Har du noen gang følt deg engstelig, trist, isolert, stresset eller håpløs? Vurder å bruke kognitiv atferdsterapi (CBT) for å håndtere disse følelsene. Dette er en type terapi blant mange, men den har blitt mye brukt de siste årene. CBT fokuserer på å tilegne seg et sett med ferdigheter, slik at du kan bli mer bevisst på hvordan tankene og følelsene dine henger sammen. CBT kan også forbedre følelsene dine ved å endre negative eller dysfunksjonelle tanker og atferd. Å søke profesjonell hjelp vil forbedre din evne til å bruke CBT effektivt.
Trinn
Metode 1 av 5: Identifisere negative tanker
Trinn 1. Øv mindfulness for å observere tankene og følelsene dine
Sett av 10 minutter hver dag til å sitte og observere dette nåværende øyeblikket. Legg merke til tankene og dømmene som dukker opp og la dem gå videre. Pust og la deg selv føle tankene og kroppen din.
Være snill mot deg selv. Ikke døm deg selv for hardt hvis tankene dine vandrer; bare erkjenn at den har det, og ta det forsiktig tilbake på sporet
Trinn 2. Undersøk sammenhengen mellom en situasjon, en tanke og en følelse
Du tror kanskje at en dårlig situasjon fører til negative følelser. CBT -tilnærmingen utfordrer dette ved å si at det er tankene vi har som får oss til å ha disse følelsene. En situasjon gir opphav til en tanke som igjen fører til en følelse eller handling.
- Her er et eksempel på hvordan et positivt utfall er knyttet til tanken: Du gikk på treningsstudioet og trente. Du trodde at du oppnådde treningsmålet ditt for dagen. Du følte deg fornøyd og glad.
- Her er et eksempel på et negativt utfall: Du gikk på treningsstudioet og trente. Du trodde at du ikke presset deg hardt nok til å nå målet ditt. Du følte deg skuffet eller ikke god nok.
Trinn 3. Gjenkjenn automatiske tanker
Du har korte tanker gjennom dagen som utløses av en situasjon. Du merker kanskje ikke eller tar hensyn til disse tankene, men med CBT er det viktig å ha bevissthet om disse raske tankene. Vær spesielt oppmerksom på negative (eller utilpassede) tanker du har når du reflekterer over en situasjon.
- Maladaptive automatiske tanker er forvrengte refleksjoner om en hendelse, men du kan akseptere dem som sanne. Disse maladaptive tankene kan da utløse følelser av tristhet, angst, frustrasjon eller håpløshet.
-
Mistilpasset:
"Jeg kan ikke tro at jeg fikk en så dårlig karakter på denne eksamen! Jeg mislykkes, og jeg kommer aldri til å utgjøre noe." Denne tanken kan føre til en spiral av negativitet og håpløshet.
-
Positivt:
"Dette er bare en eksamen. Alle gjør det dårlig på en eksamen noen ganger. Jeg kan fortsette å jobbe hardt med dette for å få karakterene mine opp." Du er mer sannsynlig å være håpefull med denne tanken.
Trinn 4. Koble dine automatiske tanker til kjernetroene dine
Under dine automatiske tanker kan du ha kjernetro som er forvrengte refleksjoner av virkeligheten. Disse kjernetroene er det som driver disse maladaptive tankene. Å tenke på hvordan kjernetroene dine kan være skjev mot negativ tenkning, vil hjelpe deg å forstå hvorfor maladaptive tanker oppstår.
Kjernetroene dine er knyttet til din selvfølelse eller selvtillit. Du tror kanskje at du er uelskelig eller ikke god nok, noe som fører til et mønster av tvangsmessig oppførsel eller fortsatt følelse av angst eller depresjon
Trinn 5. Vurder opprinnelsen til kjernetroene dine
Hvis kjernetroene dine er basert på en usannhet, er det ikke sikkert at den troen i seg selv er sann. Selv om de er sanne, kan det å gi deg en sterkere forståelse av deg selv å tenke på hvor din grunnleggende tro kommer fra.
