Større porsjoner eller mengder av disse matvarene (selv fullkornene) kan være for mange kalorier eller karbohydrater totalt. Mål 1 oz korn eller 1/2 kopp kokte korn.
- Sørg også for å overvåke hvor mange porsjoner du spiser daglig. Hvis kostholdet ditt er fylt med korn, kan det være ubalansert og blodsukkeret kan løpe høyere på grunn av den større mengden karbohydrater. Hold deg til to til tre porsjoner maksimalt daglig for å håndtere diabetesrisiko.
Trinn 5. Hopp over søtsaker og bearbeidede korn
Noen kilder til karbohydrat (som frukt eller fullkorn) gir en rekke næringsstoffer og helsemessige fordeler. Imidlertid er det noen karbohydrater som anses usunne, og når de spises regelmessig, kan det øke risikoen for diabetes (og andre kroniske sykdommer).
- Det er tre forskjellige typer næringsstoffer som er karbohydrater. Fiber, stivelse og sukker teller som karbohydrat. Selv om fiber er et næringsrikt karbohydrat, kan noen sukkerarter og stivelser betraktes som en usunn kilde.
- Raffinerte og bearbeidede karbohydrater har vist seg å være direkte knyttet til en økt risiko for å utvikle diabetes. Studier har vist at raffinert mel og sukker har økt i kostholdet, fiber har gått ned i kostholdet og forekomsten av diabetes har økt.
- Raffinerte karbohydrater er sterkt bearbeidet, og mange av de fordelaktige næringsstoffene er fjernet fra disse matvarene.
- Raffinerte og bearbeidede karbohydrater kommer fra to hovedgrupper - de som er laget med hvitt mel og de som er laget med sukker. Prøv å begrense eller unngå matvarer som: hvitt brød, kaker, paier, kjeks, kjeks, kringler, godteri, bakverk, muffins, bagels, hvitt brød, hvit pasta, hvit ris, iskrem og søtet drikke (som søt te eller brus).
- Du trenger ikke nødvendigvis å unngå disse matvarene helt, men inntaket bør være strengt begrenset og porsjoner bør alltid være små.
Del 2 av 3: Innlemme trening for å redusere diabetesrisiko
Trinn 1. Inkluder kardiovaskulære øvelser
Kardiovaskulær eller aerob trening kan virkelig bidra til å håndtere og redusere risikoen for diabetes. Regelmessig kondisjonstrening hjelper ikke bare kroppen din med å bruke glukose, men bruker også insulin mer effektivt.
- Aerob aktivitet har umiddelbare effekter på blodsukkeret. Det hjelper stimulere musklene til å bruke blodsukkeret i blodet. I tillegg vil du se umiddelbare fordeler på blodtrykket og kolesterolnivået.
- De fleste helsepersonell anbefaler å inkludere minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver dag. Dette ender opp med å være omtrent 30 minutters aktivitet fem dager i uken.
- Imidlertid tyder enda nyere studier på at du kan trenge opptil 60 minutter med aerob aktivitet daglig. Dette gjelder spesielt hvis du har gått ned i vekt for å redusere risikoen for diabetes og jobber med å opprettholde vekttap.
- Moderat intensitetsaktiviteter bør jobbe kroppen din hardt nok til å svette. Du bør heller ikke kunne snakke fritt uten å ta noen pust i løpet av setninger.
- Du kan prøve å gå, jogge, sykle, svømme, vandre, danse eller ta spinnklasser for aerob trening.
- En rimelig startkurve er 10 minutter med tøyning og oppvarming, etterfulgt av 20 minutter med forsiktig aerob trening som å gå, sykle eller ro. Avkjøl i ytterligere fem eller 10 minutter.
- Du kan også prøve trening med høy intensitet. Et godt eksempel på dette er å spurte med 80% av maksimal puls i 60 sekunder, etterfulgt av 60 sekunder gange. Gjør dette i 20 minutter (pluss fem minutter for å varme opp og fem minutter for å kjøle deg ned, totalt 30 minutter med trening).
Trinn 2. Legg til noen dager med styrketrening
Helsepersonell anbefaler ikke bare kardiovaskulær aktivitet. Det er også viktig å inkludere noen dager med styrke- eller motstandstrening. Dette hjelper også kroppen din til å bruke glukose og insulin mer effektivt.
- Styrketrening hjelper spesielt musklene dine til å bli mer følsomme for insulin. Dette hjelper musklene dine til å bruke glukose mer effektivt over tid.
