Diabetes, spesielt type 2, er en kronisk tilstand som påvirker hvordan kroppen din bruker blodsukker eller blodsukker og insulin. Personer med type 2 diabetes har problemer med å bruke blodsukker og insulin effektivt, noe som kan forårsake høyt blodsukkernivå. Personer som lider av diabetes type 2 har vanligvis resistens mot insulin på grunn av fedme. Insulin flytter glukose fra blodet inn i vevet ditt, og hvis kroppen er resistent mot insulin, er blodsukkeret konsekvent høyere enn det burde være. Dette problemet kan da forårsake andre problemer med hjerte, nyrer, øyne og hjerne. Type 2 diabetes er imidlertid nesten alltid forebyggende. Du kan forhindre denne sykdommen ved å ta godt hensyn til din familie og sykehistorie og gjøre noen livsstilsendringer. Legg merke til risikofaktorene for diabetes og gjør endringer i de du kan endre for å forhindre denne kroniske sykdommen.
Trinn
Del 1 av 2: Vurdering av risikoen for diabetes
Trinn 1. Snakk med familiemedlemmer
Selv om det er en rekke livsstilsfaktorer som kan påvirke risikoen for diabetes, er det også mange genetiske faktorer som vil disponere deg for denne sykdommen uansett livsstil.
- Hvis du har familiemedlemmer, spesielt foreldre eller søsken, med diabetes, har du automatisk økt risiko for å få diabetes.
- I tillegg, hvis din familiebakgrunn er afroamerikansk, amerikansk indianer, innbygger i Alaska, latinamerikansk, asiatisk amerikansk eller Pacific Islander, har du også en høyere risiko for å få denne sykdommen.
- Utenfor genetikk, hvis du er over 45 år har du også økt risiko. Dette er ikke et genetisk problem, men det er en faktor du ikke har kontroll over og ikke kan endre.
Trinn 2. Evaluer vekten din
Utenfor genene dine spiller vekten en nøkkelrolle for å bestemme din generelle risiko for diabetes type 2. De som er overvektige eller overvektige blir mer resistente mot insulin og kan til slutt utvikle diabetes.
- Beregn BMI for å finne ut om du er overvektig. Et BMI på: 20-24,9 regnes som normalvekt, 25.-29,9 regnes som overvektig, 30-24,9 regnes som overvektig og alt over 40 regnes som sykelig overvektig.
- Et BMI over 25 setter deg i økt risiko for diabetes. Etter hvert som BMI fortsetter å stige eller øke, øker også risikonivået for å få diabetes.
- Bruk ideell kroppsvekt i tillegg til BMI for å se hvor mye overvekt du bærer. Bruk en online kalkulator for å bestemme din ideelle kroppsvekt og mulig overvekt.
- Jo mer overvekt du bærer på kjønn og høyde, desto større er risikoen for diabetes.
Trinn 3. Mål midjeomkretsen
I tillegg til hvor mye overvekt du bærer, kan hvordan og hvor du bærer den overvekten også forutsi risikoen for diabetes.
- Midjeomkrets er en måling som tas rundt midten av magen. Det kan bidra til å bestemme risikoen for diabetes i tillegg til mange andre kroniske sykdommer.
- Du har økt risiko hvis: du er en kvinne og midjeomkretsen din er> 35 tommer, eller hvis du er en mann og midjeomkretsen din er> 40 tommer.
- For å måle midjeomkretsen din, ta et målebånd av klut og vikle det rundt livet i navlehøyden. Sørg for at tapen er parallell med gulvet hele veien rundt livet. Legg merke til målingen.
- Hvis midjen din er høy, er BMI også mest sannsynlig forhøyet.
Trinn 4. Spor din fysiske aktivitet
Å ikke delta i vanlig fysisk aktivitet er en annen risikofaktor som øker risikoen for diabetes.
- Regelmessig mosjon bidrar til å øke cellens følsomhet for insulin, slik at de er bedre i stand til å bruke insulin når det skilles ut.
- I tillegg, når musklene dine jobber, er de bedre i stand til å ta opp blodsukker eller blodsukker.
- Heldigvis er fysisk aktivitet en modifiserbar risikofaktor. Dette betyr at du kan endre rutinen din ved å enten begynne å være mer aktiv eller inkludere mer fysisk aktivitet i løpet av dagen.
Trinn 5. Snakk med legen din om andre helsemessige forhold
I tillegg til genetikk og livsstilsfaktorer, kan din tidligere og nåværende medisinske historie også spille en rolle for å bestemme din generelle risiko for type 2 diabetes.
- Hvis du tidligere har hatt kardiovaskulær sykdom (som åreforkalkning), har du økt risiko for diabetes i tillegg til høyt blodtrykk og hjerneslag.