For eksempel får mange mennesker kjernetro fra menneskene de er oppdratt av. Hvis foreldrene dine mishandlet deg, kan du ha en kjernetro på at du ikke er kjærlig. Å skille foreldrenes oppførsel overfor deg fra din faktiske verdi vil vise deg at din kjernetro-at du er uverdig for kjærlighet-ikke er sann i det hele tatt
Trinn 6. Identifiser kognitive forvrengninger
Det er mange forskjellige måter du kan forvrenge tankene dine som kan føre til negative følelser eller atferd. Legg merke til hvordan du tenker eller snakker om et problem, og hvordan du kan gjøre ett eller flere av følgende:
- Katastrofalisering ved å kun forutsi negative utfall i fremtiden
- Tenker alt eller ingenting
- Rabatter det positive
- Merking av noe eller noen uten å vite mer om det eller dem
- Rasjonalisering basert på følelser fremfor fakta
- Minimere eller forstørre situasjonen
- Å ha "tunnelsyn" ved å se bare det negative
- Tankelesning der du tror du vet hva noen tenker
- Overgeneralisering ved å gjøre en samlet negativ konklusjon utover dagens situasjon
- Personliggjøre situasjonen som noe spesielt galt med deg
Trinn 7. Last ned en CBT -app for ekstra hjelp
CBT -apper tilbyr et sted å skrive ned tankene dine, sette deg mål og til og med utfordre deg selv med daglige eksperimenter. Bruk den som et verktøy for å holde deg på sporet og motivert.
- Søk etter "CBT -app" i appbutikken din for å se hvilke alternativer du har.
- Wysa er et eksempel på en CBT -app som bruker en chat -bot for å hjelpe deg med å identifisere tankefeil og roe deg ned med avslapningsøvelser.
Metode 2 av 5: Utfordrende negative tanker
Trinn 1. Lag en tankeoppføring
Ved å skrive tankene dine skriftlig, vil du kunne se tankene og følelsene dine litt annerledes. Tankeopptegnelsen bør inneholde et avsnitt om situasjonen, den automatiske tanken og følelsene, og en egen seksjon som reflekterer over fordeler og ulemper, og en annen mulig måte å tenke på situasjonen. Tankeopptegnelsen din bør hjelpe deg med å svare på alle disse spørsmålene:
- Hva skjedde egentlig? Inkluder hvor, hva, når og hvordan.
- Hvilken tanke gikk gjennom tankene dine? Lag en vurderingsskala for hvor mye du trodde det var sant, for eksempel fra 1-10 eller 1-100.
- Hvilken følelse følte du? Vurder intensiteten med en skala.
- Hva har skjedd for å få deg til å tro at denne tanken er sann?
- Hva har skjedd for å motbevise denne tanken?
- Hva er en annen måte å se på denne situasjonen?
- Hvordan ville du vurdert humøret ditt etter å ha gjennomgått alle disse spørsmålene? Bruk en skala.
Trinn 2. Utvikle balansert tenkning
Akkurat som når du kommer med et argument, kan tankegangen din ha fordeler og ulemper, eller forskjellige måter å se det samme på. Tenk på de alternative måtene å se en situasjon, eller hvordan du kan forestille deg en annen tilnærming eller reaksjon på situasjonen.
- Åpne tankene dine for andre mulige utfall eller tenkemåter.
- Identifiser alternative måter å tenke på en situasjon som er mulig eller troverdig for deg.
- Vurder å be noen du stoler på om å identifisere forskjellige måter å tenke på situasjonen. Forstår den andre personen problemet eller situasjonen på en annen eller mer positiv måte? Lytt nøye til disse alternativene.
Trinn 3. Identifiser hyggelige aktiviteter
Tenk på noe du liker eller likte tidligere, eller noe du kanskje vil oppnå, men ikke har gjort ennå. Vurder aktiviteter som er mulige eller oppnåelige muligens på kort sikt. Tenk om aktiviteter som små, gjennomførbare mål.
