Søvnløshet er en søvnforstyrrelse som innebærer problemer med å sovne eller sove. Det kan være et kortsiktig problem (referert til som forbigående) eller et langsiktig (kronisk) problem som påvirker folks liv dypt. Årsaker til forbigående søvnløshet inkluderer forskjellige sykdommer, høyt stressnivå, jetlag fra reiser eller dårlige soveforhold (for mye støy eller lys). Kronisk søvnløshet kan være en fortsettelse av forbigående faktorer, men det inkluderer ofte også underliggende psykologiske eller fysiske problemer. Å vite om du opplever søvnløshet er vanligvis ganske åpenbart, selv om de underliggende årsakene kan være vanskeligere å finne og rette.
Trinn
Del 1 av 2: Gjenkjenning av vanlige tegn
Trinn 1. Vurder hvor lang tid det tar å sovne
Alle har forskjellige rutiner de følger om natten før de går til sengs og prøver å sovne, men de fleste sover innen 30 minutter fra hodet treffer puten og de slår av lysene. Det kjennetegnende symptomet på søvnløshet er problemer med å starte søvn - det tar vanligvis mye lengre tid enn 30 minutter og noen ganger opptil fire timer.
- Mye å kaste og snu i sengen er typisk for søvnløshet, det samme er følelser av angst og frustrasjon over ikke å sovne (noe som gjør situasjonen verre). For noen mennesker kommer angsten som et resultat av ikke å kunne sovne, ikke omvendt. Det kommer vanligvis som en bekymring for hvordan personen vil kunne fungere neste dag med liten eller ingen søvn.
- Alle har opplevd en og annen natt med søvnløshet på grunn av stress eller sykdom, men leger anser søvnløshet som kronisk hvis det skjer minst tre netter per uke i tre måneder eller lenger.
Trinn 2. Forstå sunne søvnbehov
De aller fleste mennesker trenger mellom 7-9 timers kontinuerlig søvn per natt for å være sunne og fungere skikkelig i løpet av dagen. Noen mennesker kan trenge litt mer (10 timer), og den sjeldne personen kan klare seg med mindre uten å oppleve negative helsemessige konsekvenser. Bestem hvor mange timer du får gjennom arbeidsuken. Til tross for at de ønsker å få mer, ender folk med søvnløshet vanligvis med 6 eller færre timers søvn på flere netter gjennom arbeidsuken.
- Hvis din travle arbeidsplan bare gir deg 6 eller færre timers søvn regelmessig, er det ikke ansett som søvnløshet - det er søvnmangel på grunn av livsstilsvalg. Søvnløshet medfører problemer med å sovne og få god søvn til tross for intensjonen om å gjøre det.
- Hvis du bare har fått noen timers søvn i en uke eller mer, lider du av søvnløshet.
- Søvnmangel i løpet av uken kan ikke "gjøres opp" i helgene ved å sove for mye. Folk krever bestemte søvnmengder hver 24-timers syklus, og hvis du ikke oppfyller kravene dine, er det alltid umiddelbare fysiologiske / følelsesmessige konsekvenser.
Trinn 3. Legg merke til hvis du står opp om natten
Et annet kjennetegn på søvnløshet er ofte å våkne og stå opp av sengen sent på kvelden og små timer om morgenen. De fleste friske mennesker står ikke opp i det hele tatt i løpet av natten, selv om noen med søvnløshet ofte gjør det flere ganger. Årsakene til å komme seg ut av sengen er frustrasjon over ikke å sovne, fysisk ubehag, sult og/eller å måtte gå på do. Så husk at å stå opp ofte ikke er en del av god søvnhygiene.
- På grunn av forskjellige sykdommer, bivirkninger fra reseptbelagte medisiner og problemer med blærekontroll, er søvnløshet mye mer vanlig blant eldre enn det er sammenlignet med unge og middelaldrende amerikanere.
- Mer enn 25% av alle amerikanere opplever forbigående søvnløshet på årsbasis, og nesten 10% utvikler kronisk søvnløshet.