- Styrketrening hjelper også med å bygge og opprettholde muskelmasse. Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier brenner kroppen din i ro. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
- Helsepersonell anbefaler å inkludere omtrent en til to dager med styrketrening hver uke. Du trenger ikke like mye styrketrening som kardiovaskulære øvelser.
- Løft vekter, ta en pilates eller yogatime eller gjør isometrisk trening for å trene musklene. Sikt på en 20 minutters økt og trene alle dine store muskelgrupper.
Trinn 3. Øk din livsstilsaktivitet
Både kardiovaskulære og styrketreningsøvelser kan redusere risikoen for diabetes betydelig. Imidlertid viser studier også at økt livsstilsaktivitet også kan hjelpe deg med å håndtere din generelle risiko for diabetes.
- Livsstil eller baseline aktiviteter er de du allerede gjør regelmessig. De kan være husarbeid, gå til og fra bilen din, ta heisen i stedet for trappen eller hagearbeid.
- Disse aktivitetene brenner ikke mange kalorier alene, men kan øke til en betydelig mengde ved slutten av en dag. Dette er også flotte aktiviteter å begynne å forbedre på hvis du ikke er aktiv eller har en skade.
- Tenk på den nåværende dagen din, og når du kunne være mer aktiv, flytt mer eller ta flere skritt. Kan du parkere lenger unna kontoret ditt? Kan du ta trappene til leiligheten din? Kan du stå i kommersielle pauser? Dette er alle gode områder for mer livsstilsaktivitet.
Trinn 4. Lag en treningsjournal eller logg
En treningslogg eller journal er en god idé for å hjelpe deg med å spore ikke bare treningen, men hvordan den påvirker diabetesrisikoen din. Du kan se fremgangen din, hvor godt du oppfyller mål og bidra til å holde deg på sporet langsiktig.
- Bruk en papir- og blyantjournal, journalføringsapp eller bare ta notater i en kalender du må spore aktiviteten din. Skriv ned notater om hvilken type aktivitet du har fullført og hvor lenge.
- Studier viser at vanlig journalføring kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og hjelpe deg med å oppfylle de målene du har satt deg på lang sikt.
- Hvis du har trent regelmessig, kan du sammenligne treningsnotatene dine med vekten eller blodnivået for å se hvordan din nye treningsrutine fungerer generelt.
Trinn 5. Tren med en venn eller støttegruppe
Å være konsekvent med vanlig trening kan være vanskelig. Dette gjelder spesielt etter flere uker eller måneder med trening. Hvis du trener med en venn eller en annen støttegruppe, kan det imidlertid være lettere å holde seg til treningsrutinen.
- Studier viser at med støtte er det mer sannsynlig at du møter og til og med overgår treningsmålene dine. Dette gjelder spesielt hvis støttegruppen din også er aktiv.
- Snakk med venner, familie eller kolleger om målet ditt om å håndtere diabetesrisikoen din med trening. Du kan bli overrasket over å finne ut at andre også er interessert i å øke sin fysiske aktivitet.
- Hvis du ikke finner en venn eller et familiemedlem å knytte til, kan du vurdere å undersøke lokale treningsgrupper. Du kan finne lokale løpe- eller gågrupper du kan bli med i eller til og med bli med i en lokal danseklubb.
Del 3 av 3: Håndtering av andre risikofaktorer for diabetes
Trinn 1. Snakk med legen din
Det er en rekke risikofaktorer for diabetes. Det er viktig å gjennomgå din medisinske historie og familiehistorie med legen din for å se hvilke andre risikofaktorer du bør håndtere.
- Bestill time med din lege. De kan gjennomgå din tidligere sykehistorie, familiehistorie, vekthistorie og andre livsstilsfaktorer som kan øke risikoen for diabetes.
- Snakk med legen din om kosthold, livsstil og vekt. Spør om noen av disse bør endres eller modifiseres - som å gå ned i vekt eller trene mer. En lege kan hjelpe deg med å lage en personlig plan som tar hensyn til dine spisevaner og aktivitetsnivå.
- Hvis du har en familiehistorie med diabetes, kan det hende at legen din vil overvåke deg nærmere. De kan foreslå at du jobber regelmessig med blod for å holde oversikt over risikoen for diabetes.
Trinn 2. Gå ned i vekt
Hvis du er overvektig eller overvektig, øker risikoen for diabetes betydelig. Selv om det kan være vanskelig å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt, er det en viktig komponent for å håndtere risikoen for diabetes.
- Hvis du føler at du er overvektig, er dette noe du absolutt bør diskutere med legen din. De kan anbefale deg å miste en viss mengde eller tilby råd eller dietter for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- For å finne ut om du trenger å gå ned i vekt, finn ut din BMI og ideelle kroppsvekt. Begge disse beregningene kan gi deg innsikt i om du har en sunn vekt.
