Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en hormonell lidelse som rammer mellom 5-10% av kvinnene i reproduktiv alder. De vanligste symptomene på PCOS er vanskeligheter med å gå ned i vekt, kviser, amenoré (fravær av menstruasjonssykluser), uregelmessige menstruasjonssykluser, hirsutisme (økt vekst av ansikts- og kroppshår), insulinresistens og høyt kolesterol. PCOS administreres vanligvis med medisiner for å regulere hormonubalanse og andre komplikasjoner forbundet med lidelsen. Mange kvinner som lider av PCOS velger imidlertid å bruke alternative behandlinger sammen med tradisjonell medisin for å forbedre tilstanden. I tillegg til urtetilskudd, kan kosthold og mosjon bidra til å håndtere og minimere PCOS -symptomer.
Trinn
Metode 1 av 3: Administrering av PCOS med trening
Trinn 1. Bli fysisk aktiv
Regelmessig aerob trening er en viktig komponent for å håndtere symptomer på PCOS. Det kan bidra til å støtte vekttap, forbedre insulinresistens og håndtere eventuelle ubalanser i humøret.
- Det anbefales å inkludere 150 minutter med aerob trening hver uke. Dette er standardanbefalingen for friske voksne og vil også passe for de som har PCOS.
- Det anbefales å trene i minst 20-30 minutter per økt. Dette vil heve pulsen din og holde den forhøyet i lengre tid.
- Trening kan forbedre insulinfølsomhet eller resistens som ofte er forbundet med PCOS. Aerob trening hjelper kroppen din til å bruke glukose og insulin mer effektivt.
Trinn 2. Inkluder styrketrening
I tillegg til vanlig aerob aktivitet har studier vist at styrketrening også kan hjelpe til med å håndtere insulinresistens assosiert med PCOS.
- Målet er å inkludere 2 økter med styrketrening hver uke. Hver økt bør vare omtrent 20-30 minutter og arbeide med alle store muskelgrupper.
- Typiske styrketreningsøvelser inkluderer: løfte vekter eller bruke vektmaskiner, ta styrketreningstimer eller gjøre kroppsvektsøvelser (som armhevinger, tricep-dips eller pull-ups).
- Yoga og pilates er typer styrketrening som både kan hjelpe deg med å bygge din styrke samtidig som du lindrer stresset.
Trinn 3. Vurder å trene ved hjelp av en personlig trener
Disse treningspersonellene kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og utfordre deg slik at du kan oppnå optimale resultater.
- Mange treningssentre tilbyr nye personlige treningsøkter. De kan også tilby mer rimelige og rimelige treningsøkter sammenlignet med uavhengige personlige trenere.
- Det kan også være lurt å vurdere å ta en styrketreningstime. Mange treningssentre og treningssentre tilbyr klasser som bare fokuserer på styrketrening og vil kunne lære deg det grunnleggende i tillegg til at en profesjonell hjelper deg.
Trinn 4. Øk din livsstilsaktivitet
En annen måte å komme i ekstra aktivitet og øke den daglige kaloriforbrenningen fra trening er å øke livsstilsaktiviteten din.
- Livsstilsaktivitet eller "baseline -aktivitet" er ting du gjør hver dag. For eksempel: gå til og fra bilen din eller ta trappene på jobben. Selv om hver enkelt aktivitet ikke brenner mange kalorier, kan du i løpet av hele dagen brenne en betydelig mengde kalorier fra livsstilsaktivitet.
- Å øke livsstilsaktiviteten din kan hjelpe deg med å håndtere vekten din og støtte vekttapsprogrammet ditt (hvis du følger et).
- Tenk på den vanlige dagen din, og finn flere måter å bevege deg mer på og ta flere skritt.
Metode 2 av 3: Administrering av PCOS med diett
Trinn 1. Rådfør deg med en registrert diettist
Det er mye litteratur tilgjengelig om hvordan du håndterer PCOS med diett. Møte med en registrert diettist kan hjelpe deg med å finne ut hvilke råd du skal følge, hvilken mat du skal spise og hvor mye du skal spise.
