Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en terapeutisk tilnærming som vektlegger validering og aksept av stressende følelser og atferd. Den har blitt brukt til mennesker med humørsykdommer, traumer og rusmisbruk, men den ble først og fremst brukt til personer med symptomer på borderline personlighetsforstyrrelse (BPD). Søk en psykolog for å finne ut om DBT kan være en effektiv tilnærming for din tilstand. Når du gjennomgår DBT, er det en forpliktelse til individuell og gruppeterapi, samt ferdighetstrening for å fremme selvvekst. Til syvende og sist gir denne tilnærmingen mestringsevner for å hjelpe med emosjonell regulering, nødstoleranse og oppmerksomhet.
Trinn
Del 1 av 3: Identifisere behandlingsalternativer
Trinn 1. Vurder om DBT er en effektiv behandling for din tilstand
Denne terapien ble først og fremst opprettet for å hjelpe mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse. Imidlertid kan det også være en effektiv behandling for mange andre problemer. Du kan dra fordel av DBT hvis du har noen av følgende symptomer:
- Emosjonell ustabilitet inkludert utbrudd av sinne, angst, depresjon eller fiendtlighet
- Selvmordstanker og atferd som selvskade
- Risikofylt eller impulsiv atferd som overforbruk, rusmisbruk, risikabel seksuell oppførsel eller juridiske problemer
- En følelse av verdiløshet og usikkerhet, eller en akutt følsomhet for avvisning
- Sosial isolasjon og/eller svekkede sosiale relasjoner
Trinn 2. Finn tilgjengelige DBT -programmer og støtte
DBT -programmer er ofte intensive og tar mange uker eller måneder å fullføre hele programmet. De er designet for å gi deg ferdigheter og støtte slik at tilbakevendende følelser av humørsvingninger, selvmordstanker og impulsive tendenser reduseres. Tenk på følgende når du bestemmer deg for å gjennomgå DBT:
- Engasjementet ditt. DBT er intensiv terapi som kan være en eller flere ukentlige økter med en terapeut eller kompetansegruppe.
- Timeplanen din. Finn programmer som er tilgjengelige når du er. Mange av dem finner sted på kveldene etter skoletid eller jobb.
- Budsjettet ditt. Identifiser programmer som kan være i ditt helseforsikringsnettverk. Finn ut om det er andre programmer der ute for reduserte avgifter.
- Få kontakt med støttegrupper for psykisk helse via National Alliance on Mental Illness. Finn støtte gjennom ditt lokale NAMI-kapittel: https://www.nami.org/Find-Support. Du kan også kontakte NAMI-hjelpelinjen på 800-950-NAMI.
Trinn 3. Kontakt et atferdshelsestasjon om DBT
Dialektisk atferdsterapi gjennomføres under oppsyn og veiledning av en utdannet psykolog. For å avgjøre om du kan ha nytte av denne behandlingen, ta kontakt med et lokalt atferdshelsestasjon eller rådgiver.
- Selv om det første rådgivingssenteret du kontakter ikke tilbyr DBT, kan de sannsynligvis peke deg i riktig retning. De kan også vite om de beste polikliniske og polikliniske programmene som best kan dekke dine behov.
- Hvis du er student, må du kontakte rådgivingssenteret ditt via høyskolen eller rådgiveren fra videregående skole.
- Hvis du jobber og har helseforsikring, bør du vurdere å finne en rådgiver som tar forsikringen din. Din helsepersonell vil sannsynligvis ha en liste over helsepersonell i sitt nettverk. De kan være i stand til å hjelpe deg, eller kan henvise til en annen passende ressurs.
- Hvis du planlegger å betale privat lønn, kan det være alternativer for glidende gebyrer for å gjøre rådgivning rimeligere. Søk på nettet etter leverandører av psykisk helse i ditt område for neste trinn om rimelige alternativer.
Del 2 av 3: Engasjere seg i DBT -terapi
Trinn 1. Delta i individuell terapi
En-til-en-terapi kan hjelpe deg med å fokusere på dine spesifikke behov og bekymringer. Den terapeutiske prosessen er en selvoppdagelse. I forbindelse med en utdannet terapeut kan du fokusere på dine styrker og hvordan du kan navigere i følelsene dine.