- Vurder å planlegge en hyggelig aktivitet om dagen. Det kan være annerledes hver dag, det samme eller en kombinasjon av noen få. Gjør disse aktivitetene små, men noe du kan glede deg til å gjøre.
- Hvis du pleide å spille musikk i et band og ønsker å bli musiker igjen, kan du tenke på aktiviteter til å begynne med, for eksempel å spille musikk en gang i uken hjemme. Sett av tid når du kan spille med få distraksjoner.
Trinn 4. Ta grep og delta i disse aktivitetene
Lag en handlingsplan. Vurder å skrive ned målet ditt, og deretter skrive ut de små trinnene dine. Tenk på trinnene du må ta i neste uke, måned eller år, og lag en tidslinje for hvordan hvert trinn følger det neste.
- Se etter alternative alternativer eller atferd for å oppnå et mål hvis det er barrierer.
- For eksempel kan en vellykket forretningskvinne bli ufør etter en ulykke, og kan ikke lenger jobbe sin forrige jobb. Hun kan bestemme at hun vil finne en bedre arbeidslinje. Hun kunne lære forretningsstudenter ved et lokalt universitet, drive forretningsseminarer, være frivillig på et nettsted som wikiHow, eller være produktiv ved å gi råd og veiledning til familie og venner.
Trinn 5. Overvåk humøret ditt på forskjellige tider av dagen
Bruk en daglig kalender for å overvåke følelsene dine gjennom dagen. Vurder å lage en "plan for dine følelser" ved å skrive ned hva du føler hver 3-4 time. Se på alle mønstre du ser over tid.
- Føler du deg alltid dårlig i begynnelsen av dagen, og etter kl. 12.00 føler du deg bra? Tenk på eventuelle utløsere mellom disse tider.
- Eller omvendt, føler du deg bra om morgenen før jobb, men innen klokken 14 hver dag føler du deg elendig? Identifiser om det var spesifikke ting eller hendelser som skjedde.
Trinn 6. Erstatt negative tanker med positive
Når du har lært å identifisere utløsere som fører til negative tanker og atferd, vil du bli mer selvbevisst om hvordan du aktiverer hjernen. I det øyeblikket du har en negativ tanke, bruk det øyeblikket til å evaluere sannheten bak den tanken, og hva som kan være en annen måte å nærme seg den på.
- Kom med positive og selvbekreftende utsagn som du kan huske. Bruk disse positive utsagnene for å veilede deg når angsten eller depresjonen din utløses.
- Bruk positive bekreftelser om deg selv, livet ditt og verden rundt deg. Identifiser positive ting, selv om de er små, som kan hjelpe deg med å trene hjernen din til å tenke positivt.
Trinn 7. Arbeid med en ansvarlig partner for ekstra støtte
Be en nær venn, et familiemedlem eller et støttegruppemedlem om å hjelpe deg med å påpeke dine negative tankemønstre, og tilby å hjelpe dem med å gjøre det samme. Du blir begge bedre til å identifisere negativitet og gjenkjenne dine egne mønstre. Partneren din kan til og med påpeke noen mønstre du ikke var klar over.
Metode 3 av 5: Problemløsing av din primære bekymring
Trinn 1. Fokuser på et bestemt problem du ønsker å løse
Hvis det er et problem du prøver å løse, kan du bruke CBT -teknikker for å fokusere tankene dine på en klar måte. Når du har mange forskjellige følelser og tanker i hodet på en gang, må du kanskje fokusere på bare ett problem om gangen.
- Unngå å prøve å løse flere problemer samtidig. Start i det små og fokuser på det ene problemet som er din primære bekymring.
- Fokuser på å ta en aktiv snarere enn en passiv rolle når du løser problemer.
Trinn 2. Åpne tankene for alle alternativer
Brainstorm alle mulige alternativer, enten de er dårlige, gode eller nøytrale. Skriv ned disse forskjellige alternativene. Selv ideer som virker umulige i begynnelsen, kan hjelpe deg med å starte deg i riktig retning.