- Bruk en online kalkulator for å finne ut BMI. Du må angi vekt og høyde for denne beregningen. Hvis BMI er 25,0–29,9, regnes du som overvektig, og hvis BMI er 30,0 eller høyere, regnes du som overvektig. Sikt på et BMI på 20,0–24,9 for en normal og sunn vekt.
- For ideal kroppsvekt, følg disse beregningene: Mann: 106 + (6 x tommer over 5 fot) og Kvinne: 100 + (5 x tommer over 5 fot). Trekk din nåværende vekt fra din ideelle kroppsvekt for å finne ut om hvor mange kilo overvekt du bærer.
Trinn 3. Slutt å røyke
Røyking er en annen risikofaktor som kan endres helt og som du kan kontrollere. Hvis du for øyeblikket røyker, kan du prøve å slutte. De som røyker har en betydelig høyere risiko for å utvikle diabetes.
- Studier har nå direkte knyttet røyking til utvikling av diabetes. De som røyker er 30–40% mer sannsynlig å utvikle diabetes sammenlignet med de som ikke gjør det.
- Det er best å slutte så snart som mulig og gå kaldt kalkun hvis du kan. Dette er den raskeste måten å stoppe strømmen av skadelige kjemikalier inn i kroppen din.
- Å slutte med kald kalkun er imidlertid sannsynligvis en av de vanskeligste tingene å gjøre. Hvis du sliter, snakk med legen din om å ta medisiner for å gjøre det lettere å slutte eller bli med i et røykesluttprogram.
Trinn 4. Spor blodarbeid
Hvis du har høy risiko for diabetes eller er bekymret for risikoen for diabetes, kan det være en god idé å begynne å få utført blodarbeid med jevne mellomrom. Du og legen din kan spore laboratorieverdier som kan forutsi risikoen for å utvikle diabetes.
- Hvis du for øyeblikket ikke har diabetes, trenger du kanskje bare å få blodarbeid hvert år. Men hvis legen din føler at du har en høyere risiko for å utvikle diabetes, kan de foreslå å få blodarbeid utført hvert sjette måned.
- En av de typiske laboratorieverdiene som spores er din fastende glukose. Dette er mengden blodsukker som sirkulerer i blodet uten påvirkning av mat. Hvis den er forhøyet, kan det bety at kroppen din har problemer med å bruke insulin.
- En annen verdi som spores er hemoglobin A1c. Dette er en prosentbasert verdi og måler blodets viskositet eller klebrighet. Når denne verdien er forhøyet, betyr det at fastende sukker har blitt forhøyet i omtrent tre måneder eller så. I tillegg, jo høyere verdi, desto mer klebrig og langsommere bevegelse blir blodet ditt.
- Legen din kan også foreslå å overvåke triglyserider og kolesterolnivåer. Selv om de ikke brukes til å diagnostisere diabetes, jo mer forhøyede disse verdiene er, desto høyere blir risikoen for diabetes.
- Når du får utført blodarbeid, må du sørge for å ha kopier med deg overtid. Dette vil du og legen din spore og endre eller se noen trender som kan dukke opp over tid.
Trinn 5. Begrens alkoholforbruket
Selv om en og annen alkoholholdig drikke ikke har vist seg å øke risikoen for diabetes, er det viktig å moderere inntaket. Regelmessig eller overdreven alkoholforbruk øker risikoen.
- Å drikke alkohol påvirker hvordan leveren din administrerer blodsukkernivået ditt. Når du drikker er det mye vanskeligere å stabilisere blodsukkeret og insulinnivået.
- Når du planlegger å ta en drink, må du ha litt mat i magen først. Dette truer alkoholens effekter og hjelper kroppen din til å administrere blodsukkeret litt mer effektivt.
- Hvis du skal drikke, anbefaler helsepersonell at kvinner ikke bruker mer enn ett glass daglig, og menn begrenser inntaket til to glass daglig.
Tips
- Den beste kombinasjonen for å redusere og håndtere diabetesrisikoen er gjennom en kombinasjon av både kosthold og mosjon.
- Hvis kosthold og mosjon ikke er nok til å håndtere diabetesrisikoen, må du kanskje snakke med legen din for å snakke om andre alternativer som er tilgjengelige for deg.
- Husk at kosthold og trening bare kan hjelpe deg med å håndtere risikoen for diabetes. De kan ikke nødvendigvis forhindre eller "kurere" diabetes.
