Studier viser at rundt 1 av 3 mennesker håndterer minst en mild form for søvnløshet. Søvnløshet er manglende evne til å sovne og/eller få nok søvn, noe som til slutt kan forårsake mange fysiske og følelsesmessige problemer. Akutt eller kortsiktig søvnløshet kan vare i dager eller uker, og det er ofte forårsaket av moderat til alvorlig stress. Kronisk eller pågående søvnløshet kan vare i en måned eller enda lenger. Eksperter er enige om at herding av både akutt og kronisk søvnløshet vanligvis krever en multifaktoriell tilnærming, inkludert gjennomgang av medisiner og daglige rutiner, samt endring av søvnvaner og kosthold.
Trinn
Del 1 av 4: Forbedre dine sovevaner
Trinn 1. Gjør soverommet ditt komfortabelt
Gjør soverommet eller soveområdet ditt så innbydende og rolig som mulig for å kurere søvnløshet. Miljøet ditt bør også være relativt stille, selv om mange mennesker kan bli vant til litt bakgrunnsstøy. Fokuser på komforten i soveområdet ditt og lagre sengen din for kun søvn, sex og lett lesning, da det kan føre til høyere kvalitet og lengre søvn. Unngå å spise, studere, se på TV, sende sms på telefonen eller betale regninger i sengen.
- Hvis du bor i et støyende nabolag, bør du vurdere å bruke ørepropper eller kjøpe en hvit støymaskin. Hvit støy (som lyden av statisk) overdøver andre mer distraherende lyder.
- Lag sengen din med komfortable laken som ikke gjør deg for varm eller kald om natten. Generelt, prøv å holde rommet kjølig - rundt 16 til 18 ° C (selv om dette kan være for kaldt eller upraktisk for noen).
- Vent til du er komfortabel døsig for å legge deg, og ikke prøv for hardt å sovne. Hvis du ikke kan sove, gå ut av sengen etter 20 minutter og gjør noe avslappende.
Trinn 2. Gjør soverommet ditt mørkt
For at kroppen din skal tro at det er på tide å sovne, må sovemiljøet ditt være relativt mørkt, selv om mange mennesker kan bli vant til litt lys. Mørke utløser frigjøring av hormoner, for eksempel melatonin, i hjernen din som starter "søvnkaskaden" og fremmer dyp søvn. Som sådan, lukk alle persienner og slå av alle belysningskilder du kan se fra sengen din. Ikke surfe på internett på telefonen mens du er i seng, da den lyse skjermen kan gjøre deg mer våken og mindre døsig.
- Bruk tykke mørkfargede nyanser for å forhindre at lys kommer inn gjennom vinduene dine, eller bruk en søvnmaske over øynene.
- Unngå lyse (og bråkete) vekkerklokker og fjern dem fra visningen. Når du har slått på alarmen, skjul klokken slik at lyset og tiden ikke distraherer deg. Å se på tiden kan øke angsten og gjøre søvnløshet verre.
Trinn 3. Utvikle avslappende sengetidsritualer
Det er viktig å utvikle avslappende ritualer i siste del av kvelden for å forberede sinn og kropp til søvn. Arbeid, skole, trening, betale regninger og tilberede måltider kan alle være stressende, så å ha aktiviteter som hjelper deg med å slappe av før sengetid kan bidra til å fremme bedre søvn og enten bekjempe søvnløshet eller redusere risikoen for at det utvikler seg. Det er bevist at forskjellige avslapningsteknikker beroliger hjernen og kroppen, for eksempel progressiv muskelavslapping og dyp pusteteknikk.
- Gjør deg helt klar for sengetid før du begynner å slappe av-ta en dusj, pusse tennene og skru ned sengetøyet. På den måten, når du begynner å føle deg døsig, kan du gå rett til sengs.
- Progressiv muskelavslapping eller PMR lærer deg hvordan du slapper av musklene dine gjennom en 2-trinns prosess: først spenner du med vilje muskelgrupper i kroppen din, for eksempel nakke og skuldre; Deretter slipper du spenningen og fokuserer intenst på 1 kroppsdel om gangen. Prøv dette hver kveld før sengetid.