- Tenk på løsninger eller råd du kan gi til noen andre som står overfor det samme problemet.
- Vurder å snakke med en nær venn eller noen du stoler på for flere alternativer.
Trinn 3. List opp fordeler og ulemper med alternativene dine
Tenk på hvert alternativ som er tilgjengelig for deg, hold deg til de mest logiske alternativene først, og lag deretter fordeler og ulemper for hver. Vurder fordeler og ulemper med alternativene som kan virke veldig utfordrende sist.
- Denne listen hjelper deg med å se andre alternativer på en mer balansert måte. Sørg for å se på både det positive og negative, og ikke bare det ene eller det andre.
- Vurder om du trenger råd fra en ekspert eller en profesjonell for visse fordeler og ulemper, for eksempel en finansiell rådgiver, advokat eller helsepersonell.
Trinn 4. Vurder disse fordelene og ulempene
Undersøk hvordan fordeler og ulemper stabler seg i forhold til hverandre. Vurder å opprette en rangordre for alternativene dine.
Snakk med noen du stoler på om disse rangeringene virker realistiske. Spør dem om de er bekymret for planen du synes er best
Trinn 5. Gjør tiltak på en bestemt plan for å løse problemet
Finn ut trinnene du må ta for å vedta planen du har valgt. Din fordeler og ulemper med alternativet du har valgt, kan hjelpe deg med å forstå trinnene du må ta og de du bør unngå.
Lag en tidslinje med små trinn du må gjøre. Med organisering og planlegging er det mer sannsynlig at du gjennomfører og oppnår målene dine
Trinn 6. Gjennomgå utfallet av denne planen
Unngå å bli lett avskrekket hvis planen din ikke går som du ville. Gå tilbake til planleggingsfasene for problemløsning og finn ut hvilke feilsteg som kan ha blitt gjort eller ikke løst.
- Hvis planen førte til et positivt utfall, nyt det øyeblikket. Selv om problemet ikke er helt "løst", må du være takknemlig for at du er på vei i riktig retning.
- Hvis planen fortsatt trenger noen justeringer og negative tanker fremdeles oppstår, fortsett og vær motivert. De fleste negative tanker, følelser og situasjoner forsvinner ikke over natten, men det betyr ikke at de er umulige å jobbe med.
Trinn 7. Feire suksess
Belønn deg selv med en aktivitet du virkelig liker. La deg selv føle tilfredshet ved å gjøre fremgang, uansett hvor liten den er. Å belønne deg selv vil holde deg motivert og føle deg positiv når du fortsetter å ta skritt fremover.
- Gå ut til middag.
- Ha en spa -kveld (selv om det bare innebærer et boblebad og god musikk).
- Sett av en tidsblokk til ting du liker.
- Tilbring tid med en du er glad i.
- Sett føttene opp og se en film.
Metode 4 av 5: Bruke avslapningsteknikker
Trinn 1. Prøv å puste dypt
Pusteøvelser kan hjelpe deg med å takle stressorer, utløsere og automatiske negative tanker. Selv om avslapningsteknikker kanskje ikke "blir kvitt problemet", er det viktig å lære å fokusere sinnet og energien konstruktivt for å unngå engstelige eller tvangstanker. Vurder denne magepusteteknikken:
- Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Pust ut med munnen, og pust sakte og dypt inn med nesen.
- Pust inn så dypt du kan og hold i 7 sekunder.
- Pust sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder.
- Når du slipper luften med avslapning, trekker du magen forsiktig sammen for å fjerne den gjenværende luften fra lungene.
- Gjenta denne syklusen for totalt 5 dype åndedrag. Prøv å ha et pust hvert 10. sekund. Dette hjelper både pulsen og tankene dine.
Trinn 2. Bruk progressive muskelavslappende øvelser
Dette er en annen avslapningsteknikk som starter med dyp pusting, men fokuserer tankene dine på hvordan du frigjør muskelspenninger i kroppen. Dette kan bidra til å lindre angst. Det kan gjøres med veiledning av en psykisk eller holistisk helsepersonell.