Trinn 4. Se opp for tretthet om morgenen
Selv om mange forventer å føle seg trøtte eller trette om morgenen mens de venter på å få kaffe i dem, bør det ikke være en normal konsekvens hvis du får god kvalitet og søvnmengde. I stedet for å ikke føle deg godt uthvilt etter en natts søvn og oppleve tretthet eller tretthet på dagtid er et direkte tegn på søvnmangel, som kan være et resultat av søvnløshet hvis du også har de ovennevnte symptomene.
- Personer med søvnløshet beskriver ofte søvnen sin som "uoppfriskende", som medisinsk refereres til som ikke-restorativ søvn. Som sådan føler søvnløshetene seg ofte mer slitne når de våkner enn når de la seg kvelden før.
- Å drikke drikkevarer med koffein om morgenen (kaffe, svart te, varm sjokolade, cola, energidrikker) kan bidra til å maskere virkningene av søvnmangel og søvnløshet på kort sikt, men de fysiologiske og psykologiske effektene vil etterhvert innhente deg.
- I tillegg til tretthet og tretthet, inkluderer andre fysiske effekter forbundet med søvnløshet redusert koordinering, langsommere reflekser, mindre styrke, spenningshodepine og muskler / leddsmerter.
Trinn 5. Vær på utkikk etter humørsvingninger
En kronisk søvnmangel påvirker ikke bare immunsystemets funksjon negativt og fører til fysiske effekter, men det påvirker også humøret og følelsene dine. Irritabilitet, depresjon, angst, dårlig hukommelse, manglende konsentrasjonsevne, redusert oppmerksomhet, mindre tålmodighet og en "kort sikring" (rask til sinne) er alle forbundet med søvnmangel fra søvnløshet. Kronisk søvnløshet har også en tendens til å være mer impulsiv eller aggressiv.
- Noen ganger er en psykologisk tilstand, som depresjon eller angstlidelse, årsaken til søvnløshet i stedet for en konsekvens. Snakk i så fall med legen din, eller få en psykolog. De vil sannsynligvis kunne oppdage problemet. Det er mulig å få foreskrevet sovepiller, men i de fleste tilfeller, spesielt for tenåringer og barn, vil antidepressiva eller annen medisin bli foreskrevet. Den eneste gangen det vil være er hvis du har flere symptomer knyttet til disse psykiske lidelsene. Søvnløshet er ofte knyttet til sykdommer som depresjon.
- Det er lett å se hvordan søvnløshet raskt kan bli en positiv tilbakemeldingssløyfe og forevige seg selv fordi det forårsaker symptomer som kan forstyrre søvn ytterligere. Som sådan er en stor risikofaktor for kronisk søvnløshet å ha episoder med forbigående (kortsiktig) søvnløshet.
Del 2 av 2: Feilsøking vanlige utløsere
Trinn 1. Reduser stressnivået
Stressende livshendelser som arbeidsledighet, skilsmisse, alvorlige sykdommer eller bortgang av en du er glad i, skaper angst og kan føre til at tankene dine løper om natten, noe som forhindrer at den går inn i en endret bevissthetstilstand som kalles søvn. Prøv derfor å håndtere stressfaktorene dine ved å gjøre positive endringer og trene deg selv til å forlate bekymringsfulle tanker om jobben din eller mangel på penger ute av soverommet. Kort sagt, gjør soverommet ditt til et tilfluktssted for stress.
- Stress utløser frigjøring av hormoner som forbereder deg på en "fight or flight" -respons, som er det motsatte av det som trengs for å sovne.
- Unngå å lese avisen, se på nyheter, håndtere regninger eller snakke om forholdsspørsmål rett før du legger deg. Alle disse øker stressnivået og kan påvirke søvnen negativt.
- Vedta mer beroligende vaner ved sengetid som å lese bøker, lytte til beroligende musikk og/eller ta varme Epsom -saltbad. Du kan også prøve en CD/program for avslapning eller guidede bilder som er ment for å hjelpe med søvn.
Trinn 2. Oppretthold regelmessige tidsplaner
Ved å opprettholde regelmessige arbeids- og måltidsplaner kan du etablere en konsekvent søvnrutine, som fremmer bedre søvn og reduserer risikoen for å utvikle søvnløshet. Videre må du holde sengetid og oppvåkningstid konsekvent, selv i helgene. Unngå å ta en lur på dagtid, men hvis du føler at en lur er absolutt nødvendig, må du holde den under en time og starte før 15.00.