- Dype pusteteknikker før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av og sove. Legg en hånd på nedre del av magen og pust dypt inn slik at hånden stiger (kalles magepust). Hold pusten for å telle 3, og pust deretter ut helt og se hånden din falle. Gjør disse 3x per natt.
- Et varmt bad kan også hjelpe til med å kurere søvnløshet. Pass på at vannet ikke er for varmt og tilsett et par skjeer Epsom -salter - det er rikt på magnesium, som kan absorbere gjennom huden din og slappe av muskler. Tenn noen lys. Suge i badekaret i 20 til 30 minutter mens du leser noe lett og morsomt.
Trinn 4. Ikke gå sulten i seng
Ikke spis rett før sengetid fordi det kan føre til energibesparelser (for eksempel sukkerrus) og øke risikoen for smertefull halsbrann - men å gå sulten i seng kan også holde deg oppe. En grumrende mage og sult distraherer fra søvn og bidrar til å fremme søvnløshet, spesielt hvis tankene dine er fiksert på mat. Som sådan, ikke gå mye mer enn 3 til 4 timer uten mat før du legger deg.
- Hvis du trenger en matbit etter middagen, må du holde deg til sunne og lette ting, for eksempel frukt, grønnsaker, fettfattig meieri og fullkorn.
- Noen matvarer, spesielt fjærfe, inneholder aminosyrer (tryptofan og glutamin) som fremmer søvnighet. Vurder derfor å ha en kalkun -sandwich på fullkornsbrød til en kveldsmat.
- Unngå å spise snacks, spesielt krydrede ting, innen 1 time før sengetid. Denne strategien vil la GI -systemet fordøye maten ordentlig og tillate at all energihastighet avtar.
Del 2 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Reduser stressnivået
Bekymringer om økonomi, arbeid, skole, relasjoner og ditt generelle sosiale liv fører ofte til stress, noe som kan utløse kortsiktig eller langsiktig søvnløshet. Å prøve å redusere eller håndtere dine daglige stressorer fremmer bedre søvn og bidrar til å kurere søvnløshet. Ikke vær redd for å gjøre betydelige livsendringer for å frigjøre deg fra stressende situasjoner, for søvnløshet er bare ett symptom på kronisk stress - angstanfall, depresjon, hodepine, høyt blodtrykk og hjertesykdom er andre.
- Vær fornuftig med dine forpliktelser og ansvar. Mange blir stresset fordi de er for engasjert eller overplanlagt. Ikke lov det du ikke med rimelighet kan levere.
- Reduser gjerne kontakten med mennesker som forårsaker mye stress.
- Administrer tiden din bedre. Hvis du blir for sen, får du gå litt tidlig på jobb hver dag. Planlegg fremover og vær realistisk.
- Bruk moderat trening for å håndtere stress i stedet for overspising. Personer som er stress har en tendens til å spise mye på "feel good" mat, men dette kan føre til vektøkning og depresjon. I stedet må du være aktiv og trene når du er stresset (se nedenfor).
- Snakk med venner og familiemedlemmer om stressende problemer. Bare å lufte om de stressende problemene dine kan hjelpe. Hvis du ikke kan snakke med noen, skriv ned følelsene dine i en journal.
Trinn 2. Tren regelmessig i løpet av dagen
Regelmessig fysisk aktivitet på dagtid kan bidra til å regulere søvnsyklusen om natten, noe som er en god strategi for å bekjempe søvnløshet. Det kan gi deg et boost av energi og styrke deg i utgangspunktet, men den anstrengende innsatsen og økt pusten av oksygen gjør deg sliten og søvnig om natten. Hvis du ikke har en vanlig treningsrutine allerede, streber du etter minst 30 minutter med aerob aktivitet (gå, fottur, sykle, svømme) per dag.
- Å etablere en treningsrutine krever innsats. Prøv å være aktiv på samme tid hver dag, enten tidlig på morgenen, i lunsjpausen eller rett etter jobb før du spiser.
- Trening fremmer også vekttap, noe som kan redusere irriterende smerter og smerter, gjøre deg mer komfortabel i sengen om natten og redusere risikoen for snorking og andre pusteproblemer.
