Kognitiv atferdsterapi er en metode for å håndtere søvnløshet uten medisiner. For å begynne bør du foreta en egenanalyse av søvnmønsteret. Når du har en bedre ide om hva som er årsaken til søvnløshet, kan du løse det med forskjellige kognitive atferdsmessige tilnærminger, inkludert stimuluskontroll, søvnbegrensning og paradoksal intensjon. Du kan prøve disse metodene hjemme, eller ved hjelp av en terapeut.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjennomføre en selvanalyse av søvnmønsteret
Trinn 1. Legg merke til tilstedeværelsen av andre medisinske, psykologiske eller søvnforstyrrelser
Hvis du lider av et stort psykologisk problem som angstlidelse, alvorlig depresjon, rusmisbruk eller posttraumatisk stresslidelse, kan det påvirke søvnen din. På samme måte kan medisinske problemer som diabetes, kroniske smerter og lidelser i skjoldbruskkjertelen også påvirke søvnmønstre. Du bør ta opp disse underliggende problemene med legen din før du starter kognitiv atferdsterapi.
Trinn 2. Hold en søvnjournal i to uker
For å lære mer om ditt personlige søvnmønster, må du journalføre det i minst en, men helst to uker. Ta notater om tiden du går i seng, tiden du sovner, hvor mange ganger du våkner i løpet av natten, hvor lenge du holder deg våken i løpet av nattlige oppvåkningsepisoder og tiden du våkner om morgenen.
- Husk å ta notater om og når du bruker koffein, alkohol og tobakk.
- Inkluder ganger du spiser måltider og snacks.
- Ikke glem å ta notater om tiden og varigheten av lur du tar i løpet av dagen.
Trinn 3. Ta notater om områder som må endres
Opplever du at du våkner flere ganger hver natt når du drikker alkohol før sengetid? Har du vanskeligere å sovne etter en dag som inkluderte en ettermiddagslur? Synes det å spise visse matvarer eller drikke koffein å påvirke søvnmønsteret ditt? Undersøk søvnjournalen din nøye og noter hva du kan endre for å påvirke søvnen din positivt.
Trinn 4. Skriv forsiktig ned tankene dine om søvn
Når du ligger i sengen om natten, mens du vasker opp på ettermiddagen, eller når du er på jobb, må du ta nøye notater om hva disse tankene er. Når de skjer om natten, kalles de "overdreven nattlig mentasjon."
- Disse tankene kan inkludere tanker som: "Jeg vil aldri kunne gjøre jobben min i morgen hvis jeg ikke kan sovne innen ti!"
- Slike tanker kan forstyrre og vekke deg, forhindre søvn og forårsake negativ stemning.
Trinn 5. Undersøk hvordan livsstilen din kan påvirke søvnen din
Trener du for eksempel 21.00 og forventer å sove innen 23.00? Venter du sent på å se på TV og stresser du med å sovne i tide, slik at du kan komme deg på jobb neste morgen? Ta notater om atferdsmønstre som kan påvirke søvnmønstrene dine.
Trinn 6. Evaluer stressnivået ditt
Stress er ofte en nøkkelfaktor i utviklingen av søvnløshet. Det kan forhindre at du sovner, sover og får en virkelig god natts søvn. Ta notater om hvilke faktorer i livet ditt som forårsaker stress.
Vanlige stressfaktorer som påvirker søvn kan omfatte arbeid, familieforpliktelser, økonomi og sosialt press
Metode 2 av 3: Bruke metoder for kognitiv atferdsterapi
Trinn 1. Prøv stimuluskontrollterapi
Denne tilnærmingen for kognitiv atferdsterapi inkluderer fjerning av stimuli som kan hindre deg i å sove. For eksempel kan du prøve å bruke sengen kun for sex og søvn og fjerne stimuli som TV eller lese bøker før sengetid. Denne tilnærmingen inkluderer også å unngå lur, og forlate soverommet etter 20 minutter med forsøk på å sovne uten å lykkes og gå tilbake til sengs bare når du faktisk er trøtt.