- Hvis du er i et DBT -program, kan du møtes en eller to ganger i uken for individuell terapi. I noen tilfeller kan intensive intensivprogrammer ha daglige terapisessioner.
- Fokus for terapisessionen er å fordype deg i dine personlige mål og utfordringer.
- Hvis du allerede ser en terapeut før du starter DBT, kan du vurdere å fortsette med din nåværende terapeut, mens du deltar i en egen DBT -ferdighetsgruppe.
Trinn 2. Delta i en DBT -ferdighetsgruppe
I en gruppe har du en mulighet til å lære av andres erfaringer, samt utvikle ytterligere mellommenneskelige ferdigheter. Ferdighetsgruppen kan fungere på noen måter, for eksempel en klasse eller et seminar, der nye mestringskunnskaper og emner blir introdusert i løpet av programmet og lekser blir tildelt.
- Du må forplikte deg til at du skal delta i gruppen over en tre- eller fire-måneders periode, eller omtrent 12 til 16 uker.
- Grupper er omtrent 90 minutter lange og holdes vanligvis en eller to ganger i uken. Gruppene er ofte tilgjengelige på forskjellige tidspunkter av dagen, spesielt om kveldene for å imøtekomme skole- eller arbeidsplaner.
- Gruppene er små, vanligvis omtrent 5-8 gruppemedlemmer, for å skape sterkere forbindelser mellom gruppemedlemmene.
- Ferdighetene du lærer inkluderer ting som mellommenneskelig effektivitet, emosjonell regulering og oppmerksomhet.
Trinn 3. Hold telefonkontakt med terapeuten mellom øktene om nødvendig
Et aspekt ved DBT -terapi er muligheten til å holde kontakten med din terapeut og behandlingsteam utenfor individuelle og gruppeterapimøter. Dette er for å hjelpe deg i vanskelige eller stressende tider når du er borte fra gruppen eller terapeuten.
- Se dette er en ekstra støtte, men forstå at din terapeut eller behandlingsteam ikke forventes å være tilgjengelig 24/7 som en del av programmet vanligvis.
- Samtaler kan bidra til å lindre stress eller angst mellom øktene hvis du er bekymret for noe som må tas opp før neste terapimøte.
- For eksempel har du kanskje tanker om selvskading, men har ikke gjort et forsøk. Ta kontakt med behandlingsteamet ditt for å få hjelp og ring dem. Eller kanskje du hadde en stor kamp med foreldrene dine eller partneren din, og føler at du ikke klarer det alene. Ta kontakt med behandlingsteamet ditt på telefon.
Trinn 4. Delta i lekser
Som å være student, hjelper lekser med å befeste ferdighetene og kunnskapene du får fra dine individuelle og gruppeterapitimer. I løpet av et DBT -program kan du ha oppgaver som inkluderer følgende:
- Journalskriving. Dette kan inkludere en daglig logg over dine tanker, følelser og atferd.
- Skrive oppgaver. Disse kan variere fra å svare på en person i en stressende situasjon til å effektivt navngi følelser.
- Atferdsoppgaver. Disse kan inkludere øvelser som å observere pusten eller bruke bevisste distraksjoner for å håndtere trang.
Del 3 av 3: Finne selvaksept
Trinn 1. Reguler følelsene dine bedre
Ved å kunne gjenkjenne og merke dine følelser, hjelper dette terapiprogrammet deg med å redusere sinneutbrudd og økt angst. Den fokuserer på å justere disse følelsene gjennom selvbevissthet og selvaksept.
- DBT hjelper til med å fjerne fokus fra følelser som gode eller dårlige. I stedet eksisterer de ganske enkelt. Det er mindre nyttig å dømme dem.
- Terapi hjelper deg å lære at når en sterk følelse kommer, trenger du ikke å handle på disse følelsene. Du kan bare kjenne det igjen og føle det.
- Du kan ha problemer med klassekamerater på skolen eller med kolleger om et teamprosjekt. Du kan føle deg opprørt og engstelig til det punktet du vil rope. Ved å anerkjenne og gjenkjenne disse følelsene, kan du føle deg mer i kontroll over følelsene dine enn å bli overveldet og opprørt over deg selv.