- Ikke delta i sterk trening for nær sengetid fordi kroppen din produserer adrenalin og det vil forhindre at du sovner raskt. Sørg for at treningsøktene dine foregår 5 til 6 timer før sengetid.
Trinn 3. Kutt ned på alkohol
Selv om alkohol kan hjelpe noen til å sovne raskere, kan det forstyrre søvnmønstre og redusere søvnkvaliteten. Du kan til og med finne deg selv når du våkner midt på natten og sliter med å sovne igjen. Kutt ned mengden alkohol du drikker, og slutt å drikke alkoholholdige drikker minst 1 time før du legger deg.
Trinn 4. Slutt å bruke nikotin
Nikotin er et sentralstimulerende middel, og det kan holde deg våken hvis den brukes for nær sengetid. Nikotin finnes oftest i sigaretter. Siden røyking er dårlig for helsen din, bør du prøve å slutte å røyke helt.
- Hvis du fortsatt bruker nikotinprodukter, må du slutte å røyke eller tygge nikotintyggegummi noen timer før sengetid.
- Nikotin finnes i sigaretter, sigarer og røykfri tobakk. Det er også nikotinplaster og tyggegummi som skal hjelpe deg å slutte å røyke. Disse kan alle gjøre det vanskeligere for deg å sove.
Trinn 5. Ikke bruk koffein før sengetid
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan forstyrre søvn hos mennesker. Effektene kan vare så lenge som 8 timer. Således, som hovedregel, unngå koffein når som helst etter lunsj.
- Koffein øker aktiviteten til hjernens nevroner, noe som kan føre til at tankene dine "løper" med flere tanker og ideer.
- Kaffe, svart te, grønn te, varm sjokolade, mørk sjokolade, cola, noen andre brus og praktisk talt alle energidrikker er betydelige kilder til koffein. Noen kalde medisiner inneholder også koffein.
- Husk at sukker (spesielt de sterkt bearbeidede typene) også er et stimulerende middel og bør unngås i minst en time før du legger deg.
Del 3 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Planlegg en avtale med legen din
Hvis en kortvarig søvnløshet har overgått til fullstendig søvnløshet (til tross for din innsats med livsstilsendringer), må du bestille time hos legen din. Legen din vil prøve å finne ut om du har en underliggende medisinsk tilstand som forårsaker eller bidrar til søvnløshet. I så fall bør behandlingen først fokusere på den underliggende heath -tilstanden, og søvnproblemene bør deretter forsvinne sekundært.
- Vanlige årsaker til søvnløshet inkluderer: kroniske smerter, depresjon, rastløs bensyndrom, søvnapné (alvorlig snorking), blærekontrollproblemer, leddgikt, kreft, hypertyreose (overaktiv skjoldbrusk), overgangsalder, hjertesykdom, lungesykdom og kronisk halsbrann.
- Spør legen din om noen av reseptbelagte legemidler dine potensielt kan utløse søvnløshet - problematiske medisiner inkluderer de som brukes mot depresjon, hypertensjon, allergi, vekttap og ADHD (for eksempel Ritalin).
- Sjekk etikettene til medisiner du tar regelmessig. Hvis de inneholder koffein eller sentralstimulerende midler som pseudoefedrin, kan de forårsake søvnløshet.
Trinn 2. Spør legen din om farmasøytiske søvnhjelpemidler
Hvis legen din synes det er nødvendig eller nyttig, kan de foreskrive medisiner for å hjelpe deg med å sove. Noen medisiner er bedre for kortsiktig søvnløshet (nylig ervervet), mens andre er kraftigere og bedre for langsiktig (kronisk) søvnløshet. De fleste leger foreskriver ikke medisiner mot søvnløshet i forbindelse med forskjellige legemidler for å behandle andre underliggende medisinske problemer. Blanding av forskjellige legemiddelklasser øker risikoen for bivirkninger (se nedenfor).
- Førstevalgspiller for kortsiktig søvnløshet inkluderer eszopiclone, ramelteon, zaleplon og zolpidem.
- Ytterligere reseptbelagte medisiner som brukes til å behandle søvnløshet inkluderer diazepam, lorazepam og quazepam.