Trinn 2. Eksperimenter med søvnbegrensning
Å ligge våken i sengen er en dårlig vane som bidrar til dårlig søvn. Søvnbegrensning er designet for å eliminere omfattende oppvåkninger som skjer midt på natten. Undersøk søvnjournalen din og finn ut hvor mange timer per natt du faktisk sover. Begynn med å tillate deg selv å være i sengen bare i timene du faktisk sover hver natt. For eksempel, hvis du vanligvis er i seng i 8 timer, men sover bare seks timer, tillater du deg selv å være i sengen i bare seks timer hver natt.
- Forleng tiden i sengen med 15 til 30 minutter hver uke.
- Du kan også øve deg på å stå opp når du ligger i sengen i mer enn omtrent 15 minutter om gangen. Ikke se på klokken, men bare bruk den interne klokken til å hjelpe deg med å holde tiden. Gjør noe avslappende til du begynner å føle deg døsig.
Trinn 3. Forbedre søvnhygienen
Undersøk livsstilsproblemene du identifiserte tidligere, for eksempel å drikke for mye koffein sent på dagen, ta en lur, drikke alkohol om kveldene eller ikke trene regelmessig. Gjør et forsøk på å endre eller eliminere denne oppførselen, da de kan bidra til søvnløshet.
Trinn 4. Desinfiser søvnmiljøet
Å skape et miljø som bidrar til søvn kan hjelpe til med å behandle, eller til og med eliminere, søvnløshet. Å sørge for at rommet ditt er mørkt, stille og uten distraksjoner er et flott sted å starte. Vurder vinduer som mørkner i rommet, eliminerer støy fra radioer eller fjernsyn, og hold temperaturen behagelig - ikke for varm, ikke for kald.
Trinn 5. Øv på paradoksal intensjon
Å tillate deg selv å forbli passivt våken, også referert til som paradoksal intensjon, betyr å unngå innsats for å sovne. Gå til sengs og prøv å holde deg våken! Dette vil redusere prestasjonsangst for å måtte sovne.
Trinn 6. Unngå å se på klokken
Klokkevisning kan forårsake stress og ytterligere forverre søvnløshet. Prøv å snu klokken bakover til at du ikke kan se tiden. Dette lar deg fortsatt bruke klokken som alarm.
Trinn 7. Vurder meditasjon
Meditasjon kan hjelpe pasienter med søvnløshet til å løse søvnløshet. Spesielt mindfulness -meditasjon har vist seg å lindre søvnløshet hos noen pasienter.
Et alternativ kan være guidede bilder. Dette er en form for meditasjon der riktede tanker og forslag leder fantasien til en mer fokusert, avslappet tilstand. Veiledningen kan komme fra manus, kassetter eller en instruktør. Denne prosessen kan være spesielt nyttig for folk som har mange aktive tanker som forstyrrer deres evne til å sove
Metode 3 av 3: Finne hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din
Selv om du kan praktisere kognitiv atferdsterapimetoder hjemme, er det noen ganger nødvendig å søke hjelp fra en lege. Spør legen din om alternativer for å håndtere søvnløshet, og kontakt deretter forsikringsselskapet for å se hvilke behandlinger og spesialister som kan dekkes av forsikringsplanen din.
Prøv å si "Dr. Barnes, jeg sliter virkelig med søvnløshet. Jeg er interessert i andre alternativer enn medisiner, for eksempel kognitiv atferdsterapi. Har du noen forslag til helsepersonell som kan hjelpe meg?”
Trinn 2. Oppsøk en atferdsmessig leverandør av søvnmedisin
Selv om antallet sertifiserte spesialister på atferdssøvnmedisin er begrenset, eksisterer de på noen områder. Ta en titt på nettstedet Society of Behavioral Sleep Medicine for å finne en leverandør i nærheten av deg.
Trinn 3. Vurder en terapeut som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi
Det er helsepersonell som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi som kan være i stand til å hjelpe deg med søvnløshet. Finn helst en som praktiserer kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI). Kontakt forsikringsselskapet for å finne ut hvilke tilbydere som dekkes av planen din. Ring deretter flere tilbydere og spør om de har erfaring med behandling av søvnløshet ved hjelp av kognitiv atferdsterapimetoder.