- Fokuser på dype åndedrag, og legg merke til pusten din.
- Fokuser på å stramme og slippe muskler i kroppen i fem sekunder hver.
- Fokuser tankene dine på kroppsdelene dine, begynn med føttene. Progresjonen er føtter, ben, bekken, mage, rygg, armer, nakke og ansikt.
Trinn 3. Delta i guidede bilder eller andre visualiseringsteknikker
Disse teknikkene kan hjelpe deg med å omdirigere dine negative tanker eller stressorer til noe fredelig og trygt. De kan hjelpe deg når utløsere for maladaptive tanker oppstår. Du kan også gjøre disse om natten før sengetid. Din fredelige plass kan være et sted du har vært før, eller muligens drømt om. Visualiser denne måten:
- Lukk øynene, og forestill deg et fredelig eller lykkelig sted
- Legg merke til farger, former, bevegelser, lys og teksturer på dette stedet
- Lytt til lyder rundt deg som dukker opp
- Legg merke til lukter på dette stedet
- Fokuser på alle følelser av berøring som gulvet eller jorden under deg, temperaturen eller alt du kan berøre.
Metode 5 av 5: Finne profesjonell hjelp
Trinn 1. Finn en utdannet mental helsefagarbeider med kompetanse innen CBT
Det er mange fagfolk som er opplært i spesialiserte former for CBT, for eksempel traumafokusert kognitiv atferdsterapi, problemløsende terapi og aksept- og engasjementsterapi. Ta kontakt med et rådgivingssenter eller en privat praksisterapeut i lokalsamfunnet for å finne ut om deres erfaring med CBT. Når du ser etter en psykolog, må du vurdere disse:
- Lisensierte profesjonelle rådgivere
- Lisensierte kliniske sosialarbeidere
- Sertifiserte psykologer
- Lisensierte ekteskaps- og familieterapeuter
- Sertifiserte avhengighetsrådgivere
Trinn 2. Finn leverandører gjennom helseforsikringen din
De fleste helseforsikringsplaner har atferdshelse som en del av din (eller din families) medisinske dekning. Rådfør deg med forsikringsselskapet om lokale leverandører. Finn ut om de psykiske helsepersonellene som dekkes av forsikringen din, er spesialiserte på CBT.
- Vurder å konsultere legen din for mulige henvisninger til en utdannet psykologspesialist.
- Hvis du trenger en medisinsk konsultasjon, be om henvisning til en psykiater eller psykiatrisk sykepleier.
Trinn 3. Snakk med en rådgiver på skolen din eller gjennom et assistanseprogram for ansatte
Det kan være lave eller kostnadsfrie alternativer gjennom skolen din hvis du er student. Mange arbeidsgivere har også programmer for assistanse for ansatte for å hjelpe ansatte som går gjennom vanskelige overganger.
- Finn ut om det kan være alternativer for å gå til et rådgivingssenter gjennom skolen din. Spør om det er rådgivere som spesialiserer seg på CBT.
- Identifiser om arbeidsgiveren din har et assistanseprogram for ansatte. Ta kontakt med det tilgjengelige nummeret. Informasjonen som diskuteres gjennom assistanseprogrammet for ansatte er konfidensiell. Det kan være gratis for de første rådgivingssamlingene.
Trinn 4. Bruk krisehjelpstjenester for å få hjelp
Det er krisetelefoner tilgjengelig hvis du er i umiddelbar krise. Det er også hotlines for å finne steder for behandling og lokale ressurser i ditt område. Vurder disse alternativene hvis det er et presserende behov:
- National Suicide Prevention Lifeline (tilgjengelig 24/7): 1-800-273-TALK (8255) eller
- SAMHSA Treatment Henvisning Helpline for å finne lokale behandlingssentre: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) eller
Tips
- Du tar et skritt i riktig retning ved å erkjenne at du eller noen du bryr deg om trenger hjelp. Fortsett og vær motivert.
- CBT kan også brukes til å overvinne selektiv mutisme hos voksne.
