Hvis du overvinner en avhengighet av et vanedannende stoff, kan tilbaketrekking være en spesielt vanskelig tid. Søvnløshet kan være et spesielt prøvende symptom på tilbaketrekning siden det påvirker din evne til å fungere hele dagen. Dessverre er det ingen eneste kur mot søvnløshet eller tilbaketrekning. Du kan imidlertid hjelpe deg med å håndtere det ved å lage en konsekvent søvnrutine, gjøre soverommet ditt komfortabelt, justere dine daglige vaner og jobbe tett med legen din.
Trinn
Metode 1 av 4: Behandle søvnmønstrene dine
Trinn 1. Lag en konsekvent søvnplan
Mange former for avhengighet roter med din naturlige søvnsyklus, så det er viktig å gjenopprette en rutine. Prøv å legge deg omtrent på samme tid hver kveld og våkne opp på omtrent samme tid hver morgen. Hold søvnplanen din så konsistent som mulig for å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg et mer naturlig søvnmønster.
- Det er ikke sikkert du faktisk sovner på nøyaktig samme tidspunkt hver kveld, men prøver å gjøre deg klar for sengetid og gå i seng omtrent på samme tid om natten.
- Still en alarm på samme tid hver morgen.. Selv om du bruker lang tid på å sovne, kan dette hjelpe deg med å utvikle en sunn søvnrutine.
Trinn 2. Tilbring tid i solen for å justere døgnrytmen
Å få en god dose sterkt sollys tidlig på dagen fører til at kroppen til slutt produserer melatonin, et kjemikalie som hjelper deg med å sove. Prøv å komme deg ut i minst 30 minutter før middag hver dag for å hjelpe deg med å gjenopprette kroppens døgnrytme.
Døgnrytmer er kroppens naturlige klokker som styrer når du er mer våken og når du er søvnigere
Trinn 3. Unngå lur hele dagen
Siden tilbaketrekning kan forstyrre din naturlige søvn, er det naturlig å ønske å sove en lur hele dagen. Dette kan forstyrre kroppens vilje til å sove om natten. Unngå så mye som mulig å sove i løpet av dagen.
Hvis du føler at du absolutt må lure, kan du prøve å gjøre det en time eller to etter lunsj, og lure ikke mer enn 20-30 minutter om gangen
Trinn 4. Slå av den siste timen før sengetid
Sett av den siste timen før du har bestemt deg for å gjøre noe beroligende og avslappende før sengetid. Prøv å ta et varmt bad, meditere, lese eller noe annet som hjelper deg med å roe sinnet og slappe av etter en hel dag.
Unngå skjermtid i løpet av denne timen. Sett telefonen, nettbrettet og datamaskinen i et eget område eller rom for å fjerne fristelsen til å se på dem
Metode 2 av 4: Opprette et avslappende miljø
Trinn 1. Hold soverommet ditt mørkt og kjølig
Et mørkt soverom med en kjølig, godt ventilert atmosfære etterligner et mer naturlig nattemiljø. Hold soverommet ditt så mørkt du kan ved å fjerne overflødige lyskilder som mobiltelefoner. Sett opp blendingsgardiner hvis du får mye lys utenfra.
En temperatur på 60 ° F (16 ° C) til 67 ° F (19 ° C) regnes generelt som optimal for en god natts søvn. Bruk klimakontrollsystemet for å holde rommet ditt på en kjølig og behagelig temperatur mens du sover
Trinn 2. Bruk en vifte eller hvit støymaskin for å redusere støy
Støy som gatelyder, naboer og romkamerater kan alle være distraherende når du prøver å sove. Prøv å bruke en vifte, en hvit støymaskin eller til og med støydempende hodetelefoner for å blokkere forstyrrende lyder når du prøver å sove.
Myk, mild musikk eller avslapningsspor kan også hjelpe deg med å blokkere for mye støy
Trinn 3. Bruk soverommet ditt bare for søvn
Hvis du betegner rommet ditt som en sone kun for søvn, begynner tankene dine å knytte tiden din der inne til søvn. Prøv å holde soverommet begrenset til søvntiden. Angi et sted i hjemmet ditt for andre aktiviteter som å lese, jobbe eller bare se på TV.
Selv andre avslappende aktiviteter som meditasjon eller lesing bør gjøres utenfor soverommet. Prøv å angi et annet sted for avslapning, som et bestemt hjørne av hjemmet ditt eller til og med et bestemt sted på sofaen
Metode 3 av 4: Justere din daglige rutine
Trinn 1. Tren minst 3 timer før sengetid
Trening kan bidra til å forbedre humøret ditt i løpet av dagen og kan hjelpe deg med å sove mer godt om natten. Prøv å få minst 30 minutter med moderat kardiovaskulær trening minst 5 dager i uken. Ikke trene rett før sengetid, skjønt. Endorfin-rushen etter treningen kan holde deg oppdatert senere.
Finn en treningsform som fungerer for deg. Noe så enkelt som å gå rundt blokken kan gi deg fordelene du trenger
Trinn 2. Meditere hver dag før sengetid
Enkle former for meditasjon som dyp pusting, resitasjon av et mantra eller guidet meditasjon kan bidra til å redusere stressnivået og fremme avslapning. Sett av en tidsblokk rett før sengetid for å meditere.
- Hvor lenge du mediterer vil i stor grad være et spørsmål om personlige preferanser. Selv 5 minutters meditasjon kan hjelpe deg med å roe deg ned og sove.
- Hvis meditasjon ikke føles behagelig for deg, kan du prøve å lytte til avslappende musikk eller lese en bok i noen minutter.
Trinn 3. Ta et bad 2 timer før sengetid
Et varmt badekar eller en dusj kan hjelpe deg med å slappe av og redusere stressnivået. Du vil imidlertid ikke varme opp kroppen din rett før sengetid, så planlegg badet ditt omtrent 2 timer før du skal sove.
Et varmt bad kan ikke bare bidra til å fremme søvn, det kan lindre andre symptomer forbundet med abstinens, inkludert rastløse ben, smerter og frysninger
Trinn 4. Unngå mat som inneholder mye sukker eller koffein
Å spise mye sukker eller koffein kan føles som et godt alternativ for å holde deg sur om dagen hvis du ikke sover godt om natten. Dette kan faktisk gjøre det vanskeligere å sove. Så mye du kan, velg mat med lite tilsatt sukker eller koffein.
Hvis du virkelig trenger en pick-up for å komme deg gjennom dagen, må du sørge for at du får den om morgenen eller ettermiddagen
Metode 4 av 4: Bruk av medisin når det er nødvendig
Trinn 1. Snakk med helsepersonell om alternativene dine
Å snakke med lege, sykepleier eller annen kvalifisert helsepersonell før du starter en ny medisin kan hjelpe deg med å forstå alternativene dine. Hvis du ser en spesiell profesjonell om din avhengighet og tilbaketrekning, kan du jobbe med dem. Ellers kan de fleste helsepersonell hjelpe deg.
Byen din kan ha ressurser dedikert til å hjelpe mennesker i ferd med å slå en avhengighet. En sykepleier eller spesialist der kan også hjelpe deg
Trinn 2. Bruk et melatonintilskudd for et reseptfritt
Melatonin er et godt reseptfritt hvis du nøler med å prøve resept. Prøv å ta et lavdosetilskudd på 1 mg og ikke mer enn 3 mg om natten.
- Legen din kan snakke med deg om hvordan melatonin kan reagere på andre behandlinger du kan bruke. Søk alltid deres hjelp først.
- Bivirkninger av melatonin kan omfatte hodepine, svimmelhet, kvalme og døsighet.
Trinn 3. Samarbeid med en lege for å finne riktig søvnhjelpemiddel
Hvis ikke-farmakologisk justering og reseptfrie behandlinger ikke fungerer for deg, kan du trenge reseptbelagt søvnhjelpemiddel. Det er ingen mangel på alternativer der ute, men det riktige valget for deg vil avhenge av hva som forårsaker uttaket ditt. Du trenger en lege for å finne og foreskrive den rette.
- Benzodiazepiner, for eksempel, er en vanlig behandling for søvnløshet. Disse vil imidlertid ikke være passende for noen som arbeider med alkoholisme eller avhengighet av sovepiller.
- I noen tilfeller kan legen din snakke med deg om et antidepressivt eller angstdempende middel for å behandle tilstander som forårsaker rastløshet, i stedet for å behandle bare søvnløshet.
Tips
- Snakk med legen din om hvor lenge du kan forvente at abstinenssymptomene varer. Avhengig av dine tidligere rus- eller alkoholvaner, kan lengden på uttaket variere.
- Forstå at det kan ta litt tid før nye rutiner føles komfortable. Hvis du vanligvis brukte alkohol for å sovne, kan du for eksempel være uvant med å sovne på egen hånd. Vær tålmodig når du går gjennom denne overgangen.