- Disse ernæringspersonellene er en flott ressurs for de med PCOS som ønsker å håndtere symptomer og/eller gå ned i vekt. Snakk med diettisten om din medisinske historie, symptomer og hva dine mål er.
- Det kan også være nyttig å ta med kopier av medisinske journaler, vekthistorikk, liste over medisiner og kosttilskudd slik at diettisten din har en fullstendig bakgrunn om helsen din.
- Noen diettister fokuserer kanskje bare på kvinners helse eller klienter med PCOS. Du kan kanskje be legen din om henvisning eller søke etter en spesialisert diettist.
Trinn 2. Moderer hvor mange kalorier du bruker
Selv om ikke alle mennesker som har PCOS også har vektproblemer, er en høy prosentandel overvektige eller overvektige. Det er nyttig å moderere kalorier for å forhindre vektøkning og indusere vekttap om nødvendig.
- PCOS påvirker kroppens evne til å produsere insulin og bruker det effektivt, noe som kan føre til vektøkning. Det samme problemet kan også gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.
- Hvis du trenger å gå ned i vekt, må du gjøre det trygt. Det betyr at du bare mister 1-2 kilo per uke. Denne langsomme og jevne vekttapshastigheten har vist seg å være trygg og mer bærekraftig på lang sikt.
- For å gå ned 1-2 kilo i uken, må du kutte ut omtrent 500 kalorier daglig fra kostholdet ditt. Du kan også "kutte" kalorier ved å brenne dem gjennom trening.
- Hvis du vil beholde vekten din og/eller forhindre vektøkning, må du konsumere tilstrekkelige kalorier daglig. Dette beløpet vil variere for alle basert på alder, vekt og aktivitetsnivå.
- Hvis du søker på nettet etter kalorikalkulatorer, kan du finne ut om hvor mange kalorier du trenger å spise daglig for å opprettholde vekten din.
Trinn 3. Fokuser på å konsumere komplekse karbohydrater
Siden insulinresistens er sterkt forbundet med PCOS, er det viktig for alle mennesker med PCOS å være oppmerksom på karbohydratinntaket.
- Alle typer karbohydrater øker blodsukkernivået. Mat som inneholder mye karbohydrater eller er enkle karbohydrater kan øke blodsukkeret ditt veldig høyt, noe som er problematisk for de med PCOS.
- Karbohydrater finnes i et stort utvalg av matvarer. Disse inkluderer: frukt, korn, belgfrukter, meieriprodukter og stivelsesholdige grønnsaker. Siden karbohydrater finnes i så mange matvarer, anbefales det ikke å følge et lite eller lite karbohydrat diett. Du begrenser for mange matvarer. Sikt på å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt og velg mat som også inneholder mange andre næringsstoffer utenfor karbohydrater.
- Fokuser på å konsumere komplekse karbohydrater. Disse matvarene inneholder mye fiber og andre næringsstoffer og forårsaker ikke en rask økning i blodsukkeret og insulinnivået. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer: fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, meieri og belgfrukter.
- Begrens enkle karbohydrater ettersom disse generelt er lavere i fiber og forårsaker store pigger i insulin og blodsukker. Raffinert sukker, hvitt brød, hvitt ris, bearbeidede korn, søtsaker eller søte drikker faller alle inn under kategorien raffinert karbohydrat. Prøv å begrense eller unngå disse så mye som mulig.
Trinn 4. Spis tilstrekkelige mengder sunt fett
Noen typer fett har vist seg å være gunstig for helsen din. Omega-3-fett har også vist seg å være gunstig for PCOS-pasienter.
- Omega-3-fett finnes i et stort utvalg av matvarer, inkludert: fet fisk (som laks, makrell og tunfisk), olivenolje, avokado, nøtter og nøttesmør og frø.
- Sunt fett hjelper deg med å holde deg fornøyd lenger sammenlignet med andre matvarer. I tillegg kan de hjelpe til med å bremse fordøyelsen av måltider, noe som bidrar til å håndtere insulin og blodsukker.
- Prøv å unngå mer usunt fett som transfett eller mettet fett som finnes i stekt mat, bearbeidet mat og fete kjøttstykker.
