Å spise et balansert kosthold gir kroppen din alle de næringsstoffene den trenger fra en rekke forskjellige matvarer. I disse dager kan det være vanskelig å opprettholde et sunt kosthold. Heldigvis har vi mange tips og triks for å hjelpe deg med å holde deg til en sunn rutine, slik at du kan være på ditt beste.
Trinn
Metode 1 av 3: Planlegging for et balansert kosthold
Trinn 1. Skriv en måltidsplan
Å skrive ut en ukentlig måltidsplan kan hjelpe deg med å spise et godt balansert kosthold. Planlegg måltider og snacks hele dagen, slik at du spiser hver matgruppe hver dag.
- Ta en time eller to av fritiden din og skriv ideene dine til alle måltider og snacks.
- Prøv å samle alle matgruppene for hver daglig måltidsplan. Inkluderte du meieriprodukter hver dag? Hva med nok frukt eller grønnsaker?
- Hvis du er opptatt eller er på farten, kan du planlegge måltider som er raske, krever lite matlaging eller oppskrifter som du kan fryse ned for å lage enkle måltider.
- Søk på nettet for å prøve måltidsplaner og inspirasjon.
Trinn 2. Gå på shopping
Å forsyne kjøkkenet med sunne matvarer fra hver matgruppe vil gjøre det enkelt å tilberede balanserte måltider og opprettholde et balansert kosthold. Etter at du har skrevet opp måltidsplanen din, må du ta deg tid til å handle dagligvarer for å få på lager en rekke av dine favoritt sunne varer.
- Et velfylt pantry kan være et flott verktøy for å opprettholde et balansert kosthold. Lagre på hyllestabile matvarer for raske og enkle balanserte måltider: hermetiske bønner, ikke-tilsatte hermetiske grønnsaker, hermetisert tunfisk eller kylling, 100% fullkorn (som quinoa, 100% fullkornspasta eller brun ris) og nøtter smør.
- Lagre på frosne varer som grønnsaker (uten sauser eller krydder), frukt, ferdigkokte korn (som brun ris eller quinoa), kalorimiddager (for travle netter) og proteiner (fisk eller kylling).
- Behold fersk frukt, grønnsaker, meieri (som fettfattig melk, yoghurt og ost) og magre proteiner (kylling, fisk, svinekjøtt eller magert biff).
Trinn 3. Start en matjournal
Å føre en matjournal kan hjelpe deg med å opprettholde et balansert kosthold på to måter. For det første kan det hjelpe deg med å vurdere ditt nåværende kosthold og la deg se hvilke områder kostholdet ditt mangler. Og for det andre er det en flott metode for å holde deg på sporet langsiktig.
- Kjøp en journal eller last ned en journalrapport på smarttelefonen din. Spor så mange dager du kan. Vær oppmerksom på de fem matgruppene-spiser du dem alle hver dag?
- Vi er ofte uvitende om vi spiser for mye eller for lite av noe. En matjournal kan bringe denne informasjonen frem i lyset.
- Når du starter, legg merke til hvor du tror du kan gjøre forbedringer eller bedre valg. For eksempel er du kanskje ikke en stor grønnsaksfan, og du sparer vanligvis på denne gruppen, eller du spiser mye av den samme maten hver uke uten mye variasjon.
Trinn 4. Snakk med legen din eller registrert diettist
En registrert diettist er en ernæringsekspert som kan gi deg massevis av veiledning om balansert kosthold og sunt kosthold. De vil kunne utdanne deg om fordelene med et balansert kosthold, vise deg hvor kostholdet ditt mangler, og gi deg måltidsplaner og tips for å hjelpe deg med å nå et mer balansert kosthold.
- Snakk med fastlegen din. Legen din er mest sannsynlig klar over din helse og medisinske tilstander, og kan være i stand til å gi deg generelle anbefalinger for visse matvarer eller et diettmønster som kan hjelpe deg med å oppnå ikke bare et balansert kosthold, men en som kan forbedre din generelle helse. De kan også henvise deg til en lokal diettist for ytterligere hjelp.
- Besøk https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert for å søke etter en diettist i ditt område.