- Vær oppmerksom på at noen søvnløshetsmedisiner kan være vanedannende og kan ha ubehagelige bivirkninger, inkludert lavt blodtrykk, kvalme, angst, døsighet på dagtid og søvngang.
Trinn 3. Vurder kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI)
Få en henvisning til en psykolog eller terapeut som praktiserer CBTI, noe som kan være nyttig for å lindre søvnløshet. CBTI brukes til å negere faktorer som forverrer søvnløshet, for eksempel negative tanker, dårlige søvnvaner, uregelmessige søvnplaner, dårlig søvnhygiene og misforståelser om søvn. CBT er et godt alternativ hvis du ønsker en effektiv medisinsk behandling, men ikke er interessert i sovepiller.
- CBT kan innebære søvnopplæring, informasjon om søvnhygiene, avslapningstrening, kognitiv kontroll, psykoterapi og/eller biofeedback.
- CBT fremmer atferdsendringer ved å få deg til å holde vanlige leggetider og våkne tider, samt eliminere ettermiddagslur.
- Din CBT -terapeut vil samarbeide med deg for å kontrollere eller eliminere negative tanker, bekymringer og falsk tro som forårsaker søvnløshet. De vil også hjelpe deg med å holde deg ansvarlig for endringene du prøver å gjøre.
- Hvis du ikke kan få henvisning fra legen din, bør du kunne finne en liste over CBT -leverandører gjennom forsikringen din.
Trinn 4. Få en henvisning til en søvnklinikk
Hvis du har kronisk (langsiktig) søvnløshet som ikke forsvinner etter implementering av ovennevnte råd, kan du få en henvisning fra legen din til en søvnklinikk. Søvnklinikker drives av leger, sykepleiere, psykologer og annet helsepersonell med spesialisert opplæring i søvnforstyrrelser og midler. Du sover over natten på klinikken mens du er koblet til forskjellige enheter (for eksempel et polysomnogram) som overvåker hjernebølgene og bevissthetsnivået.
- Personer med kronisk søvnløshet opplever vanligvis ikke mye eller noen gang i søvnens REM -fase (hurtig øyebevegelse) sammenlignet med personer som sover normalt.
- REM -søvn bør skje omtrent 90 minutter etter å ha sovnet - intense drømmer skjer i dette stadiet.
- Personer med søvnløshet har også problemer med å starte ikke-REM-søvn til å begynne med, men når de først er der, går de ofte ikke over til dyp ikke-REM og til slutt REM-søvn.
Del 4 av 4: Eksperimentering med alternative terapier
Trinn 1. Prøv naturlige søvnhjelpemidler
Det er mange plantebaserte midler eller naturlige kosttilskudd som fungerer som milde beroligende midler og bidrar til å kurere søvnløshet hvis det ikke er en underliggende medisinsk tilstand. Naturlig urtemedisin er generelt veldig trygt når det gjelder toksisitet hvis du følger instruksjonene på etiketten. De fører heller ikke til de potensielt alvorlige bivirkningene som mange sovepiller gjør. De mest brukte naturlige søvnhjelpemidlene er valerianrot, kamille og melatonin.
- Magnesium kan hjelpe deg med å slappe av og fremme bedre søvn. Prøv å ta et 400 mg supplement daglig.
- Valerianrot har en mild beroligende effekt på mennesker, noe som fører til søvnighet. Du kan ta den som en kapsel eller drikke den som en urtete i 1 til 2 uker om gangen. I svært høye doser kan valerianrot ha en negativ effekt på leveren.
- Kamilleblomst er også et mildt beroligende middel som kan roe nervene, fremme avslapning og utløse søvnighet. Kamille te er veldig populær og bør drikkes omtrent en time før sengetid.
- Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen din. Det er viktig for døgnrytme og utløser dyp søvn om natten når det er mørkt. Å ta det som et supplement kan potensielt hjelpe med søvnløshet, selv om forskning for øyeblikket er avgjørende.