Trinn 5. Inkluder mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt
Frukt og grønnsaker er en sunn del av alle diett- eller vekttapsprogrammer. Disse kaloriinnholdige, næringsrike matvarer kan hjelpe deg med å håndtere en sunn vekt eller hjelpe deg med å støtte et trygt vekttap.
- Det anbefales å spise alt fra 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Sikt på 1-2 porsjoner frukt og resten skal være grønnsaker.
- Hvis du har PCOS og også er insulinresistent, kan det være lurt å velge frukt med lavere sukker (for eksempel epler og bær i stedet for bananer) og ikke-stivelsesholdige grønnsaker fremfor høyere sukker og høyere karbohydrater. Dette kan hjelpe til med å håndtere blodsukker og insulinnivå.
- For å holde kalorier lave i måltider og snacks, gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller en grønnsak. Dette er en enkel måte å kutte ned på ekstra kalorier.
Trinn 6. Følg en diett i middelhavsstil
Noen helsepersonell har også anbefalt at pasienter med PCOS følger en diett i middelhavsstil. Denne spisestilen kan bidra til å håndtere en sunn vekt og insulinresistens.
- Et middelhavskost fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og moderate mengder animalsk protein.
- Spiser 1-2 porsjoner sunt fett hver dag. Middelhavsdiet anbefaler generelt oliven eller olivenolje og fet fisk som kilder til sunt fett.
Trinn 7. Drikk mer vann
Tilstrekkelig hydrering er en viktig komponent i et sunt kosthold. Når du har PCOS, kan det å drikke nok væske også hjelpe deg med å håndtere tretthet - et vanlig symptom på PCOS.
- Dehydrering kan forårsake en rekke bivirkninger, inkludert tretthet. Hvis du ikke drikker nok væske, kan dehydrering forverre eller forverre den typiske tretthet som er forbundet med PCOS.
- Mange helsepersonell foreslår at du tar sikte på omtrent 8 glass sukkerfrie, koffeinfri drikke daglig. Du kan trenge mer eller mindre avhengig av vekt og aktivitetsnivå.
- Ha en vannflaske tilgjengelig hele dagen. Dette kan hjelpe deg med å spore hvor mye du har spist og hvor mye mer du trenger å drikke for å nå ditt daglige mål.
Trinn 8. Ikke hopp over måltider
Hvis du hopper over måltider regelmessig, kan du øke symptomene på PCOS.
- Når du hopper over måltider, øker du sjansene for tretthet, humørsvingninger og overspising. Disse er også knyttet til PCOS. Hopp over måltider kan forverre disse.
- Når du hopper over måltider, vil du også få forstyrrelser i blodsukkeret og insulinnivået, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å klare seg.
- Spis minst 3 måltider daglig. Hvis det er mer enn 4-5 timer mellom måltider, kan du trenge en matbit for å opprettholde blodsukkernivået.
Metode 3 av 3: Håndtering av PCOS med urtetilskudd
Trinn 1. Snakk med OB/GYN
Før du gjør noen endringer i kostholdet eller legger til kosttilskudd, snakk med legen din om sikkerheten og effekten av dietten eller kosttilskuddene.
- Mange kosttilskudd samhandler med reseptfrie eller reseptbelagte medisiner. Det er viktig å få en bekreftelse fra legen din før du foretar endringer eller starter kosttilskudd.
- Hold oversikt over navnene på kosttilskuddene i tillegg til de nøyaktige dosene som anbefales. Denne informasjonen vil være nyttig for legen din.
- Følg også alltid legen din og ta all reseptbelagt medisin. Ikke avslutt medisiner uten passende råd for å gjøre det.
Trinn 2. Les etikettene
Når du skal kjøpe vitamin-, mineral- eller urtetilskudd, er det viktig å lese hele etiketten for å lære deg selv hva du kjøper.
- Kosttilskudd er ikke regulert av FDA. Så det er viktig å bli utdannet om kosttilskuddet, helsemessige forhold og eventuelle bivirkninger det kan forårsake. Bruk litt tid på å forske på tillegget ved hjelp av pålitelige kilder.