Metode 2 av 3: Tilberede balanserte måltider
Trinn 1. Spis mat fra alle 5 matgruppene
En av hjørnesteinene for å spise et balansert kosthold er å spise mat fra hver av de fem matgruppene: protein, grønnsaker, frukt, meieri og korn. Hver matgruppe tilbyr forskjellige viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. Målet er å spise mat fra hver gruppe hver dag.
- Protein er viktig for alle celler og prosesser i kroppen din-alt fra å bygge og reparere vev til å lage enzymer, hormoner og andre kjemikalier. Ideelt sett velger du magert proteinmat som fjærfe, egg, magert biff, sjømat, nøtter og bønner.
- Meieriprodukter inneholder også protein, men er kjent for å inneholde kalsium, kalium og vitamin D. Velg fettfattige meieriprodukter som yoghurt, melk, ost eller kefir.
- Frukt og grønnsaker er to matgrupper som tilbyr en rekke næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. De er også kalorifattige, noe som gjør dem til en viktig del av et balansert kosthold. Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag.
- Korngruppen kan deles inn i to separate grupper: fullkorn (som brun ris, quinoa eller havregryn) og raffinerte/bearbeidede korn (hvitt brød, hvitt ris eller vanlig pasta). Sikt på å gjøre minst halvparten av alle dine kornvalg 100% fullkorn. Disse typer korn inneholder mye fiber, protein og andre viktige næringsstoffer.
Trinn 2. Tilsett litt sunt fett
Noen typer fett er kjent som "hjertesunt", inkludert omega-3-fett og enumettet fett. Disse har vist seg å ha noen helsemessige fordeler, inkludert å opprettholde eller forbedre lipidnivået i blodet eller støtte hjernens utvikling av spedbarn.
- Spis fett i moderate mengder, men ikke kutt det helt ut av kostholdet ditt.
- Mat som inneholder omega-3 fett inkluderer laks, makrell, sild, sardiner, tunfisk, valnøtter, rapsolje og linfrø.
- Enumettet fett kommer fra matvarer som olivenolje, avokado, oliven og hasselnøtter.
Trinn 3. Spis minst 3 måltider daglig
Et balansert kosthold går utover bare maten du spiser. Du må også balansere mengden mat du spiser gjennom dagen. Det er fordelaktig å spise vanlige måltider hele dagen.
- Å spise tre eller flere måltider om dagen eller inkludert snacks gjør det lettere for deg å konsumere alle anbefalte mengder essensielle næringsstoffer du trenger hver dag. Hvis du hopper over måltider, risikerer du ikke å spise det du trenger.
- Vanlige måltider og snacks gir en jevn strøm av energi til hjernen din. Det ganske jevne blodsukkernivået hjelper hjernen din til å fungere godt.
- Et eksempel på en dag med balansert spising kan se ut som: eggerøre med grønnsaker og ost til frokost; full hvete med magert kalkun og ost og 1 kopp gulrøtter til lunsj; et lite eple og en ostepinne for en ettermiddagsmat; og stor spinatsalat med rå grønnsaker og 4 oz. grillet laks til middag.
Trinn 4. Drikk rikelig med klare væsker
Selv om du kanskje har hørt at du bør drikke 8 glass vann daglig, er det faktisk ingen anbefaling for vanninntak. I stedet bør målet ditt være å holde deg godt hydrert. Drikk vann og andre klare, sukkerfrie væsker og spis mat med høyt vanninnhold, inkludert frukt som vannmelon og buljongbaserte supper.
- Velg væske som vann, iste, koffeinfri kaffe eller vann uten kalorier.
- Kjøp en vannflaske for å hjelpe deg med å overvåke volumet av væske du bruker hele dagen.
Trinn 5. Mål porsjonsstørrelsene
Å spise tilstrekkelig med alle matvarer er viktig for et balansert kosthold. Det vil sørge for at du spiser nok av bestemte matgrupper og ikke spiser for mye av andre.