- Høyt blodtrykk vil også øke risikoen for diabetes. I tillegg skader det blodårene og det kardiovaskulære systemet.
- PCOS eller polycystisk ovariesyndrom er en vanlig tilstand som ofte er forbundet med fedme og diabetes.
- Høyt kolesterol og triglyseridnivå øker risikoen for diabetes i tillegg til hjerte- og karsykdommer.
Del 2 av 2: Redusere risikoen for diabetes
Trinn 1. Bli aktiv
Å inkludere regelmessige mengder fysisk aktivitet er en fin måte å holde seg frisk, gå ned i vekt og redusere risikoen for diabetes type 2.
- Sikt på totalt 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke. Dette er omtrent 30 minutter 5 dager i uken.
- Når du trener, bør du få pulsen din opp til 50-70% av din maksimale puls for hele treningen. Du bør beregne målpulsen din her.
- Denne treningen hjelper musklene og kroppen din til å bruke både insulin og blodsukker mer effektivt.
- I tillegg til kardiovaskulær trening, har som mål å inkludere noen dager med styrketrening. Arbeid hver store muskelgruppe og delta i disse øvelsene i minst 20 minutter.
- Styrketrening hjelper musklene dine til å bli mer følsomme for insulin.
Trinn 2. Gå ned i vekt om nødvendig
En stor faktor som bestemmer risikoen for type 2 diabetes er vekten din. Hvis du mister selv 5-7 prosent av kroppsvekten din, reduseres risikoen for å få diabetes i to.
- Kutt ut omtrent 500 kalorier daglig fra kostholdet ditt. Dette vil generelt hjelpe deg å miste en trygg 1-2 pounds per uke.
- Tell kaloriene dine i noen dager for å få et gjennomsnitt av hvor mye du spiser. Trekk 500 fra denne mengden og bruk denne nye mengden som ditt kalorimål for vekttap.
- Hvis du ikke trenger å gå ned i vekt, men vil være sikker på at du ikke går opp i vekt, kan du telle den totale mengden kalorier du spiser på en vanlig dag. Prøv å holde deg til dette beløpet regelmessig for å holde vekten i sjakk.
Trinn 3. Spis et balansert kosthold
Selv om du har en moderat vekt, kan et usunt kosthold fortsatt påvirke helsen din og risikoen for diabetes.
- Et balansert kosthold betyr at du spiser næringsrik mat fra hver matgruppe hver dag. I tillegg er det viktig å spise et stort utvalg av matvarer fra hver matgruppe.
- For å redusere risikoen for diabetes, fokuser du på lavere kaloriinnhold og lavere fettinnhold. Dette betyr å velge magert protein som fettfattig meieri, fjærfe, egg, magert biff og belgfrukter.
- Fokuser også på matlagingsteknikker med lavere kaloriinnhold og fettfattig. Ikke stek mat, kok dem i mye olje eller smør, og unngå å bruke tunge og fyldige sauser eller gravyer.
- I tillegg kan en diett med mye fiber også bidra til å redusere risikoen for diabetes. Sørg for å spise en frukt eller grønnsak til hvert måltid og velg 100% fullkornsmat.
Trinn 4. Hopp over bearbeidede matvarer
Å spise store mengder bearbeidet mat eller spise dem regelmessig kan redusere kvaliteten på kostholdet ditt. Overtid kan dette føre til vektøkning og økt risiko for diabetes.
- Bearbeidede matvarer kan være farlige fordi de vanligvis er høyere i kalorier, fett, sukker og natrium.
- Prøv å unngå eller minimer denne typen matvarer i kostholdet ditt: fritert mat, hurtigmat, frosne TV -måltider eller hermetikk, bearbeidet kjøtt, søtet drikke, godteri, kaker, kaker eller paier, frokostbakverk og alkohol.
Trinn 5. Slutt å røyke
Hvis du røyker, er det 30-40% større sannsynlighet for å få diabetes type 2 sammenlignet med ikke-røykere. Slutt umiddelbart for å redusere den generelle risikoen.
- Nyere forskning har vist en direkte kobling til røyking og diabetes. I tillegg, jo mer du røyker, desto større er risikoen.
- Slutt å røyke umiddelbart. Prøv å slutte med kald kalkun eller bruk reseptfrie produkter for å hjelpe deg med å gi opp vanen.
- Snakk med legen din hvis du har problemer med å slutte. De kan kanskje henvise deg til et program for røykeslutt eller gi reseptbelagte medisiner for å gjøre det lettere å slutte.
Tips
- Vær oppmerksom på at hvis du føler at du har symptomer på eller med høy risiko for diabetes, kan du sette deg ned og snakke med legen din om bekymringene dine.
- Husk at selv om du lever en relativt sunn livsstil, kan en sterk genetisk faktor fortsatt spille en vesentlig rolle for om du får diabetes på lang sikt eller ikke.