- Sjekk tilleggsetiketten din for å se om ingrediensene er verifisert av en uavhengig kvalitetskontrollorganisasjon som USP, NSF eller ConsumerLab.
- Les ingrediensene, supplement faktapanelet og instruksjoner. Dette vil fortelle deg hva som er i tillegget og hvordan du tar det på riktig måte. Følg instruksjonene på etiketten, med mindre legen din bestemmer noe annet.
- Sørg også for å lese advarsler eller lister over mulige bivirkninger. Følg med på disse hvis du merker endringer eller bivirkninger.
Trinn 3. Vurder kaneltilskudd
Å spise kanel enten i sin naturlige form eller i tilleggsform har vist seg å forbedre symptomene på PCOS. Dette gjelder spesielt for de som opplever insulinresistens.
- Den typiske anbefalte dosen er 500-1000 mg kapsler eller 2 ts bakkekrydder, tatt daglig.
- Selv om ikke alle studier viste betydelige fordeler ved å bruke kanel for å redusere insulinresistens, viser noen at kanel er spesielt effektivt for insulinresistens kombinert med PCOS.
Trinn 4. Inkluder kromtilskudd
Et annet supplement som kan hjelpe til med å håndtere insulinresistens assosiert med PCOS er krom.
- Kromstilskudd kan bidra til å redusere insulinresistens, bidra til å regulere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
- De som har insulinresistens og PCOS kan velge å ta krompikolinat daglig. Den anbefalte dosen er 200 mcg daglig.
Trinn 5. Ta kyskt trebær
Dette urtetilskuddet kan regulere menstruasjonssykluser, redusere ømhet i brystet og bidra til å forbedre fruktbarheten.
- Den anbefalte dosen er 20 til 40 mg daglig i opptil 3 måneder.
- Det er ikke klart om kysk trebær virker eller ikke forbedrer symptomer på PCOS, siden studier har hatt motstridende resultater. Imidlertid har det ikke vært forbundet med alvorlige bivirkninger.
Trinn 6. Tillegg med sagpalme
Dette tillegget antas å ha anti-androgene effekter som senker produksjonen av mannlige hormoner som antas å forårsake bivirkningen av overflødig hårvekst forbundet med PCOS.
- Anbefalte doser varierer fra 160 mg til 320 mg 1-2 ganger daglig. Spør legen din hvilken dose som er best for deg.
- Studier på saw palmetto viser svært få alvorlige bivirkninger.
Trinn 7. Bruk bukkehornkløver
Dette er et krydder som vanligvis brukes i mat i østlig stil. Noen få studier har vist at dette kan bidra til å senke blodsukkeret.
- Doser som vanligvis anbefales er 5 g fenegreekfrø eller 1g fenegreekekstrakt daglig.
- Noen milde bivirkninger kan omfatte: gass, oppblåsthet og diaré.
Tips
- For best å håndtere symptomer på PCOS, følg legen din, spis et sunt kosthold og vær fysisk aktiv.
- Vekttap kan bidra til å lindre noen av symptomene på PCOS. Snakk med legen din eller en diettist om sunne måter å håndtere vekten på.
- Ta alle kosttilskudd med forsiktighet. Snakk alltid med legen din før du tar kosttilskudd. Se etter kosttilskudd som er godkjent av en tredjeparts verifikator, som USP.
- Et sunt kosthold, trening og stresshåndtering er de beste måtene å slå symptomene på PCOS.
Advarsler
- Rådfør deg med lege og diettist før du starter et treningsprogram, kostholdsprogram eller et tillegg.
- Kosttilskuddene nevnt ovenfor har ikke blitt godkjent av FDA og er ikke ment å behandle eller kurere PCOS. Mange av dem har noen bivirkninger og kan samhandle med tradisjonell medisin.
- Ikke begynn å ta flere nye kosttilskudd samtidig. Hvis du planlegger å ta flere kosttilskudd, jobber du med legen din for å utvikle en plan for å begynne å introdusere hvert nytt supplement gradvis. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg med å finne ut hvilke kosttilskudd som er effektive for deg, hvilke som ikke er det, og som kan ha uønskede bivirkninger.