- Skiftarbeid som starter veldig tidlig om morgenen eller sent på nattskift, forstyrrer alltid din naturlige døgnrytme, som lett kan utløse søvnløshet. Disse uønskede skiftene kan betale mer, men vurder de potensielle kostnadene for helsen din.
- Menneskekroppen, så vel som det store flertallet av pattedyr, er rettet til å våkne ved soloppgang og sove kort tid etter solnedgang. Moderne liv gjør dette vanskelig å følge, men husk det når du lager timeplaner.
Trinn 3. Unngå alle sentralstimulerende midler før du legger deg
En vanlig årsak til både forbigående og kronisk søvnløshet er å spise søvnforstyrrende forbindelser for nær sengetid. Koffein, alkohol og nikotin er veletablerte for å kunne forstyrre søvnen, og effekten kan vare åtte timer eller mer. Som sådan bør du unngå koffeinprodukter når som helst etter lunsj, alkohol innen seks timer før sengetid og nikotin (tobakk) i løpet av noen timer før du legger deg. Koffein øker aktiviteten til nevroner i hjernen din, noe som får flere tanker til å dukke opp i hodet ditt. Å drikke alkohol (etanol) gjør ofte mennesker døsige fordi det virker som et nervesystemdepresserende middel, men det utløser faktisk rastløs søvn og hyppige oppvåkninger.
- De viktigste kildene til koffein inkluderer kaffe, svart te, varm sjokolade, mest brus (spesielt cola) og praktisk talt alle energidrikker. Husk at selv koffeinfri energidrikker inneholder andre søvnforstyrrende stimulanser som guarana, colanøtt og/eller ginseng.
- Spesielt sukkerholdig, krydret eller sur mat bør unngås like før sengetid, da de kan forstyrre søvn, men noen matvarer som inneholder aminosyren tryptofan kan bidra til å fremme bedre søvn (for eksempel fjærfe, lam, gresskarfrø og bananer).
Trinn 4. Gjør soverommet ditt "søvnvennlig"
For å forhindre både forbigående og kronisk søvnløshet, gjør soverommet eller soveområdet ditt så beroligende og beroligende som du kan. Gjør det så mørkt som mulig ved å lukke persienner eller gardiner og slå av alt elektronisk lys. Hjernen din frigjør søvnhormoner (for eksempel melatonin) som svar på mørket. Gjør soverommet ditt så stille som mulig ved å lukke alle vinduer og slå av radio, MP3 -spiller, TV og datamaskin. Sørg for at romtemperaturen er behagelig (kjøligere er bedre) fordi det også bidrar til å utløse søvn. Begrens til slutt alle potensielt forstyrrende aktiviteter mens du er i sengen, for eksempel lek med elektroniske gadgets, videospill eller kjæledyr.
- Som en nyttig retningslinje kan du bare bruke sengen din til søvn og seksuell aktivitet (som kan fremme søvn). Unngå å bruke den til å jobbe, spise eller underholde deg selv.
- Hvis du vil overdøve plagsomme lyder fra gater eller husholdninger, bør du vurdere å spille naturlydene i rommet ditt (regn, vind, fugler eller klokkespill).
Tips
- Unngå tunge måltider før sengetid. Hvis du er sulten, må du IKKE spise en karbohydratrik matbit (for mye sukker). Fokuser i stedet på en proteinrik matbit som nøtter.
- Unngå å prøve for hardt å sovne - vent til du er døsig for å legge deg. Hvis du ikke kan sove, må du stå opp av sengen etter 30 minutter og gjøre noe avslappende (for eksempel lese) til du er døsig.
- Urtemedisiner som kan hjelpe deg med å slappe av og indusere søvn inkluderer: kamille, valerianrot, blåbær og pasjonsfrukt.
- Melatonin er allment tilgjengelig som et nattlig supplement og anbefales vanligvis for søvnløshet.
- Vurder å ta magnesiumtilskudd på kveldene - det utløser muskelavslapping, som er en viktig komponent i å sovne.