Trinn 2. Bruk aromaterapi for avslapning
Aromaterapi bruker dufter av essensielle oljer og andre planteoljer for å skape en beroligende effekt. Aromaterapi kan ikke kurere søvnløshet eller noen av de viktigste årsakene, men det kan skape avslapning og få en bedre sinnsinnstilling til å sovne og sove. Vanlige essensielle oljer som brukes til aromaterapi og anbefalt for avslapning inkluderer lavendel, rose, appelsin, bergamott, sitron, sandeltre og andre. Det antas at lavendel kan stimulere aktiviteten til hjerneceller i amygdala, på samme måte som noen beroligende medisiner virker.
- Pust inn essensielle oljer direkte fra et stykke vev / klut eller indirekte gjennom dampinnånding, fordampere eller spray. Du kan også blande eteriske oljer i badevannet.
- Start en aromaterapisession omtrent 30 minutter før sengetid. Hvis du kjøper en spesiell fordamper, la den gå hele natten.
- Noen lys er fylt med essensielle oljer, men aldri la lyset brenne uten tilsyn eller mens du sover.
- Aromaterapeuter, sykepleiere, kiropraktorer, massasjeterapeuter og akupunktører er ofte helsepersonell som driver med aromaterapi.
Trinn 3. Eksperimenter med akupunkturbehandlinger
Akupunktur innebærer å stikke veldig tynne nåler inn i bestemte energipunkter i huden / muskelen i et forsøk på å stimulere energistrømmen i kroppen din og redusere forskjellige symptomer. Akupunktur for søvnløshet er ikke godt undersøkt, men noen hevder at det kan være veldig avslappende og beroligende, samt eliminere smerter. Basert på de eldgamle prinsippene for tradisjonell kinesisk medisin, kan akupunktur virke ved å frigjøre en rekke smertelindrende og "feel good" stoffer, inkludert endorfiner og serotonin.
- Akupunktur kan øke melatoninproduksjonen om natten, noe som kan hjelpe til med å behandle pasienter med angst-indusert søvnløshet.
- Det er sannsynligvis best å undersøke akupunkturbehandling for søvnløshet hvis andre metoder (nevnt ovenfor) ikke virker.
- Akupunktur praktiseres av en rekke helsepersonell, inkludert noen leger, kiropraktorer, naturopater, fysioterapeuter og massasjeterapeuter - den du velger bør være sertifisert av NCCAOM.
Trinn 4. Se på hypnoterapi
Som en siste utvei for å prøve å kurere søvnløshet, bør du vurdere hypnoterapi. Hypnoterapi innebærer å endre bevissthetsnivået ditt slik at du er avslappet og veldig foreslått. Når denne tilstanden er endret, kan hypnoterapeuten gi deg forslag eller kommandoer som kan hjelpe deg med å slappe av, redusere engstelige tanker, endre oppfatninger og forberede kroppen din på søvn. Dette kan potensielt hjelpe alle slags søvnløshet, men det er viktig å forstå at det ikke helbreder noen underliggende sykdommer eller tilstander som bidrar til søvnløshet.
- Få en henvisning til noen anerkjente som praktiserer hypnoterapi, og sørg for å be om legitimasjon og lisensinformasjon.
- Et økende antall leger, psykologer, psykologer og rådgivere praktiserer hypnoterapi.
- Ta alltid med deg en venn eller et familiemedlem (i det minste i utgangspunktet) fordi folk er veldig sårbare når de er hypnotisert.
Tips
- De fleste trenger mellom 7 og 9 timers søvn per natt, selv om noen kan klare seg med så lite som 3 timer uten å utvise negative bivirkninger.
- Jetlag fra å reise lange avstander og håndtere tidsendringer kan utløse kortsiktig søvnløshet.
- Å ta et reseptfritt antihistamin kan forårsake døsighet, noe som kan hjelpe deg med å sovne hvis du opplever søvnløshet.
- Kronisk langsiktig søvnløshet er vanligvis knyttet til et underliggende psykisk eller fysisk problem. Psykiske tilstander som vanligvis er ansvarlige for søvnløshet inkluderer depresjon, bipolar lidelse, posttraumatisk stresslidelse og kronisk angst.
- Noen ganger kan det bare hjelpe å lese en bok, også prøve å unngå stress. For å gjøre det, meditere eller gjør en morsom aktivitet. Dette kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.
- Hvis du ikke kan sove, kan du prøve å blinke til øynene dine blir trette.