- Generelt kan og bør porsjonsstørrelser av frukt og grønnsaker være større sammenlignet med porsjoner av ting som korn. Disse kalorifattige, næringsrike matvarene bør utgjøre omtrent 50% av måltidene og snacksene dine.
- Matvarer fra korngruppen som pasta, ris eller brød bør overvåkes. Det kan være lett å overdrive det fra denne gruppen, noe som kan kaste ut balansen i kostholdet ditt. 1/2 kopp korn som ris eller pasta er en porsjon og 1 oz varer som brød er også en porsjon.
- Meieriprodukter og proteinbaserte matvarer gir mye næring og bør inntas ved de fleste måltider og snacks. Å spise 3-4 oz protein, 1 kopp eller 1 oz meieriprodukter er passende porsjonsstørrelser.
Metode 3 av 3: Å hengi seg til moderasjon
Trinn 1. Begrens inntaket av sukker og mettet fett
Mat som inneholder mye sukker og mye fett er generelt også høyt i kalorier. I tillegg er de generelt ikke veldig næringsrike som vitaminer og mineraler. Å spise for mange av denne typen mat kan gjøre det vanskelig å opprettholde et balansert kosthold.
- Å opprettholde et balansert kosthold betyr ikke å unngå favorittvarer som søtsaker eller fettrik mat som makaroni og ost. Velg disse matvarene med måte og nyt dem av og til og i porsjonskontrollerte porsjoner.
- Bestem hva moderasjon er for deg. Det kan bety å dele dessert hver fredag kveld eller gå ut til ditt favorittburgersted to ganger i måneden.
Trinn 2. Kutt ned på alkohol og andre flytende kalorier
Å drikke flytende kalorier er en vanlig måte å kaste av et balansert kosthold raskt. De inneholder mye kalorier og sukker og kan raskt øke det totale inntaket av sukker. Overvåk hvor ofte og hvor mye du bruker ting som øl, vin, blandede drikker, brus, søtet te eller juice.
- Selv om 100% fruktjuice har noen ernæringsmessige fordeler, inneholder juice fortsatt en relativt høy mengde sukker og bør konsumeres med måte.
- Hopp over brus og sukkerholdige drikker. Hvis du fortsatt trenger koffein, bør du vurdere kaffe eller te med skummet melk og begrenset søtningsmiddel.
- Begrens også alkoholholdige drikker. Sikt på 1 drink eller mindre daglig for kvinner og 2 drinker eller mindre daglig for menn.
- Et og annet glass vin eller søtet te er greit. Igjen er det viktig å nyte disse elementene i moderate mengder.
Trinn 3. Delta i fysisk aktivitet
Trening er en viktig del av en sunn og balansert livsstil. Selv om det ikke nødvendigvis påvirker kostholdet ditt, kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å opprettholde vekten og helsen din når du av og til unner deg favorittmat.
- Sikt på 150 minutter med moderat intensitets kardioaktivitet hver uke. Øvelser som jogging, sykling og svømming er gode alternativer.
- Målet er å delta i styrketrening minst 2 ganger i uken. Løfte vekter eller gå til en Pilates -klasse er gode alternativer.
Balanserte måltidsideer
Balanserte frokostideer
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Balanserte lunsjideer
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Balanserte middagsideer
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Unngå diettprogrammer som foreslår å unngå hele matgrupper eller store varianter av matvarer for å forårsake vekttap eller få andre helsemessige fordeler.
- Å være sunn betyr ikke nødvendigvis å være tynn eller tynn.
- Mindre tallerkener og boller lurer deg til å spise mindre og reduserer porsjonsstørrelsen til en mye mer rimelig mengde.
- Ikke spis eller snack foran TV-en-du skjønner ikke hvor mye du har spist.
- Sørg for ikke å selvdiagnostisere eller unngå matvarer basert på en kjepphest. For eksempel, med mindre du har cøliaki, er fullkorn som inneholder gluten ok.
- Ikke unngå hele matvaregruppene med mindre du har en diagnostisert matallergi eller blir instruert av legen din om å gjøre det.
- Kombiner et balansert kosthold med fysisk aktivitet. Dette kan bidra til å øke helsemessige fordeler av din livsstil.