Trinn 2. Få økt nød toleranse
Å lære nødtoleranse betyr at du bedre kan håndtere og omdirigere følelser som føles overveldende eller uutholdelige. Hvis du føler deg lett opprørt eller engstelig for en situasjon eller person, kan du ha lav toleranse for nød. Denne terapeutiske tilnærmingen bidrar til å bygge opp følgende ferdigheter:
- Selvberoligende. La oss for eksempel si at du er stresset over en nylig opprørende samtale med familien din. Du kan delta i selvberoligende ved å lytte til musikk eller tegne.
- Distraherende
- Forbedrer øyeblikket
- Fokus på både fordeler og ulemper. Kanskje du føler deg engstelig for å gå på en fest med noen venner. Kanskje det er noen andre gjester du er bekymret for å se. Tenk på fordeler og ulemper med å gå eller ikke gå.
Trinn 3. Lær oppmerksomhet praksis
Det er mange forskjellige tilnærminger og øvelser som kan hjelpe med oppmerksomhet både som en del av DBT og med andre terapeutiske tilnærminger. Mindfulness handler om å bremse ned og ta hensyn til de små tingene som ofte går ubemerket eller ikke verdsatt. Her er noen eksempler på øvelser som brukes i DBT -programmer:
- Delta i dyp pusting eller meditasjon. I stedet for å fokusere på tankene dine, er du nøye med pusten. Du puster sakte inn og puster ut i flere minutter. Du merker spenningen i skuldre, armer og rygg, og lærer å sakte frigjøre den spenningen. Ditt løp eller de overveldende tankene fokuserer i stedet på sinnet og pusten din.
- Gjør en bevisst spiseøvelse. Dette hjelper deg å spise med vilje og fokusere på hver bit. Din fokuserte oppmerksomhet bidrar til å dyrke tilfredshet i de minste tingene. Du kan bruke et stykke frukt som er kuttet i biter, for eksempel en appelsin eller et eple.
- Observer et blad. Ta for eksempel et blad fra et tre. Legg merke til teksturer, farger og former. I stedet for å bedømme bladet som godt eller dårlig, vakkert eller stygt, observerer du bare og godtar bladet for det det er. Gjør dette i flere minutter.
Trinn 4. Få mellommenneskelige effektivitetsevner
Denne delen av terapien hjelper deg til å bedre samhandle med andre, inkludert familie, partnere og medarbeidere. Det gir deg også en mulighet til å øve i et trygt rom med andre mennesker som har opplevd lignende utfordringer. Dette aspektet av DBT -programmet hjelper deg med følgende:
- Å be om det du ønsker effektivt
- Å si nei effektivt, og vite at dette blir tatt på alvor
- For å opprettholde eller utvide forholdene dine
- Å opprettholde en sunn selvfølelse i samspill med andre
Trinn 5. Finn validering og aksept
Denne terapeutiske tilnærmingen er sentrert rundt validering av atferd og svar som forståelig i forhold til din nåværende situasjon. Denne tilnærmingen ser ikke på deg selv som feil eller dårlig, men fremmer i stedet forståelse. I denne prosessen kan du føle deg mer i kontroll gjennom aksept av deg selv og vanskelighetene du står overfor.
- DBT fokuserer på selvaksept og ferdighetstrening sammen for å øke din følelse av selvkontroll i livet.
- Denne prosessen handler om å ha myndighet til å gjenkjenne følelsene dine og takle dem på en mer akseptabel enn dømmende måte.
Tips
Rådfør deg med terapeuten din om medisiner du tar for å hjelpe med symptomene dine. Hvis du ikke bruker medisiner for din tilstand, kan en terapeut ofte henvise deg til en spesialist, for eksempel en psykiater eller nevrolog, for å løse eventuelle spørsmål eller bekymringer
Advarsler
- Unngå å bruke stoffer som alkohol eller narkotika mens du er i behandling. Diskuter med rådgiveren din hvis du bruker eller trenger ytterligere hjelp med stoffbruken din. Hvis du vil ha hjelp med alternativer for behandling eller rusbehandling i ditt område, kan du kontakte SAMHSAs nasjonale hjelpelinje: 1-800-662-HELP (4357) eller
- Hvis du har tanker om selvmord eller selvskade, kan du kontakte National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller
